חמשת היתרונות הבריאותיים המובילים של פיסטוקים ואיך לאכול יותר אותם
קרמי, חמאה וחלל צבע ירוק מענג, פיסטוקים הם אגוז אהוב בכל העולם. הטעם המתון שלהם הוא נגיף קהל, ובנוסף לטעמם האהוב, פיסטוקים מתהדרים במגוון הטבות בריאותיות.
אז לחדד את כישורי ההפגזות שלך - Today אנו פותחים את היתרונות הבריאותיים הרבים של פיסטוקים.
מהם פיסטוקים?
כסף אולי לא יגדל על עצים, אבל דברים ירוקים וטובים אחרים כן! פיסטוקים מגיעים מעצי מדבר קצרים הקשורים לעצי קשיו. במקור ילידי מרכז אסיה, פקיסטן והודו, עצי פיסטוק הובאו לארה'ב בשנות ה -50 של המאה ה -19. עכשיו הם מייצרים אגוזים בשלוש מדינות בלבד: קליפורניה, אריזונה וניו מקסיקו. הקיצים הארוכים והחמים של המדינות הללו מאפשרים הבשלה מיטבית.
למרות שפיסטוקים הם דרופים טכנית (מונח בוטני שפירושו 'זרע מוקף בפירות'), בתרבות ובמטבח, הם נחשבים לאגוזים.
הטעם המתון והמרקם הרך יותר שלהם הופכים אותם לחטיפה לקלה וכל מיני תכשירים קולינריים. הנובינס הירוקים הקטנים הם החמישי ביותר שנצרך אגוז ברחבי העולם ! הם יכולים ללכת גם מתוקים וגם טעימים-אתה יכול להתחיל ארוחה עם סלמון עם קרום פיסטוק ולסיים אותה עם ספומוני משובץ אגוזים. וכמו שקדים, בוטנים או קשיו, ניתן להשתמש בפיסטוקים לייצור חמאת אגוזים, חלב אגוזים ותוצרי לוואי אחרים.
כמקור טוב באופן מפתיע לחלבון, נוגדי חמצון ושומנים בריאים, פיסטוקים עשויים למלא תפקיד בתמיכה בבריאות הלב, שינה טובה יותר וירידה במשקל. סיבה אחת נוספת להשתגע: הנחיות תזונה לאמריקאים 2020–2025 ממליץ לצרוך עד 5 אונקיות בשבוע של חלבונים מבוססי צמחים כמו אגוזים ו
תַקצִיר
לפיסטוקים יש טעם עדין ומרקם רך. הם גדלים באסיה, פקיסטן, הודו וארה'ב ומשמשים במתכונים מתוקים ומלחידים כאחד.מידע תזונתי
על פי ה- USDA 1 , הגשת 1 אונקיה (49 פיסטוקים) מכילה את התזונה הבאה:
- קלוריות: 159
- שׁוּמָן: 12.8 גרם
- שומן רווי: 1.68 גרם
- כולסטרול: 0 מיליגרם
- נַתרָן: 0.3 מיליגרם
- פחמימות: 7.71 גרם
- סיבים תזונתיים: 3 גרם
- חֶלְבּוֹן: 5.7 גרם
- מלטונין : 3.57 מיליגרם
- ויטמין D: 0 IU
- ויטמין K: 3.74 מיקרוגרם
- ויטמין E: 0.811 מיליגרם
בהשוואה לאגוזים רבים אחרים, פיסטוקים רזים יחסית. הם מכילים פחות שומן ופחות קלוריות מאשר אגוזי מלך, פקאן ואגוזי מקדמיה, ורוב השומן שלהם הוא הסוג המונוס-רווי הבריא בלב.
בקרב אגוזים, פיסטוקים מתבלטים גם בכך שהם מכילים חלבון 'שלם' - מהסוג עם כל תשע חומצות האמינו החיוניות הגוף צריך להגיע מאוכל. לאף אגוז אחר אין טענה זו לתהילה.
ובכל קומץ פיסטוקים, תיקח אלפבית של מיקרו -תזונה, כולל ויטמינים A, E, K, וכמה B של B, שלא לדבר על כמה נחושת, זרחן, מגנזיום ואשלגן.
תַקצִיר
פיסטוקים נמוכים יותר בשומן ובקלוריות מאשר אגוזי מלך, פקאן ואגוזי מקדמיה, והם האגוז היחיד שהוא מקור חלבון שלם. בנוסף, הם מכילים מגוון ויטמינים וחומרים מזינים.יתרונות בריאותיים
כשאתה מתלהב מנה של פיסטוקים (שדרך אגב, בדיוק 49 אגוזים), אתה מחזיק יתרונות בריאותיים בכף היד. במהלך השנים, מחקרים הראו כי האגוזים המשובצים אמרלד הם יותר מסתם טעימים. הם עשויים לקדם את בריאות הלב, לעזור לירידה במשקל, לספק חלבון חיוני ועוד. עיין בחמשת היתרונות המובילים הללו של פיסטוקים:
1.פיסטוקים ארוזים בנוגדי חמצון
נוגדי חמצון הם תרכובות מועילות המסייעות לתאים שלך לנקות חמצון מזיק - ופיסטוקים פשוט עמוסים בהם.
מזלות החמישי באוגוסט
'פיסטוקים מכילים את הרמות הגבוהות ביותר של גמא-טוקופרול, ויטמין K, אשלגן, פיטוסטרולים, והקרוטנואידים בטא-קרוטן ולוטאין, בהשוואה לאגוזים אחרים', אומרת שריל רוק, Ph.D., R.D., פרופסור באוניברסיטה בקליפורניה-דיגו בית ספר לרפואה.
מחקר משנת 2022 מצא כי פיסטוקים גולמיים וגם קלויים מכילים כמויות גבוהות של נוגדי חמצון 2 , עם אגוזים קלויים מעט עולים על גולמי. אֵלֶה תכונות אנטי דלקתיות 3 הָיָה יָכוֹל לקדם את בריאות העור 4 , כמו גם להגביר את בקרת הסוכר בדם, ליצור כלי דם חזקים ותומכים בלב בריא.
2.פיסטוקים עשויים להעלות את הירידה במשקל
לתכנון ארוחות ידידותיות למשקל, יתכן ששמעת שזה המליץ לבנות את הצלחת שלך סביב מקור של שומן בריא, חֶלְבּוֹן , ו סִיב ו פיסטוקים הם מקור טוב לכל אחד מחומרים מזינים אלה.
'הם נמוכים יותר בקלוריות מאשר אגוזים אחרים וגבוהים יותר בסיבים בהשוואה לכל שאר אפשרויות האגוזים החטיפים הבריאים', מציין היא אומרת, R.D., CDN, CHC ו 3 גרם הסיבים שלהם למנה מועילים במיוחד לשמירה על מלאי יותר, והפחתת התשוקות.
באופן לא מפתיע, מחקרים קישרו אגוזי אכילה עם השגת או שמירה על משקל בריא יותר. במחקר של 2020 בכתב העת חומרים מזינים 100 אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר אכלו 1.5 גרם פיסטוקים מדי יום במשך ארבעה חודשים כחלק מתוכנית הרזיה התנהגותית. כתוצאה מהתערבות טעימה זו, הם צרכו יותר סיבים ופחות ממתקים. למרות שבסופו של דבר הם השיגו את אותה כמות של ירידה במשקל כמו קבוצת ביקורת, אלה שאכלו פיסטוקים מדידות לחץ דם משופרות 5 ו
כמה מומחים לירידה במשקל גם ציינו כי פיסטוקים פנימיים הם הזדמנות לאכילה מודעת, מה שעלול להוביל לצריכת קלוריות מתונה יותר. למעשה, מחקר ישן מצא כי מעשה הסרת הקליפות הוביל ל 41% פחות צריכת קלוריות 6 בהשוואה לאכילת פיסטוקים מפוצצים.
טיפ מגובה מחקר:
אם אתה פועל לירידה במשקל או בקרת חלקים, קנה את הפיסטוקים שלך בפגזים שלהם כדי שתוכל לאכול אותם לאט יותר ומודע יותר. 3.פיסטוקים עשויים להוריד את הכולסטרול
במשך שנים אנשים רבים נמנעו ממזונות עם תכולת שומן גבוהה (כמו אגוזים) בגלל חששות שהם עשויים להעלות כולסטרול. אולם מחקרים עדכניים מצביעים על כך שלפיסטוקים עשויים להיות השפעה הפוכה. גדול סקירה שיטתית ומטה-אנליזה משנת 2021 7 פיסטוקים לאכילה קשורים עם ליפידים בדם משופרים כמו כולסטרול LDL, כולסטרול מוחלט וטריגליצרידים.
באשר לכמה פיסטוקים ביום כדי להוריד את הכולסטרול, המחקר לא ברור - אבל זה לא אומר שאין עילות להתכווץ.
4.פיסטוקים עוזרים לך לענות על צרכי החלבון שלך
במאמצים שלך לעלות על חלבון עֲבוּר צמיחת שרירים , איזון הורמונים, או שׂוֹבַע , הוסף כמה אגוזים לתערובת.
