החשיבות של ליזין + המזונות הגבוהים ביותר בליזין לאכול

ליזין הוא מיקרו-נוטריינט חשוב עם יתרונות בריאותיים רבים. אבל איך אתה יכול להיות בטוח שאתה מקבל מספיק מחומצת אמינו חיונית זו בתזונה שלך? כדי לברר, שוחחנו עם מומחי תזונה שחולקים את המקורות הטובים ביותר של ליזין, היתרונות של אכילת מזונות עשירים בליזין, איך להספיק כצמחוני ועוד.

סקירה כללית של חומצות אמינו.

אם אתה זוכר בחזרה לשיעור ביולוגיה בתיכון, חומצות אמינו הם אבני הבניין של חֶלְבּוֹן -אחד משלושת המאקרו-נוטריינטים בתזונה האנושית, יחד עם פחמימות ושומנים.

גם חלבונים מהצומח וגם מהחי מורכבים ממנו 20 חומצות אמינו 1 . גוף האדם זקוק לכולם כדי לייצר את החלבונים הנדרשים לבריאות מיטבית.

אחת עשרה מחומצות אמינו אלו הן 'לא חיוניות' ומיוצרות בכמות מספקת על ידי הגוף שלך. התשעה הנותרים הם 'חיוניים', כלומר חייבים לרכוש אותם באמצעות דיאטה מכיוון שהגוף שלך לא מייצר כמויות נאותות.

בין חומצות האמינו החיוניות ניתן למנות את ליזין וחומצות האמינו המסועפות (BCAA) לאוצין , איזולאוצין, ולין. BCAAs הם חומרי תזונה שנחקרו היטב ונחשפו היטב על ידי קהילת הכושר על תפקידם ב סינתזת חלבון שריר (MPS) 2 ו התאוששות 3 .

'הבנייה והתיקון של חלבוני רקמות נקראים סינתזת חלבון', אריק וויליאמסון, Ph.D., RD, דיאטן רשום, מומחה לתזונת פעילות גופנית, ומייסד של כושר ותזונה פתוחים , אומר mindbodygreen. 'תהליך זה מאפשר לגוף שלנו להחליף רקמות איברים פגומות או לא מתפקדות. חשוב גם לבנות חלבוני שריר בתגובה לפעילות גופנית עבור עלייה במסת השריר , כוח, מהירות וסיבולת.'

'ברגע שאתה מפעיל סינתזת חלבון, אז אתה צריך את כל 20 [חומצות האמינו],' דון ליימן, Ph.D., חוקר חומצות אמינו מוביל ב- אוניברסיטת אילינוי באורבנה-שמפיין , הוסבר בעבר ב הפודקאסט mindbodygreen .

מהו ליזין ולמה הוא חשוב?

ברור שלכל אחת מ-20 חומצות האמינו יש תכונות, יתרונות ותפקידים ייחודיים. כמו כל חומצות אמינו אחרות, ליזין חיוני עבור צמיחה, התפתחות ותפקוד בריאים 4 . בנוסף, ליזין הוא חיוני עבור ייצור קרניטין 5 , תרכובת חיונית בייצור אנרגיה ההופכת שומן לאנרגיה.

גבר בתולה מאזניים אישה

א מחקר ישן יותר מ-2007 6 מצאו שרוב המבוגרים הבריאים דורשים כ-14 מיליגרם (מ'ג) של ליזין לכל פאונד (30 מיליגרם לק'ג) ממשקל הגוף מדי יום.

עבור אדם במשקל 160 פאונד, זה שווה ל-2,240 מ'ג (2.24 גרם) של ליזין ליום. מחקר נוסף 7 הציע כי ריכוז הליזין האופטימלי למבוגרים הוא 45 מ'ג לגרם של צריכת חלבון, הריכוז השני הגבוה ביותר של חומצות אמינו מאחורי לאוצין .

סיכום

יתרונות בריאותיים של ליזין.

ליזין הוא חומר תזונתי חיוני המציע מספר יתרונות בריאותיים, כולל:

זה יכול לשפר את בריאות העצם.

ליזין עוזר לגוף שלך לספוג סידן 8 , שהוא חיוני לעצמות חזקות ובריאות. כמו כן, ליזין מסייע היווצרות קולגן , חלבון קריטי לעצמות ורקמות חיבור.

ב מחקר שנערך לאחרונה על בסיס אדם 9 , חומצות אמינו חיוניות מסוימות, כולל ליזין, היו קשורות לירידה באיבוד עצם המתרחש באופן טבעי מהזדקנות.

זה תומך בתפקוד בריא של מערכת החיסון.

ליזין עוזר לייצר מגוון הורמונים, אנזימים ונוגדנים לתמיכה במערכת החיסון. בנוסף, הוא מציע תכונות אנטי-ויראליות שעשויות להגן מפני נגיף ההרפס סימפלקס, עם כמה מחקר 10 המצביע על כך שהוא משפר את האיזון התזונתי בגוף כדי לעכב את התפשטות הנגיף.

זה מקדם צמיחת שרירים.

ליזין ממלא תפקיד מרכזי בשלד גדילת שריר על ידי הגברת ספיגת החלבון בשרירים וב-MPS, לפי מחקר אחד על בעלי חיים אחד עשר .

מה אם אתה צמחוני?

מחקר 12 מראה כי ליזין הוא בדרך כלל נמוך יותר חלבונים על בסיס צמחי מאשר בעלי חיים. זה בגלל שרוב החלבונים מהחי הם כאלה חלבונים מלאים (מכילים כמויות מספקות של כל תשע חומצות האמינו החיוניות), בעוד שחלבונים צמחיים רבים חסרים כמה חומצות אמינו.

אבל זה לא אומר שצמחונים וטבעונים לא יכולים לקבל ליזין מספיק בתזונה שלהם.

לפי מחקר אחד 13 , זיווג אסטרטגי של חלבונים מבוססי צמחים המשלימים זה את פרופיל חומצות האמינו של זה ליצירת חלבונים מלאים יכול לעזור להבטיח שתקבל מספיק מכל חומצת אמינו חיונית, כולל ליזין.

בנוסף, משלימים עם איכות גבוהה אבקת חלבון טבעונית יכול לעזור לך לעמוד בצריכת הליזין היומית שלך.

'טבעונים וצמחונים יכולים להשיג ליזין הולם לסינתזת חלבון על ידי הבטחת שילוב חלבונים צמחיים דלי ליזין עם מזונות עתירי ליזין באותה ארוחה', מסביר וויליאמסון. 'לדוגמה, ניתן לפצות על המחסור בליזין באורז על ידי צריכת עדשים בעלות תכולת ליזין גבוהה.'

מזונות עשירים בליזין:

• פולי סויה: 2.7 גרם 14 לכל 100 גרם
• עוף: 2.6 גרם חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה לכל 100 גרם
• גבינה: 2.2 גרם לכל 100 גרם
• שרימפ: 2.2 גרם לכל 100 גרם
• טונה: 2.1 גרם 16 לכל 100 גרם
• בשר חזיר: 1.9 גרם חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה לכל 100 גרם
• עדשים: 1.7 גרם 17 לכל 100 גרם
• שעועית: 1.5 גרם 18 לכל 100 גרם
• טלה: 1.5 גרם 19 לכל 100 גרם
• בשר בקר: 1.4 גרם עשרים לכל 100 גרם
• זרעי דלעת: 1.2 גרם עשרים ואחת לכל 100 גרם
• פיסטוקים: 1.1 גרם לכל 100 גרם
• ביצים: 0.9 גרם 22 לכל 100 גרם
• יוגורט: 0.8 גרם 23 לכל 100 גרם
• שיבולת שועל: 0.7 גרם 24 לכל 100 גרם
• ספירולינה: 0.3 גרם 25 לכל 100 גרם
• קינואה: 0.2 גרם 26 לכל 100 גרם

מזונות דלים בליזין:

• ברוקולי: 0.1 גרם 27 לכל 100 גרם
• אורז חום: 0.1 גרם 28 לכל 100 גרם
• תפוחי אדמה: 0.09 גרם 29 לכל 100 גרם
• כוסמת: 0.07 גרם 30 לכל 100 גרם
• קישוא: 0.07 גרם 31 לכל 100 גרם
• Yams: 0.06 גרם 32 לכל 100 גרם
• סלק: 0.06 גרם 33 לכל 100 גרם
• עגבניות: 0.04 גרם 3. 4 לכל 100 גרם
• בננות: 0.05 גרם 35 לכל 100 גרם
• סלרי: 0.03 גרם 36 לכל 100 גרם
• מלפפון: 0.03 גרם 37 לכל 100 גרם
• תפוחים: 0.01 גרם 38 לכל 100 גרם

תוכנית ארוחות לדוגמא עבור ליזין.

אם אתה צריך קצת השראה כדי לקבל יותר ליזין בתזונה שלך, שקול לנסות את תוכנית הארוחות הבאה לדוגמה:

• ארוחת בוקר : שיבולת שועל עם פירות יער ו זרעי דלעת , ושתי ביצים
• ארוחת צהריים: טופו מוקפץ עם פטריות, עגבניות מיובשות, אפונת שלג, אבוקדו וקינואה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: חזה עוף עם עדשים, כרובית קלויה , ותרד מאודה
• חָטִיף: יוגורט עם אגסים פרוסים

שאלות נפוצות

הטייק אווי.

ליזין היא חומצת אמינו חיונית הדרושה לצמיחה תקינה, תפקודי גוף והפקת אנרגיה. זה יכול גם לתמוך בבריאות העצם, להגביר את מערכת החיסון ולקדם את צמיחת השרירים.

גלגל המזלות 1 באוגוסט

בעוד שליזין נמצא בדרך כלל בחלבונים מן החי, אוכלים מהצומח יכולים לקבל מספיק על ידי שילוב של מזונות צמחיים עתירי ליזין עם חלבונים צמחיים אחרים. זה יעזור להבטיח צריכת מקורות חלבון מלאים ולעמוד בדרישות הליזין היומיות ללא כל מאמץ נוסף.

בין אם אתה אוכל בשר או טבעוני, עונה על צרכי החלבון היומי שלך עם מקורות חלבון בריאים יעשה הרבה כדי להבטיח שאתה לא דל בליזין.