6 תוספי אימון פופולריים וכיצד הם משפיעים על הכושר שלך ובריאות הלב שלך

כולם, לא רק ספורטאים, לוקחים תוספי ספורט בימינו ו תוספי מזון אלה מציעים הבטחות לעלייה באנרגיה, חוזק וביצועים המפתים לאנשים בכל רמות והגילאים אימון מראש ו

אפילו כדיאטנית, אני חושב על אימון מראש תוספי מזון להיות, ובכן, רישומים. אך לרבים ממרכיבי התוספים הללו יש למעשה כמות מרשימה של נתונים לא רק המראים את היתרונות הביצועים שלהם, אלא גם יתרונות לבריאות הלב הכוללת.* 

חוקרים ממחקר שנערך לאחרונה סקרו ממצאים מ 33 מחקרים על סוגים אלה של תוספי מזון 1 ו הם סיכמו במקום בו הקונצנזוס המדעית עומד כיום על כל מרכיב והפוטנציאל שלו לתמיכה בבריאות הלב. בנוסף, הסקירה מתארת ​​אילו סוגים של תוספי תוספי לפני האימון קשורים ביותר לתופעות שליליות.

הנה מה שאתה צריך לדעת ואיך לבחור את התוסף הנכון כדי לתמוך ביעדי הכושר שלך. 

קריאטין

קריאטין הוא תוסף יעיל להגדלה כוח, כוח ומסת שרירים 2 תוך הפחתת עייפות השרירים. אוֹדוֹת 95% מהמתחם הזה מאוחסן ברקמת שריר, וגופך משתנה לאותן חנויות במהלך אימון כדי להשתמש בקריאטין כמקור מהיר לאנרגיה. 

השפעה על בריאות הלב: הסקירה קובעת כי זה של קריאטין יכולות נוגדי חמצון ויכולת לעזור לגוף לייצר אנרגיה עשויה לעזור להגן על הלב מפני לחץ חמצוני.*

בְּטִיחוּת: Creatine הוא התוסף הנחקר ביותר שיש ויש לו פרופיל בטיחות מדהים. למעשה, א סקירה חדשה של 685 מחקרים נמצא כי קריאטין מאשר זאת - מעביר את כל הספקולציות האחרות לנוח. 

איך לקחת: בעוד שלעתים קרובות מתווספים קריאטין לתערובות אלה לפני האימון, זהו תוסף שצריך לקחת כל יום לאורך זמן כדי להיות יעיל (כן, זה אומר לוקח את זה בימי מנוחה ). אתה יכול להתחיל לראות תוצאות מתוספי קריאטין (בערך 5 גרם ביום) בפנים כשבועיים , עם יתרונות רבים יותר מעבר לארבעה שבועות של שימוש עקבי.* 

בטא-אלנין

בטא-אלנין היא חומצת אמינו המסייעת לייצר קרנוזין, המאגירת הצטברות חומצות שרירים ל להילחם בעייפות 3 (כלומר אתה יכול להרים יותר או כבדים יותר לפני שעומדים). בסך הכל, מחקרים מראים שהוא אכן משפר את הסיבולת ואת יכולת האימון בעוצמה גבוהה. 

השפעה על בריאות הלב: מחקרים מצביעים על כך שהתרכובת עשויה לתמוך בעקיפין בריאות לב בגלל השפעות נוגדי חמצון. 

בְּטִיחוּת: בטא-אלנין נחשב בדרך כלל לבטוח. נטילת זה עלולה לגרום לעקצוץ, אך זה לא מזיק ללב. 

איך לקחת: שוב, בעוד שבטא-אלנין מתווספים לרוב לאימונים מקדימים, היתרונות קשורים בעיקר לשימוש יומיומי, עקבי לאורך זמן (כלומר מדי פעם לקיחתו לפני שאימון לא יספיק כדי להשפיע).

קָפֵאִין

קפאין הוא א ממריץ ידוע ו מחקרים מראים כי יעיל בשיפור האנרגיה, המיקוד, הסיבולת וזמן התגובה במהלך האימונים. העניין הוא שהמינון הדרוש כדי להגיע ליתרונות הללו ( 150-400 מיליגרם 4 או בערך 1.5-4 כוסות קפה) לא מתקיימים טוב עם אנשים מסוימים. 

השפעה על בריאות הלב: משקאות המכילים קפאין כמו תה וקפה מועילים לבריאות הלב. נתונים לטווח הארוך מראים שצריכת קפה מתונה נהדרת עבור אֲרִיכוּת יָמִים וכן בריאות לב וכלי דם ו 

בְּטִיחוּת: עבור אלה הרגישים לקפאין, הכמות שנמצאת באימוץ לפני כן עשויה להספיק בכדי להגביר מעט את קצב הלב, לחץ הדם או תחושה מטלטלת וקווית. עם זאת, סביר להניח כי השפעות אלה אם תעלה על טווח הצריכה המתון הזה. 

