מה המדע אומר למעשה על קרדיו צום ומי צריך לנסות את זה

קרדיו צום כרוך בפגיעה בחדר הכושר בזמן שגופך במצב צום ומתדלק לאחר האימון. ואף על פי שיש המון מקצוענים של כושר שנשבעים על ידי Cardio צום, זה גם נושא לוויכוח סוער בין היתר בענף.

בואו ניצל צלילה עמוקה למדע שמאחורי קרדיו צום, איך זה יכול השפעה על ירידה במשקל וביצועים והאם זה מתאים לך או לא.

מהו קרדיו צום?

קרדיו צום כרוך בהגדלת הדופק שלך באמצעות פעילות אירובית בזמן שהייתה ב מצב צום (אחרי שהסתובב שמונה עד 12 שעות ללא אוכל ).

ברוב המקרים זה אומר פשוט לפגוע בהליכון או לכיוון לחדר הכושר לפני ארוחת הבוקר שלך. עם זאת, זה יכול להיות כרוך גם בהעברת לוח הזמנים שלך כך שיתאים לאימון בין הארוחות, במיוחד אם אתה צום לסירוגין או לעקוב אחר צהריים או חלון מאוחר אכילה מוגבלת בזמן (שְׁלוֹשָׁה).

בעוד שרוב המזונות נמצאים מחוץ לתחום ממש לפני שאתה מתאמן עם קרדיו צום, משקאות נטולי קלוריות עדיין על השולחן. זה אומר שאתה עדיין יכול ללגום על כוס קָפֶה שָׁחוֹר או תה לא ממותק אם אתה צריך תיקון מהיר של קפאין  כדי לעזור לך ללכת.

התיאוריה העומדת מאחורי אופן הפעולה של Cardio היא די פשוטה. הרעיון הוא זה תַעֲנִית מרוקד את גוף הפחמימות שלך, ומאלץ אותו להשתמש במקורות אנרגיה אלטרנטיביים ל להפעיל את האימון שלך 1 , כמו שומן. מאווררי קרדיו צמים מצביעים גם על יתרונות פוטנציאליים אחרים של פעילות גופנית על בטן ריקה, כולל פחות בחילה או פחות התכווצויות ושיפור הביצועים.

תַקצִיר

היתרונות של קרדיו צום

בנוסף לחסוך לך זמן וייעול שגרת חדר הכושר שלך בבוקר, קרדיו צום עשוי להציע גם כמה הטבות אחרות. להלן מבט מקרוב על כמה מהיתרונות המגובים במחקר של Cardio צום:

זה יכול לשפר את הרגישות לאינסולין

כמה מחקרים מראים כי פגיעה בחדר הכושר מיד אחרי שתתגלגל מהמיטה יכולה להועיל רגישות לאינסולין ו על פי סקירה אחת, פעילות גופנית במצב צום יכולה שפר את הרגישות לאינסולין 2 בטווח הרחוק, פוטנציאל להוביל לשליטה טובה יותר על סוכר בדם לאורך זמן.

זה עשוי להגביר את שריפת השומן

חובבי כושר רבים טוענים כי קרדיו צום יכול להכות את הפוטנציאל לשריפת השומן של גופך, ולסייע במקסום תוצאות האימון שלך ולכוון את גופך. עם זאת, בעוד שמחקרים מסוימים הוכיחו כי פעילות גופנית על בטן ריקה עשויה הגדל את פירוט השומן 3 , מחקרים אחרים הופיעו ממצאים סותרים 1 והגיע למסקנה שזה לא יעיל יותר בשריפת שומן מאשר פעילות גופנית רגילה.

זה עשוי לעזור להקל על בחילות

ההערכה היא כי סוגיות עיכול כמו בחילה והקאות 4 השפעה על עד 50% מהספורטאים ויכולים להיגרם על ידי רשימה ארוכה של גורמים, כולל התזונה שלך. עם זאת, בעוד שיש אנשים שנשבעים על ידי קרדיו צמים כדי לסייע במניעת בעיות בטן אמצע האימון, חשוב לציין זאת צום ממושך 5 יכול גם לגרום לרמות הסוכר בדם לצלול, מה שעלול למעשה להחמיר את הנושאים הללו.

האם קרדיו צום טוב לירידה במשקל?

מחקרים מסוימים מראים כי קרדיו צום יכול להיות אפשרות טובה לניהול המשקל שלך. לדוגמה, סקירה משנת 2016 של 16 מחקרים מצאה כי קרדיו צום יכול להיות אפשרות יעילה לשפר את שריפת השומן 3 ו במחקר אחר, צום לפני אימון בערב צריכת אנרגיה נטו מופחתת 6 ושריפת שומן מוגברת יותר מפעילות גופנית שעתיים לאחר הארוחה, שעלולה לתרגם תיאורטית לירידה במשקל.

ובכל זאת, המדע אינו ברור לחלוטין בכל מה שקשור לצום וירידה במשקל. למעשה, סקירה של 2020 אף הגיעה למסקנה כי אין מעט הוכחות לגיבוי הרעיון שצום מגביר את שריפת השומן, כאשר החוקרים ציינו כי ספורטאי סיבולת צריכים הימנע מאימוני בעצימות גבוהה 1 בסך הכל במהלך צום. בנוסף, מטה-אנליזה קטנה נוספת דיווחה כי קרדיו צום השפיעו מעט מאוד על מסת גוף ושומן בגוף 7 ו

אובדן שרירים הוא שיקול מרכזי נוסף שיכול להיות מושפע גם צום במהלך האימון ו אמנם בהחלט אין גם קונצנזוס בתחום זה, אך סקירה אחת דיווחה כי זיווג צום לסירוגין עם אימוני התנגדות יכול לעזור לתחזק 8 או שאולי אפילו מגדילים את מסת הגוף הרזה. עם זאת, ראוי לציין כי לא כל המחקרים שנכללו בסקירה כלל צום במהלך האימון.

תַקצִיר

האם קרדיו צום עוזר לביצועים אתלטיים?

אף על פי שהיו שלל מחקרים על ההשפעות של קרדיו צום על ביצועי האימונים, חבר המושבעים עדיין יוצא אם דילוג על ארוחת הבוקר יכול עזרו או פגעו באימון שלכם 1 ו

הורוסקופ 7 באוקטובר

למשל, מחקר אחד מצא את זה ביצועי התעמלות 6 היה נמוך ב -3.8% בקרב המשתתפים שצמו. לא רק זה, אלא רמות אנרגיה, מוכנות, מוטיבציה לפני התרגיל והנאה שלאחר האימון טבלו גם הם בצום. מצד שני, מחקר משנת 2016 על ספורטאי סיבולת מיומנים מאוד מצא את זה ביצועים 9 היה בשיאו בשעות אחר הצהריים במהלך הרמדאן, בעוד ספורטאים צמו.

'המחקר בשאלה זו צעיר מאוד, ואין לנו הרבה מחקרים באיכות גבוהה כדי ליידע אותנו', מסביר סטיב הנדריקס , עיתונאי, מומחה צום ומחבר התרופה העתיקה ביותר בעולם: הרפתקאות באמנות ומדע הצום ו

הנדריקס מציין גם כי ההשפעות של קרדיו צום על הביצועים יכולות להשתנות בהתאם לא קומץ גורמים 1 כולל אורך הצום שלך, סוג התרגיל שאתה עושה ומה המטרות הספציפיות שלך, בין היתר.

כדוגמה, מטה-אנליזה אחת מצאה כי אכילה לפני האימון הייתה השפעה מינימלית על המפגשים האירוביים הקצרים יותר אך למעשה הייתה יכולה שפר את הביצועים 10 במהלך אימונים ממושכים. לכן התאמת לוח הזמנים של הארוחות שלך על סמך האימון עשויה להיות האפשרות הטובה ביותר.

בסופו של יום מסכם הנדריקס, 'ככל הנראה, המתאמן הצום ישפר במדדים מסוימים בעוד שהמתאמן הפד משתפר באחרים.'

תַקצִיר

סיכונים ובטיחות

קרדיו צום הוא בהחלט לא מתאים לכולם ויכול להיות קשור לכמה תופעות לוואי חמורות.

לְפִי Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , חוקר מאוניברסיטת אילינוי בשיקגו המתמחה בצום לסירוגין, יכול להיות שהכי טוב לשבור את הצום שלך אם אתה חווה תסמינים כלשהם של סוכר בדם נמוך, כמו סחרחורת, טלטול או פעימות לב מהירות.

גבל מציין גם כי צום, באופן כללי, גם לא מומלץ לקבוצות מסוימות. ליתר דיוק, היא מציינת שיש מחקר מוגבל על בטיחות הצום עבור אנשים שכן בהריון או מניקה ואנשים מעל גיל 70.

'אם אתה נוטל תרופות עם ארוחות או שיש לך סיבוכים בריאותיים אחרים, דיבור עם רופא או או דיאטנית לפני תחילת הצום מומלץ', היא מוסיפה.

אוכלים ארוחה קלה או חטיף לפני האימון יכול לספק לגופך דלק שיעזור לך כוח דרך האימון שלך ויכול להיות הימור טוב יותר אם אתה מרגיש נוגע או חלש בבטן ריקה. יוגורט יווני עם פירות יער טריים, כוסית חיטה מלאה ועליה חמאת אגוזים ובננות חתוכות, או שייק עם סקופ של אבקת חלבון הם כמה מזונות לפני האימון שיכולים לספק חומרים מזינים חשובים מבלי לשקול אותך או לגרום למצוקה לעיכול ברגע שתתחיל לנוע.

תַקצִיר

אז האם אתה צריך לנסות את זה?

המחקר על היתרונות והחסרונות האפשריים של Cardio צום היה די לא עקבי, מה שהקשה על הסקת מסקנות מוחלטות לגבי השפעותיו על הבריאות.

אמנם ישנם כמה מחקרים המציעים כי הדבר עלול להגביר את שריפת השומן ולגדול את הביצועים הספורטיביים, אך ישנם רבים אחרים המצביעים על כך שזה עשוי להיות בעל השפעה הפוכה.

אם אתה מעוניין בצום קרדיו לירידה במשקל, סביר להניח שאין נזק לנסות זאת, כל עוד אתה נשאר לחות, הקשיב לגופך ו מלאו אוכלים מזינים אחר כך ו

כדאי גם להתחיל לאט ולבחור בפעילויות בעצימות נמוכה אימוני קרדיו מוגזמים או ממושכים. בחר אימון אזור 2 על אימונים בסגנון HIIT אם אתה מתאמן על בטן ריקה.

אם אתה מגלה שאתה מעדיף להתאמן איתו ארוחת בוקר דשנה בבטן, גם זה בסדר. מציאת שגרה שאתה נהנה ממנה מספיק כדי להיצמד אליה היא הדרך הטובה ביותר להפוך את התעמלות לחלק קבוע מחייך, אחרי הכל.

אם אתה כבר עושה צום לסירוגין:

אם אתה כבר מנסה צום לסירוגין או טר, יתכן שיהיה לך קל יותר לנצל את היתרונות הפוטנציאליים של קרדיו צום.

'אין טון [של מחקר] בחוץ על Tre עם פעילות גופנית, אבל הצבת חלון האכילה מסביב כשאתה פעיל פיזית עשויה להיות [הגישה] הקלה ביותר', מסביר גבל. היא גם מציינת כי במחקרים ששילבו צום של יום חלופי ופעילות גופנית, צום לא הפריע ליכולת המשתתפים להתעמל.

עם זאת, גבל מדגיש שחשוב להקשיב לגופך כדי להבין מה הכי מתאים לך.

אוקטובר 4 מזלות

תַקצִיר

טיפים של קרדיו צמים

אם אתם מעוניינים לנסות את Cardio צום, הנה כמה מהטיפים המובילים כדי להפיק את המרב מהאימון שלכם. זכור להתחיל לאט, להקשיב לגופך ואל תפחד להתאים את השגרה שלך לפי הצורך.

1. שמור על זה קצר: הגבל את זמן הכושר שלך לסביבות 30 עד 45 דקות תוך כדי קרדיו צום.
2. אל תדחוף חזק מדי: היצמד לעוצמה נמוכה, במצב יציב תרגילי לב כמו הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים. אימונים ארוכים יותר או אינטנסיביים יותר (כמו HIIT או ריצות סיבולת) עשויים להיות בחירה טובה יותר לאחר הארוחה.
3. דלק אחר כך: אכלו ארוחה מזינה או חטיף עשיר בחלבון ופחמימות מורכבות אחר כך, שיכולות לעזור להאיץ את התאוששות השרירים על ידי חידוש חנויות גליקוגן 11 לדברי הנדריקס.
4. הישאר לחות: שתו הרבה מים במהלך האימון ואחריו. למפגשי זיעה אינטנסיביים, ייתכן שיהיה צורך בתערובת משקה ספורט או תערובת אלקטרוליטים.

שאלות נפוצות

הנסיגה

אז האם קרדיו צום טוב יותר מפיד? והאם קרדיו צום טוב לירידה במשקל? המחקר לא הציג תשובות מוחלטות בשאלה אם האימון על בטן ריקה הוא למעשה יעיל יותר.

עם זאת, תפיסת חטיף או ארוחה מהירה היא בהחלט בחירה טובה לפני אימונים ארוכים או אינטנסיביים. בנוסף, קחו בחשבון שכל סוגי הפעילות הגופנית יכולים להועיל, ללא קשר אם אתם צמים או ניזונים. לכן הדבר החשוב ביותר הוא מצא שגרה שעובדת בשבילך ולהיצמד לזה.