התוספים הטובים ביותר עבור ADHD: ויטמינים, מינרלים ועשבי תיבול למיקוד

אם אתה אדם שחי עם הפרעת קשב וריכוז/היפראקטיביות ( ADHD ), בטח שמתם לב שהיבטים מסוימים בתזונה שלך יכולים לעזור לתמוך במיקוד ובתשומת לב, בעוד שאחרים הופכים את הסימפטומים שלך למאתגרים משמעותית יותר לנהל. 

כשהייתי מאובחן עם הפרעות קשב וריכוז בשנת 2022 תהיתי אם תרופות היא האפשרות היחידה. בטח, זה יכול לעזור לך להתעדכן בנוירוטיפים, אבל לתופעות הלוואי האלה? לייקים. ואם לא היית שקל יותר תרופה טבעית להפרעות קשב וריכוז לפני השנה שעברה, אני מוכן להמר שהיית צריך לפחות להרהר בהפעלת מרשם SAN מחסור באדרדרל בפריסה ארצית (שעדיין קורה, BTW). 

האמת היא שלמרות שתוספי מזון אינם תחליף ישיר לממריצים, הם בהחלט יכולים לעזור לך להשיג רמות מיקרו -תזונתיות בריאות ו שפר את היכולת שלך להתמקד ולרכז ו 

מהם התוספים הטובים ביותר להפרעות קשב וריכוז?

'יש עדויות הולכות וגוברות התומכות בשימוש בתוספי מזון אצל אנשים עם הפרעות קשב וריכוז', מסביר נטורופת ותזונאית קתרין מאסלן, נ.ד. היא ממליצה להתמודד עם הסימפטומים של הפרעות קשב וריכוז המשפיעים על בריאותו הנפשית של המטופל, קוגניציה ושינה עם רפואת צמחים ותמיכה בתזונה במערכת העצבים, תפקוד הנוירוטרנסמיטר, ומחזור שינה/ערות (כמו חומצות שומן אומגה 3, ויטמין D, אבץ ומגנזיום).

נוירולוג אינטגרטיבי מוסמך על ידי לוח רומי Mushtaq, M.D. מוסיף כי בעוד שתוספי מזון יכולים לעזור בתשומת לב ובריאות המוח הכללית, הם לא נועדו להחליף תרופות מרשם (למשל, Adderall, Ritalin, Vyvanse). עם זאת, תוסף יכול להיות פן מועיל של תוכנית טיפול הוליסטית. 'בנוסף לתזונה בריאה, תוספי מזון באיכות גבוהה יכולים לעזור לספק למוח שלך את החומרים המזינים הדרושים לו כדי לתמוך במעבירים עצביים המעורבים במיקוד ותשומת לב,' היא אומרת. 

רכיבים של תוסף ADHD לחפש

חומצות שומן אומגה 3

מכל מרכיבי התוספים ברשימה זו, חומצות שומן אומגה 3 יש את הראיות המשכנעות ביותר התומכות ביעילותן להגנה ותמיכה בתפקוד המוח אצל אנשים עם הפרעות קשב וריכוז. 

'שמן דגים הוא אחד מתוספי המזמנת שלי בכל הקשור לחולי נוירודיוורס,' Maslen כתב בעבר עבור mindbodygreen ו 'זה ממש מזון למוח שלך, ולכן אין זה מפתיע שמחקר מגבה את השימוש בו בהפרעות קשב וריכוז. אנו יודעים שמבוגרים וילדים המאובחנים עם הפרעות קשב וריכוז נוטים להיות דלה בחומצות שומן אומגה 3 1 וזה תוסף משפר את הסימפטומים הקליניים של הפרעות קשב וריכוז 2 אצל ילדים ובמתבגרים כאחד. '

Mushtaq מסביר כי חומצות שומן חיוניות (כלומר, אומגה 3 ואומגה 6), המכונה EFAs, ממלאות גם תפקיד חשוב בתפקוד המוח ובמבנה. 'אומגה 3 חשובים במיוחד להגנה על רקמת המוח ולסייע לתקשורת בין תאי מוח. A 2017 ליפידים תזונתיים בבריאות ומחלות סקירה בדקה את היתרון של אומגה 3 ואומגה 6 בטיפול בהפרעות קשב וריכוז אצל ילדים ומבוגרים צעירים; תוספי EFA הראו שיפורים ב תשומת לב, למידה חזותית, זיכרון לטווח קצר, היפראקטיביות ואימפולסיביות 'היא אומרת.

