7 היתרונות המובילים בגיבוי מדע של שקדים ואיך ליהנות מהם

שקדים, הידועים גם בטעם החמאתי וגם במרקם הפריך שלהם, הם מרכיב רב תכליתי שמתווסף לרוב למנות מתוקות ומלוחות כאחד. הם גם מקור מצוין לחומרים מזינים חיוניים ומציעים שורה של יתרונות בריאותיים.

פנינו לכמה מומחים כדי ללמוד עוד על היתרונות המובילים מגובים מדעיים של שקדים, וכן איך הם עומדים מול אגוזים אחרים.

מה זה שקדים?

למרות שהם מכונה לעתים קרובות אגוז, שקדים הם מבחינה טכנית סוג של זרע שמקורו בעצי שקד. עצים אלה הם ילידי מערב אסיה, אך כיום גדלים ומעובדים ברחבי העולם. בהשוואה לכמה סוגי אגוזים אחרים, השקדים מגיעים עם תג מחיר מעט יותר תלול, אשר נובע הן מהפופולריות שלהם והן מתהליכי הקטיף עתירי העבודה הנדרשים.

מבחינת המראה, השקדים הם בצבע חום בהיר וצורת אליפסה, עם קליפה חיצונית חלקה. יש להם טעם עשיר ואגוזי שמתאים למגוון רחב של מתכונים, מוסיף קראנצ'יות נוספת לסלטים או מביא מרקם עדין למאפים. הם גם עושים חטיף בריא כפי שהוא וניתן ליהנות ממנו צלוי, נא או מלוח.

גלגל המזלות ה -27 בספטמבר

מידע תזונתי

שקדים הם מקור מצוין לשומנים בריאים ומכילים נתח דשן של סִיב , חלבון על בסיס צמחי , ויטמינים ומינרלים בכל מנה. אונקיה אחת, או כ-23 גרעינים (בערך חופן), של שקדים מספקים את בעקבות חומרים מזינים 1 :

• קלוריות: 164
• שמן: 14.1 גרם
• שומן רווי: 1.1 גרם
• כולסטרול: 0 מיליגרם
• נתרן: 0.3 מיליגרם
• פחמימות: 6.1 גרם
• סיבים תזונתיים: 3.5 גרם
• חֶלְבּוֹן: 6 גרם
• ויטמין E: 7.3 מיליגרם
• מַנגָן: 0.6 מיליגרם
• מגנזיום: 76.5 מיליגרם
• נְחוֹשֶׁת: 0.3 מיליגרם
• ריבופלבין: 0.3 מיליגרם
• זַרחָן: 136 מיליגרם

שקדים עשירים במיוחד בשומנים חד בלתי רוויים, כולל חומצה אולאית, סוג של שומן בריא ללב שעשוי לעזור לווסת את משקל הגוף 2 , צריכת מזון וחילוף חומרים. הם גם מקור מצוין לויטמין E, מיקרו-נוטריינט שמשמש גם כנוגד חמצון להגביר את התפקוד החיסוני 3 וקלות דַלֶקֶת .

בהשוואה לאגוזים אחרים, השקדים נופלים איפשהו באמצע מבחינת תכולת הקלוריות והשומן. אֱגוזי מלך 4 , למשל, ארזו כ-185 קלוריות ו-18.5 גרם שומן לכל מנה של 1 אונקיה. בינתיים, אגוזי קשיו 5 מכילים רק כ-155 קלוריות ו-12.4 גרם שומן לאונקיה.

יתרונות בריאותיים של שקדים

מלבד הטעם והרבגוניות של האגוז, יש הרבה סיבות לכלול חופן שקדים ביום שלך. משיפור בריאות הלב ועד לבלימת הרעב והגברת הירידה במשקל, שקדים נקשרו לשורה ארוכה של יתרונות בריאותיים. המשך לקרוא לכמה מההטבות הבריאותיות המובילות של שקדים:

הם יכולים לשמור על רמת הכולסטרול.

הוספת שקדים לרוטב החטיף שלך יכולה להיות מועילה להורדת רמות הכולסטרול. 'שקדים מכילים שומנים חד ורב בלתי רוויים בריאים ללב שנקשרו להורדת 'כולסטרול רע' או רמות LDL בגוף', אומר Huma Chaudhry, R.D., LDN , דיאטנית קלינית. לדברי Chaudhry, שקדים מכילים גם יותר סיבים לאונקיה מאשר אגוזי עץ אחרים, מה שעשוי לסייע בהורדת רמות הכולסטרול.

מחקר אחד במבוגרים מצא כי נשנוש של שקדים קלויים שלמים מדי יום במשך שישה שבועות הוביל להפחתה משמעותית של רמות כולסטרול LDL 6 בהשוואה לנשנוש חטיף שליטה פחות בריא (מאפינס). סקירה נוספת הגיעה למסקנה שאכילת כ-1.5 אונקיות שקדים ליום יכולה להפחית את הכולסטרול הכולל וה-LDL 7 , יחד עם מספר גורמי סיכון נוספים למחלות לב.

סיכום

הם עשויים לסייע באיזון רמות הסוכר בדם.

'שקדים הם חטיף נהדר מאזן סוכר בדם', אומר Desiree Nielsen, R.D ., דיאטנית ומחברת טוב לבטן שלך . היא מסבירה שהשילוב של סיבים, שומן ו חֶלְבּוֹן יכול לקדם עלייה איטית ויציבה ברמות הסוכר בדם כאשר אוכלים לבד או בשילוב עם מזונות אחרים עתירי פחמימות, כגון פירות.

מעניין שמחקר אחד הראה שאכילת 2 אונקיות שקדים ליום במשך 12 שבועות יכולה הורדת המוגלובין A1c 8 - סמן של בקרת סוכר ארוכת טווח בדם - אצל מתבגרים ומבוגרים צעירים בסיכון לסוכרת. יתרה מכך, מחקר משנת 2023 מצא שאכילת כ-1.5 אונקיות של שקדים מדי יום רגישות מוגברת לאינסולין 9 , מה שעשוי לשפר את יכולתו של הגוף להשתמש באינסולין כדי לנהל את רמות הסוכר בדם.

סיכום

הם יכולים להועיל לירידה במשקל.

למרות ששקדים עשויים להיות עשירים בקלוריות, הם באמת יכולים להיות טובים לקו המותניים שלך. זה בגלל ששקדים מתהדרים בכמות טובה של חֶלְבּוֹן לפי Chaudhry, שומן וסיבים בכל מנה, שיכולים לתמוך בשובע ולעזור לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.

ניתוח אחד של 28 מחקרים מצא שניתן לקשור לצריכת שקדים ירידה במשקל הגוף 10 ומסת שומן. במחקר אחר, אכילת שקדים כחטיף של אמצע הבוקר הגברת תחושות השובע הסובייקטיביות אחד עשר לעומת אי אכילת חטיף. לא רק זה, אלא שהמשתתפים צרכו את אותה כמות קלוריות לאורך היום, ללא קשר אם הם אכלו 1 או 1.5 אונקיות של שקדים.

סיכום

הם יכולים לעזור לשמור על בריאות הלב שלך.

שקדים מהווים תוספת נהדרת לתזונה בריאה ללב, הודות להרכב התזונתי הכוכב שלהם. 'שקדים מכילים מספר רכיבים תזונתיים הקשורים לבריאות הלב, כולל אשלגן, שחשוב לשמירה על לחץ דם בריא, כמו גם ויטמין E ושומנים חד בלתי רוויים', אומר נילסן ל-mindbodygreen.

מחקרים מראים שנשנוש אגוזים באופן קבוע יכול אפילו לעזור להדוף מחלות לב. על פי סקירה אחת, צריכה מוגברת של אגוזים הייתה קשורה עם א סיכון מופחת למחלות לב וכלי דם כוללות 12 ומחלת לב כלילית. בניתוח אחר, החוקרים הגיעו למסקנה שאכילת יותר אגוזים יכולה להיות קשורה גם לסיכון נמוך יותר להתפתח ולמות כתוצאה מכך מחלת לב 13 .

סיכום

הם עשירים בנוגדי חמצון.

שקדים הם מקור מצוין לנוגדי חמצון, שהם תרכובות בעלות תכונות מקדמות בריאות שיכולות להילחם בדלקת 14 ומחלות כרוניות. הם עשירים במיוחד בוויטמין E, נוגד חמצון מסיס בשומן שיכול להגן מפני נזקי חמצון חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה לתאים.

מחקר אחד מצא שאכילת שקדים יכולה לשפר את רמות נוגדי החמצון 16 בדם תוך חיזוק מערכת ההגנה נוגדת החמצון של הגוף. מחקר בבעלי חיים משנת 2018 הראה גם שתוספת עם שקדים יכולה לעזור לעכב או למנוע בעיות זיכרון 17 בחולדות, הודות לתכונות נוגדות החמצון החזקות שלהן.

סיכום

הם יכולים לשפר את בריאות המעיים.

לבריאות מערכת העיכול שלך יש תפקיד מרכזי כמעט בכל היבט אחר של בריאות. למעשה, מאמינים שמיקרוביום המעי - המקיף את טריליוני החיידקים המצויים במעיים - עשוי להיות מעורב בהתפתחותם של רבים מחלות שונות 18 , החל מסרטן ועד סוכרת ומעבר לכך. מילוי שקדים יכול להיות אסטרטגיה פשוטה לתת שדרוג לבריאות המעיים שלך.

סקירה שפורסמה ב חומרים מזינים דיווח כי שקדים יכולים לתמוך בבריאות המיקרוביום של המעי 19 על ידי הגדלת המגוון והעושר של המיקרופלורה, שיפור היחס בין חיידקים מועילים לחיידקים מזיקים והגברת הריכוז של תרכובות בריאות למעיים. באופן דומה, מחקר אחד הראה כי נשנוש 2 אונקיות של שקדים ליום שיפר את הגיוון עשרים והרכב פלורת המעיים אצל סטודנטים.

סיכום

הם עשויים להגביר את צפיפות העצם.

שקדים יכולים לספק הרבה מהרכיבים התזונתיים הדרושים כדי לעזור לשמור על עצמות בריאות עשרים ואחת כולל סידן, מגנזיום , וזרחן. על פי מחקר ישן יותר, שקדים יכולים להפחית את היווצרות אוסטאוקלסטים 22 -סוג של תא שמפרק רקמת עצם - ב-20%, מה שעשוי לתרום ליתרונות חיזוק העצם שלהם. עם זאת, נדרש מחקר עדכני איכותי יותר.

סיכום

גודל הגשה מומלץ

אז, כמה שקדים ביום אתה צריך לאכול כדי לנצל את שפע התכונות המעודדות בריאות שהם מציעים? לדברי Chaudhry, הקפדה על מנה אחת ליום - בערך 1 אונקיה, או 23 גרעינים - היא מטרה טובה עבור רוב האנשים. עם זאת, חלק מהמחקרים שנדונו לעיל מצאו כי אכילה של עד שתי מנות ביום יכולה להציע יתרונות נוספים.

עם זאת, זה רעיון טוב לשמור על גודל המנות שלך, במיוחד אם אתה מחפש לרדת במשקל. 'בעוד שקדים ממלאים למדי, הם גם מזון עתיר אנרגיה, אז כדאי לשים לב לגודל המנה אלא אם כן אתה פעיל במיוחד או בעל צרכי אנרגיה גבוהים', אומר נילסן.

מה עם חמאת שקדים?

