איך לחזק את ציון השינה שלך בשנה החדשה, מהמקצוענים

שינה היא הרבה מעבר לתחושת מנוחה טובה. השינה משפיעה בעצם על כל תפקוד של הגוף שלך - לא רק על רמות האנרגיה שלך אלא גם שלך בריאות הלב , בריאות נפשית 1 , לב וכלי דם ו בריאות מטבולית 2 , בריאות העור ... יכולתי להמשיך עוד ועוד! שינה היא אחד הגורמים המכריעים ביותר בחוזק ובאריכות החיים הכללית שלך - נקודה.

עדיין 30 עד 44% 3 של מבוגרים בארה'ב לא עצום מספיק עין, וחלק גדול בהרבה לא מקבל מספיק איכות לִישׁוֹן. כי זה לא קשור רק לשעות השהות במיטה - זה קשור לכמה השעות האלה באמת משחזרות את הגוף שלך.

לכן מומחי שינה רבים ממליצים להשתמש גשש שינה כדי לפקח על ציון השינה שלך, אוסף של מדדי בריאות שיכולים לרמז לך על איכות השינה הכוללת שלך. כאן הם מסבירים איך לקחת את שלך לגבהים חדשים.

למה כדאי לחזק את ציון השינה שלך השנה

'כשזה מגיע לשינה, אנשים לא מודעים לכך שהאיכות חשובה יותר מהכמות', אומר רופא ומומחה לשינה אנג'לה הולידיי-בל, M.D. , מייסד של הפתרון הוא שינה .

בעוד שבדרך כלל אתה יכול להעריך את איכות השינה שלך לפי איך אתה מרגיש כשאתה מתעורר בבוקר, עוקבי שינה לבישים יכול לספק מדידות גרגיריות יותר. גאדג'טים אלה נותנים סקירה כללית של איכות השינה ודפוסי השינה שלך, מה שיכול לעזור לך לזהות בעיות או דרכים לייעל את לוח הזמנים שלך.

'המדדים הנפוצים ביותר שמספקים מעקבי שינה הם זמן השינה הכולל, הזמן המושקע בשלבי שינה שונים ומעקב אחר פעילות כללית', מציין רופא השינה ההתנהגותי שלבי האריס, PsyD, DBSM , מנהל בריאות השינה ב סליפופוליס .

עוקבים בדרך כלל מפרקים את הלילה שלך לשלבים של שינה קלה, שינה עמוקה, שנת REM וחביון (כלומר כמה זמן לוקח לך להירדם). עם זאת, 'עוקבים אלה הם פחות מדויקים כאשר הערכת הזמן המושקע בכל שלב שינה - למרות שהם משתפרים,' אומר האריס.

עוקבים יכולים גם למדוד את קצב הלב שלך, שונות קצב הלב (HRV) , קצב הנשימה וטמפרטורת הגוף כדי לשפוך אור נוסף על ארכיטקטורת השינה שלך. תראה, קצב הלב שלך יורד באופן טבעי בזמן שאתה ישן. 'אז כאשר זה יורד במהלך הלילה יכול להיות רמז לאיכות השינה שלך', מציינת הולידיי-בל.

יחד, מדדים אלה יוצרים את ציון השינה הלילי שלך. הולידיי-בל רואה בכל דבר מעל 80 ציון 'טוב'. מייעלי שינה רבים בינינו שואפים לשיא שנות ה-90 בכל לילה.

77 אהבה למספר מלאכים

השינה היא אישית, ומעקב אחר ציון השינה שלך לאורך זמן יכול לתת לך מושג על ההרגלים שמכינים אותך שֶׁלְךָ השינה העמוקה ביותר.

לעקוב או לא לעקוב?

שימוש במעקב שינה יכול להיות מועיל מאוד בכל הנוגע לאיסוף טרנדים שאולי לא היית מודע אליהם. לדוגמה, אתה יכול לַחשׁוֹב אתה הולך לישון בסביבות אותה שעה בכל לילה, אבל חומר לביש יכול לרמז לך על השעה המדויקת שבה אתה סוף סוף תרגע. אם אתה מרגיש עצבני בוקר אחד, אולי מראה הלביש שלך התעוררת שלוש פעמים באמצע הלילה.

בעיקרו של דבר, הנתונים מעולים ללקט תובנות כיצד לשפר את הנודניק הלילי שלך. ותראה, ידע הוא כוח! אבל יש קו דק בין נתונים מועילים לעומס מידע.

15 ביולי גלגל המזלות

'לפעמים אנשים נכנסים קצת יותר לעשבים של דפוסי השינה שלהם ממה שהם צריכים', מציינת הולידיי-בל. נניח שהמכשיר הלביש שלך אומר שלא בילית הרבה זמן ב-REM לילה אחד - האם תתן למידע הזה להשפיע על שאר היום שלך? אם כן, אולי אתה לא המועמד הטוב ביותר למעקבי שינה מלכתחילה.

'אם אתה מוצא את עצמך באמת דואג לגבי המספרים עצמם, וכשאתה מסתכל על הנתונים מהמכשיר הלביש שלך אתה נהיה יותר לחוץ בגלל זה, אלה עשויים להיות סימנים שזה כנראה לא הדבר הנכון עבורך לנצל', היא מוסיפה.

שינה לא אמורה להיות מלחיצה (למעשה, לחץ יכול לפגוע באיכות השינה שלך!), אז אם התקופות למיטה אכן מביאה אותך לחרדה, אולי כדאי לך לוותר על הרכיב הלביש. אתה עדיין יכול ליישם את העצות שלהלן ולהשיג איכות שינה חזקה יותר - מבטיח!

עצות מומחים לייעל את השינה שלך

ישנן אינספור דרכים לשפר את איכות השינה שלך - בין אם אתה מודד אותה עם גשש או אינטואיציה על סמך תחושה. הנה כמה מהיסודים שיש לתעדף בשנה החדשה:

• הקפידו על שעת שינה קבועה: הולך לישון באותו זמן, לילה אחר לילה, הוא קריטי לקצב הצירקדי שלך (המכונה גם השעון הפנימי שלך). 'כשאתה משנה את לוח השינה של יותר משעה הבדל, הגוף שלך מרגיש עייף כי הקצב הצירקדי שלך לא סונכרן', רופא בעל הסמכה לרפואה אינטגרטיבית איימי שאה, M.D. , פעם אחת משותף עם mbg .
• שמור על לוח זמנים עקבי של השכמה: באופן דומה, התעוררות באותה שעה בכל בוקר (כן, אפילו בסופי שבוע!) היא חובה לתחושת מנוחה. הקצב הצירקדי משגשג בשגרה; הולידיי-בל אפילו מציינת שזמן ערות עקבי חשוב יותר מאשר ללכת לישון באותה שעה בכל לילה. שנת לילה טובה מתחילה בבוקר!
• לנוח: קרא ספר, עשה מקלחת חמה, עשה מדיטציה... כל פעילות שתרגיע את דעתך ותכין את גופך לשינה. 'ניסיון להאט שעה לפני השינה מועיל, אבל אל תלחץ אם אתה לא יכול להתחייב לכך כל לילה; אפילו 15-30 דקות של הרפיה עוזרות', אומר האריס.
• בצע אופטימיזציה של המצעים שלך: אל תזלזלו בכוחה של כרית טובה. 'איכות מִזרָן ו כרית יכול להשפיע באופן משמעותי על השינה על ידי מתן תמיכה, הפגת לחץ והגברת הנוחות', אומר האריס. 'אם התחממות יתר במהלך השינה היא בעיה, חפש חומרי מצעים מקררים כמו סדינים נושמים או כרית קירור'.
• לאחסן את האלקטרוניקה: בזמן שאתה מתאושש, נסה להימנע מלגלול דרך הטלפון או המחשב שלך. האור הכחול מהטכנולוגיה שלך מדכא ייצור מלטונין 4 , מה שיכול למנוע ממך להירדם.
• עמעם את האורות: 'גם אם אתה לא צופה בטלוויזיה או שהטלפון שלך רחוק, אם אתה קיים באור טיפוסי, אתה שולח רמזים למוח שלך שהגיע הזמן להיות ער', אומר הולידיי-בל, אז שקול עמעום האורות בזמן שאתה מתכווץ למיטה. אם אתה רוצה לעשות את המייל הנוסף, היא ממליצה גם להשקיע במנורת אור אדום. 'אורכי גל מסוימים של אור אדום למעשה עוזרים לעורר ייצור מלטונין', היא מוסיפה.
• קבל אור טבעי בבוקר: חשיפה לאור טבעי תוך שעה מהתעוררות היא דרך מצוינת להגביר את הערנות בבוקר. זה עוזר לווסת את הקצב הצירקדי שלך, אשר בתורו משפיע על מידת השינה שלך בלילה. אם אתה קם כשעדיין חשוך בחוץ, אתה יכול להשתמש במחמם, מנורה מחקה שמש לאותת לקצב הצירקדי שלך שהגיע הזמן להתעורר.
• גייס עזרי שינה טבעיים: עזרי שינה טבעיים כגון מגנזיום, GABA ו-L-תיאנין, מלטונין ושורש ולריאן יכולים לעזור לקדם תחושת רוגע ולהגביר את איכות השינה. (מצא את האפשרויות המועדפות עלינו כאן .) בעוד מלטונין הוא פופולרי, אתה צריך לדעת שזה אינו הבחירה הטובה ביותר לשימוש לטווח ארוך . 'נטילת מלטונין, במיוחד במינונים גבוהים יותר, יכולה להיות קשורה לתופעות לא רצויות של חוסר רגישות, כגון סיוטים, עצבנות וכאבי ראש', אומר סגן נשיא mbg לעניינים מדעיים אשלי ג'ורדן פרירה, Ph.D., RDN .
• הגבלת אלכוהול: 'אלכוהול יכול לגרום לך לישון יותר בהתחלה, אבל זה יכול להרוס את איכות השינה הכללית', אומר האריס. זה לא אומר שלעולם לא תוכל ליהנות מקוקטייל שוב - מומחים פשוט מייעצים לך לשתות את המשקה האחרון שלך ארבע עד שש שעות לפני השינה.
• עקוב אחר התנומות שלך: עבור רוב האנשים, שנת צהריים יכולה לספק פרץ מהיר של אנרגיה ואפילו להגביר את התפקוד הקוגניטיבי 5 . אם אתה מוצא את עצמך זקוק לנמנום (זה קורה!), פשוט נסה לשמור את זה מתחת ל-30-45 דקות. ודע שאם אתה מנמנם אחרי 14:00. (עבור רוב האנשים), יש לזה יותר סיכוי להשפיע על השינה שלך בהמשך.
• תישאר מגניב: מומחים מצאו ש-65 עד 68 מעלות פרנהייט הם טווח הטמפרטורות האופטימלי לשינה. זה בגלל שלנו טמפרטורת הגוף יורדת 6 בשלב השינה הלילית ועולה בשלב הערות. על ידי הורדת טמפרטורת החדר שלך כמה שעות לפני השינה, אתה יכול להתחיל את תהליך ההתקררות של הגוף שלך - אשר, בתורו, יכול לעזור לך להרגיש ישנוני יותר.
• נסו לא להילחץ: 'למרות שהכוונה לשינה טובה יותר באופן עקבי לאורך השבוע היא חכמה, נסו להימנע מלהתבסס על שינה 'מושלמת' בכל לילה', אומר האריס. קל יותר לומר מאשר לעשות, אבל דעו שלחץ משינה רק יעכב את השינה שלכם. כל אחד ( אפילו רופאי שינה ) יש לילות רעים מדי פעם - זה בסדר!