שקול א תוסף שמן דגים פרימיום זה מספק 1.5 עד 2 גרם (או 1,500 עד 2,000 מיליגרם) של EPA פלוס DHA ליתרונות מיטביים לבריאות המוח.

סימן גלגל המזלות 6 בדצמבר

קריאה קשורה: 15 תוספי אומגה 3 הטובים ביותר משנת 2023, על פי מדען תזונה

ויטמין D3

ויטמין ד הוא קריטי למספר של פונקציות קוגניטיביות ההשפעה של ADHD - כלומר, ייצור סרוטונין 3 וכן ויסות דופמין 4 ו בנוסף, עדויות מצביעות על קשר בין מחסור בוויטמין D (VDD) ו- ADHD קיים, במיוחד אצל ילדים ומתבגרים. 

במטא-אנליזה משנת 2018 מ התקדמות בתזונה , נמצאו ילדים ומתבגרים עם הפרעות קשב וריכוז יש רמות ויטמין D נמוכות יותר 5 מאשר האוכלוסייה הכללית. מה שכן, 2018 Annals of Pharmacology ניסוי קליני מצא שתוסף ויטמין D עזר שפר את התפקוד הקוגניטיבי 6 בילדים עם ADHD ו- VDD.

בהתחשב בשכיחות אי ספיקת ויטמין D בקרב מבוגרים בארה'ב ( 29% לוקים בחסר 7 ו -41% אחרים אינם מספיקים) והראיות המצביעות על צריכת ויטמין D הולכת וגוברת יכולות לשפר את התפקודים הקוגניטיביים בקרב חולי הפרעות קשב וריכוז, הן מסלן והן Mushtaq ממליצים לאנשים עם הפרעות קשב וריכוז לקבל את סרום 25 (OH) D בדקו ולקחת תוסף D יומי איכותי כדי לייעל את סטטוס הוויטמין D שלהם.

להשיג רמות ויטמין D אופטימליות באמת [כלומר, 25 (OH) D רמות של 50 ng/ml ומעלה], חפשו תוסף ויטמין D באיכות גבוהה שמספק 5,000 IU של ויטמין D3 ( לא D2 ).

קריאה קשורה: 7 תוספי הוויטמין D הטובים ביותר לחסינות, בריאות עצם ועוד בשנת 2023*

תאימות גלגל המזלות 20 בדצמבר

B ויטמינים

B ויטמינים למלא תפקידים חיוניים ב פונקציה קוגניטיבית , ויסות מצב רוח, ניהול מתח ועוזר לסנתז מספר רב של מעבירים עצביים - כולל דופמין ונוראדרנלין. לכן, זה לא אמור להפתיע כי אי -ספסלי ויטמין B נפוצים באוכלוסיית הפרעות קשב וריכוז. 

מקרה מעניין: נמצא כי אנשים עם הפרעות קשב וריכוז ריכוזים נמוכים יותר 8 של ריבופלבין (B2), ויטמין B6, ו חומצה פולית (B9) בשנת 2016 Bjpsych פתוח לִלמוֹד. גם במחקרים האחרונים נמצא קשר בין פולימורפיזמות של גן MTHFR למספר הפרעות פסיכולוגיות (כולל הפרעות קשב וריכוז). 2022  Plos One  מטה-אנליזה 9 ו רואים כיחידים עם וריאציות של גנים MTHFR אינם מסוגלים להמיר ויטמינים של מתילציה קריטית ל- B ביעילות, Mushtaq אומר שזה 'חשוב לתמוך מתילציה עם שינויים ותוספי אורח חיים. '

אֵלֶה ויטמינים B ביו -אקטיביים לִכלוֹל:

• B2: ריבופלבין-5-פוספט
• B6: פירידוקס-5-פוספט
• B9: (6S) -5-methyltetrahydrofolic חומצה (הצורה הפעילה של חומצה פולית)
• B12: מתילקובלמין

קריאה קשורה: ויטמינים B: המפתח החיוני למתילציה בריאה ותפקוד מוח*

אָבָץ

מטה-אנליזה משנת 2021 מ דוחות מדעיים מצא כי לחולים עם הפרעות קשב וריכוז יש סיכוי גבוה יותר שיש רמות במחזור נמוך יותר של אבץ ועשויות להיות נוטה יותר למחסור באבץ 10 מאשר אנשים ללא הפרעות קשב וריכוז. מינרל חיוני זה הוא קריטי עבור ייצור עצב -נוירוטרמיטר ולבריאות הבטן הכללית, והחוקרים משערים כי מנגנונים אלה עלולים לגרום לאנשים עם הפרעות קשב וריכוז להיות מושפעים מרמות לא מספקות.

יש לקחת בחשבון את רמות האבץ בעת פיתוח תוכנית טיפול הוליסטית של ADHD. 

קפאין & l-theanine

כממריץ, קפאין משפיע על מערכת הדופמין של המוח כמו תרופות ממריצות הפרעות קשב וריכוז (אם כי, בדרכים שונות במקצת). 

'תרופות ממריצות לעבודות הפרעות קשב וריכוז כדי להגדיל את כמות הדופמין הנוירוטרנסמיטר במוח על ידי האטת ספיגתו מחדש, ובכך קידום מיקוד מוגבר,' אומה נאידו, M.D., פסיכיאטר תזונתי מאומן בהרווארד וסופר של זה המוח שלך על אוכל קוֹדֶם אמר MindbodyGreen ו

'לכן, צריכת חומרים מגרה כמו קפאין יכולה להשפיע על אלה עם הפרעות קשב וריכוז. כמויות צנועות של קפאין הוכחו כמסייעות בשיפור המיקוד, לעורר את הנפש ולנקות ערפל מוחי. אנשים עם הפרעות קשב וריכוז נהנים מצורה זו של 'דחיפה מוחית' מכיוון שהיא עוזרת להם להתמקד בכל משימה ביד.' 

אין זה מפתיע שאנשים רבים עם הפרעות קשב וריכוז תרופות עצמית עם קפאין-לפעמים עוד לפני שהם מקבלים אבחנה רשמית. עם זאת, שימוש בקפאין יכול להגיע עם שפע של תופעות לוואי (למשל, דפיקות לב, ריצוד, מחשבות חרדות). זה המקום L-theanine נכנס.

הוכח כי l-theanine הוצא כמה מההשפעות הממריצות של קפאין הגדל את גלי האלפא 11 במוח, שיכול לעזור לך להשיג 'מצב זרימה' בזמן שאתה עובד. בניסוי מבוקר אקראי קטן 2020 שפורסם ב -2020 דוחות מדעיים החוקרים מצאו כי השילוב של קפאין ו- L-theanine היה יעיל יותר בהקלת תסמיני הפרעות קשב וריכוז אצל בנים (כולל נדוטות נפש, התנהגות פריחה ושליטה מעכבת) בהשוואה לשני פיטונוטרינט בפני עצמה. 

הרוגע הזן, ממוקד שמגיע מזה צמד סינרגיסטי יכולים להועיל עבור אנשים עם הפרעות קשב וריכוז כאשר הם מנסים לנתב את האנרגיה שלהם למשימה הדורשת ריכוז. 

קריאה קשורה: כיצד מדעי המוח ודיאטנים כאחד מוצאים פוקוס כל היום

בַּרזֶל

ברזל הוא מיקרו -תזונה נוסף שאנשים עם הפרעות קשב וריכוז יכולים להיכשל בהספיקה - 84% מהילדים עם הפרעות קשב וריכוז 12 היו רמות ברזל נמוכות משמעותית מילדים ללא הפרעות קשב וריכוז באחד JAMA Pediatrics לִלמוֹד. 

בַּרזֶל מווסת את ייצור הדופמין 13 n, מה שאומר לקבל מספיק הדיאטה שלך ו/או שגרת תוספים היא היבט חשוב בניהול תסמיני הפרעות קשב וריכוז. למעשה, מחקר אחד מה- Annals of Research Sciences מציע כי 'חנויות ברזל נמוכות עשויות להסביר עד 30% מחומרת ADHD 14 ו

לִשְׁקוֹל בדיקת רמות הברזל שלך כדי לראות אם אתה יכול ליהנות מהוספת מינרל חיוני זה ל- שלך משטר תוספים ו

מגנזיום

מגנזיום יכול לעזור לתמוך באנשים עם הפרעות קשב וריכוז בזכות יכולתו להרגיע מערכת עצבים פעילה יתר 15 (הנפוץ בהפרעות קשב וריכוז). במחקר של 2020 שפורסם על ידי כתב העת הבינלאומי לרפואה מונעת , נמצא כי תוסף מגנזיום עוזר בשיפור בעיות התנהגות אצל ילדים עם הפרעות קשב וריכוז כאשר הוא משויך לוויטמין D. 

הקפד לבדוק אם מחסור במגנזיום בבדיקת דם לפני שתוסיף תוסף לשגרה היומיומית שלך.

קריאה קשורה: 12 תוספי המגנזיום הטובים ביותר לשינה, בריאות עצם, אנרגיה ועוד* בשנת 2023

ברהמי (Bacopa Monnieri)

ברהמי (aka Water Hyssop) הוא עשב איורוודי המסייע לאזן מעבירים עצביים כמו דופמין וסרוטונין 16 , הרגיעו את מערכת העצבים, ומשפרים את הזיכרון. בניסוי קליני שפורסם על ידי מתקדם ברפואה של גוף גוף , 225 מיליגרם של תמצית ברהמי מדי יום נמצא כמפחית משמעותית את הסימפטומים ב 85% מהילדים עם הפרעות קשב וריכוז 17 כולל חוסר תשומת לב, אימפולסיביות, אי שקט ושליטה עצמית לקויה.

Ginkgo (Ginkgo Biloba)

עשב אדפוגני נוסף שיכול לעזור לתמוך באנשים עם הפרעות קשב וריכוז הוא גינגקו. בניסוי קליני אחד שפורסם בכתב עת גרמני, ילדים עם הפרעות קשב וריכוז שלקחו 240 מיליגרם של גינגקו בילובה לחלץ מדי יום במשך שלושה עד חמישה שבועות ראו א הפחתה בתסמינים 18 עם תופעות לוואי שליליות מינימליות. 

שאלות נפוצות

הנסיגה

הפרעות קשב וריכוז היא הפרעה נוירולוגית מורכבת שהושפעה על ידי בחירות תזונתיות ובחירות באורח החיים. ככאלה, אנשים רבים עם הפרעות קשב וריכוז מחפשים אפשרויות טיפול אלטרנטיביות לשימוש במקום או בשילוב עם אפשרויות טיפול בהפרעות קשב וריכוז מסורתיות יותר (כלומר, תרופות ממריצות וטיפול בהתנהגות קוגניטיבית). 

למרות שתוספי מזון אינם מהווים תחליף ישיר לתרופות להפרעות קשב וריכוז, ישנם ויטמינים רבים, מינרלים, ביו -אקטיביות ובוטניקות שהפגינו קלינית יעילות בהפחתת תסמיני הפרעות קשב וריכוז ותמיכה במיקוד וריכוז. אם תרצה לנסות אחד או יותר מהמרכיבים ברשימה זו, הקפד לדבר עם נותן שירותי הבריאות שלך כדי להגיע לתוכנית טיפול הוליסטית.