טעות זו יכולה להפריע להתקדמות הרמת המשקולות שלך

כמאמן אישי ראיתי הרבה קיצוניות. מחולדת הכושר שהרימה משקולות מדי יום כדי להשיג שרירים מהר יותר למתחילים שעבדו שבעה ימים בשבוע מבלי לעקוב אחר תוכנית עקבית. מה היה משותף לכולם? מישור, פציעות ותסכול.

הנה העניין: כדי לראות התקדמות אמיתית מ אימוני התנגדות , אתה צריך לתת לגופך זמן להתאושש. אחרי הכל, כשאתה מרים משקולות, אתה בעצם קורע את השרירים שלך - והגזמה זה יכול להזיק להתקדמות שלך. להלן פריימר שאושר על ידי מאמן מדוע מנוחה כל כך חשובה וכמה זמן אתה צריך לקחת בין מפגשי הכוח שלך.

החשיבות של השארת זמן בין אימוני כוח

במהלך אימון משקל, השרירים שלך עוברים סדרת שינויים. 'כשאנחנו רכבת משקל, אנו מטיילים את הדומינו הראשון לקראת הגדלת גודל השרירים, הכוח ו/או הביצועים', אומר ג'וש הונור, NASM, CPT ומאמן עבור בית שורה ו

בתחילה, גופך ישתמש בגליקוגן מאוחסן לאנרגיה, וככל שהדבר מתרוקן, הוא יתחיל לפרק שומן וחלבון לאנרגיה, לרוקן את מאגרי האנרגיה של השרירים שלך ולפרק את סיבי השריר. כתוצאה מתהליך זה, סיבי שריר יכולים לקרוע וניתן לאבד נוזלים, מה שעלול לגרום לכאב ודלקת. בתגובה לדמעות אלה, השרירים שולחים איתות שהם נפצעים, ותאים ספציפיים שגדלים ומתחדשים תאי שריר מגיבים.

גלגל המזלות השביעי

'ההסתגלות בפועל מתרחשת במנוחה', מסביר הונור. 'אם אתה לא נותן לגוף מספיק זמן בין אימונים, תהליך ההסתגלות שלך מתקצר. אתה משאיר רווחים יקרי ערך על השולחן ויכול להיכנס לאימון הבא שלך מבלי להתאושש במלואו', מוסיף הונור.

לָנוּחַ חשוב לא פחות לבריאות הנפש שלנו. רבים מאיתנו פונים לפעילות גופנית כמשכך מתח, אך אימון יתר יכול להוביל לשחיקה 1 , לחץ וחרדה. כשאתה משקל רכבת, אתה מעלה את הדופק שלך ומגביר את הקורטיזול בגופך. הבעיה היא שכשאתה עובר תקופה מלחיצה בחיים ו מוֹסִיף לוח הזמנים של הרמת משקולות נוקשה על גבי זה, אתה עלול לגרום נזק רב יותר מתועלת.

במקום לחשוב על פעילות גופנית כ'מטלה ', חשבו על זה כמשהו שתוכלו ליהנות ממנו. המפתח לאורח חיים בריא הוא להפוך את התעמלות למהנה ומתגמלת ולא למקור של מתח או לחץ.

כמה זמן עליכם להשאיר בין אימונים?

באופן כללי, עליך להקשיב לגופך בכל מה שקשור להחליט אם אתה התאושש מספיק לפגישה ההרמה הבאה שלך. אבל אם אתה חדש להרמת משקולות , יש כמה הנחיות.

'אפשר לפחות 24 עד 72 שעות מנוחה בין אימון אותה קבוצת שרירים', אומר אלכס סטון, DPT, NSCA ו 'קבוצות שרירים גדולות יותר עשויות לדרוש זמן התאוששות רב יותר, בעוד שקבוצות שרירים קטנות יותר עשויות להתאושש מהר יותר', מוסיף סטון. לדוגמה, הגלוטות שלך, קבוצת השרירים הגדולה ביותר בגוף, יכולה להתמודד עם רמת לחץ גבוהה יותר טוב יותר מקבוצות שרירים קטנות יותר כמו זרועותיך, אך יכולה לקחת יותר זמן להתאוששות כתוצאה מכך.

מחקר מה פאנל מייעץ מדעי ACE אומר כי זה יכול לקחת מיומיים עד שבוע כדי שאנשים יחידו בהתאם לעוצמת הפגישה שלהם וגורמים אחרים כמו גיל, איכות ההתאוששות (יותר על כך בהמשך) וסוג חלק הגוף שמאומן.

מבחינת התדירות עליכם להכשיר חלק גדול בגוף כמו הרגליים או הגלוטות, התשובה הקצרה היא יומיים עד חמישה ימים בשבוע. מחקר על גברים צעירים ומאומנים הראה כי מספר אופטימלי של סטים לבניית שרירים 2 היה 12 עד 20 סטים בשבוע. על פי מחקר, נשים מסתגלות באופן דומה לאימוני התנגדות 3 לבניית שרירים, כך שיש לבצע את אותו טווח של סטים. אם אתה הולך באופן קבוע לחדר הכושר ומשלם חמש סטים של חמישה תרגילים שונים ליום רגליים, ייתכן שתצטרך רק סשן רגליים אחד בעוצמה גבוהה בשבוע כדי לקצור את היתרונות במלואם. 

