סוג אימון זה מתייחס לאופטימיזציה של מערכות האנרגיה של גופך

יכול להיות שראית התניה מטבולית שצוינה בתיאורי שיעורי האימון או שמעת את המאמן החביב עליך מדבר על זה ברשתות החברתיות. ידוע גם בשם מטקון , המילה נזרקת הרבה בעולם הכושר - ואנשים משתמשים בה כדי להתייחס למגוון שלם של אימונים. אז מה זה בכלל מיזוג מטבולי, והאם כדאי להוסיף אותו ללוח הזמנים של האימון? הנה כל מה שאתה צריך לדעת על טכניקת האימון, כולל מה המשמעות, היתרונות וכיצד לעשות זאת.

מהו התניה מטבולית, באמת?

בקיצור, התניה מטבולית כוללת מרווחי עבודה ומנוחה שמאמנים את מערכות האנרגיה של הגוף בצורה יעילה יותר, אומר ליז לטצ'פורד , דוקטורט, מומחה לקינסיולוגיה, מאמן אתלטיקה מוסמך ומאמן צְלִילִי . אז כן, ההגדרה רחבה למדי. 'הגוף משתמש בכמה אסטרטגיות שונות בכדי לספק אנרגיה לשרירים העובדים', היא מסבירה. 'אסטרטגיות אלה מכונות מטבוליזם אנרגיה.'

מכיוון שהתניה מטבולית מתייחסת באופן נרחב ליחסי עבודה למנוחה שיכולים לעזור לגופך לבצע ביצועים טובים יותר, זה הפך למעין מונח תופס לאימונים בעצימות גבוהה יותר. למעשה, אימון מטקון כולל הכל החל מסגנון מעגל אימון כח ל אימון הפוגות בעצימות גבוהה (או HIIT) לתרגילי סיבולת כמו חתירה, רץ , או רכיבה על אופניים לתקופה מסוימת, עם מנוחה מינימלית נועם תמיר , CSCS, מייסד ובעלים של כושר TS בעיר ניו יורק. EMOM, אשר מייצג 'כל דקה בדקה' בה אתה מנסה להכות מספר מסוים של חזרות של תרגיל מסוים באותה דקה, כמו גם AMRAP, או לבצע תרגילים לכמה שיותר סיבובים, שניהם נופלים תחת מטריית מטקון.

קביעת מה שתעשה במהלך אימון מיזוג מטבולי, וכמה זמן עבודה ומנוחה יהיה לך, מסתכמת ביעדים שלך ובאיזה מערכת אנרגיה אתה רוצה לחדד. 'אתה רוצה לבנות את האימון כדי להפיק את המרב מגופך,' אומר קייל פרסקוט , M.S., CSCS.

סוגי מערכות אנרגיה.

ישנן שלוש מערכות אנרגיה בגוף, שכולן פועלות לייצור אדנוזין טריפוספט (ATP) בכדי לספק לגוף אנרגיה, אך הן עושות זאת בקצב שונה ובמקורות דלק שונים. פרסקוט מפרט כיצד כולם עובדים:

• מערכת הזרחנים מעורב בעבודה בעצימות גבוהה לפרץ זמן קצר, עד 10 שניות. מערכת זו נכנסת מיד כשאתה מתחיל לנוע במהירות ובקשה, באמצעות קריאטין פוספט לייצור ATP במהירות.
• המערכת הגליקוליטית מעורב בעבודה אינטנסיבית עד כמה דקות. זה משתמש בגלוקוז (או בפחמימות) כדי לייצר אנרגיה. כמו מערכת הפוספגן, זו עובדת בתחילה ללא חמצן, מה שהופך את שתיהן למערכות אנאירוביות.
• מערכת החמצון, או מערכת אירובית, מהווה אירועי סיבולת ארוכים יותר. הוא משתמש בפחמימות ושומן כדי לייצר ATP לאנרגיה ודורש חמצן לשם כך.

בעוד משך ועצימות האימון יעורר אחת מהמערכות הללו יותר מהשנייה, כולם פועלים במקביל, מציין פרסקוט.

זכור כלל כללי זה: 'תקופות עבודה ארוכות יותר בשילוב תקופות מנוחה קצרות יותר יסייעו בשיפור היעילות של מערכות האנרגיה האירוביות', אומר לטשפורד. 'תקופות עבודה קצרות יותר בשילוב עם מנוחה ארוכה יחסית יסייעו בשיפור היעילות של מערכות האנרגיה האנאירוביות.'

יתרונות התניה מטבולית.

אתה יכול לעשות אימון מיזוג מטבולי במספר דרכים, מה שאומר שיש רשימה ארוכה של יתרונות פוטנציאליים:

זה יכול לשפר את ביצועי הכושר שלך.

פרסקוט אומר כי אימוני metcon יכולים להיות מעולים לשיפור ביצועי הלב. אם אתה מתאמן על כוח עם פרצי עבודה מהירים יותר ומנוחה ארוכה יותר, זה יכול גם לשפר את מהירותך או את יכולת הקפיצה שלך. אם אתה מתאמן באופן אירובי, metcon יכולה לשפר את הסיבולת שלך או מטרה כמו זמן המייל שלך, אומר פרסקוט. מחקר מגבה את יכולתו של metcon לשפר את התגובה המטבולית והנשימה של הגוף גם.

זה סופר יעיל בזמן.

'אם אתה חכם לגבי אופן יצירת תוכנית האימון שלך, אינך זקוק ל -45 עד 60 דקות,' אומר פרסקוט. במילים אחרות, metcon עוזר לך להפיק את המרב מהפעלות זיעה קצרות יותר .

מכיוון שמטקון כוללת לרוב הרמה, עבודה קבוצות שרירים מרובות בפעם אחת תרגישו חסרי נשימה ועייפים במהלך תקופת העבודה ההיא. 'כאשר השרירים שלך חווים עייפות, התגובה ההורמונאלית של הגוף גורמת לעלייה בכוח השרירים ובאזור חתך הרוחב (המכונה גם גודל השריר)', אומר לטשפורד. 'אמנם זו לא המטרה העיקרית של האימון, אך ניתן לבנות שרירים במהלך תוכנית אימונים למצב חילוף החומרים, במיוחד עבור ספורטאים חדשים באימון כוח.'

זה יכול לעזור לך להישאר מונע.

ליתר דיוק, אתה יכול לעשות אימון מטקון באינספור דרכים, כך שתמיד יש לך אפשרויות לתבל אותו, אומר אנתוני קרוצ'לי , NCSF-CPT, יוצר ה- .1method והמאמן המייסד ב- Grit Boxing. זה אומר שאתה יכול לרסק שעמום ולמצוא דרכים חדשות לנוע ולהתאמן.

סיכונים פוטנציאליים להתניה מטבולית.

באופן כללי, התניה מטבולית היא שיטת אימון בטוחה - כל עוד הרופא שלך אומר שזה בסדר להתאמן במאמץ עז, אומר לטשפורד. אבל כמו בכל תוכנית אימונים, ישנם כמה סיכונים.

מכיוון שאתה בדרך כלל עובד במהירות, עליך לשים לב לצורה. 'הייתי מציע לאלו החדשים להתאמן לוודא שהם התחנכו לצורה נכונה לפני שיעשו אימון מטקון,' אומר תמיר. 'בגלל שזה אימון בקצב גבוה והאינטנסיביות גבוהה, צורה טובה חיונית למניעת פציעה . '

כמו כן, חשוב להתקדם בהדרגה בעוצמה, במשקל ובנפח, אומר לטשפורד. זה יעזור גם לשמור על נקי מפציעות. 'יש לזכור את הסיכון לסימפטומים של מצב נדיר מאוד הנקרא רבדומיוליזה לפעמים זה נגרם על ידי אימון בעצימות גבוהה מאוד ', היא אומרת.

איך יכול להיראות אימון מיזוג מטבולי.

אתה יכול לעשות מטקון כמפגש עצמאי, או שאתה יכול לקחת אימון מטקוני בתום אימון כוח - זה אומר שאימון המטקון שלך יכול להיות 40 דקות או 5 דקות, אם כי לרוב הן כ -20 דקות. כך או כך, תרצו להגביר את האינטנסיביות. יחס העבודה למנוחה יהיה תלוי ביעדים שלך, אז חשוב על מה שאתה רוצה להשיג באימון שלך, אומר פרסקוט. כמו כן, מטקונים יכולים להיות משקל גוף בלבד , אבל לעתים קרובות תראה משקל מופיע. לא משנה באיזה ציוד אתה משתמש, סביר להניח שתכוון ללכת בקצב מהיר ובוודאי בעוצמה גבוהה.

באיזו תדירות כדאי לבצע אימוני התניה מטבולית?

רוב המומחים מציעים שכשלושה אימוני מיזוג מטבוליים בשבוע צריכים לעשות את העבודה. אבל אם אתה רק מתחיל, נסה פעם בשבוע בהתחלה, ובדוק איך זה הולך, אומר פרסקוט. לאחר מכן, הוסיפו לאט יותר ללוח הזמנים שלכם. 'לא הייתי עושה חמישה ימים ברציפות,' הוא מוסיף.

גלגל המזלות 13 באוקטובר

תמיר מציע גם 48 שעות של זמן החלמה לאחר אימוני metcon, אלא אם כן אתה מתמקד בחלק גוף ספציפי במהלך אימונים אלה; אז אתה לא צריך כל כך הרבה מנוחה. לדוגמה, אם אתה עושה אימון של מטקון זרועות, אתה טוב לנוח פחות לפני שתתמודד עם אימון ממוקד רגליים .

אימוני מיזוג מטבוליים לנסות.

כדי להתחיל עם התניה מטבולית, נסה את תוכניות האימון הבאות:

1.אימון כוח בן 24 דקות

מְאַמֵן: ליז לטצ'פורד, דוקטורט

צִיוּד: שתי משקולות כבדות

הוראות: בצע כל מהלך למטה למשך 30 שניות. נוח למשך 60 שניות בין התרגילים. חזור על הפעולה במשך 4 סיבובים.

• מדחפי משקולות
• קפיצות תיבה
• בטל שורות
• נשיאת חקלאי

שתיים.אימון מעגל קטבלבל בן 20 דקות

מְאַמֵן: נועם תמיר, CSCS

צִיוּד: קטלבל

הוראות: עברו דרך כל אחד מהסעיפים הבאים כאמור.

סט 1: בצע כל מהלך למטה למשך 40 שניות. לנוח 20 שניות בין התרגילים. חזור על הפעולה במשך 3 סיבובים.

• נדנדת קטלבל
• גביע קטלבל גוץ
• שורת קטלבל כפופה

EMOM בן 4 דקות (כל דקה בדקה):

• דחיפות סקוואט, 20 חזרות (התחל בראש הדקה; נוח למשך שארית הדקה)

AMRAP בן 6 דקות (כמה שיותר סיבובים):

• קפיצות סקוואט (10 חזרות)
• שכיבות שמיכה (10 חזרות)
• מטפסי הרים (10 חזרות לכל צד)

3.אימון משקולות בגוף כולל של 20 דקות

מְאַמֵן: קייל פרסקוט, M.S., CSCS

צִיוּד: שתי משקולות בינוניות

הוראות: בצע כל מהלך למטה למשך 40 שניות. לנוח 20 שניות בין התרגילים. חזור על הפעולה במשך 4 סיבובים.

• סקוואט + לחיצה
• שורת סדר
• לחץ על הרצפה
• דדליפט רומני
• ברז כתף קרש

ארבע.אימון פליומטרי בן 15 דקות

מְאַמֵן: קייל פרסקוט, M.S., CSCS

צִיוּד: אף אחד

הוראות: בצעו 5 חזרות מכל תרגיל למטה, אין מנוחה בין. נוח למשך 1 עד 2 דקות לאחר כל סיבוב. חזור על הפעולה במשך 3 סיבובים.

• 5 קפיצות תיבה
• 5 קפיצה רחבה עם backpedal

5.אימון גוף כולל של 10 דקות

מְאַמֵן: אנתוני קרוצ'לי, CPT

צִיוּד: שתי משקולות בינוניות

הוראות: בצע כל תרגיל למטה, לנציגים המיועדים, אין מנוחה בין.

• סקוואט גביע (40 חזרות)
• שורה זרוע אחת (15 חזרות לכל צד)
• גשרים גלוטיים (20 חזרות)
• לחיצת כתף תקורה (10 חזרות לכל צד)

טיפים להתחלה באימונים מטבוליים.

'בעוד שההתניה המטבולית נועדה לדחוף אותך לקצה המטבולי שלך, אתה לא צריך להרגיש הרוס לחלוטין', אומר לטשפורד. זכור זאת אם אתה מרגיש שהובס במהלך האימון, והבהיר את העוצמה (משקל, קצב או חזרות) אם אתה צריך.

כמו כן, בעת בחירת משקולות, וודא שמדובר בסט שתוכל להרים למשך זמן ארוך יותר, אומר תמיר - והכיר מתי אתה צריך לרדת במשקולות (או חזרות) אלה, אם אתה מרגיש שאתה מקריב צורה.

פרסקוט מציע להימנע ממשהו כבד במיוחד. 'משקל הוא לא הגורם הגדול ביותר באימונים,' אומר פרסקוט. 'זה יותר על ביצועים ובריאות לב.' חשוב גם להשתמש בציוד שכבר יודע להשתמש נכון - מכיוון שתנוע במהירות - לא משהו חדש עבורך, הוא אומר.

לוקח זמן לעשות חימום לפני והתקררות אחרי כן חשוב, מציין פרסקוט. בזמן שאתה עובד בעוצמה שדוחפת אותך ומאתגר אותך הוא המפתח, ולכן לוקח את זמן המנוחה המיועד בכדי להחזיר את הדופק.

Crouchelli מציע להקל בכל אימון של metcon - אם אתה עושה שלושה סיבובים של תרגילים מסוימים, למשל, התחל במשקל גוף, הגבר לאט את הקצב ואז הוסף משקל כשאתה מוכן. 'בנה קו בסיס וחקור התקדמות ונסיגה תוך כדי תנועה,' הוא אומר.

לבסוף, תמיד וודא שאתה מונעת כראוי לפני ואחרי עם מים וחומרי מזון , אומר תמיר. וגם לישון מספיק!

שורה תחתונה.

הדבר החשוב ביותר באימונים של metcon הוא התמקדות במטרה שאתה רוצה להשיג ואז להיות עקבי עם האימונים, אומר פרסקוט. אתה רוצה שהאימונים האלה יהיו אינטנסיביים - אבל זה לא אומר להקריב צורה חזקה, להרים סופר כבד או להרגיש מחוסל לחלוטין עד הסוף. הקשיב לגופך ותזכה בכל היתרונות של אימון מיזוג מטבולי - דרך יעילה ויעילה להתאמן.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: