האם אתה עובד לילות? כך תשמור על איזון הקצב הסירקדיאני שלך
לאחר הרהור על יום השנה למגיפה , ברור שרגשות של צער והכרת תודה הם נושאים קיימים תמיד. צער על החיים והחוויות שאבדו, והכרת תודה על העובדים החיוניים שעזרו לרפא, להאכיל ולהגן על האוכלוסייה. ובעוד עובדים חיוניים מקבלים את ההכרה המגיעה להם השנה, יש היבט אחד מאתגר בעבודותיהם שלעתים קרובות ניתן להתעלם ממנו: עבודה במשמרות לילה.
בגלל ה קצב היממה אנשים שעובדים במשמרות לילה (אנשי מקצוע בתחום הבריאות, כבאים וכו ') ממש פועלים נגד הטבע כדי להישאר ערים ולספק שירותים חיוניים לקהילות שלנו. אם אתה עובד במשמרות לילה, אתה יודע זאת טוב יותר מכולם, וייתכן שאתה תוהה כיצד לתמוך במחזור התעוררות השינה שלך, למרות לוח זמנים תובעני.
כיצד לתמוך במחזור השינה שלך במהלך משמרת לילה.
ללא קשר למקומות העבודה שלנו או ללוחות הזמנים לשינה, הגוף תמיד יעבוד על מחזור בהיר-כהה, רופא לרפואה פונקציונלית איימי שאה, MD, אומר mbg. שעון גוף זה 24 שעות, או מקצב היממה, מושפע בעיקר מטמפרטורה ואור.
אומנם אי אפשר להפוך את שעון הגוף הזה, 'יש דברים שאתה צריך לעשות, אפילו יותר מהאדם הרגיל, כדי להקל על ההשפעות של עבודה נגד הקצב הביולוגי שלך', היא אומרת לעובדים בן לילה. הנה רק כמה:
פרסומת
1.הגבל אור כחול.
'מי שעובד במשמרות לילה עדיין ירוויח מאור יום בשעות האור וחושך בלילה', אומר שאה.
על מנת ליצור את אשליית החושך בלילה, ללבוש משקפיים חוסמי אור כחול במהלך העבודה וכשאתה חוזר הביתה, במיוחד אם אתה מתכוון להסתכל על הטלפון, הטלוויזיה או מסך המחשב שלך.
שתיים.היצמדו לארוחות קטנות יותר בלילה.
לאכול ארוחה בריאה ומאוזנת קל יותר לומר מאשר לעשות אותה בשעת לילה מאוחרת. 'תשוקה ו'מאנצ'יות' מתרחשות בתדירות גבוהה יותר מניסיוני [עם משמרות לילה], 'אומר אווה סלהוב, MD רופא פנימי ומחבר הספר חוסן לבובות . 'ויש נטייה לנסות להישאר ערים על ידי אכילת יותר פחמימות, שלרוב עוזרות רק באופן זמני.'
בשעות הלילה עדיף להקפיד על ארוחות קטנות ומאוזנות יותר לא הולך להגביר את רמת הסוכר בדם רמות ויהיה קל לעיכול.
סימן גלגל המזלות של דצמבר 9
לפני משמרת ממליץ סלהוב לאכול שומנים בריאים וחלבונים, עם מנות קטנות יותר של דגנים בריאים (כמו קינואה או בטטה). חומרים מזינים אלה עוזרים לך להרגיש שובע לפני שאתה נשאר ער כל הלילה, תוך שהוא נותן לך את האנרגיה לעבור אותו.
3.אכלו אוכל מזין במהלך אור היום.
אם אתה רעב במהלך משמרת הלילה, סלהוב ממליץ לאכול את אותו סוג של חומרים מזינים (שומנים וחלבונים בריאים, וחלק קטן של דגנים). נסו לאכול בסוף המשמרת, אם אפשר, היא מוסיפה. זה שומר על זמן הארוחה קרוב יותר לשעות היום ונותן לך זמן לעכל לפני השינה.
אם אתה רעב כשאתה חוזר הביתה, היא ממליצה להכין שייק עם כוס חלב אגוזים אחת, כף אחת אבקת חלבון אפונה , וחצי כוס פירות יער. 'זה מה שאני מכינה לחטיף הערב שלי, היא אומרת ל- mbg. 'אני מוצא שזה עוזר לי לישון טוב יותר ואני לא מתעורר רעב.' הנה: עוד ארבעה חטיפים שאושרו לפני המומחה ו חמישה חטיפים עשירים במגנזיום כדי לתמוך בשינה.
הורוסקופ 20 במרץ
ארבע.לישון מספיק מתי שאתה יכול.
בהתבסס על הניסיון שלה בעבודה במשמרות לילה, פסיכיאטר הוליסטי אלן וורה, MD, ממליץ לעובדי לילה לעשות כל שביכולתם כדי לשכנע את גופם שהלילה הוא חוזר הביתה מהעבודה.
'לך ישירות הביתה, עשה כל טקס שאתה צריך (תמיד הייתי מתקלח מיד לאחר משמרת לילה), שותה מעט מים, מצייר את גווני האפלה שלך ונכנס ישירות למיטה כשהוא לובש מסכת עיניים', כותבת וורה בספרה הקרוב .
כיצד לעבור חזרה לשגרה בשעות היום.
אם אפשר, חשוב לעבור למחזור אור כהה רגיל כשיש לך חופש מהעבודה, אומר שאה. כמובן, זה לא אומר שאתה עובד במשמרת של 12 שעות ואז חזור הביתה ונשאר ער 12 שעות נוספות.
במקום זאת, שאה ממליץ לנמנם כמה שעות אחרי משמרת הלילה שלך כדי להתעדכן בשינה, מבלי להחמיץ את כל היום. מכיוון שסביר להניח שעדיין תהיה עייף, אתה יכול ללכת לישון מוקדם (כשהשמש שוקעת או מעט לאחר מכן) ולקוות להתעורר עם השמש למחרת בבוקר.
רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
שתף עם החברים שלך:
