מדוע לנשים יהיה יותר קשה מאשר לגברים שיפור הרכב גופן (ומה לעשות)

זה תרחיש שכיח מדי: אתה משנה לחלוטין את התזונה שלך ומתחיל לקחת שלוש פלוס שיעורי פילאטיס שבוע עדיין לא רואים שינוי פיזי. בינתיים, ייתכן שתבחין של[בעלך, אבא, אחיך או עמיתך לעבודה] יש הגדרת שרירים בזרועותיהם או שירד מידת מכנסיים לאחר מספר שבועות של ביקור בחדר הכושר. זה מכעיס. 

ישנם מספר הבדלים עיקריים המעורבים בסיבה שלגברים נראה שקל יותר להעלות שרירים ולאבד שומן מאשר לנשים. ולמרות שזה יכול להיות נכון שחלק מהגברים מסוגלים להשיג תוצאות פיזיות מהר יותר (ובפחות מאמץ לכאורה), זה עדיין אפשרי לנשים לשנות את הרכב הגוף שלהן - ואפילו להיראות חטובות יותר - עם שינויים ממוקדים ועקביים באורח החיים. 

ראשית, בואו נסקור את ההבדלים הללו.  

הרכב הגוף של נשים מעדיף שומן על פני מסה רזה

פיסול מראה גוון כרוך גם בבניית שריר וגם בהפחתת שומן עודף כדי להדגיש את הגדרת השריר. שילוב זה יכול להיות מאתגר יותר עבור נשים. 

נשים מתוכנתות לאגור באופן טבעי יותר שומן מגברים - והן זקוקות לאחוז שומן גבוה יותר מגברים כדי לשמור על בריאותן. עבור גברים ונשים עם גבהים ומשקלים דומים, נשים בדרך כלל נושאות 10% יותר שומן . 

מצד שני, מחקרים מראים לגברים יש יותר מסה רזה 1 (שילוב של שריר ועצם) מאשר נשים. 

הרמות הגבוהות יותר של מסת שריר ומסת עצם בגברים יכולות לתת להם א יתרון מטבולי . הסיבה לכך היא שמסה רזה שורפת יותר קלוריות במנוחה מאשר מסת שומן - מה שמאפשר יותר מקום להתנועע כדי ליצור גירעון קלורי שעוזר לאבד שומן. 

בעוד שהרגלי חיים ממלאים תפקיד גדול במסת השומן והרזה עבור שני המינים (כלומר, גברים אינם חסינים מפני איבוד שרירים ועלייה בשומן), נטיות הרכב הגוף הטבעיות הללו עשויות לאפשר לגברים לראות תוצאות מהר יותר מהרגלי חיים נוחים. 

הורמוני המין משפיעים על חילוף החומרים 

בעוד שגם לגברים וגם לנשים יש טסטוסטרון, זה הורמון המין העיקרי לגברים. 

טסטוסטרון משפיע על יכולת הגוף להגדיל שרירים, לשרוף שומן 2 , ובונים תאי שלד (לא שומן), ורמות גבוהות יותר של גברים באופן טבעי יכולות לתת להם יתרון פיזיולוגי באזורים אלו.

מספר 151 מלאך

בינתיים, שינויים הורמונליים אצל נשים - במיוחד ירידה ברמות האסטרוגן במהלך גיל המעבר - מטילים איבוד שרירים, עלייה בשומן ואפילו שינויים בתיאבון. 

נשים רבות עולות בממוצע חמישה עד 10 פאונד במהלך תקופה זו. 

שינוי במשקל זה בדרך כלל עמיד יותר לטכניקות קודמות של הרזיה (או תחזוקה), וזה מוביל לעלייה מסוכנת ודלקתית שומן קרביים . 

אימוני כוח נפוצים יותר בקרב גברים

שני ההבדלים הראשונים אליהם צללנו הם גורמים פיזיולוגיים המשפיעים על הרכב הגוף. אבל יש כאן גם השפעות תרבותיות. 

מאז 1995 3 , הנחיות לפעילות גופנית בהנחיית מומחים המליצו לכל המבוגרים להשתתף במינימום שני אימוני כוח בשבוע. עם זאת, נשים נמשכו באופן מסורתי לתרגילים מבוססי אירוביים יותר. 

נתונים מ-1998 עד 2004 מצאו שפשוט 20% מהנשים 3 היו אימוני כוח פעמיים או יותר בשבוע, ו נתונים מ-2011 ציין כי המספר הוא כעת עד 24.5%. 

מחקרים מצביעים על כך נשים עברו תנאי להימנע מפעילויות הנתפסות כ'גבריות' (אימון משקולות) לטובת 'נשיות' יותר כמו שיעורי אירובי או מכונות אירובי מחשש להיראות מגושמים מדי. 

אבל אימוני כוח חיוניים לחלוטין לבניית שרירים ולשינוי הרכב הגוף. הסטיגמה החברתית סביב הרמת משקולות של נשים והדגשת יתר על אירובי הביאו לעשרות שנים של נשים שהחמיצו את היתרונות של אימוני כוח. 

איך לבנות שריר, להוריד שומן ולהראות חיטוב

כל זה לא אומר שנשים לא יכולות להרכיב מחדש את גופן. כך: 

1. תאכל מספיק חלבון: חלבון נוטה להיות יותר מְלִית 4 מאשר מאקרו-נוטריינטים אחרים כמו שומן ופחמימות. זה גם דורש יותר אנרגיה לעיכול 5 . יחד עם זאת, חלבון ממריץ את סינתזת חלבון השריר ומעודד צמיחת שריר בשילוב עם אימוני כוח. המשמעות: דיאטה עשירה יותר בחלבון יכולה להפחית את מסת השומן תוך שמירה על מסת גוף רזה 6 . לכל הפחות, נשים צריכות לשאוף לקבל לפחות 100 גרם חלבון מדי יום. כדי להתחיל, הנה שלנו מדריך אפס מתח לאכילת יותר חלבון ורשימה שלנו אבקות חלבון אהובות . 
2. אימון כוח 2+ פעמים בשבוע: ההמלצה לאימון כוח בכל קבוצות השרירים העיקריות שלך בשבוע עדיין מתקיימת. זה יכול להיראות כמו תרגילים בבית (קבל את שלנו מדריך לארבעה שבועות כאן ), לכיוון ממוקד כוח שיעור כושר קבוצתי , או ללכת לחדר הכושר. רק זכרו, הרמה כבדה נראית שונה עבור כל אחד. המטרה צריכה להיות בחירה במשהו שייקח אותך ל-70-80% מהמשקל המקסימלי שאתה יכול להרים - זה יכול להיות משקל של 5 ק'ג עבור תלתל דו-ראשי או משקל של 15 ק'ג, תלוי איפה אתה מתחיל. 
3. קח תוסף קריאטין: קריאטין הוא תוסף חדר הכושר הקלאסי אחי. ועשרות שנים של מחקרים מראים שזה למעשה עוזר לכולם (גברים ונשים) לבנות שרירים, להתחזק ולהתאושש מהר יותר.* תוספי מזון עשויים להיות חשובים במיוחד עבור נשים, שכן מאגרי הקריאטין הטבעיים שלהם (כן, אתם צורכים ומייצרים קצת קריאטין על שלך) הם בערך נמוך ב-70-80% משל גברים . קריאטין עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך להוסיף לשגרת היומיום שלך אם אתה מרגיש שכן במישור בחדר הכושר . נשים במיוחד אהבו את ה-mindbodygreen. מנה אחת בלבד מספקת מינון אופטימלי של 5 גרם של קריאטין מונוהידראט עם 2 גרם של חומצת אמינו טאורין , לתמיכה נוספת בבריאות השרירים ובאריכות ימים. 
4. תעדוף שינה: הכל משתפר כשאתה ישן טוב יותר. שינה לקויה יכולה להמיט הרס אצלך בריאות מטבולית ולהשאיר אותך במצב פיזיולוגי המעדיף להחזיק בשומן ולהגביר את התיאבון. החדשות הטובות הן שפעילות גופנית קשורה לשיפור איכות השינה. והקפידו על לוח זמנים קבוע של שינה-ערות כדי לקדם שינה ובריאה בחירות תזונתיות . 

הטייק אווי

נשים יכולות להרכיב מחדש את גופן עם הרגלים עקביים נכונים. המפתח כאן הוא עקביות. התקדמות לוקחת זמן, אבל יישום ההרגלים שלמעלה בשגרה הטיפוסית שלך תגרום לך לבנות שרירים, להרגיש ביטחון ולשפר את בריאות כללית לשנים הבאות .