בינתיים, אם אתה מפעיל לוח זמנים הדוק ואתה מעדיף לבצע רק שלושה תרגילים בשתי מערכות כל אחת, אתה עשוי להפיק תועלת משלושה עד ארבעה מפגשים ברגליים בשבוע. אין דרך אחת נכונה לרכבת משקל - לדעת את גופך והמגבלות שלך הוא חלק אחד מהמשוואה. לפיכך, תוכנית הרמת משקולות מוצקה כוללת לגלות מה הכי מתאים לאורח החיים שלך ולעקוב אחריו.

תַקצִיר

טיפים להתאוששות לאחר האימון לבניית שרירים

זה לא רק כמה זמן אתה נח בין המפגשים שחשובים - גם איכות המנוחה שלך חשובה. להלן מספר טיפים שיעזרו לגופך להתאושש באופן מלא לאחר סשן קשה.

תְזוּנָה: אם המנוחה היא הצעד הראשון להפיק את המרב מהאימונים למשקל שלך, התזונה היא השנייה. לְמַעֲשֶׂה, צריכת חלבון מספקת ואימוני התנגדות הם השניים רכיבים עיקריים של צמיחת שרירים 4 ו לאחר אימון, גופך נכנס לתהליך שנקרא סינתזת חלבון שרירים (MPS), בו משתמשים בחלבון לתיקון סיבי שריר פגומים ולהגברת חוזק השרירים והמסה. זו הסיבה שחשוב לצרוך כמות מספקת של חלבון במהלך היום כדי לספק את אבני הבניין הדרושות לתיקון שרירים. חלבונים מבעלי חיים וצמחים כאחד יחד עם שפע של חומרים תזונתיים ומיקרו -תזונה, מהווים בסיס לתזונה מאוזנת.

קריאה קשורה: מה לאכול אחרי אימון לבניית שרירים

תוספים: תוספי מזון יכולים לתת לאנשים פעילים דחיפה נוספת. לדוגמה, רבים אנשים נאבקים להשיג מספיק חלבון דרך אוכל בבניית מסת שריר, כך שהוספת תוסף יכולה לעשות את ההבדל הגדול. ואילו היתרונות של חלבון מי גבינה עבור בניית שרירים ידועים היטב, כמה מחקרים הראו קולגן יכול גם תמיכה בגידול שרירים 5 , יחד עם האחר שלה יתרונות ו אם אתה מחפש משהו שישפר את רווחתך הפיזית, שקול מרכיבים כמו אשווגנדה אוֹ כּוּרכּוּם ששניהם הוכחו להפחית דלקת וכן כאבי מפרקים 6 מפעילות גופנית. הנה תשע של התוספים הטובים ביותר לתמיכה בבריאות המפרקים וניידות  ומאבק בדלקת, על פי דוקטורט תזונתי. התייעץ תמיד עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שתוסיף תוסף חדש לשגרה שלך.

לִישׁוֹן: לעתים קרובות מתעלמים משינה כמרכיב מרכזי בהחלמה, אך היא ממלאת תפקיד מכריע ב תיקון ובנייה מחדש של גופך 7 אחרי אימון. 'מכוון לפחות שבע עד תשע שעות שינה ללילה כדי לתמוך בגידול והתאוששות שרירים מיטביים', אומר סטון. אתה מפיק הורמון גדילה (GH) כשאתה ישן, כך שאם אתה לא מקבל מספיק שינה ללא הרף, ה- GH שלך יודחק. על ידי שינה מספקת, אתה מאפשר להורמונים של גופך לבצע את התפקודים שלהם ולתקן רקמת שריר.

קריאה קשורה: איך לישון במהלך הלילה + 10 טיפים לשינה טובה יותר

התאוששות פעילה: כולם מגדירים 'ימי מנוחה' אחרת, אך הם אף פעם לא מתכוונים לשכב על הספה כל היום. התאוששות פעילה כוללת תרגיל בעצימות נמוכה זה מתמקד בהגדלת זרימת הדם לשרירים מבלי לגרום ללחץ או נזק נוסף. זה יכול לכלול פעילויות כמו הליכת כלבך, אופניים עם חבריך או שחייה בעלת השפעה נמוכה. 'על ידי עיסוק בפעילויות מסוג זה, אתה יכול לעזור להפחית את כאבי השרירים, לקדם זרימת דם ולעזור לשטוף מוצרי פסולת מטבולית מהשרירים, בסיוע להתאוששות', אומר סטון. 

הנסיגה

למרות שזה אולי נראה אינטואיטיבי, המנוחה למעשה עוזרת לך להתקדם. ללא מנוחה מספקת, גופך ייאבק לתקן את עצמו, להפריע להתקדמותך, או גרוע מכך, יוביל לפציעה. טיפול בגופך מחייב אותך ללמוד גם להקשיב לו. אם אתה מרגיש שרוף ורק הצלחת להשיג ארבע שעות שינה בלילה הקודם, אולי זה  הגיע הזמן לקחת יום חופש ו זכרו, המסע להשגת יעדי הכושר שלכם אינו ספרינט, זה מרתון, כמו גם השקעה לכל החיים בבריאותכם.

סימן גלגל המזלות ה -5 במאי