מחסור בחלבון: סימנים, תסמינים ואיך לחזור למסלול
חלבון הוא לא רק קריטי לאספקת דלק ואנרגיה שהגוף צריך, אלא הוא גם חשוב לבניית עצמות ושרירים חזקות. אנחנו צריכים לצרוך את המקרונוטריינט מדי יום, ואי קבלת מספיק חלבון עלולה להזיק.
אז איך אתה יודע אם אתה דל בחלבון וצריך להגדיל את הצריכה שלך? התייעצנו עם מומחי בריאות ותזונה כדי לברר את הסימפטומים של דרגות שונות של מחסור בחלבון ולחקור כיצד לחזור למסלול.
מהו מחסור בחלבון?
'חלבון תזונתי מספק חומצות אמינו לבני אדם לייצר חלבונים משלהם בגוף החיוניים לצמיחה, התפתחות, בריאות, הישרדות ורבייה.' Guoyao Wu, Ph.D., פרופסור מכובד באוניברסיטת טקסס A&M המתמחה במטבוליזם של חלבון, אומר ל-mindbodygreen.
'אדם לא יכול לשרוד בלי חלבונים', מתמחה דיאנה לב, M.D. , מדגיש. 'כל רקמה בודדת בגוף בנויה על חלבונים'.
חלבונים מורכבים מכ-20 חומצות אמינו, ו תשעה מהם זמינים רק במקורות מזון . 'אם הגוף שלך לא מקבל אספקה רציפה, כמעט יומית של חומצות אמינו חיוניות אלה, אז לא ניתן לייצר חלבונים מסוימים, מה שמוביל למחסור בחלבונים', אומר מייקל הירט, M.D. , רופא פנימי בעל הסמכה גם לתזונה.
ללא אספקה מספקת של אמינו, הגוף צריך להתחיל לקבל כמה החלטות די קשות כדי להישאר בחיים, מוסיף הירט. 'מערכות החירום שלנו יפרקו רקמות חיוניות (כמו הדו-ראשי, הארבעים והעור) וישתמשו מחדש בחלבונים האיכותיים האלה כדי לתקן את הלב או כלי הדם או לייצר הורמונים מסוימים מחיכי חיים וחלבוני דם.'
מחסור בחלבון קורה בדרך כלל בגלל תת תזונה, אבל זה יכול להיות גם תורשתי או קשור למצב בריאותי בסיסי, כמו צליאק או מחלת קרוהן, שיכולים להפריע לספיגת חומרי הזנה.
ישנם כמה סוגים של מחסור בחלבון, מסביר J. Wes Ulm , תואר M.D., Ph.D. עם רקע בביואינפורמטיקה וריפוי גנטי. הם:
- קוושיורקור: המונח הכללי שניתן לא מחסור בחלבון 1 .
- מראסמוס: מראסמוס 2 כרוך במחסור רחב יותר של מאקרו-נוטריינטים כולל חלבונים. אתה יכול גם להיות חסר בחלבונים ספציפיים, כגון אימונוגלובולינים (נוגדנים) או חלבוני פלזמה בדם כמו חלבון C או חלבון S (המעורבים בוויסות קרישי דם), אומר Ulm.
- תת תזונה באנרגיה חלבון (PEM): PEM 3 הוא מחסור חמור שעלול לגרום ל'מחסור חיסוני משמעותי, עצירת גדילה קבועה, הפרעות בתפקוד הלב והריאות, האטה בחילוף החומרים, ואם לא מתוקן, הפרעות בתפקוד רב איברים ומוות', אומר לב.
ישנן דרגות חומרה שונות של מחסור בחלבון, אך אפילו קלה היא סיבה לדאגה - במיוחד בילדים. לב מסביר כי 'אם לילד צעיר אין צריכה מספקת של חומצות אמינו חיוניות, אבני הבניין של החלבונים שלנו, בסופו של דבר הן קצרות יותר'. היא מוסיפה כי ילדים יכולים גם 'לסבול מרגישות מוגברת לזיהומים' ולהיראות קטנים יותר לגילם.
סיכום
מחסור בחלבון מתרחש כאשר לגוף אין את החלבון שהוא צריך כדי לשאת תהליכים בסיסיים. ישנן דרגות שונות של מחסור בחלבון, כאשר החמור ביותר עלול להיות קטלני.מי נמצא בסיכון לזה?
זוהי תפיסה שגויה פופולרית כי מחסור בחלבון הוא אירוע נדיר בארצות הברית, אך הבעיה הבריאותית מתרחשת לעתים קרובות יותר ממה שאנשים חושבים.
'מחסור בחלבונים הוא בעיה תזונתית נפוצה במדינות מתפתחות, אך מתרחש גם באוכלוסיות מסוימות במדינות מפותחות', אומר וו. חלק מגורמי הסיכון המובילים למחסור בחלבון במדינות מפותחות כמו ארה'ב כוללים:
סימן 25 באוקטובר
- הקשישים: יותר מ 50% מהקשישים המחוברים לביתם 4 בארה'ב יש מחסור בחלבון, מציין וו.
- אלה שחיים בעוני: לב מציין את זה חוסר ביטחון תזונתי הוא גם אחד הגורמים התורמים העיקריים למחסור בחלבון בארה'ב, ואמר, 'לאנשים רבים אין כסף להרשות לעצמם חלבונים חיוניים נאותים למשפחתם. אנשים שמהגרים לכאן ממדינות אחרות וחסרים בחלבון חיוני מספק נוטים עדיין לסבול. תת תזונה... ילדיהם שגדלים בארה'ב נהנים מארוחות צהריים בבית הספר וגדלים בסנטימטרים גבוהים מהוריהם'.
- אנשים פעילים מאוד: אחרים בסיכון כוללים אנשים שמתעמלים לעתים קרובות. 'מבוגרים שמבצעים פעילות גופנית אינטנסיבית נמצאים גם בסיכון למחסור בחלבון אם הם לא צורכים מספיק חלבון, במיוחד חלבון מן החי ' אומר וו.
- אלה עם פציעות ומחלות כרוניות: אנשים עם מערכת חיסונית מוחלשת צריכים לשים לב גם לצריכת החלבון שלהם, מייעץ Wu. 'מחסור בחלבונים מתרחש גם אצל אנשים עם כוויות, זיהומים קשים וסרטן', הוא מוסיף.
- אנשים בהריון: מומחים ממליצים להורים המצפים עם בחילות בוקר להיזהר מהם במיוחד צריכת החלבון שלהם 5 , שכן הקאות פעמים רבות ביום עלולות לגרום לתת-תזונה חלבון.
תסמינים של מחסור בחלבון
יש הרבה סימנים למחסור בחלבון שצריך להיזהר מהם. לא לכולם יהיו אותם תסמינים, אבל הנה כמה שכדאי לשים לב אליהם:
1.בזבוז שרירים
מחסור בחלבון עלול להוביל לחולשת שרירים. 'בניגוד למקרו-נוטריינטים אחרים, לחלבון אין צורת אחסון (למשל, האופן שבו משתמשים בגליקוגן לגלוקוז). כתוצאה מכך, מחסור כללי בחלבון יוביל את הגוף 'לקצור' חלבון נחוץ מהשריר, מה שיוביל לאובדן מסת שריר. תהליך זה ידוע בשם קטבוליזם של שרירים 6 ' מסביר הירט.
כתוצאה מכך, של הגוף השרירים מתחילים להתכווץ באופן דרמטי , מה שמוביל למראה לא בריא, מבוזבז בשרירים.
2.בַּצֶקֶת
אנשים עם מחסור בחלבון יכולים לחוות נפיחות או בַּצֶקֶת 7 . כאשר החלבונים בדם נמוכים, הדם הופך לדליל יותר ופחות מסוגל להחזיק נוזלים, מסביר הירט. 'הנוזל הזה דולף לרקמות ומכונה בצקת', הוא אומר.
'בצקת נראית לעתים קרובות ברגליים וברגליים, אך יכולה להיראות גם בפנים, בזרועות ובבטן, בהתאם לחומרה. בקוושיורקור היא בולטת במיוחד סביב הבטן', מסבירה אולם.
'תמונה טראגית אך קלאסית של תת-תזונה חמורה בחלבונים היא ילד מורעב בחלבונים שנראה כחוש אבל בגלל הבטן הגדולה הנפוחה המלאה בנוזל, לא בשומן', מוסיף הירט.
3.פגיעות מוגברת לזיהומים
מחסור בחלבון יכול להחליש את המערכת החיסונית 8 , מעכב את יכולתו של הגוף להדוף זיהום. Ulm אומר, 'המערכת החיסונית שלנו מסתמכת במידה רבה על חלבונים במחזור, כולל קבוצה הנקראת מפל המשלים ואימונוגלובולינים, כלומר, הנוגדנים שלנו, כמו גם מספר אנזימים מרכזיים וחלבונים אחרים בתוך התאים. מחסור בחלבון עלול להוביל במהירות למערכת החיסון. חוסרים ופגיעות מוגברת לזיהומים הנגרמים על ידי מגוון מחלות.'
4.ציפורניים ושיער שבירים
ציפורניים ושיער שבירים הם סימן פיזי נוסף של לא אוכל מספיק חלבון . 'מכיוון שחלקו החיצוני של הגוף עשוי ברובו מחלבון, הסימנים הראשונים למחסור בחלבון הם לרוב על פני השטח', אומר הירט. לדוגמה, ייתכן שתבחין בעור מתקלף ומתקלף, ציפורניים חלשות ושיער שביר, יוצא בגושים ומאבד את צבעו הטבעי. 'ברגע שיש לך את הסימפטומים האלה, יש לך מחסור בינוני בחלבון. יש סיבות אחרות לכך, אז אנא פנה לרופא שלך', מציין לב.
5.אנרגיה נמוכה
תחושת עייפות מתמדת ואיטית היא סימפטום שכיח של מחסור בחלבון, שיכול להשפיע מאוד על ילדים במיוחד. 'ילדים הסובלים מאנרגיה נמוכה בבית הספר לא יכולים להשתתף בצורה מספקת בספורט, סובלים מזיהומים חוזרים, יש יותר היעדרויות ונופלים בחזרה בכיתה', אומר לב.
דרישות חלבון
כדי למנוע מחסור מלא, הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) המלצות 9 מציע לאכול 0.8 גרם חלבון מדי יום לכל ק'ג משקל גוף.
199 מספר מלאך
'בפועל, זה אומר בערך 0.35 גרם חלבון לכל קילוגרם שאדם שוקל. אז זה מסתכם בערך ב-56 גרם חלבון ליום לגברים, ו-45 עד 46 גרם לנשים על סמך ה-RDA', אומר Ulm. 'עשרה עד 35% מהתזונה היומית צריכים להיות מורכבים מחלבון'.
הוא מוסיף, 'אלו הנחיות כלליות, עם זאת, והן בקצה הנמוך עבור אנשים עם מחסור בחלבון.'
מי שמחפש לבנות ולתחזק מסת שריר ירצה גם לאכול יותר חלבון ממה שה-RDA דורש; לפחות 100 גרם ביום לרוב האנשים .
סיכום
אכילת 0.8 גרם חלבון מדי יום לכל ק'ג משקל גוף היא המינימום המוחלט שאתה צריך כדי להימנע ממחסור. רובנו נרוויח מאכילה הרבה יותר מזה מדי יום.איך מתקנים מחסור בחלבון?
אם אתה חושד שיש לך מחסור בחלבון, פנה לרופא, מכיוון שחלק מהתסמינים יכולים להיות גם סימנים למצבים אחרים.
למחסור בחלבון עלולות להיות השלכות בריאותיות חמורות, אבל החדשות הטובות הן שהפתרון לבעיה הוא פשוט: אכלו חלבון!
זה יכול להגיע ממקורות מן החי (ביצים, בשר בקר, עופות, פירות ים ומוצרי חלב) או מקורות צמחיים ( אֱגוֹזִים , זרעים, ירקות , מוצרי סויה), ו אבקות חלבון יכול לשמש למילוי פערים.
'אנשים שאינם צורכים חלבון כלשהו או מספיק חלבונים שמקורם בבעלי חיים צריכים להיות ערניים כדי להבטיח שהם מאכילים את הגוף בכל תשע חומצות האמינו החיוניות', מציין הירט. 'זה לא קשה לעשות אבל דורש תכנון בסיסי כדי להבטיח שספקטרום מלא של חומצות אמינו נצרך באופן קבוע.' הנה פריימר כיצד לוודא אתה מקבל מספיק חלבון בתזונה טבעונית .
ראוי גם לציין שביצוע שינויים מערכתיים ב למגר את חוסר הביטחון התזונתי יפחית מחסור בחלבון בקנה מידה רחב יותר. נקיטת אמצעים כמו השקעה בארוחות צהריים בריאות בבית הספר, הבאת אוכל בריא למדבריות מזון והפיכת מידע תזונתי לנגיש יותר יעזרו.
מזונות עתירי חלבון:
מחפשים להתחיל להעלות את הצריכה שלכם? הנה כמה מזונות שכן גבוה יותר בחלבון .
מזונות דלי חלבון:
אמנם אלה מביאים חומרים מזינים אחרים לשולחן, אבל הם דוגמאות למזונות שלא יוסיפו הרבה חלבון לארוחות שלך:
שאלות נפוצות
הטייק אווי
מחסור בחלבון יכול להיות מצב חמור בו הגוף מתקשה לבצע פונקציות חיוניות. סימנים למחסור כוללים בזבוז שרירים, נפיחות, אנרגיה נמוכה, פגיעות לזיהום ושיער וציפורניים שבירים. גם מי שאין לו מחסור חמור עשוי להבחין בהבדל חיובי כאשר הוא אוכל יותר חלבון. הנה מדריך שלם להספיק ממנו מדי יום .
שתף עם החברים שלך:
