6 דרכים להפעיל אסטרטגית את גופכם לאורך זמן וחסינות

אתה מכיר את האמרה הישנה, ​​'מה שלא הורג אותך מחזק אותך'? המדע גילה כי (לפחות במצבים מסוימים) זה מדויק להפליא - אפילו עד לרמה התאית.

אנחנו מדברים על הורמזה או הרעיון שפרצים קצרים לסירוגין של גורמי לחץ מסוימים ('גורמי לחץ הורמטי') יכולים למעשה לגרום למפל של תהליכים תאיים המשפרים את הבריאות הכללית, מאטיים את ההזדקנות, ועושים אותך עמיד יותר בפני מתח עתידי (פיזי ונפשי). זה דברים מוזרים ומרתקים, ואחד התחומים החמים ביותר במחקר אריכות ימים כרגע.

אבל איך לשים את גופך ב'לחץ הורמטיבי 'טוב כשאומרים לך שנים שלחץ הוא רעיל ישר? זה הכל על הלחץ הספציפי והמינון. (ספוילר: צום לסירוגין הוא גורם לחץ הורמטי.) בואו נצלול למדע (זהו בֶּאֱמֶת מגניב, אנחנו מבטיחים!); ועוד דרכים להלחיץ ​​את עצמך באופן אסטרטגי.

• 1 מהי הורמזה? 2 איך זה עובד?
• 3 גורמי לחץ הורמטיים אסטרטגיים 4 אזהרות

מהי הורמזה? הלחץ המשפר את הבריאות שאתה צריך בחיים שלך.

אין ספק כי לחץ כרוני הנגרם על ידי דברים כמו עומס עבודה שאינו בר קיימא, מערכות יחסים לקויות, חוסר שינה או קשיים כלכליים עלולים להמיט הרס על בריאותך.

לעומת זאת, מצבי לחץ הורמטיים הם מצבי לחץ מבוקרים וחריפים המפעילים תגובות הסתגלותיות בריאות. הורמסיס קיים יחס מינון-תגובה ומייצג כיצד 'למינונים גבוהים של חומרים או חשיפות מסוימות יכולה להיות השפעה רעילה, בעוד שמינונים נמוכים יכולים להועיל', אומר רופא אינטגרטיבי. רוברט רונטרי, MD 'זה האופי התקופתי של הלחץ שמגדיר את ההורמזה - מינונים של מתח קצר מפעילים דפוסי תגובה חיוביים.'

איך זה נראה בחיים האמיתיים? חוקרים גילו כי הורמזה היא חוט נפוץ העומד בבסיס רבים מהיתרונות הבריאותיים הקשורים בצום לסירוגין, חשיפה לקור, חשיפה לחום, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה ( HIIT ), היפוקסיה לסירוגין ואפילו חומרים פיטו-נוטריים מסוימים הנמצאים במזון מהצומח, כמו הגלוקוזינולטים בירקות המצליבים.

מספר מלאך 1020

מינונים גבוהים או ממושכים של כל ההתנהגויות או החומרים הללו אינם בר קיימא או בריאים (השקיעו זמן רב מדי במים קרים ותקבלו היפותרמיה). אך בהתפרצויות קצרות, מעט הגירוי שגורמים לחצים אלו גורמים הוא פשוט מספיק להפיל אותך מההומאוסטזיס הנוח ולהפעיל מגוון מנגנונים סלולריים ומסלולי איתות המקדמים עמידות במתח, מתקנים נזקים סלולריים (באמצעות תהליכים כמו אוטופגיה ), לתקן DNA, לחימה מתח חמצוני , מייצרים מיטוכונדריה חדשה, מפחיתים דלקות, תומכים בסילוק רעלים, משפרים את ויסות הסוכר בדם, מפחיתים את הסיכון לסרטן ועוד, מסביר רונטרי.

