5 היתרונות הבריאותיים המובילים של פיסטוקים ואיך לאכול יותר מהם

קרמי, חמאתי וחדור בצבע ירוק מענג, פיסטוקים הם אגוז מועדף בכל העולם. טעמם העדין משביע את רצונם של הקהל, ובנוסף לטעמם האהוב, הפיסטוקים מתהדרים במגוון הטבות בריאותיות. אז חידדו את כישורי ההפגזה שלכם - היום אנחנו פותחים את היתרונות הבריאותיים הרבים של הפיסטוקים.

מה זה פיסטוקים?

כסף אולי לא צומח על עצים, אבל דברים ירוקים טובים אחרים כן! פיסטוקים מגיעים מעצי מדבר קצרים הקשורים לעצי קשיו. עצי פיסטוק, שמקורם במקורם במרכז אסיה, פקיסטן והודו, הובאו לארה'ב בשנות ה-50 של המאה ה-20. כעת הם מייצרים אגוזים רק בשלוש מדינות: קליפורניה, אריזונה וניו מקסיקו. הקיץ הארוך והחם של מדינות אלו מאפשר הבשלה מיטבית.

למרות שפיסטוקים הם טכנית דראפים (מונח בוטני שפירושו 'זרע מוקף פרי'), בתרבות ובמטבח, הם נחשבים לאגוזים.

טעמם העדין והמרקם הרך יותר הופכים אותם למקום לנשנושים קלים ולכל מיני הכנות קולינריות. הנאבינים הירוקים הקטנים הם האגוז החמישי הנצרך ביותר בעולם ! הם יכולים להיות מתוקים וגם מלוחים - אתה יכול להתחיל ארוחה עם סלמון בבצק פיסטוק ולסיים אותה עם ספומוני משובץ אגוזים. וכמו שקדים, בוטנים או קשיו, ניתן להשתמש בפיסטוקים להכנת חמאת אגוזים, חלב אגוזים ותוצרי לוואי אחרים.

כמקור טוב באופן מפתיע לחלבון, נוגדי חמצון ושומנים בריאים, פיסטוקים עשויים למלא תפקיד בתמיכה בבריאות הלב, שינה טובה יותר וירידה במשקל. עוד סיבה להשתגע: ה הנחיות תזונתיות לאמריקאים 2020–2025 ממליץ לצרוך עד 5 אונקיות לשבוע של חלבונים על בסיס צמחי כמו אגוזים .

סיכום

מידע תזונתי

על פי USDA 1 , מנה של 1 אונקיה (49 פיסטוקים) מכילה את התזונה הבאה:

• קלוריות: 159
• שמן: 12.8 גרם
• שומן רווי: 1.68 גרם
• כולסטרול: 0 מיליגרם
• נתרן: 0.3 מיליגרם
• פחמימות: 7.71 גרם
• סיבים תזונתיים: 3 גרם
• חֶלְבּוֹן: 5.7 גרם
• מלטונין : 3.57 מיליגרם
• ויטמין די: 0 IU
• ויטמין K: 3.74 מיקרוגרם
• ויטמין E: 0.811 מיליגרם

בהשוואה לאגוזים רבים אחרים, פיסטוקים הם רזים יחסית. הם מכילים פחות שומן ופחות קלוריות מאשר אגוזי מלך, אגוזי פקאן ואגוזי מקדמיה, ורוב השומן שלהם הוא מהסוג החד בלתי רווי בריא ללב.

בין האגוזים, הפיסטוקים בולטים גם בעובדה שהם מכילים חלבון 'מלא' - מהסוג שיש כל תשע חומצות האמינו החיוניות הגוף צריך לקבל מהאוכל. לאף אגוז אחר אין את הטענה הזו לתהילה.

ובכל חופן פיסטוקים, תקבלו אלפבית של מיקרו-נוטריינטים, כולל ויטמינים A, E, K ומספר B, שלא לדבר על קצת נחושת, זרחן, מגנזיום ואשלגן.

סיכום

יתרונות בריאותיים

כשאתה חוטף מנת פיסטוקים (שזה, אגב, בדיוק 49 אגוזים), אתה מחזיק את היתרונות הבריאותיים בכף היד. במהלך השנים, מחקר הראה שהאגוזים בעלי גוון האזמרגד הם יותר מסתם טעימים. הם עשויים לקדם את בריאות הלב, לעזור בירידה במשקל, לספק חלבון חיוני ועוד. בדוק את חמשת היתרונות המובילים של פיסטוקים:

פיסטוקים עמוסים בנוגדי חמצון.

נוגדי חמצון הם תרכובות מועילות המסייעות לתאים שלך לנקות חמצון מזיק - ופיסטוקים פשוט עמוסים בהם.

'פיסטוקים מכילים את הרמות הגבוהות ביותר של גמא-טוקופרול, ויטמין K, אשלגן, פיטוסטרולים והקרוטנואידים בטא-קרוטן ולוטאין, בהשוואה לאגוזים אחרים', אומר פיסטוקים. שריל רוק, Ph.D., R.D. , פרופסור בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת קליפורניה-סן דייגו.

מחקר משנת 2022 מצא שגם פיסטוקים גולמיים וגם צלויים מכילים כמויות גבוהות של נוגדי חמצון 2 , עם אגוזים קלויים מעט עולים על הגולמיים. אלה תכונות אנטי דלקתיות 3 הָיָה יָכוֹל לקדם את בריאות העור 4 , כמו גם להגביר את בקרת הסוכר בדם, ליצור כלי דם חזקים ולתמוך בלב בריא.

פיסטוקים עשויים להגביר את הירידה במשקל.

לתכנון ארוחות ידידותיות לירידה במשקל, אולי שמעתם שמומלץ לבנות את הצלחת שלכם סביב מקור של שומן בריא, חֶלְבּוֹן , ו סִיב . פיסטוקים הם מקור טוב לכל אחד מהרכיבים התזונתיים הללו.

מספר 8787 מלאך

'הם נמוכים יותר בקלוריות מאגוזים אחרים וגבוהים יותר בסיבים בהשוואה לכל שאר אפשרויות האגוזים הבריאים', מציין. אלה דבר, R.D., CDN, CHC . 3 גרם הסיבים שלהם למנה מועילים במיוחד לשמירה על שובע זמן רב יותר, ומפחית את התשוקה.

באופן לא מפתיע, מחקרים קשרו את אכילת האגוזים עם השגת או שמירה על משקל בריא יותר. במחקר משנת 2020 בכתב העת חומרים מזינים , 100 אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר אכלו 1.5 אונקיות של פיסטוקים מדי יום במשך ארבעה חודשים כחלק מתוכנית הרזיה התנהגותית. כתוצאה מהתערבות טעימה זו, הם צרכו יותר סיבים ופחות ממתקים. למרות שבסופו של דבר הם השיגו את אותה כמות של ירידה במשקל כמו קבוצת ביקורת, אלה שאכלו פיסטוקים היו מדידות לחץ דם משופרות 5 .

כמה מומחים לירידה במשקל ציינו גם כי פיסטוקים בתוך הקליפה הם הזדמנות לאכילה מודעת, שיכולה להוביל לצריכה מתונה יותר של קלוריות. למעשה, מחקר ישן יותר מצא שהפעולה של הסרת קונכיות הובילה לכך 41% פחות צריכת קלוריות 6 , לעומת אכילת פיסטוקים קלופים.

תאימות גלגל המזלות 14 ביוני

טיפ מגובה מחקר:

פיסטוקים עשויים להוריד את הכולסטרול.

במשך שנים, אנשים רבים נמנעו ממזונות עם תכולת שומן גבוהה (כמו אגוזים) בשל חשש שהם עלולים להעלות את הכולסטרול. אבל מחקרים עדכניים מצביעים על כך שלפיסטוקים עשויה להיות השפעה הפוכה. גדול סקירה שיטתית ומטה-אנליזה משנת 2021 7 קשורה לאכילת פיסטוקים עם שומנים משופרים בדם כמו כולסטרול LDL, כולסטרול כולל וטריגליצרידים.

באשר לכמה פיסטוקים ביום להורדת כולסטרול, המחקר לא ברור - אבל זה לא אומר שאין סיבה להתפרץ.

פיסטוקים עוזרים לך לענות על צרכי החלבון שלך.

במאמציך ל להגביר חלבון ל גדילת שריר , איזון הורמונים, או שׂוֹבַע , להוסיף קצת אגוזים לתוך התערובת.

'פיסטוקים בהחלט יכולים לעזור להיפגש צרכי חלבון יומיומיים . אונקיה אחת של פיסטוקים מכילה 6 גרם חלבון, וזו כמות טובה עבור מזון על בסיס צמחי ', אומר ג'ן שיינמן, M.S., RDN .

בנוסף, ב-2019, איזו פצצה צדף מחקר (משחק מילים) גילה שפיסטוקים הם האגוזים היחידים מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות הגוף לא יכול לייצר בעצמו.

זה מכניס אותם לחברה המוערכת של אחרים חלבונים מלאים כמו חלב, בקר ועוף. 'מעט מאוד מזונות מהצומח נחשבים לחלבונים מלאים, ולכן זה חשוב עבור צמחונים וטבעונים לאכול מקורות מגוונים של חלבון צמחי כדי להבטיח שהם מקבלים את כל חומצות האמינו החיוניות', אומר שיינמן.

רק אל תסמכו על שקית חטיף של פיסטוקים שתספק את כל צרכי החלבון שלך. 'בעוד שפיסטוקים הם מקור לכל חומצות האמינו החיוניות, חשוב להכיר בכך שבמנה של אגוזים יש הרבה פחות חלבון מאשר במנה של רוב מקורות החלבון מהחי, אז לא הייתי רואה בהם תחליף לבשר', שיינמן. הערות.

פיסטוקים יכולים להיות עזר טבעי לשינה.

אגוזים הם חברים טובים למיטה! אכילת פיסטוקים בלילה יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר. האגוזים מכילים כמויות בשפע של מלטונין , ההורמון שמאותת לגוף שלך שהגיע הזמן להירגע.

ניתוח משנת 2014 מצא שמנה של 3.5 אונקיות של פיסטוקים מכילה בערך 23 מיליגרם של מלטונין 8 - יותר מהמינון שנמצא בהרבה עזרי שינה סינתטיים OTC. יש גם עדויות שאגוזים בעץ באופן כללי יכולים להגביר את הסרוטונין , הורמון נוסף המעורב בהרפיה. יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע את ההשפעות המדויקות של פיסטוקים על השינה, אבל אולי כדאי לנסות חטיף לפני השינה .

אלרגיות ותופעות לוואי

פיסטוקים הם אגוזי עץ, שהם אחד מתשעת האלרגנים הנפוצים ביותר למזון, המשפיעים עד 1% מאוכלוסיית ארה'ב . אם אתה יודע שאתה אלרגי לאגוזים אחרים כמו שקדים, קשיו או אגוזי לוז, סביר להניח שהרופא שלך ימליץ לך להתרחק גם מפיסטוקים.

תופעות לוואי פוטנציאליות אחרות של אכילת פיסטוקים קשורות בעיקר לקלוריות ולשומנים שלהם. למרות שלאגוזים אלו יתרונות בריאותיים מרשימים, אכילת כמויות גדולות שלהם עלולה להוביל לעלייה במשקל.

בנוסף, אם יש לך מערכת חיסונית מדוכאת, תרצה להיות מודע לחסרון אפשרי חשוב נוסף. 'יש שיקולים רציניים כשזה מגיע לפיסטוקים: עובש 9 , מה שעלול לגרום נזק לאלה עם חסינות שנפגעת או עם מצבים אוטואימוניים', אומר דבר. 'רכישת פיסטוקים שגדלו בר קיימא ואיכותית אורגנית (טריים ואינם מטופלים כימית) יכולה להפחית את החשיפה ככל האפשר'.

פיסטוקים לעומת אגוזים אחרים

איך פיסטוקים מסתדרים עם אגוזים אחרים? הנה מבט על איך הם משתווים לכמה זנים פופולריים.

פיסטוקים נגד קשיו

פיסטוקים ו אגוזי קשיו קשורים, אז זה רק טבעי ששניהם מגיעים עם מרקם קרמי נעים. הם גם צוואר וצוואר עבור קלוריות, שומן וחלבון לאונקיה. אבל איפה בקשיו יש רק 1 גרם סיבים למנה, בפיסטוקים יש 3 גרם. ובגלל גודלם הקטן יותר, אתה יכול לאכול יותר פיסטוקים למנה!

פיסטוקים נגד שקדים

שקדים הם יקיר עולם האגוזים, ואנחנו לגמרי מבינים את זה. יש להם הרבה חלבון, סיבים ושומנים בלתי רוויים - אבל לא יותר משמעותית מפיסטוקים. עם זאת, הם מכילים יותר מגנזיום וויטמין E.