חמאת שקדים יכולה להביא טעם עשיר ועקביות שמנת לקינוחים, רטבים ומטבלים כאחד. חמאת שקדים מתהדר בסט דומה של ויטמינים ומינרלים כמו שקדים גולמיים ומהווה מקור מצוין שומנים בריאים 23 . עם זאת, זכור זאת חמאת אגוזים הוא גם די צפוף בקלוריות, אז היצמד למנה אחת (בערך 2 כפות) בכל פעם.

שקדים לעומת אגוזים אחרים

אם השקדים אינם האהובים עליך, יש עוד המון אגוזים מזינים לבחור מ. להלן מבט על איך שקדים משתווים לאפשרויות פופולריות אחרות:

• שקדים נגד פיסטוקים: פיסטוקים נוטים להיות בעלי טעם ארצי ואגוזי מעט יותר מתוק ופחות מעושן מאשר שקדים. הם גם קמצנים נמוך יותר בשומן 24 , קלוריות וסיבים תזונתיים ועם זאת גבוהים יותר בחומרים מזינים חשובים כמו ויטמינים B6 ו-C.
• שקדים לעומת קשיו: ידועים בטעמם העדין ובמרקם החמאתי, אגוזי קשיו יכול להוות חלופה ידידותית לתקציב לשקדים. בהשוואה לשקדים, הם נמוכים יותר בקלוריות, בשומן ובסידן אך מכילים כמות כמעט כפולה של נְחוֹשֶׁת 5 למנה.
• שקדים נגד אגוזי מלך: אֱגוזי מלך בעלי טעם אדמתי ומריר ומרקם מקומט הבולט מאגוזים אחרים. אמנם יש חפיפה מסוימת בין היתרונות הבריאותיים של שקדים ואגוזי מלך, אבל אגוזי מלך להתפאר יותר שומן 4 (שרובם הוא חומצות שומן רב בלתי רוויות) וארוז אגרוף חזק של מנגן ונחושת.

אלרגיות ותופעות לוואי

למרות ששקדים מלאים בחומרים מזינים חיוניים, ייתכן שהם לא מתאימים לכולם. בתור התחלה, אנשים עם אלרגיה לשקדים או אגוזים צריכים להתרחק לחלוטין משקדים. בנוסף, מכיוון שהם עשירים בקלוריות, עדיף לא להגזים בגודל המנה אם ירידה במשקל היא המטרה שלך.

זכור ששקדים עלולים להתעפש, אז הקפד לבדוק אם יש סימני קלקול לפני שאתה אוכל. כתמי עובש כהים, ריח לא נעים וטעם מר הם כמה סימנים לכך ששקית השקדים שלך עברה את השיא שלה.

טיפים לקנייה ואחסון

• Chaudhry מציין כי בחירה בשקדים אורגניים יכולה לעזור להפחית את החשיפה לכימיקלים מזיקים שעלולים לשמש בעת גידול שקדים.
• Chaudhry גם ממליץ לבחור שקדים גולמיים, ללא מלח, הן עבור ערכם התזונתי והן עבור הרבגוניות שלהם.
• הקפידו לשמור שקדים בכלי אטום כדי למקסם את חיי המדף שלהם. למרות שניתן לאחסן אותם במזווה קריר, הדבקת שקדים במקרר או במקפיא יכולה גם לעזור לשמור אותם טריים עוד יותר.

שאלות נפוצות

הטייק אווי

שקדים עמוסים בחומרים מזינים ועשויים אפילו להציע כמה יתרונות בריאותיים גדולים, במיוחד עבור הלב, המעיים וקו המותניים. בנוסף, יש להם טעם ומרקם ייחודיים שעובדים היטב במגוון מתכונים. קחו חופן שקדים לחטיף בריא ועתיר חלבון או ספגו כפית חמאת שקדים על טוסט, פירות טריים או המאפים האהובים עליך ותיהנו.