למעשה, יש מומחים שמאמינים שאם אתה לא לחשוף את עצמך ללחץ הורמטי מספיק, קשה להשיג בריאות ורווחה מיטביים. בסקירת מחקר משנת 2020, אליסה אפל, דוקטורט, מנהל ה- אוניברסיטת קליפורניה – סן פרנסיסקו מרכז הזדקנות, מטבוליזם ורגש , כותב כי 'מבחינה ביולוגית, היעדר גורמי לחץ חריפים מונע את הפרקים לסירוגין של פעילויות 'ניקוי הבית' הסלולריות המאטות את ההזדקנות. '

ישנן עדויות הולכות וגוברות לכך שחוסן הלחץ שאנו משיגים מלחץ הורמטיבי אחד עשוי לעזור לגוף להסתגל ללחצים אחרים - אפילו ללחץ פסיכולוגי כמו דיכאון וחרדה - מה שמכונה 'הסתגלות צולבת', על פי ג'נה מכיוצ'י, דוקטורט, סופר של חסינות: המדע של ש משתלב טוב .

אבל איך זה באמת עובד?

טווח של הרגלים וחומרים שונים מאוד נופל תחת מטריית ה'לחצים ההורמוניים ', אך הם מפעילים תהליכים דומים. 'חלק מאותן מערכות מופעלות בין אם אתה לוקח צלילה קרה או אוכלת נבטי ברוקולי', אומר רונטרי. די מגניב, אבל איך זה עובד? באופן מפתיע נראה כי מתח חמצוני הוא אחד המנגנונים הגדולים הבסיסיים.

רוב הלחצים ההורמוניים שהוזכרו לעיל - מפעילות HIIT ועד חומרים פיטו-נוטריים מסוימים - מייצרים למעשה רמות נמוכות של רדיקלים חופשיים בגוף. זה אולי נשמע רע, אבל הנה הסיבה שזה לא: שלנו מיטוכונדריה , שאחראיים על הפקת האנרגיה שהתאים שלנו דורשים כדי לתפקד, מייצרים למעשה יותר עותקים של עצמם בנוכחות כמה רדיקלים חופשיים, אומר רונטרי. ככל שאתה מתבגר, אתה נוטה לאבד מיטוכונדריה (למעשה, זה סימן ההיכר של ההזדקנות ), מה שיכול להשאיר אותך עייף וללא אנרגיה לתדלק אופטימלי תהליכים סלולריים. לכן, על ידי גירוי הביוגנזה המיטוכונדריה, תוכלו לשפר את הבריאות לטווח הקצר והארוך.

פרצי המתח החמצוני הנוצרים גם מההורמזה להשפיע על מגוון מסלולי איתות סלולריים , כולל גורם הכרוך בגורם התעתיק Nrf-2. (גורמי תעתיק הם חלבונים הנקשרים ל- DNA כדי להפעיל גנים.) נוכחותם של רדיקלים חופשיים מונעת חלבוני Nrf-2 להתפרק באותה מהירות. משמעות הדבר היא כי יותר Nrf-2 יכול לנוע לתוך גרעין התאים, שם הוא נקשר ל- DNA ומפעיל ייצור אנזימים נוגדי חמצון רבי עוצמה כמו גלוטתיון ('אנזים החמצון הראשי' של הגוף) ואנזימים לניקוי רעלים משלב II. אנזימים אלה, בתורם, הופכים את הגוף ליעיל יותר בנטרול רעלים ורמות גבוהות של לחץ חמצוני. אז, באופן מוזר, על ידי הפעלת מעט מתח חמצוני עַכשָׁיו , גורמי לחץ הורמטי יכולים לעזור לך לנטרל יותר מתח חמצוני יותר מאוחר .

Nrf-2 הוא רק דוגמה אחת לאופן שבו הורמזה מגבירה את הבריאות. מסלולים תאיים הורמוטיים אחרים כוללים AMPK, FOXO3, SIRT1 ו- mTOR - רבים מהם מופעלים בו זמנית ויש להם השפעות חופפות (חלקן מתואר כאן ).

6 דרכים להלחיץ ​​את גופכם באופן אסטרטגי ולקצור את היתרונות הבריאותיים.

אל דאגה, אתה לא צריך לצאת לצום רב-יום או להתחיל לעשות טיפול קריותרפי. יש חבורה של שינויים הרגלים קטנים וקיימים שיכולים לעזור לך להפיק את היתרונות של ההורמזה:

1.עשו אימונים שמאתגרים אתכם.

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) - המאופיינת בהתפרצויות לסירוגין של מאמץ כולל למשך כ- 30 שניות ואחריהן 15 שניות של מנוחה - היא אחת הדרכים היעילות ביותר לחוות הורמזה. במהלך התפרצויות עזות אלה, שריריך מורעבים לזמן קצר בגלל חמצן (היפוקסיה), מה שממריץ את ייצור המיטוכונדריה. אתה מפעיל גם שרירי עווית מהירים, מה שאולי כן מועיל לאריכות ימים . כל תרגיל שמאתגר אתכם, בין אם מדובר בשיעור ספין אינטנסיבי או באימון אגרוף, הוא בחירה טובה, אומר מכיוצ'י. שמור על עצמך מאוזן על ידי לסירוגין עם אימונים איטיים ומשקמים כמו יוֹגָה .

שתיים.שלב נשימה לשגרה שלך.

בעוד שאנו זקוקים למחקר נוסף בכדי להבליט את ההטבות, עצירת הנשימה כל עוד נוח מדי פעם עשויה להיות דרך טובה לחוות היפוקסיה לסירוגין ולשפר את יכולת הריאות, אומר רונטרי. אתה יכול לעשות זאת כשאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך או שוכב במיטה. לגישה עדינה יותר, תוכלו לנסות נשימה בתיבה , שכולל שאיפה דרך האף במשך ארבע שניות, החזקתו לארבע שניות, נשיפה דרך הפה במשך ארבע שניות, ואז החזקת הנשיפה לארבע שניות נוספות.

3.צא מאזור הנוחות שלך בטמפרטורה.

סאונות, אמבטיות חמות, אימון ביום חם או אפילו שיעורי יוגה חמה הם כל הדרכים להפיק את היתרונות של החום. שימוש בסאונה, באופן ספציפי, נקשר הפחתה בסיכון לתמותה מכל הסיבות ; וחשיפה תקופתית לחום, באופן כללי, יכולה להגביר את הביטוי של חלבוני 'הלם חום' בגוף, מה שעשוי לסייע בחיזוק המערכת החיסונית ולקידום אריכות ימים.

אמבטיות קרח, מקלחות קרות, או אפילו בילוי בחוץ כשקר יכול להועיל גם כן. הוכח כי חשיפה רגילה לקור מגבירה את רמות התאים החיסוניים מסוימים, כולל תאי T ציטוטוקסיים , אשר ממלאים תפקיד בהריגת תאים נגועים בנגיף ותאי סרטן, והוא יכול להגביר משמעותית את תוחלת החיים של בעלי חיים מסוימים. גם חשיפה לחום וקור נקשרו לביוגנזה של המיטוכונדריה.

מזלות 8 בדצמבר

ארבע.אכלו המון מזון צמחי צבעוני.

אפילו מזון צמחי עשיר בפיטונוטרינטים יכול להפעיל את תגובת הלחץ ההורמונאית הבריאה שלך - המונח לכך הוא קסנו-הורמזה . הגלוקוזינולטים בנבטי הברוקולי, למשל, נחשבים כמפעילים אנזימים לניקוי רעלים ממצב II בדרך המסלול Nrf-2, אומר רונטרי. חומרים מזינים אחרים של קסנו-הורמטים כוללים כורכומין מ כּוּרכּוּם , רזברטרול מגרגרים ויין, אליצין משום, קוורצטין ממגוון פירות וירקות, ואפילו תה ירוק אומר רונטרי. בדרך כלל, צמחים שנחשפים לסטרס רב יותר בסביבתם יפיקו את הרמות הגבוהות ביותר של תרכובות מועילות אלה. כלל כללי טוב: חפש צבעים עזים .

