למה קפה שחור כל כך טוב בשבילך והזמנים הטובים ביותר לשתות אותו

קפה הוא אחד המשקאות השנויים במחלוקת שם. חלקם נשבעים בזה, ואחרים אומרים שכדאי להימנע מכך בשם הבריאות. אז מי צודק? האם קפה שחור טוב בשבילך או לא?

חפרנו במדע ודיברנו עם מומחים כדי לקבל את התשובה.

מידע תזונתי

לפני שקופצים ליתרונות הבריאותיים הספציפיים של קפה שחור, הנה פירוט תזונתי מהיר של גביע מבושל בן 8 גרם 1 :

• קלוריות : 2.4
• חֶלְבּוֹן : 0.29 גרם
• שׁוּמָן : 0 גרם
• פחמימות : 0 גרם
• סִיב: 0 גרם
• סוּכָּר: 0 גרם
• נַתרָן: 4.8 גרם

היתרונות של קפה שחור

כן, קפה מעיר אותך - וזו יכולה להיות הסיבה העיקרית שאתה שותה אותו. אבל זה יכול להיות בעל השפעות חיוביות על בריאותך מעבר לכך.

'קפה שחור מציע יתרונות בריאותיים רבים שכן הוא מכיל יותר מאלף כימיקלים ביו -אקטיביים שיכולים לקדם אריכות ימים', אומר מומחה לרפואה אינטגרטיבית ומומחה לבריאות הנשים בטסי גרינליף.

קפה הוא אחד מ המקורות המשמעותיים ביותר לפוליפנולים 2 וחומצות פנוליות בעולם המפותח. פוליפנולים משמשים כנוגדי חמצון כדי להגן על גופך מפני לחץ חמצוני. זה יכול לעזור להפחית את הסיכון שלך למספר בעיות בריאות ארוכות טווח, כמו מחלות לב, מחלות דלקתיות וסרטן.

להלן כמה מהיתרונות הבריאותיים המשמעותיים ביותר של קפה שחור שנחקר על ידי המדע - מתפקוד מוח וקוגניציה לבריאות הבטן וירידה במשקל:

זה עשוי להועיל לבריאות המוח וקוגניציה

ההתחלה של FLET מהסיבה העיקרית שאנשים רבים מושיטים את כוס ג'ו בבוקר: זה מעיר אותך. המדע די ברור בנושא, אך במחקר מסוים אחד, החוקרים גילו כי קפה שחור יכול הגדל את הערנות ושיפור זמן התגובה 3 30 דקות אחרי שתייתו. כמו כן, הוכח כי הוא משפר את הקוגניציה והמצב הרוח הכללי בסביבות 150 מיליגרם קפאין.

בנוסף להשפעות לטווח הקצר הללו, הוכח כי קפה שחור יש יתרונות לטווח הארוך בבריאות המוח והקוגניציה. במחקר אחר שפורסם בשנת 2021, החוקרים קראו כי לא רק שהקפה יכול להקל על ירידה קוגניטיבית, אלא שהוא יכול גם להפחית את הסיכון להתפתחות מחלת אלצהיימר 4 ו (מעניין, נראה שההשפעה הזו היא בולט יותר אצל גברים 5 ו

השפעות אלה נובעות מהעובדה שקפה משמש כ- אנטגוניסט קולטן אדנוזין 6 ו אם לומר זאת בפשטות: אדנוזין הוא מעביר עצבי הגורם לנו להרגיש ישנונים. אדנוזין ממלאת גם תפקיד במערכות החיסון, מחזור הדם, הנשימה והשתן שלך, כמו גם בבריאות המוח שלך.

סימן גלגל המזלות של 13 בינואר

הקפאין בקפה חוסם את קולטני אדנוזין בגופך, וזו הסיבה שהוא יכול להגביר את הערנות ולשפר את הקוגניציה, הלמידה והזיכרון. עם הזמן, חסימת קולטנים אלה עשויה לעזור למנוע מחלות מוח ונושאים אחרים 7 , כמו מחלת אלצהיימר ומיגרנות, גם כן שיפור מצב הרוח שלך 8 ו

קָפֵאִין גַם  משפר את איתות הדופמין 9 במוח, שיפור מצב הרוח עוד יותר.

זה עשוי להועיל לבריאות הלב

קפה נחשב גם לב -ריאה. צריכת קפה רגילה נקשרה סיכון נמוך יותר למחלות לב כליליות, שבץ מוחי ואי ספיקת לב 10 ו הוכח כי שתיית קפה רגילה מפחיתה גורמי סיכון אחרים למחלות לב, כמו סוג 2 סוכרת 11 וכן הַשׁמָנָה 12 ו

'בניגוד לתפיסה השגויה השכיחה כי קפה מחמיר את לחץ הדם והוא רע ללב, שותי קפה רגילים דיווחו למעשה על סיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם ושיפור בבריאות הלב', אומר גרינליף. 'יתר על כן, אף מחקרים לא הראו סיכון מוגבר להפרעות קצב או החמרה בלחץ הדם בשתייני קפה.'

חוקרים העבירו נתונים ממחקרי תצפית ומטא-אנליזות ומצאו את זה שותה שלוש עד חמש כוסות קפה ביום 13 יכול להפחית את הסיכון למחלות לב בכ- 15%, לעומת לא לשתות קפה כלל.

זה עשוי לשפר את בריאות הבטן

כפי שאתה אולי כבר יודע, קפה יכול לגרום לך לקפוץ ו על פי דיאטנית פנימית ג'סיקה קורדינג, רד , זה מחקה את ההשפעה של משלשלן ממריץ, ומזרז את זמן המעבר. אלה יכולים להיות חדשות טובות למי שמתמודד עם עצירות ו זקוק לעזרה בהעברת דברים ו

אולם נראה כי גם לקפה יש כמה השפעות חיוביות על מיקרוביומה של הבטן שלך. מחקרים מראים זאת קפה עשוי לעזור לאזן בין חיידקי מעיים 14 - קידום באופן ספציפי את צמיחתם של 'חיידקים טובים', כמו Bifidobacterium וכן לקטובצילוס , ומספרים יורדים של חיידקים שעלולים להזיק, כמו Clostridium ו- Escherichia coli. זה עשוי לעזור גם להגן על רירית הרירית 15 של דרכי העיכול שלך.

החוקרים עדיין מנסים למסמר את המנגנונים המדויקים כאן, אך ההשערה היא ששתי תרכובות בקפה - חומצה כלורוגנית ותאוברומין - יכולות לעזור להגביר את ספיגת הפוליפנולים במעיים, הגורמת להשפעה סינרגיסטית.

'קפה מכיל משהו שנקרא  חומצה כלורוגנית 16  זה גם מאיר את חילוף החומרים שלך כמו גם את ההגנות הבריאותיות שלך ', מסביר הרופא והחוקר ויליאם לי, M.D. פודקאסט MindbodyGreen ו 

גם קפה ממריץ את הפרשת חומצת הקיבה 17 ומיצי קיבה אחרים כמו מרה. זה ממלא תפקיד באיזון מיקרובי מעיים, וזה יכול להפחית את הסיכון לאבני מרה.

זה עשוי להועיל למטבוליזם וירידה במשקל

יש גם קצת מחקר 18 שמראה קפה עשוי להאיץ את חילוף החומרים ולעזור לקדם ירידה במשקל - או לפחות למלא תפקיד בניהול משקל.

'מחקרים מראים שקפה משפיע אחסון שומן בתאים, מגביר את חילוף החומרים ומקדם מיקרוביומה של מעי, 19 כל אלה יכולים לסייע בשמירה על גוף בריא ורזה, 'אומר גרינליף.

השפעה זו קשורה במידה רבה לתכולת הקפאין של קפה, כאשר מחקר אחד הגיע למסקנה כי הגברת צריכת הקפאין יכולה לקדם ירידות גדולות יותר במדד מסת הגוף (BMI) 20 ושומן בגוף, ספציפית.

נראה שקפאין יש גם אפקטים משפרות ביצועים 21 וזו הסיבה שאנשים רבים לוקחים את זה כתוסף לפני האימון. זה מעכב עייפות ומעורר ערנות, מה שיכול להקל עליך לעבור את האימונים שלך.

עם זאת, אזהרות מעוטרות ממצא זה עם גרגר מלח: 'מחקרים מסוימים הציעו שאנשים ששותים קפה כל יום נוטים יותר לקבל מספיק פעילות גופנית', היא אומרת, ומוסיפה שיש כאן יותר מחקר.

זה עשוי להועיל לאנשים הסובלים מסוכרת

מחקרים אפידמיולוגיים מראים קשר הפוך בין צריכת קפה לבין סיכון לסוכרת. 'ממצאים מסקירה של 28 מחקרים רפואיים 22 הראו שככל שמשתתפי הקפה שתו, כך סביר להניח שהם יפתחו סוכרת. חמש כוסות קפה ביום, למשל, עלולות להפחית את הסיכון בכ- 26%. אפילו רק כוס אחת ביום יכולה להוריד את הסיכון שלך על ידי   9%, 'אומר גרינליף.

סקירה נוספת נמצאה ששתיית עד שלוש כוסות קפה ביום יכולה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 23 וכן תסמונת מטבולית - אשכול של חריגות, כמו לחץ דם גבוה, סוכר גבוה בדם, עודף שומן בגוף סביב האמצע ורמות כולסטרול לא תקינות שיכולות להגביר את הסיכון שלך לסוכרת, התקף לב ושבץ מוחי.

בעוד שהמדע אינו מיושב לחלוטין כיצד קפה יכול להפחית את הסיכון לסוכרת, לחוקרים יש כמה רעיונות. תיאוריה חזקה אחת היא שקפה יכול שפר את חמצון השומן 11 בכבד ולהוריד את הסיכון לכבד שומני, שניהם מחוברים לסוכרת מסוג 2. נראה כי קפה משפר גם את התפקוד המיטוכונדריאלי ואת הלחץ הנמוך בתאי הבטא - התאים בלבלב שלך שמייצרים, מאחסנים ומשחררים אינסולין.

חסרונות וסיכונים

אבל בזמן יש הרבה יתרונות בריאותיים של קפה שחור , המשקה עם כמה חסרונות פוטנציאליים. אנשים גם סובלים את זה אחרת, כך שאם אתה רגיש לקפאין, ייתכן שתופעות לוואי אלה לא יהיו שוות את זה:

• חרדה וריצוץ: 'צריכת קפאין עלולה לעורר חרדה, במיוחד אצל אנשים שכבר מועדים להתקפי חרדה. מחקרים הראו כי אנשים כאלה חווים א עלייה של 50% 24 בתדירות התקפי חרדה כתוצאה מצריכת קפאין ', אומר גרינליף, שממליץ להגביל או להימנע לחלוטין מקפאין אם אתה נאבק עם חרדה.
• בעיות בריאות הפה: מכתים של שיניים ואפשרות להגדיל את הסיכון ברוקסיזם 25 (שחיקת שיניים) קשורים לשתיית קפה שחור.
• שיבוש שינה: מֵאָז לקפאין יש מחצית חיים ארוכה , זה יכול להישאר במערכות שלנו במשך שעות רבות. שיבוש שינה 26 יכול להתרחש כאשר קפה נצרך קרוב מדי לפני השינה - ושיבוש השינה יש כל מיני השפעות שליליות במורד הזרם.
• בעיות עיכול: קפה יכול גם להחמיר סוגיות כמו ריפלוקס בקיבה וצרבת 27 ו 'אלה שחווים צרבת או ריפלוקס, צריכים להימנע מקפה עד שהספרו תסמינים אלה הובאו תחת שליטה', אומר גרינליף.
• סוגיות שלפוחית ​​השתן: 'קפה הוא א מגרה שלפוחית ​​השתן 28 על פי ההערכה, זה מסלים את ה- pH של השתן, וכתוצאה מכך גירוי שלפוחית ​​השתן. זה יכול להוביל לשלפוחית ​​השתן יתר, בריחת שתן והחמרה של דלקת שלפוחית ​​השתן ביניים, 'אומרת גרינליף. היא מוסיפה כי הקפאין נוטה להחמיר את המצב, אבל אפילו קָפֶה נְטוּל קָפֶאִין יכולות להיות בעלות השפעות אלה.
• בעיות פוטנציאליות אם אתה בהריון: הבטיחות של צריכת קפאין במהלך ההיריון  29 נותר עניין של דיון. לדברי Greenleaf, 'למרות שלא קיימים נתונים חותכים, מומחים מציעים לבחור משקאות מקרבים או להגביל את צריכת הקפאין למקסימום כוס קפה אחת ביום.'

אז האם קפה שחור טוב בשבילך?

כן, קפה שחור הוא בסך הכל טוב מאוד עבורך - אפילו עם החסרונות הפוטנציאליים האלה. עם זאת, תרצה לוודא שגופך יכול לסבול אותו ולהקפיד לא להגזים על הקפאין.

לא רק קפה שחור משפר את הקוגניציה והתמקדות בטווח הקצר, אלא שתייתו יכול להועיל גם ללב, במעיים ולמוח שלך לטווח הארוך, כמו גם להשפיע לטובה על בריאות מטבולית.

קחו בחשבון, אנו מדברים כאן באופן ספציפי על קפה שחור. 'הוספת סוכר או קרם עלולה לגרום לדלקת בגוף, ולכן צריכת קפה ללא תוספים עדיפה על תוצאות בריאות טובות יותר', מציין גרינליף. הכנסת יותר מדי תוספים בקפה שלך יכולה להוביל גם עלייה משקל לא רצויה ו

אם אינך יכול לסבול קפה שחור, או שאתה פשוט לא אוהב את הטעם, אתה עדיין יכול לקצור את היתרונות עם כמה תערובות אסטרטגיות בריאות יותר (שאליו נקבל בהמשך).

תַקצִיר

הכנות קפה שחור

מבושל:

קפה מבושל מיוצר על ידי מזיגת מים חמים על פולי קפה טחונים ומאפשר לו להתבשל. טפטוף קפה, פרקולטורים ועיתונות צרפתית כולם נכללים בקטגוריה זו. לקפה מבושל יש בערך 92 מיליגרם 30 של קפאין לכל גביע 8 אונקיות.

אֶספּרֶסוֹ:

אספרסו מיוצר על ידי אילוץ מים חמים דרך 'פאק' דחוס של פולי קפה באמצעות לחץ גבוה. התוצאה היא קפה הרבה יותר מרוכז שמכיל 62 מיליגרם 31 של קפאין לאונקיה.

מבשלת קר:

קפה מבשלה קרה דומה לבישול, אך תהליך המיצוי כרוך בשימוש במים קרים במקום חם. מכיוון שמים קרים אינם יעילים באותה מיצוי, היחס בין קפה טחון למים הוא לרוב גדול יותר - לפעמים כפול. בגלל זה, בחלק מהברוטות הקרות יכולות להיות כמעט 200 מיליגרם קפאין או יותר לכל 8 גרם גביע.

קָפֶה נְטוּל קָפֶאִין:

קפה Decaf מיוצר על ידי השריית פולי קפה רגילים בתערובת של מים וממסים כדי להסיר את תכולת הקפאין. לקפה של דקף יש בערך 2.5 מיליגרם 32 של קפאין לכל גביע 8 אונקיות.

לא אוהב קפה שחור? להלן כמה תוספות בריאות

אמנם תרצה לדלג על שמנת מסחרית וסוכר, הנה כמה דברים שאתה פַּחִית הוסף לקפה השחור שלך שלא אמור להפריע ליתרונות הבריאותיים שלו:

• אבקת קולגן : אם אתה רוצה קצת חלבון נוסף , Cording ממליץ הוספת אבקת קולגן לחליטה שלך. 'זו דרך נוחה להשיג חלבון נוסף נוסף וזה משתלב בקלות רבה בנוזלים חמים,' היא אומרת. להלן כמה אבקות קולגן לנסות.
• שמן קוקוס : אם אתה מטבוליזר מהיר, אולי תרצה להוסיף שמן קוקוס להאט את השפעות הקפאין. 'השומן למעשה ייקשר לקפאין מכיוון שהשומן של הקפאין מסיס, וזה יוצר מקור שחרור זמן לקפאין, כך שלא תקבל שיא מיידי ואז התרסקות אחר הצהריים. במקום זאת, אתה מוסיף לאנרגיה איטית ומתמשכת שבסופו של דבר אני חושב שכולם מחפשים מתי הם נכנסים ליום העבודה שלהם,'  אלכסיס קוואן, Ph.D. , מסביר על  פודקאסט MindbodyGreen ו
• קינמון : אם אתה לא אוהב את הטעם של קפה שחור, אתה יכול תבל את זה עם כמה שייק קינמון ו 'ציילון קינמון 33 מעניק לקפה טעם חם ויכול לסייע באיזון מיקרוביומה והפחתת סוכר בדם ', אומר גרינליף.
• קקאו אבקה : קקאו אבקה יכול גם לשפר את טעם הקפה שלך ולספק כמה מינרלים, נוגדי חמצון ופלבנואידים משלו.
• פטריות ו ' אבקות פטריות מוסיפות עומק אוממי לקפה תוך הוספת יתרונות בריאותיים מדהימים. מותגים רבים יוצאים עם תערובות קפה פטריות משלהם או אפילו מיוצרים על ידי גידול פטריות על פולי קפה, 'אומר גרינליף.
• ביצים ו 'הווייטנאמים והשוודיים השתמש בביצים כדי להכין את הקפה שלהן ו זה מספק דרך נהדרת להשיג חלבון ופינוק מקציף ', אומר גרינליף.

הזמן הטוב ביותר לשתות קפה

השעה הטובה ביותר ביום לשתות קפה באמת תלויה מדוע אתה שותה אותו. אם אתה זקוק לאיסוף ממש כשאתה מתעורר, שתייתו בבוקר יכולה להועיל. 

אוּלָם, שותה קפה על בטן ריקה יכול להחמיר עבור אנשים מסוימים, כך שתרצה לחכות ו יש את זה עם ארוחת הבוקר ו

'יש נטייה לחשוב שזה טוב רק לשתות קפה שחור לפני שאוכל משהו, אבל קפה אינו זהה לארוחת הבוקר', אומר קורדינג. 'אמנם זה בסדר גמור לשתות קפה שחור על בטן ריקה אם אתה מרגיש טוב לעשות את זה, כל אדם הוא ייחודי מבחינת מה שהוא צריך לשגשג.'

כמה מומחי בריאות, כמו מדעי המוח אנדרו הוברמן דוקטורט. , הצע כי אנשים רבים ייהנו גם מעיכוב צריכת הקפאין שלהם לפחות 90 דקות לאחר התעוררות. זה נותן לגופך זמן להתעורר באופן טבעי וזה עשוי לעזור לך לעבור את אחר הצהריים מבלי להזדקק ליותר קפה ( אשר יועיל לשינה שלך ).

אם אתה רוצה לקצור את היתרונות הפוטנציאליים המשפרים את הביצועים של קפאין, רוצה לשתות אותו בערך 30 דקות לפני האימון.

כדאי גם להפסיק לשתות קפה קפאין לפחות שש שעות לפני השינה 34 וכבר את צריכת הקפאין היומית שלך בסביבות 400 מיליגרם (4-5 כוסות קפה שחור) ביום, על פי קורדינג. אחרת, יש לזה פוטנציאל לשבש את השינה שלך.

שאלות נפוצות

הנסיגה

קפה שחור הוא מקור עשיר לנוגדי חמצון ושתייה יכול להיות בו כמה השפעות חיוביות על בריאותך. אבל אם אתה מרגיש חרדה או מרושלת אחרי שתיית קפה, או שזה מפריע לבטן שלך, אל תכריח אותה.

אם אתה רוצה את התועלת המלאה של קפה, דלג על תערובות כמו קרם וסוכר, שיכול לתרום לדלקת, ולשתות את הקפה שלך שחור או עם תערובות פונקציונליות כמו פטריות או אבקת קולגן.