מהי שינה ליבה? פריקת מדד השינה הלא מובן

אם אתה משתמש במעקב שינה, יש סיכוי שראית את 'שנת ליבה' מופיעה בדוח הבוקר שלך. העניין הוא ששינת הליבה היא לא שלב שינה מוכר רשמית, מה שהופך את ההבנה מה לעשות עם הקריאה שלך למעט מבלבלת.

הסרנו את הכיסויים על ההגדרות השונות של שנת הליבה, איך היא משתווה לשלבי שינה כמו REM, ומה אומרת קריאת הליבה שלך על הבריאות שלך.

מה שצריך לדעת:

• שנת הליבה אינה שלב שינה מוכר רשמית. המונח 'שנת ליבה' נפוץ בהגדרה שגויה כשלב השינה שלו. רוב המומחים משתמשים בו כמונח גג לתיאור שינה - ואת כל שלביה.
• חלק מהמומחים משתמשים ב'שנת ליבה' כדי לתאר קיבוץ של שלבי שינה. 'שנת ליבה' משמשת לעתים בהתייחסות ל-REM ולשלבים העמוקים של שינה בגלים איטיים, בעוד שעוקבי שינה של אפל משתמשים בו כדי לכלול את שלבי השינה הקלים ביותר.

שלבי השינה

לפני שנוכל לדבר על שנת הליבה, עלינו לכסות את ארבעה שלבי שינה זֶה הם מוכר על ידי מומחי שינה - כל אחד עם מטרה ספציפית משלו:

• Non-REM שלב 1: רופא שינה שרה סילברמן PsyD , אומר ל-mindbodygreen שהשלבים מתחילים עם שלב 1 שאינו REM, ה שלב השינה הקל ביותר . סילברמן קורא לזה 'שלב המעבר' מכיוון שהוא לוקח אותך מהערות לשינה על ידי האטת הנשימה והרפיית השרירים.
• NREM שלב 2: גם שלב קל של שינה, סילברמן אומר ש-NREM שלב 2 הוא המקום שבו אתה מבלה את רוב הלילה. קצב הלב שלך מאט, טמפרטורת הגוף שלך יורדת, והזיכרונות שלך מתגבשים בשלב זה.
• NREM שלב 3 (נקרא גם שינה עמוקה או שנת גלים איטיים): שלב השינה השלישי הוא NREM Stage 3, הידוע גם בשם שינה עמוקה . זה כאשר גלי המוח שלך ותפקודים חיוניים, כמו הנשימה וקצב הלב שלך, מאטים באופן משמעותי. שינה עמוקה חיונית לתהליכים כמו תיקון רקמות, צמיחת שרירים, ויסות הורמונים, פינוי פסולת מוחי דרך מערכת הגלימפה, מציין סילברמן.
• REM: שינה בשלב התנועת העיניים המהירה , או שנת חלום 1 , הוא שלב השינה האחרון, שבמהלכו מתרחשים עיבוד קוגניטיבי וויסות רגשות. 'במהלך REM, יש סיכוי גבוה יותר לחוות חלומות חיים (אם כי אתה יכול לחלום גם בשלבים האחרים),' אומר סילברמן. 'בדרך כלל יש עלייה בקצב הלב והטמפרטורה, ובמקביל, הגוף שלך הופך למשותק כדי למנוע פעולה מתוך חלומות.'

הערכה של הזמן שהגוף שלך מבלה בכל שלב דרך גשש שינה כמו Apple Watch , Fitbit , או הטבעת שלנו יכול לעזור לתת לך תחושה טובה יותר של הכלל שלך איכות השינה .

איפה נכנסת 'שנת ליבה'?

מומחי שינה משתמשים בדרך כלל במונח 'שנת ליבה' כהתייחסות לכמות השינה המינימלית הדרושה לתפקוד לאורך היום, מסביר סילברמן.

אבל כמה מחקרים עתיקים יותר 2 השתמשו גם ב'שנת ליבה' כדי להתייחס לשלבי השינה העמוקה של שנת REM ו-NREM שלב 3.

וכאן זה נעשה אפילו יותר מבלבל: אפל מגדירה את שנת הליבה כמו שלבי NREM Stage 1 ו-NREM Stage 2 שינה במעקב שלה. Fitbit וטבעת Oura, לעומת זאת, לא מתייחסות לשנת הליבה במעקב שלהם.

כמה שנת ליבה אתה צריך?

כמה שנת הליבה אתה צריך בכל לילה תלוי בכמה גורמים מרכזיים, כגון הגיל שלך , בריאות, אורח חיים וכו'. זה תלוי גם באיזו הגדרה של שנת הליבה אתה מקפיד.

צרכי השינה הם במידה רבה אישיים , אבל ה מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) 3 ממליץ למבוגרים בין הגילאים 18 עד 60 לקבל שבע שעות או יותר של שינה כוללת בלילה לפונקציונליות מיטבית.

סילברמן אומר שבין 45-50% מהזמן הזה צריך לבלות בשלבי שינה עמוקים יותר, ושאר הלילה שלך יכול להיות בשלבים הקלים יותר של NREM1 ו-NREM2.

עם זאת, ראוי לציין שארכיטקטורת השינה שלך עשויה להשתנות ככל שתזדקן. סילברמן מזכיר לנו שבהשוואה לילדים ובני נוער, מבוגרים מבלים פחות זמן בשלבי שינה עמוקים יותר ואף פחות זמן לאחר גיל 65.

'השינה הופכת לקלה יותר בסך הכל כתוצר לוואי של גיל, היסטוריה רפואית וגורמי חיים כמו חשיפה לאור, תזמון ארוחות, חומרים (למשל, אלכוהול, ניקוטין, קפאין), רמת פעילות, רמת מתח וכו'', אומר סילברמן.

8 סיבות שאתה נמוך בשנת הליבה

כל שלב ושינה חיוני לבריאות - אפילו הקלים יותר שעלולים ליפול תחת מטריית 'שנת הליבה', תלוי את מי שואלים. הנה כמה סיבות שאולי אתה מתקשה לזמן מספיק זמן בשינה בכל לילה:

• יש לך נדודי שינה: אם אדם סובל מנדודי שינה ומתקשה להתחיל או לשמור על שינה זה עלול להרחיק אותו משלבי שינה מסוימים, סטיוארט פיירסון, דוקטורט , חוקר מדעי המוח בשינה ויממה, מסביר.
• יש לך דום נשימה בשינה: אנשים שסובלים מ דום נשימה בשינה להפסיק לנשום לפרקי זמן במהלך מחזורי השינה שלהם. זהו מצב חמור המשפיע על בריאותו הכללית ואיכות השינה של האדם, עם ה Mayo Clinic מדווח על דום נשימה בשינה מוביל ל'התעוררויות חוזרות ונשנות' והופכת שינה משקמת לכמעט בלתי אפשרית להשגה.
• חדר השינה שלך עשוי לדרוש קצת עבודה: בין אם אתם מגדירים שנת הליבה כשינה קלה, שינה עמוקה או שינה באופן כללי, מרחב שינה לא נוח משפיע לרעה על הכל.
• זיהום רעש: האם אתה מתעורר כל הזמן לצפירות צופרים, כלב שכונתי בלתי פוסק נובח, או שהשותפים שלך לדירה נוחרים? הכריז איגוד בריאות הציבור האמריקאי זיהום רעש מהווה סכנה לבריאות הציבור בשנת 2021, מכיוון שמשבשי רעש מבחוץ יכולים להוביל למספר עצום של בעיות בריאות, כולל שינה לקויה.
• אתה שותה אלכוהול או קפאין קרוב מדי לשעת השינה: אלכוהול עלול לגרום לבעיות בארכיטקטורת שינה, מומחה למערכת העצבים ואחות הוליסטית Victoria Albina, N.P., MPH סיפרה בעבר ל-mindbodygreen . מאז יש קפאין זמן מחצית חיים כה ארוך , שתייה קרוב מדי למיטה יכולה גם להסתבך עם שינה.
• יש לך יותר מדי חשיפה לאור כחול: בין אם אתה ממשיך להיתפס במגילות דום בשעות הלילה המאוחרות או אוהב לקרוא לפני השינה בטלפון או במחשב הנייד שלך, מומחים אומרים שאור כחול יכול להיות שלילי השפעות על הקצב הצירקדי שלך 4 (או מחזור שינה/ערות).

איך לקבל יותר שנת הליבה

נניח שאתה עוקב בשקידה אחר השינה שלך, והציונים שלך חסרים. בין אם אתה נמוך בשינה קלה או REM ושינה עמוקה, אתה רוצה שכל השלבים שלך יהיו מיוצגים היטב כדי להבטיח שאתה מרגיש במיטבך, נפשית ופיזית. להלן מספר דרכים חסינות תקלות להשיג יותר 'שנת ליבה':

הורוסקופ שלישי 3

הפוך את חדר השינה שלך לנווה מדבר שינה.

מרחב השינה שלך צריך להיות בדיוק זה: מרחב המוקדש לשינה. לפי ה הקרן הלאומית לשינה שליטה בהיגיינת השינה, הכוללת את סביבת השינה שלך, היא המפתח לשיפור איכות השינה הכוללת שלך.

הגדר את מצב הרוח על ידי עמעום האורות חצי שעה עד שעה לפני שתרצה באופן אידיאלי לכבות את האור, להדליק את המפזר שלך בניחוח מרגיע , השקעה במזרן ו כרית שתתאים להעדפות הנוחות שלך , לפנק את עצמך עם מצעים איכותיים , וכו.

להיכנס לשגרה.

דרך נוספת להשיג היגיינת שינה A+ היא על ידי הגדרה וביצוע א לוח זמנים לשינה . אם אתה הולך לישון ב-21:00. יום אחד וחצות למחרת, כאשר שאר השבוע בדפוס דומה של אי-סדר, סביר להניח שהקצב הצירקדי שלך מבולבל.

בדוק את זה על ידי הגדרת ריאלי שעת השינה וזמן ערות, ודבק בזה. הגדר את האזעקות שלך וקבע את השינה בראש סדר העדיפויות. אם ביצוע תזוזה דרסטית כזו לא מרגיש בר ביצוע בן לילה, היכנס לשגרה האידיאלית שלך על ידי שינה קצת יותר מוקדם בכל שבוע או לילה עד שתמצא מסגרת זמן שעובדת.

הפחת את צריכת הנוזלים שלך לפני השינה.

אם אתה צמא לפני השינה, שתה כמה לגימות מים כדי להרוות את הצמא שלך, אבל אל תרד כוס שלמה (או שתיים).

על פי מחקר שפורסם ב- 5 כתב העת הבריטי לתזונה 5 , ככל שתשתה קרוב יותר לפני השינה, כך גדל הסיכוי שתתעורר באמצע הלילה וצריך להשתמש בשירותים. ממצאיה הראו כי שתייה של שעה או יותר לפני השינה הפחיתה את הסיכויים של אדם להפסקת פיפי באמצע הלילה, אז תכננו בהתאם (אם אתם יכולים).

שים את המכשירים שלך גם למיטה.

שימוש בטלפון שלך קרוב מדי למיטה שומר על המוח שלך ער, הודות לאופן שבו האור הכחול מחקה אור יום. זה גם מעמיד אותך בסיכון לצרוך תוכן שעלול לגרום ללחץ מיותר.

מחקר שפורסם בכתב העת PLOS ONE 6 , שבו המשתתפים הגבילו את הגישה לטלפון לפני השינה במשך ארבעה שבועות, מצאו עלייה במשך השינה ואיכות השינה, בין היתר.

'רופא השינה' מייקל ברוס, Ph.D., אמר בעבר mindbodygreen שכל המכשירים (סמארטפונים, טאבלטים, מחשבים נייחים, מחשבים ניידים, וכן, אפילו טלוויזיה) צריכים להיות כבויים באופן אידיאלי לפחות שעה אחת לפני השינה.

אל תאכל ארוחת ערב או שתה אלכוהול קרוב מדי לשעת השינה.

באופן אידיאלי, תסיים לאכול את הארוחה האחרונה שלך בסביבה שלוש שעות לפני השינה , וללגום את המשקה האלכוהולי האחרון שלך לפחות ארבע עד שש שעות לפני השינה כדי למנוע הפרעות שינה.

השג את חדר השינה שלך במצב שינה.

וודא שהתרמוסטט שלך קורא מסביב 68 מעלות פרנהייט או קריר יותר, החלפת וילונות רגילים לאפשרויות האפלה, או להשקיע במזרן חדש כולם יכולים לעזור להגדיר את מרחב השינה שלך. מוצרים כגון מכונות סאונד ואוזניות ביטול רעשים יכולות גם להטביע סאונד לא רצוי ולשפר את איכות השינה הכוללת שלך.

נהל את הלחץ שלך ככל האפשר.

מתח משפיע הכל , אז זה לא מפתיע שזה יכול להיות הקריפטונייט של הקצב הצירקדי שלך. אם אתה מרגיש לחוץ מדי וחושב שזה עלול להשפיע לרעה על השינה שלך, נסה את התרופות הללו על ההתמודדות עם זה.

נקודות מבט אחרות על מעקב אחר שנת הליבה

אמנם זה יכול להיות מועיל לעקוב אחר השינה שלך (אחרי הכל, ידע הוא כוח, במיוחד כשזה נוגע לבריאות שלך), לא כל מומחי השינה ממליצים עליו.

סילברמן, למשל, אומרת שכמומחית לנדודי שינה, היא לא מציעה מעקבי שינה למטופלים שלה. 'מכשירי שינה לבישים אינם מסוגלים להבחין היטב בין שינה להתעוררות אצל אנשים עם נדודי שינה', היא מציינת.

אנשים שפגיעים להיות אובססיביים בצורה לא בריאה למספרים עשויים גם לרצות להימנע ממעקב אחר נתונים.

'מעקב אחר שינה והתמקדות רבה מדי בנתונים יכולים לעתים קרובות להוביל לדאגה רבה יותר לגבי שינה, מכיוון שאני נוטה לראות הרבה אנשים שמפתחים 'אורתוסומניה', או אובססיה לא בריאה להשגת שינה מושלמת עקב התקבעות בשלבי השינה. ' אומר סילברמן.

'בדרך כלל, מדובר בקיבעון אם היה מספיק REM או שינה עמוקה במהלך הלילה', ממשיך סילברמן ומוסיף שהתנהגות זו עלולה להפוך במהירות לא יעילה. 'זה מגביר את הדאגה לשינה ונוטה להוביל לחוסר אמון עצמי או ביטחון ביכולת שלך לישון טוב.'

הדיוק של הנתונים של העוקבים הללו גם הוא סיבה לדאגה. לפי פירסון, הדרך היחידה האמינה באמת למדוד את הזמן שלך בכל שלב שינה היא פוליסומנוגרפיה, או בדיקת שינה המבוצעת במעבדה שמודדת את 'גלי המוח שלך, רמת החמצן בדם, ואת קצב הלב והנשימה שלך במהלך לִישׁוֹן.'

גלגל המזלות ה -31 בדצמבר

אם אתה מודאג ברצינות לגבי איכות השינה שלך ו/או כבר שמת לב סימנים להפרעת שינה, פיירסון ממליץ בחום לפנות לייעוץ מספק שירותי בריאות. הם יכולים לעזור לייעץ אם מחקר שינה הכרחי ומתאים עבורך.

POV של mindbodygreen

אין הגדרה אוניברסלית ל'שנת ליבה'. כמה מומחי שינה משתמשים בזה כקיצור לכמות השינה שמישהו צריך בכל לילה כדי לתפקד למחרת (זה קצת שונה עבור כולנו). מעקבי שינה מסוימים מודדים את שנת הליבה ככמות הזמן שאתה מבלה בשלבי שינה קלים יותר (NREM1 ו-NREM2).

לא משנה באיזו הגדרה אתה עוקב, שיפור שנת הליבה שלך כרוך ככל הנראה בניקוי שלך באופן כללי שגרת שינה כך שאתה מבלה זמן מתאים בכל שלב שינה.

אתה יכול לעשות זאת על ידי שימוש בפחות טכנולוגיה לפני השינה, מעקב אחר שעת שינה ושעת השכמה קבועה, צפייה במה שאתה אוכל ושותה בלילה, או בעקבות מספר טיפים אחרים לקידום שינה .

אתה יכול למדוד איך אתה עוקב לקראת המטרות שלך עם מעקב שינה לביש. רק תזכור שהם לא מדויקים ב-100% והלחץ על המספרים יותר מדי עלול לגרום יותר נזק מתועלת. בדיקת הרגשתך כשאתה מתעורר ועושה את היום שלך תיתן לך מושג על איכות השינה שלך.

-אמה לווה, מנהלת בריאות וקיימות של mindbodygreen

שאלות נפוצות

הטייק אווי

אין הגדרה אחת ברורה מהי שנת הליבה. זה יכול להתייחס לשלבי השינה הקלה, לשלבי השינה העמוקה, או לכמות המינימום של שעות שינה שאדם צריך כדי לתפקד כראוי, תלוי עם מי אתה מדבר. אבל דבר אחד עליו מסכימים כל מומחי השינה הוא ששינה איכותית היא מדידת השינה החשובה ביותר. המטרה היא להתעורר בהרגשה טובה ומוכנה לקחת על עצמו את היום. אם אתה מתעורר בתחושת עצבנות וקצת עצובה, נסה את העצות האלה לתחושת אנרגיה רבה יותר בבקרים .