5.התנסו בצום לסירוגין.

צום לסירוגין מכניס את גופך למצב של לחץ עקב מחסור בחומרים מזינים זמניים. צום מעכב תהליך תאי הנקרא mTOR (מטרה מכנית של רפמיצין), ובכך מפעיל תהליך ניקוי סלולרי המכונה אוטופאגיה, מה שעשוי לתרום לבריאות הסלולר ולאריכות חיים טובה יותר. ה סוג צום שתבחר תלוי במגוון גורמים, אך אינך צריך בהכרח לעשות דבר אינטנסיבי מדי בכדי לקצור את היתרונות. שקול להגביל את האוכל שלך בחלון של שמונה או עשר שעות, או נסה דיאטה מחקה צום .

6.לעסוק בפעילויות מעוררות נפש ומאתגרות.

למידה של מיומנויות חדשות, עיסוק בעבודה מנטלית מאתגרת, והרבה דברים בצלחתך יכולות להוות מתח הורמטי. לעתים קרובות אנו משווים מתח פסיכולוגי או נפשי לבין היותם רעים, אך על פי רונטרי, אתגרים אלה יכולים לעורר חלק מאותם מסלולים תאיים שהוזכרו לעיל - ואף ליצור גורם נוירוטרופי שמקורו במוח (BDNF), המקדם נוירופלסטיות . עם זאת, יש אזהרה אחת גדולה - כדי שתוכלו להפיק את היתרונות ממתח פסיכולוגי, עליכם להרגיש כאילו הסטרס הוא לניהול ושאתם בשליטה. אם אתה מרגיש חסר אונים, הלחץ הופך רעיל.

היזהר, אתה יכול לקבל יותר מדי לחץ טוב.

למרות שאתה עשוי להיות נפשי לשלב את כל הלחצים ההורמוניים האלה בחיים שלך, דע שאפשר להגזים בזה. דברים מסוימים כמו אכילת תזונה צבעונית ועשירה בחומרים מזינים הם תמיד רעיון נהדר. אך לפני שאתה עוסק בכמה מפעילויות אינטנסיביות יותר אלה, כגון צום לסירוגין או HIIT, העריך את רמות הלחץ הנוכחיות שלך.

'לכולנו יכולת מתח מסוימת, ויש אנשים שיש להם כוס קטנה יותר מאחרים', אומר מכיוצ'י. כשכוס הלחץ שלך כבר עולה על גדותיה, יתכן שלא יהיה מתאים להיכנס למצבים הורמוניים מלחיצים יותר. הורמזה צריכה להיות דבר שאנחנו עושים כדי להגן עלינו בעתיד כנגד מצבים מלחיצים ולהיעשות כשאנחנו מרגישים רגועים, לא כשכוס הלחץ שלנו כבר מלאה. '

שקול להקל בזה גם בשבוע שלפני המחזור. זה כאשר רמות האסטרוגן שלך לחוות ירידה תלולה , מה שמוביל לרגישות לקורטיזול (הורמון הלחץ שלנו) - כך שגופך רגיש הרבה יותר להשפעות של גורמי לחץ נוספים.

שורה תחתונה.

הורמזה היא הוכחה לכך שקיים מתח בריא. מינונים לסירוגין של 'גורמי לחץ הורמטי' כמו חשיפה לקור, צום לסירוגין ופעילות גופנית של HIIT יכולים לעורר מסלולים תאיים חזקים התומכים בבריאות הכללית. שיטות אלו עשויות לעזור לך להיות עמידות יותר בפני האתגרים הפיזיים והנפשיים של החיים - החשובים מתמיד.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: