3 סיבות שקפה יכול לתמוך בירידה במשקל והדרכים הטובות ביותר לשתות אותו

למרות שזה לא פתרון קסם לירידה במשקל, מחקרים חדשים מצביעים על כך שקפה יכול להיות תוספת בריאה לתזונה שלך אם אתה מחפש לרדת כמה קילוגרמים, הודות ליכולתו לווסת את התיאבון ולהניע את חילוף החומרים שלך. התייעצנו עם כמה מומחים כדי להבין כיצד קפה יכול להשפיע על המשקל שלך והאם מתי או איך אתה שותה הוא עושה את ההבדל.

הסיבות לכך שקפה עלול לגרום לירידה במשקל

לא רק שכוס הבוקר שלך של ג'ו יכולה לספק טלטלה מהירה של קפאין, אלא שהיא גם עשויה לקדם ירידה במשקל. מקרה לגופו: מטה-אנליזה אחת משנת 2019 של 13 מחקרים מצאה שהעלייה צריכת קפאין 1 היה קשור לירידה במשקל הגוף, מדד מסת הגוף (BMI) ושומן הגוף. להלן, אנו נצלול לעומק כיצד בדיוק זה עובד:

זה יכול להפחית את התיאבון שלך.

לפי קלי ג'ונס, M.S., R.D., CSSD , דיאטנית ביצועים, קפה יכול לשמש כמדכא תיאבון עבור אנשים מסוימים. למעשה, מחקרים מראים ששתיית קפה עד ארבע שעות לפני הארוחה יכולה להפחית את צריכת האנרגיה 2 , שעלול להוביל לירידה במשקל.

ויטני קראוץ', RDN, CLT , דיאטנית אינטגרטיבית, אומרת ל-mindbodygreen שקפה גם מגרה את מערכת העצבים הסימפתטית, ענף של מערכת העצבים האוטונומית שהוכח כי להפחית את הרעב 3 ולהגביר את השובע.

זה מסביר מדוע אנשים רבים עשויים לגלות ששתיית כוס קפה או שתיים בבוקר עם ארוחת בוקר יכול להחזיק אותם עד ארוחת הצהריים.

גבר תאומים איש מאזניים

זה עשוי להגביר את חילוף החומרים שלך.

מחקרים מסוימים מצאו שתכונותיו המעודדות ירידה במשקל יכולות לנבוע מהשפעותיו על איזון האנרגיה. ליתר דיוק, מאמינים שקפה להגביר את הוצאת האנרגיה 4 , או כמות הקלוריות שהגוף שלך שורף בכל יום. יחד עם היכולת שלו להפחית את צריכת האנרגיה, זה יכול לעזור להגביר את הירידה במשקל.

'במחקרים, צריכת קפאין יכולה להגדיל את שריפת הקלוריות 3 בסביבות 80-150 קלוריות', אומר קראוץ'.

עם זאת, היא גם מסבירה שהקילומטראז' שלך עשוי להשתנות בכל הנוגע ל יתרונות להגברת חילוף החומרים של קפה, שכן מחקרים מראים שאנשים עם פחות שומן בגוף חווים בליטה גדולה יותר בשריפת הקלוריות מאשר אלה עם כמויות גבוהות יותר של שומן בגוף.

זה עשוי לקדם שריפת שומן.

חומצה כלורוגנית, תרכובת שנמצאת בפולי קפה, הוכחה להגביר את חילוף החומרים בשומן 5 במחקרי מבחנה.

למרות שלא לגמרי ברור איך זה עובד, חומצה כלורוגנית נחשבת כמווסתת אנזימים ומסלולים מסוימים המעורבים בהצטברות שומן, ובכך מפחיתה את שומן הגוף.

מחקרים אחרים מראים זאת לשתות כוס קפה לפני היציאה לחדר הכושר עשוי גם להועיל, הודות לכך תכולת קפאין .

על פי סקירה אחת שפורסמה ב חומרים מזינים , צריכת מינון מתון של קפאין לפני פעילות אירובית באופן משמעותי ניצול שומן מוגבר 6 תוך כדי אימון. בנוסף, מחקר אחר הראה שקפאין חימצון מקסימלי של שומן משופר 7 (או שריפת שומנים) במהלך פעילות גופנית בשיעור של עד 29% בהשוואה לפלסבו.

כמובן שמי שלא אוהב קפה לא צריך להרגיש כמוהו צוֹרֶך להתחיל לשתות את זה בשביל היתרונות הפוטנציאליים האלה לניהול משקל. לתזונה שלך כולה תהיה השפעה הרבה יותר גדולה על המשקל שלך מאשר למשקה בודד.

מהי כמות הקפה המומלצת לשתות כדי לרדת במשקל?

ברוב המקרים, עדיף להקפיד על כוס או שתיים של קפה כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים מבלי להגזים בקפאין.

'ל יתרונות ביצועים 8 , מומלץ 2-6 מ'ג קפאין לכל ק'ג משקל גוף', אומר ג'ונס. כדי לשים את זה בפרספקטיבה, אם אתה 150 פאונד, זה מתורגם לסביבות 204-408 מ'ג קפאין, או בערך שתיים עד חמש כוסות, ליום.

זכור שיותר הוא לא תמיד טוב יותר כשזה מגיע לקפאין. ה מנהל המזון והתרופות 9 ממליץ להגביל את צריכת הקפאין שלך בסביבות 400 מיליגרם ליום, השווה בערך ארבע עד חמש כוסות.

יותר מדי קפאין עלול לגרום לשלל תופעות לוואי שליליות, כולל חרדה, בעיות עיכול , ריצוד ונדודי שינה. (זה יכול אפילו לתרום לעלייה במשקל במקרים מסוימים .) ייתכן שאנשים מסוימים יצטרכו גם להגביר את צריכת הצריכה שלהם עוד יותר, כולל אלה בהריון, מיניקות או רגישות במיוחד להשפעות של קפאין.

סיכום

האם נטול קפאין נחשב?

אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, זה עשוי להיות רעיון טוב לשמור על קָפֵאִין בקפה שלך. לדברי קראוץ', קפה נטול קפאין אינו מתהדר באותם מאפיינים שורפי קלוריות ומדכאי תיאבון כמו משקאות המכילים קפאין.

עם זאת, היא גם מציינת כי נטול קפאין עשוי להציע כמה יתרונות אחרים, מכיוון שהוא עשיר בו חומצה כלורוגנית 10 , תרכובת שהוכחה כמגינה מפני סוכרת ומקדם שליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם.

יש להימנע מטעויות קפה

למרות שקפה יכול לתמוך בירידה במשקל, ישנם מצבים מסוימים שבהם הוא עלול לגרום יותר נזק מתועלת. הנה כמה מטעויות הקפה הנפוצות ביותר שאתה עשוי לעשות:

שותה קפה אבל מוותר על אוכל

קפה הוא לא ארוחה, והוא לא אמור להחליף אוכל. 'במקרים רבים, אני רואה את [ההשפעות מדכאות התיאבון של קפה] פוגעות בלקוחות כשהם שותים קפה מוקדם בבוקר ואז עוברים זמן רב מדי מבלי לאכול', אומר ג'ונס. 'זה, בתורו, יכול להגביר את הורמוני הלחץ מוקדם ביום ולהוביל אכילת יתר אחד עשר בהמשך היום'.

מטעין את הקפה שלך בשמנת וסוכר

סירופים וממתיקים עתירי קלוריות יכולים לשלול במהירות רבים מהיתרונות שקפה מביא לשולחן. משקאות פופולריים ברשתות קפה כמו פרפוצ'ינו, לאטה ממותק או מוקה קפואה גם עמוסים בקלוריות נוספות ולא סביר שיעזרו בירידה במשקל.

שותה קפה מאוחר מדי ביום

שתיית קפה כמה שעות לפני השינה יכולה להקשות בהרבה על מנוחת לילה טובה. מחקרים מראים שהפרעות שינה יכולות לתרום לעלייה במשקל ו צריכת אנרגיה מוגברת 12 במהלך היום.

צ'אגינג קפה כדי לתדלק את אורח החיים המלחיץ מדי שלך

אם אתה משתמש בקביעות בקפה בתור קב כדי לעזור לך להתגבר על מצבי לחץ, אולי הגיע הזמן לשקול לטפל בשורש הבעיה במקום זאת. מחקרים מראים שרמות גבוהות של מתח יכולות לתרום לעלייה במשקל על ידי הגברת התשוקה והתיאבון 13 תוך הפחתת המוטיבציה להישאר פעיל.

שילוב קפאין ופעילות גופנית

ספורטאים ישתמשו לעתים קרובות בקפאין כדי להגביר את עוצמת הפעילות הגופנית ואת משך הזמן שלהם. מעבר ליכולתו להתקפץ שריפת שומן 6 , מסביר ג'ונס שקפאין עשוי לסייע בהפחתת המאמץ הנתפס ו הגברת המיקוד , מה שיכול לעזור לך להיות מעורב יותר בזמן שאתה מתאמן.

טיפ מקצוען

איך להגביר את הקפה שלך בצורה בריאה

בזמן קפה שחור היא אפשרות בטוחה לכשל אם אתה מנסה לרדת במשקל, אין צורך לדבוק בקפה רגיל אם אתה לא רוצה. במקום זאת, נסה את אחד מהערבובים הבריאים האלה כדי לתת לקפה שלך שדרוג טעם מבלי להצטייד בתוספת סוכר או קלוריות:

• שמן קוקוס: מלבד הבאת טעם עשיר וקרמי לקפה שלך, כדור של שמן קוקוס יכול גם לדכא רעב ותיאבון 14 כדי לשמור על תחושת שובע בין הארוחות.
• קולגן: קולגן יכול להגביר את צריכת החלבון שלך, מה שיכול לרסן את התשוקות חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה ולהפחית את התיאבון על ידי שינוי רמות של הורמונים מסוימים במעיים. מה שכן, זה גם יכול להגביר את גמישות העור 16 והידרציה, מה שנותן לך עוד יותר סיבה להתחיל ללגום. הנה כמה אבקות קולגן בריאות שצריך לבדוק .
• חלב: בין אם תבחרו בחלב פרה או בחלופה נטולת חלב העשויה משקדים או שיבולת שועל, שפריץ חלב יכול להביא מעט טעם ושמנת לקפה שלכם, מבלי להוסיף הרבה סוכר נוסף.
• קינמון: התבלין הארומטי הזה יכול להוסיף טעם חם ומעט מתוק לקפה. הוא גם עמוס ביתרונות, עם מחקרים שמראים שקינמון פועל כמו א נוגד חמצון טבעי 17 ובעל תכונות חזקות לחיזוק מערכת החיסון.
• קקאו: כדור אבקת קקאו יכול לשנות מיידית כל כוס קפה, לתת לו טעם עשיר ושוקולדי, יחד עם מנה דשנה של נוגדי חמצון. בנוסף, כמה מחקרים אפילו מצביעים על כך שקקאו - במידה - יכול להועיל ניהול משקל 18 ובריאות הלב.
• כּוּרכּוּם: ידוע בצבעו התוסס ובטעמו הארצי, כּוּרכּוּם מתגאה בשורה ארוכה של יתרונות בריאותיים, הודות לתכולת הכורכומין. כמה מחקרים מצאו שכורכום יכול להקל על דלקת 19 ו להפחית את משקל הגוף עשרים , מה שהופך אותו לתוספת נהדרת לחליטה היומית שלך.

שאלות נפוצות

הטייק אווי

למרות הידוע ביותר ביכולתו להילחם בעייפות ולהעלות את רמות האנרגיה, קפה בכל יום עשוי גם לעזור לך להגיע ליעדי הירידה במשקל שלך על ידי הפחתת התיאבון, הגברת חילוף החומרים שלך ושיפור הביצועים שלך בחדר הכושר. עם זאת, זכור שקפה אינו פתרון מהיר לירידה במשקל. במקום זאת, יש להנות ממנו במתינות לצד תזונה מזינה ו אורח חיים בריא כדי למקסם את התוצאות שלך.