התוכנית שלך 'חזקים ביחד'.

הגדר בסיס חזק

כל כך הרבה טיפים יכולים בקלות להפוך למכריעים. אם מעולם לא חשבת הרבה על שיפור איכות השינה שלך, הנה היסודות שאתה צריך כדי להתחיל:

• הגדר אזעקת בוקר ושינה: לפני שגופך מתמקם בדפוס שינה-ערות טבעי, ייתכן שתצטרך לסמן זמנים ספציפיים כדי להירגע ולעלות. עשה כמיטב יכולתך להתחייב להתראות האלה - אפילו בסופי שבוע.
• החלף את הנורות שלך: השתמשו בנורות טמפרטורה בצבע חם בביתכם, במיוחד בחדרים שבהם אתם מבלים את הזמן הרב ביותר לאחר רדת החשיכה. תחשוב על נורות ליבון חמות באמת הדומות לאור נרות - אין להן הרבה אור כחול וירוק כדי לדכא את המלטונין.
• שמור על החדר חשוך: חדר חשוך לחלוטין הוא חיוני לשינה . אם אתה גר באזור עירוני, יכול להיות קשה להתחמק מהזוהר מעמודי תאורה, בניינים סמוכים וכדומה, מה שעלול לדרוש מסיכת עיניים .
• קבל אור טבעי דבר ראשון בצהריים: 'פתחו את התריסים ברגע שאתם מתעוררים, והקפידו לבלות לפחות זמן מה בכל יום בחוץ לאור יום', פסיכיאטר הוליסטי אלן וורה, M.D. , פעם אחת משותף עם mbg .

העלייה ברמה

מקצועני שינה, הישענו פנימה. אולי יש לכם ציון שינה מוצק, אבל הנה איך להזיז את המחט אפילו הלאה:

• יומן במשך 15 דקות לפני השינה: טיפול בחששות לפני השינה יכול לעזור לנקות את הראש מדאגות ולחץ כדי לעזור לישון. יצירת רשימת מטלות או עיסוק בפעילויות כמו יומן או מדיטציה במהלך היום יכולים לעזור לשחרר חששות לפני השינה.
• קח תוסף שינה: זֶה הגדיל את ה-REM הלילי של עורך בלמעלה מ-400%!
• השקיעו במנורת אור אדום: רק תוודא שאתה מוצא אחד עם אורך גל של 600 עד 700 ננומטר, מכיוון שיש הרבה מכות בחוץ. המכשיר הזה מגובה במחקר של נאס'א ונבדק באופן אישי על ידי העורכים שלנו.

הנה בעצם מרגיש נח היטב בשנת 2024. תישן חזק!