פיסטוקים מול בוטנים

המחיר הנמוך של הבוטנים הוא נקודה ברורה לטובתם, והקרמיות הטבעית שלהם מתחרה גם בפיסטוקים. אבל מבחינה תזונתית, לבוטנים אין יתרון רב על פיסטוקים. לשניהם יש קלוריות, שומן וחלבון דומים (ובבוטנים יש מעט פחות סיבים). באשר למיקרו-נוטריינטים, בוטנים מכילים יותר חומצה פולית וויטמין E, בעוד בפיסטוקים יש יותר אשלגן.

פיסטוקים נאים לעומת פיסטוקים צלויים

מלבד בחירת אגוזים עם תוספת טעמים או בקליפה לעומת קלופים, יש לך את הבחירה שלך של פיסטוקים חיים או קלויים.

'פיסטוקים בדרך כלל צלויים, מה שמשפר את הטעם והארומה שלהם וגם מקדם את המרקם הפריך שלהם מכיוון שהצלייה מפחיתה את תכולת הלחות', אומר רוק. עם זאת, רוק מציין כי צלייה מפחית את תכולת הסיבים במידה מסוימת ועלול לפרק את ויטמין E וכמה נוגדי חמצון אחרים. בכל מקרה, פיסטוקים נשארים מקור טוב לסיבים.

גם קליית האגוזים בבית היא עניין פשוט למדי. מורחים אותם על נייר אפייה, מזלפים שמן זית ותבלינים האהובים עליך ואופים ב-375 מעלות במשך 10 עד 15 דקות.

סיכום

חמאת פיסטוק

בניגוד לחלק אחר חמאות אגוזים , חמאת פיסטוק עדיין לא הפכה לשם דבר. ובכל זאת, אתה יכול למצוא את הממרח הקרמי בכמה ספקי מזון מיוחדים או להכין בעצמך על ידי הפעימות של האגוזים בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק. א 2-כפות 10 במנה יש 180 קלוריות, 13 גרם שומן, 3 גרם סיבים ו-6 גרם חלבון.

מתכוני אגוזי פיסטוק

מארוחת הבוקר ועד השינה, כל ארוחה או חטיף יכולים להיות זמן פיסטוק. מרוסקים, האגוזים יכולים לעלות על שיבולת שועל, פרפה יוגורט, בראוניז או בשרים. או לנסות אותם שלמים זרוקים על א סלט בנושא ים תיכוני , פודינג שוקולד, או החומוס האהוב עליך. יש לנו עוד הרבה אינספו! נסה את המתכונים הבאים של פיסטוק קדימה:

אוקטובר 20 מזלות

• סלט אבוקדו ואנדיב
• סלט סוף קיץ עם עגבניות ירושה, פירות אבן, גבינת עיזים ופיסטוקים
• קרש ארוחת בוקר ארוז בחלבונים
• סלט חלומי צרוב וסלט מזוגגות תפוזים
• עוגת שמן אבוקדו עם דבש מתובל דוקא פיסטוק

טיפים לקנייה ואחסון

לכל הפיסטוקים יש מקום בתזונה מזינה, אך כדי לקדם קיימות וגם בריאות, שקול לרכוש פיסטוקים מגידול אורגני. דבר גם מעודד חיפוש אחר אגוזים עם חומרים משמרים טבעיים כמו חומץ ומלח.

כדי להפיק את המרב ממאגר הסטאצ'יו שלך, אחסון נכון הוא גם קריטי. למרות שהם יכולים לשמור במקום קריר ויבש כמו המזווה, הקירור שלהם מאריך את חייהם עוד יותר מכיוון שהוא מונע מהשומנים שלהם להתעפש.

שאלות נפוצות

הטייק אווי

כפי ש חלבונים על בסיס צמחי להמשיך את העלייה בפופולריות שלהם, אולי אתה רגיל לפנות למקורות מבוססי סויה או דגנים כדי לענות על הצרכים שלך. אבל אל תשכחו את הפיסטוקים! הרבגוניות שלהם פירושה שהם מוצאים את דרכם בקלות לתוך טונות של חטיפים וארוחות, בעוד שתכולת החלבון, נוגדי החמצון והסיבים שלהם הופכים אותם לאחד האגוזים הכי בריאים שיש .