איך לקחת: ניתן להשתמש בקפאין ממש לפני אימון עבור דחיפה אנרגטית חריפה. 

קריאה קשורה: מבקרי הקפה ללא עובש מתלהבים

סינפרין

סינפרין הוא תרכובת ממריצה שנמצאת בתפוזים מרים. סביר להניח שזה יהיה באימונים מראש עם שמן שומן אוֹ בוסטר אנרגיה טענות 5 ו

3434 מספר מלאך

השפעה על בריאות הלב: לתוסף זה יכולות להיות השפעות שליליות על בריאות הלב. מינונים גבוהים של סינפרין או שילובים עם ממריצים אחרים (כמו קפאין) נקשרו להשפעות חמורות כמו עלייה בקצב הלב, לחץ דם גבוה והפרעות קצב 6 ו 

בְּטִיחוּת: חששות בטיחותיים עם תוסף זה גדלים במינונים גבוהים יותר, במיוחד אלה מעל 100 מיליגרם. 

איך לקחת: המחקר על סינפרין מוגבל ומעורב, והיתרונות הפוטנציאליים ככל הנראה אינם שווים את תופעות הלוואי. 

מאציצי תחמוצת החנקן (L-arginine, L-citrulline, חנקות)

תרכובות אלה עוזרות להגדיל את תחמוצת החנקן, מולקולה המרגיעה את כלי הדם ומשפרת את זרימת הדם. זרימת הדם המשופרת שווה לעתים קרובות לביצועים משופרים כאשר שרירים נשארים טוב יותר מחומצן וניתן לסחוף פסולת מטבולית. 

השפעה על בריאות הלב: מחקרים מראים כי תרכובות אלה עשויות לתמוך בוויסות לחץ הדם ובבריאות הלב בחריפות וכן עם הזמן 7 ו

בְּטִיחוּת: הסבירות לתופעות לוואי היא לרוב נמוכה עם שימוש נכון. 

איך לקחת: תוספי מזון אלה פועלים בחריפות (לפני אימון) ועם הזמן לתמיכה בזרימת הדם. 

טאורין

טאורין היא חומצת אמינו חיונית לייצור אנרגיה ו בריאות מיטוכונדרית 8 , וזה מה שהופך את זה למושך תוסף אימון.* ומחקרים מראים שלקחת טאורין עושה לשפר את ביצועי האימונים ו 

השפעה על בריאות הלב: מחקרים מתעוררים מראה כי טאורין תומך בהתכווצויות לב ובקצב בריא בנוסף לקידום רמות לחץ דם בריא.*

בְּטִיחוּת: הסבירות לתופעות לוואי נמוכות בשימוש נכון. 

איך לקחת: יש לקחת את טאורין מדי יום כדי לראות יתרונות (זה לא בהכרח צריך להיות ממש לפני אימון) ולכוונת להגיע בין 1-3 גרם למנה 9 ו 

מי נמצא בסיכון לתופעות לוואי?  

ישנם כמה גורמים המגדילים את הסיכוי שמישהו יש חוויה שלילית בתוספי אימון לפני האימון. אלה כוללים: 

• מינונים גבוהים של ממריצים (כמו קפאין וסינפרין) 
• שילוב מרובים מרובים (כולל שילוב של קפאין וסינפרין)
• גורמי סיכון פרטניים (אנשים עם תנאי לב קיימים ואלו עם רגישות גבוהה לממריצים)

מציאת התוסף הנכון לתמיכה ביעדי הכושר שלך

תוספי מזון לפני האימון משתנים מאוד במרכיבים, במינון ובאיכות. במקום לבחור אחד שמספק לכאורה מעט מכל דבר, קח גישה ממוקדת יותר עם ניסוח מגובה מדע. 

קריאטין וטאורין הם שתי אפשרויות טובות. Mindbodygreen מזדווג את המינון היומי האופטימלי של קריאטין (5 גרם) עם 2 גרם של חומצת האמינו טאורין כדי לעזור לך לדחוף את עצמך חזק יותר, לבנות שרירים ולהתאושש מהר יותר.* 

רק זכרו לקחת את זה מדי יום לקבלת התוצאות הטובות ביותר.* 

הנסיגה

אם אתה מחפש תוסף שיגביר את האימון שלך, בחר אחד עם רק כמה מרכיבים מגובים במחקר התומכים גם בבריאות שלך לטווח הארוך-אחד כזה.