סימן גלגל המזלות של 19 בפברואר
'פיסטוקים יכולים לעזור בהחלט להיפגש צרכי חלבון יומיים ו לאונקיה אחת של פיסטוקים יש 6 גרם חלבון, וזה כמות טובה למזון מבוסס צמחים ', אומר ג'ן שיינמן, M.S., RDN.
בנוסף, בשנת 2019, קצת פצצה פָּגָז (משחק מילים מיועד) מחקרים גילו כי פיסטוקים הם האגוזים היחידים שכן מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות הגוף לא יכול לעשות לבד.
זה מכניס אותם לחברה המוערכת של אחרים חלבונים שלמים כמו חלב, בקר ועוף. 'מעט מאוד מזונות צמחיים נחשבים לחלבונים שלמים, וזו הסיבה שחשוב לצמחונים וטבעונים לאכול מקורות מגוונים של חלבון צמח כדי להבטיח שהם יקבלו את כל חומצות האמינו החיוניות', אומר שיינמן.
רק אל תסמכו על שקית חטיפים של פיסטוקים כדי לספק כֹּל החלבון שלך צריך. שיינמן מציין כי 'בעוד שפיסטוקים הם מקור לכל חומצות האמינו החיוניות, חשוב להכיר בכך שלמנה של אגוזים יש הרבה פחות חלבון מאשר מנה של מרבית מקורות החלבון של בעלי החיים, כך שלא הייתי מחשיב אותם כתחליף לבשר'.
5.פיסטוקים יכולים להיות עזרה לשינה טבעית
אגוזים מכינים מיטות מיטות טובות! אכילת פיסטוקים בלילה יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר. האגוזים מכילים כמויות רבות של מלטונין , ההורמון שמסמן לגופך שהגיע הזמן להירגע.
ניתוח ב -2014 מצא כי מנה של 3.5 גרם של פיסטוקים הכלולים בערך 23 מיליגרם מלטונין 8 - יותר מהמינון שנמצא בעזרי שינה רבים של OTC. יש גם עדויות לכך שאגוזי עצים באופן כללי יכולים הגדל את הסרוטונין , הורמון נוסף המעורב ברגיעה. יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע את ההשפעות המדויקות של פיסטוקים על שינה, אך יתכן שהם שווה לנסות כמו חטיף לפני השינה ו
אלרגיות ותופעות לוואי
פיסטוקים הם אגוזי עצים, שהם אחד מתשעת אלרגני המזון הנפוצים ביותר, המשפיעים עד 1% מאוכלוסיית ארה'ב ו אם אתה יודע שאתה אלרגי לאגוזים אחרים כמו שקדים, קשיו או אגוזי לוז, ככל הנראה הרופא שלך יעץ לך להימנע גם מפיסטוקים.
תופעות לוואי פוטנציאליות אחרות של אכילת פיסטוקים קשורות בעיקר לקלוריות ולשומנים שלהם. למרות שאגוזים אלה יש יתרונות בריאותיים מרשימים, אכילת כמויות גדולות מהם עלולה להוביל לעלייה במשקל.
גלגל המזלות 25 באוגוסט
בנוסף, אם יש לך מערכת חיסון מדוכאת, תרצה להיות מודע לחיסרון אפשרי נוסף. 'יש שיקולים רציניים בכל מה שקשור לפיסטוקים: עוֹבֶשׁ 9 , מה שעלול לגרום נזק לאלה עם חסינות נפגעת או בתנאים אוטואימוניים ', אומר דאר.' רכישת פיסטוקים מגודלים ואיכותיים בר -קיימא (טריים באופן אידיאלי ולא מטופלת כימית) יכולה להפחית את החשיפה ככל האפשר. '
פיסטוקים מול אגוזים אחרים
איך פיסטוקים נערמים לאגוזים אחרים? להלן מבט כיצד הם משווים לכמה סוגים פופולריים.
Pistachios מול קשיו
פיסטוקים ו קשיו קשורים, כך שזה טבעי רק ששניהם יגיעו עם מרקם שמנת נעים. הם גם צוואר וצוואר לקלוריות, שומן וחלבון לאונקיה. אך כאשר לקשיו יש רק 1 גרם סיבים למנה, לפיסטוקים יש 3 גרם. ובגלל גודלם הקטן יותר, אתה צריך לאכול יותר פיסטוקים למנה!
Pistachios לעומת שקדים
שקדים הם יקיר עולם האגוזים, ואנחנו לגמרי משיגים את זה. יש להם שפע של חלבון, סיבים ושומנים בלתי רוויים - אך לא משמעותית יותר מפיסטוקים. עם זאת, הם גבוהים יותר במגנזיום וויטמין E.
פיסטוקוס מול בוטנים
המחיר הנמוך של בוטנים הוא נקודה ברורה לטובתם, וגם הפיסטוקים של השמנת הטבעית שלהם. עם זאת, מבחינה תזונתית, לבוטנים אין הרבה קצה על פיסטוקים. לשניהם קלוריות, שומן וחלבון דומות (ולבוטנים יש מעט פחות סיבים). באשר למיקרו -תזונה, בוטנים מכילים יותר חומצה פולית וויטמין E, ואילו פיסטוקים גבוהים יותר באשלגן.
גולמי לעומת פיסטוקים קלויים
מלבד בחירת אגוזים עם תוספת טעמים או קליפה לעומת קליפה, יש לך את הבחירה שלך בפיסטוקים גולמיים או קלויים.
'פיסטוקים הם בדרך כלל קלויים, מה שמשפר את טעמם ואת הארומה שלהם ומקדם גם את המרקם הפריך שלהם מכיוון שהצלייה מורידה את תכולת הלחות', אומר רוק. עם זאת, רוק מציין כי צלייה מפחית את תכולת הסיבים מעט ועלול להשפיל את הוויטמין E וכמה נוגדי חמצון אחרים. עם זאת, כך או כך, פיסטוקים נשארים מקור טוב לסיבים.
צליית האגוזים בבית היא גם רומן די פשוט. מורחים אותם על תבנית אפייה, טפטפו שמן זית ותבלינים האהובים עליכם, ואופים ב 375 מעלות למשך 10 עד 15 דקות.
תַקצִיר
צליית פיסטוקים מביאה את מיטב המרקם והארומה שלהם, אם כי היא מצמצמת מעט את תכולת הסיבים שלהם ועלולה להשפיל את הוויטמין E וכמה נוגדי חמצון אחרים.חמאת פיסטוק
בניגוד לאחרים קציצות אגוזים , חמאת פיסטוק טרם הפכה לשם בית. ובכל זאת, תוכלו למצוא את הממרח הקרמי בכמה מסועי אוכל מיוחד או להכין משלכם על ידי פועם האגוזים בבלנדר עד לקבלת תערובת חלקה. א 2-tablespoon 10 למנה יש 180 קלוריות, 13 גרם שומן, 3 גרם סיבים ו 6 גרם חלבון.
מתכוני אגוז פיסטוק
מארוחת בוקר לפני השינה, כל ארוחה או חטיף יכולים להיות זמן פיסטוק. כתוש, האגוזים יכולים לשים שיבולת שועל, פרפיית יוגורט, בראוניז או בשרים. או נסה אותם לזרוק כל סלט עם נושא ים תיכוני , פודינג שוקולד, או החומוס האהוב עליך. יש לנו הרבה יותר אינסטו! נסה את המתכונים של פיסטוק קדימה:
- אבוקדו וסלט אנדיב
- סלט קיץ מאוחר עם עגבניות ירושה, פרי אבן, גבינת עיזים ופיסטוקים
- לוח ארוחת בוקר עמוס חלבון
- Halloumi Searded וסלט סלק זוגי כתום
- עוגת שמן אבוקדו עם פיסטוק דוקה דבש מתובל
טיפים לקנייה ואחסון
לכל הפיסטוקים יש מקום בתזונה מזינה, אך לקידום קיימות כמו גם בריאות, שקול לרכוש פיסטוקים מגודלים אורגניים. דוואר מעודד גם לחפש אגוזים עם חומרים משמרים טבעיים כמו חומץ ומלח.
כדי להפיק את המרב מ'סטאצ'יו סטאש 'שלך, אחסון נכון הוא גם קריטי. אם כי הם יכולים לשמור במקום קריר ויבש כמו המזווה, מקרר אותם מרחיב את חייהם עוד יותר מכיוון שהוא מונע מהשומנים שלהם להתפוצץ.
שאלות נפוצות
הנסיגה
כשאתה מחפש להשיג יותר חלבון, אל תשכח מפיסטוקים!
הרבגוניות שלהם פירושה שהם מוצאים בקלות את דרכם לטונות של חטיפים וארוחות, בעוד שתכולת החלבון שלהם, נוגדי חמצון וסיבים הופכים אותם לאחד מהם האגוזים הבריאים ביותר שם ו
שתף עם החברים שלך:
