10 ירקות עתירי חלבון ממלאים ומזינים
הגוף שלך זקוק לאספקה קבועה של חלבון על מנת לבצע פונקציות כמו בניית שרירים וייצור הורמונים ונוירוטרנסמיטורים.
אם אתם מקפידים על תזונה בריאה הכוללת מקורות חלבון מהחי והצומח כאחד, ההתאמה לצרכי החלבון היומי שלכם אמורה להיות קלה יחסית. אבל חלק מהאנשים בתזונה מבוססת צמחים מתקשים להרכיב ארוחות וחטיפים עשירים בחלבון . הסיבה לכך היא שהרבה מזונות צמחיים הם בדרך כלל דלים ברכיב תזונתי חשוב זה.
למרבה המזל, יש הרבה מזונות מהצומח, כולל כמה ירקות, שהם עשירים באופן מפתיע בחלבון.
להלן 10 ירקות החלבון הגבוהים ביותר שאתה יכול לאכול, בתוספת כמה עצות מועילות כיצד להגביר את צריכת החלבון שלך כשאתה עוקב אחר תזונה צמחית.
ירקות חלבון הכי גבוה
כשחושבים על מזונות עתירי חלבון , ירקות בדרך כלל לא עולים על הדעת. עם זאת, ירקות מסוימים, במיוחד שעועית, עדשים ואפונה - המכונים ביחד קטניות - עמוסים בחלבון מהצומח.
לידיעתך, לפי ה-USDA , שעועית, אפונה ועדשים נחשבים לירק וגם לחלבון. אבל בשונה ממקורות חלבון מהחי, קטניות עמוסות בחומרים מזינים שנוטים להיות דלים בדיאטות אמריקאיות רבות, כמו סיבים ואשלגן.
ירקות אחרים, כמו תרד וארטישוק, מכילים גם הם ריכוז גבוה יחסית של חלבון ויכולים לעזור להגביר את צריכת החלבון הכוללת שלך .
10 ירקות עשירים בחלבון:
1.עדשים
יש סיבה שהעדשים מועדפות בקרב דיאטנים ותזונאים. אבני חן קטנות אלו עמוסות בחלבון מהצומח והן עשירות בויטמינים ומינרלים כמו חומצה פולית, ברזל, מגנזיום ואשלגן.
כוס אחת 1 של עדשים מספק 17.9 גרם חלבון, שהם כמעט 30% יותר חלבון ממה שנמצא ב שתי ביצים גדולות 2 .
- חלבון למנה : 17.9 גרם לכל כוס מבושל
- חומצת אמינו ראשונית: עדשים הם גָבוֹהַ 1 בחומצות האמינו החיוניות לאוצין , איזולאוצין, ליזין , ולין ופנילאלנין.
- הולך טוב עם: עדשים הן מרכיב רב תכליתי שיכול להוסיף אגרוף של חלבון וסיבים למתכונים כמו מרקים, קערות דגנים וסלטים.
- מתכון: זֶה חומוס מעושן, עדשים אדומות ומרק ירקות יגיע למקום כאשר אתה משתוקק למשהו מנחם וממלא.
שעועית
כמו עדשים, שעועית כליה עשירה בחלבון. הם גם מקור מצוין לפולאט, ויטמין שחשוב במיוחד במהלך ההריון מכיוון שהוא ממלא תפקידים חשובים ב התפתחות העובר 3 . כוס אחת של שעועית כליה מכסה 58% 4 מהצרכים היומיומיים של חומצה פולית.
3.
אפונה ירוקה
אפונה ירוקה היא ירק לא מוערך שמגיע לו קצת מקום בצלחת שלך. לא רק אפונה עשירה בחלבון, אלא כוס אחת מעל 20% 5 של הצרכים שלך עבור ויטמינים A, C ו-K, בתוספת ויטמיני B פולאט ותיאמין.
- חלבון למנה: 8.58 גרם לכוס מבושל
- חומצת אמינו ראשונית: אפונה היא א מקור טוב 5 של לאוצין, ליזין ופנילאלנין.
- הולך טוב עם: אפונה ירוקה מוסיפה צבע, טעם וחלבון למנות כמו פילאף אורז ופסטה וגם מכינה תוספת טעימה בעצמה.
- מתכון: נסה את זה טוסט אספרגוס מגולח עם ממרח אפונת אביב וצנוניות מתכון כשאתה במצב רוח למשהו מזין ו לְחַבֵּב.
שעועית שחורה
שעועית שחורה היא בחירה טובה אם אתה מנסה להגדיל את צריכת החלבון שלך. הם משתלבים היטב עם מספר מזונות ויכולים להוסיף מרקם וטעם למתכונים האהובים עליך תוך הגברת הערך התזונתי. שעועית שחורה עשירה במיוחד מגנזיום 6 , מינרל שהוא חיוני עבורו ויסות מתח .
- חלבון למנה: 15.2 גרם לכל כוס מבושל
- חומצת אמינו ראשונית: שעועית שחורה 7 הם מקור מרוכז של לאוצין, ליזין, איזולאוצין, ולין ופנילאלנין.
- הולך טוב עם: שעועית שחורה מככבת במתכונים כמו טאקו, בוריטוס וצ'ילי. ניתן להשתמש בהם גם להכנת המבורגרים ידידותיים לטבעונים.
- מתכון: אם אתם מחפשים מתכון למבורגר צמחוני שבאמת טעים, נסה את זה בורגר שעועית שחורה טבעונית עמוס בטעם מתבלינים כמו כוסברה וצ'ילי אדום.
אדאמאם
רק כוס אחת של edamame מכילה יותר חלבון מאשר 2 כוסות חלב 8 . אותה מנה מכסה מעל 100% מהצרכים היומי של חומצה פולית ו-52% מהצרכים שלך עבור ויטמין K 9 , חומר תזונתי הכרחי לבריאות העצם ולקרישת הדם.
- חלבון למנה: 18.4 גרם לכל כוס מבושל
- חומצת אמינו ראשונית: אדאמאם 10 הוא עשיר בלוצין, ליזין ופנילאלנין.
- הולך טוב עם: ניתן ליהנות מ-Edamame בפני עצמו כחטיף ארוז בחלבונים וניתן להוסיף אותו למתכונים על בסיס צמחי כמו אטריות בוטנים וסלטים.
- מתכון: הוסף לזה עוד קצת חלבון קערת קשת ארוזה ירקות על ידי פיזור אדממה מבושל מעל.
בוטנים
למרות שבדרך כלל בוטנים נחשבים לאגוזים, הם למעשה קטניה. בוטנים וחמאת בוטנים עשירים בחלבון, ובניגוד לרוב הירקות האחרים, הם משתלבים היטב עם מרכיבים מתוקים ומלוחים כאחד. בנוסף לחלבון, בוטנים הם א מקור טוב אחד עשר של מגנזיום, חומצה פולית וויטמין E, שמתפקד כמו א נוגד חמצון רב עוצמה 12 בתוך הגוף.
- חלבון למנה: 7.43 גרם לאונקיה
- חומצת אמינו ראשונית: בוטנים אחד עשר הם עשירים בלוצין, פנילאלנין, ולין.
- הולך טוב עם: השתמש בבוטנים כדי להוסיף קראנץ' משביע ועמוס בחלבונים לסלטים, למנות אטריות אסייתיות ולתערובת השבילים.
- מתכון: זֶה תבשיל מיסו בוטנים פשוט להכנה ויפתיע אתכם במרקם הקרמי ובטעמו הייחודי.
תרד
תרד אינו מכיל הרבה חלבון, אבל הוא מכיל כמות מרשימה בהשוואה לירקות אחרים שאינם עמילנים. לדוגמה, כוס תרד מכילה 260% יותר חלבון מאשר כוס תרד קישואים מבושלים 13 .
זה גם א מקור מצוין 14 של מספר ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, סידן, ברזל ומגנזיום.
- חלבון למנה: 5.35 גרם לכל כוס מבושל
- חומצת אמינו ראשונית: תרד 14 הוא מקור טוב לאוצין וליזין.
- חבר אותו עם: תרד הוא ירוק בטעם עדין שמשתלב היטב כמעט עם כל מרכיב מלוח. נסו אותו בסלטים ובמרקים, והוסיפו אותו למתכונים כמו פריטות ולחם.
- מתכון: החליפו את התרד למתכוני השייקים הירוקים האהובים עליכם, כמו זה שייק קינמון ירוק תפוח מתכון.
פול
אולי מעולם לא ניסיתם שעועית פאווה, אבל סביר להניח שתהפכו למעריצים ברגע שתטעמו אותם. לשעועית ארוזה בחלבון יש טעם חמאתי ומרקם קרמי. בנוסף, הם עשיר ב חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה מינרלים כמו מגנזיום, נחושת, אשלגן ואבץ.
- חלבון למנה: 12.9 גרם לכל כוס מבושל
- חומצת אמינו ראשונית: פול חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה עשירים בלוצין, ליזין, פנילאלנין, ולין.
- הולך טוב עם: לשעועית הפאבה יש מרקם עדין ונעשה בהן שימוש נפוץ במתכונים כמו סלטים ומרקים. אפשר גם לרסק אותם ולהוסיף לחומוס או למרוח על טוסט.
- מתכון: זֶה סלט פאווה שעועית ואפונה המתכון משלב שני מקורות מצוינים של חלבון על בסיס צמחי כדי ליצור סלט מדהים מבחינה ויזואלית שכמעט יפה מכדי לאכול...כמעט.
אספרגוס
הירק האביבי הזה עשיר באופן מפתיע בחלבון, ארוז יותר 4 גרם לכוס 16 . זה גבוה נוגדי חמצון פלבנואידים מגנים 17 ומהווה מקור עשיר לויטמינים A, C, K וחומצה חומצה פולית.
10.לבבות ארטישוק
ארטישוקים ידועים בזכותם תכולת סיבים גבוהה , שהוא חומר תזונתי שחסר בתזונה של רוב האנשים. כוס אחת של לבבות ארטישוק מספקת 9.69 גרם סיבים 18 , המכסה 34% מהערך היומי (DV) לסיבים. בנוסף לסיבים, ארטישוק מכיל חלבון צמחי בתוספת ויטמינים C ו-K, חומצה פולית ומינרלים כמו מגנזיום ואשלגן.
- חלבון למנה: 4.9 18 גרם לכל כוס מבושל
- חומצת אמינו ראשונית: ארטישוק הוא מקור טוב ללוצין, פנילאלנין ולולין.
- חבר אותו עם: לבבות ארטישוק משומרים ניתן להוסיף בקלות לסלטים, מנות פסטה ומוצרי מאפה כמו לחם.
- מתכון: הטוויסט הבריא הזה על מטבל ארטישוק תרד הוא ללא מוצרי חלב, כך שזו בחירה מצוינת עבור אלו עם אי סבילות ללקטוז או אנשים העוקבים אחר דיאטות ללא חלב.
ירקות החלבון הגבוהים ביותר לפי קבוצת מזון
אם אתה רוצה להגביר את צריכת החלבון שלך מהצומח, הנה כמה מירקות החלבון הגבוהים ביותר שאתה יכול לאכול:
קטניות:
- אדאמאם: 18.4 גרם לכוס
- עדשים: 17.9 גרם לכוס
- שעועית: 15.3 גרם לכוס
- שעועית שחורה: 15.2 גרם לכוס
- שעועית נייבי: 15 גרם לכוס
ירקות לא עמילניים:
- תרד: 5.35 גרם לכוס
- לבבות ארטישוק: 4.9 גרם לכוס
- אספרגוס: 4.23 גרם לכוס
- כרוב ניצנים 19 : 3.98 גרם לכוס
- ברוקולי עשרים : 3.72 גרם לכוס
ירקות שורש:
- תפוח אדמה רוסטה עשרים ואחת : 4.55 גרם לתפוח אדמה בינוני
- בטטה 22 : 4.02 גרם לכל כוס פירה
- תפוחי אדמה אדומים 23 : 3.98 גרם לתפוח אדמה בינוני
- סלק 24 : 2.86 גרם לכוס
- Rutabaga 25 : 2.23 גרם לכל כוס פירה
איך לקבל מספיק חלבון מצמחים
זה בהחלט אפשרי לענות על צורכי החלבון שלך כשאתה עוקב אחר דיאטה מבוססת צמחים, אבל תצטרך להקדיש קצת יותר תשומת לב לבחירות הארוחות והחטיפים שלך כדי להבטיח שאתה שומרת צריכת חלבון מיטבית .
ראשית, חשוב לציין כי קצבת תזונה מומלצת נוכחית (RDA) 26 עבור חלבון, שמוגדר ל-0.8 גרם לק'ג (גרם/ק'ג) ממשקל הגוף [0.36 גרם חלבון לקילוגרם (g/lb)], זה לא מה שאתה צריך לשאוף אליו כשמדובר בצריכת חלבון.
ה-RDA הוא ה- מִינִימוּם כמות החלבון שהגוף שלך צריך כדי לעמוד בדרישות חומצות אמינו, למנוע איבוד שרירים , ולשמור על מאזן חנקן. רוב המומחים טוענים כי צריכת החלבון האופטימלית עבור אנשים פעילים קרוב יותר ל 1.2 עד 2.0 גרם/ק'ג ליום 26 (0.54-0.9 גרם/לב), שהוא הרבה יותר גבוה מה-RDA.
חוקר חלבונים ופרופסור באוניברסיטת מקמאסטר סטיוארט פיליפס, Ph.D. , מסכים. הוא מאמין שרוב האנשים צריכים לצרוך לפחות 1.2 גרם/ק'ג (0.54 גרם/ל'ג) חלבון ליום. על מנת לענות על הצרכים הללו, הוא מעודד את מי שאוכלים בתזונה צמחית להקדיש תשומת לב מיוחדת לחלבון. 'אני אוהב לנסות ולעודד אנשים לחשוב על חלבון בכל הארוחות', אומר פיליפס ל-mindbodygreen.
סיכום
אם אתם מקפידים על תזונה צמחונית או טבעונית, הוספת הרבה חלבון צמחי לארוחות וחטיפים כמו קטניות, זרעים, אגוזים, טופו, ירקות עתירי חלבון ו אבקת חלבון על בסיס צמחי יכול לעזור לך להשיג את יעדי החלבון שלך.חלבונים משלימים
כשאתה אוכל חלבון, הגוף שלך מפרק אותו לחומצות אמינו - הידוע בכינויו 'אבני הבניין' של חלבונים - ואז משתמש בהן ליצירת חלבונים חדשים.
חלבונים מלאים כמו סויה, דגים, ביצים ו מוצרי מי גבינה , הם מזונות המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך צריך ביחסים הנכונים. מקורות צמחיים רבים לחלבון כמו שעועית ואגוזים נחשבים למקורות 'לא שלמים' לחלבון מכיוון שהם דלים באחת או יותר מחומצות האמינו החיוניות.
פעם חשבו שאנשים העוקבים אחר דיאטות צמחיות צריכים 'לשייך' מקורות חלבון עם פרופילים משלימים של חומצות אמינו, כמו אורז ושעועית, בארוחות כדי ליצור חלבון 'שלם'. למרות זאת, זיווג חלבון באותה ארוחה אינו הכרחי 27 שכן לגוף שלך יש 'בריכה' של חומצות אמינו המכילה מגוון חומצות אמינו שהגוף שלך יכול להשתמש בהן כדי לבנות חלבונים, ליצור הורמונים ועוד.
לכן, כל עוד אתם צורכים תזונה מגוונת המספקת את כל חומצות האמינו שהגוף שלכם צריך על בסיס יומי, אתם מוכנים ללכת!
שאלות נפוצות
הטייק אווי
אם אתה מחפש דרכים להגביר את צריכת החלבון שלך בתזונה מבוססת צמחים, שקול להוסיף עוד ירקות עשירים בחלבון ארוחות וחטיפים .
עדשים, שעועית שחורה, אפונה ירוקה, בוטנים ותרד הם רק כמה דוגמאות של ירקות עשירים בחלבון. שילוב של מקורות חלבון אלה ואחרים מהצומח בארוחות ובחטיפים שלך יכול לעזור לך להשיג את יעדי החלבון שלך ולהרגיש במיטבך .
29 ביוני גלגל המזלות
שתף עם החברים שלך:
