תוספי קריאטין עשויים לשפר את הביצועים הקוגניטיביים לאחר שינה גרועה, מראה המחקר

הסצינה נפוצה מדי: אתה מקבל קומץ שעות שינה, הושט לכוס קפה כל כמה שעות ואז עוֹד מרגיש איטי. אבל מחקר שפורסם ב דוחות מדעיים מראה שמשהו די לא צפוי יכול להטיל את כוח המוח שלך 1 למחרת שנת לילה מחרידה. 

וזה משהו הוא תוסף הכושר הפופולרי קריאטין ו 

התפקיד של קריאטין בייצור אנרגיה

קריאטין הוא אחד התוספים הנלמדים והמשומשים ביותר ל שפר את הביצועים הפיזיים - בעיקר על תפקידה בייצור אנרגיה. 

אתה רואה, בתקופות של ביקוש לאנרגיה גבוהה (כמו אימון), ניתן להמיר את קריאטין לטריפוספט אדנוזין (ATP), מקור האנרגיה העיקרי לתאים. וכ 95% מהקריאטין של הגוף 2 מאוחסן בשרירים, תרכובת זו מועילה במיוחד לעזור לשרירים שלך להתאמץ יותר במהלך האימון ולהתאושש ביעילות אחר כך.*

עם זאת, 5% הנותרים מחנויות הקריאטין של הגוף נמצאים במוח. והאיבר הזה הוא גוזל אנרגיה עיקרי. יותר ויותר מחקר מראה כיצד תומך גם בקריאטין יומיומי משימות קוגניטיביות בעלות אנרגיה גבוהה 3 .* וכולנו יודעים (ומרגישים) שאחרי שנת לילה גרועה, המוח שלנו לא מעבד מידע במהירות. 

בעוד שרוב המחקרים מראים כי מדי יום מינון 5 גרם של קריאטין הוא היעיל ביותר ליתרונות פיזיים וקוגניטיביים, חוקרי המחקר התמקדו בהשפעות לטווח הקצר של קריאטין במינון גבוה (סביב 24 גרם) בעקבות התקף של משך שינה קצר.

זה השפעה על קוגניציה (כאשר שינה חסרה) 

לשם כך היו לחוקרים 15 גברים ונשים באמצע שנות העשרים לחייהם תרגול רגיל לוח זמנים לשינה (הולך לישון בשעה 11 בערב בערב ולהתעורר בשעה 7 בערב) במשך שבועיים לפני המחקר. 

ואז, כולם עברו שני לילות של שינה מוגבלת במעבדה (סך הכל שוכב כשלוש שעות): לילה אחד לוקח מנה גבוהה של קריאטין והשני לוקח פלצבו. ביקורי המעבדה הללו היו לפחות חמישה ימים זה מזה, כך שהמשתתפים יכלו לישון באופן קבוע ולהתאושש בין המפגשים. 

כולם עברו בדיקות קוגניטיביות לפני שלקחו את הפלצבו או התוסף, ובשלוש נקודות זמן אחרי. 

והתוצאה? 

• שינויים חיוביים במטבוליזם המוחי ו ביצועים קוגניטיביים השתפר החל משלוש שעות לאחר נטילת קריאטין
• נראה כי היתרונות הגיעו כ -4 שעות לאחר הבליעה ונמשכו תשע שעות בסך הכל
• היתרונות הגדולים ביותר נצפו ליכולת העיבוד - המידע או עומס העבודה שאדם יכול להתמודד עם זיכרון לטווח קצר *  

בסך הכל, הממצאים הללו די מרגשים, וזה מרשים שמנה יחידה של קריאטין עשויה להיות יעילה בשמירה על חדים לאחר מכן בֶּאֱמֶת לא ישן הרבה.*

מינון כראוי קריאטין

עם זאת, הבועט במחקר זה הוא שהמשתתפים קיבלו מנה די גדולה של התוסף. לכל משתתף ניתן 0.35 גרם קריאטין לקילוגרם משקל גוף. אז עבור אדם בן 150 פאונד, זה בערך 24 גרם. 

הסכום הזה מתיישר עם מה שמכונה א מינון טעינה 4 ו בדרך כלל משתמשים במינון במידה זו בטווח הקצר כדי להגדיל במהירות את הגישה והחנויות הקריאטין של הגוף. ואחרי שהגוף 'טעון' כראוי, מתחדש מנה יומית של 5 גרם.   

לכן, מחקר זה אינו מציע כי קריאטין במינון גדול זה הוא פיתרון יומיומי אלא מצביע על כך שזה יכול להיות אפשרות פוטנציאלית לקדם קוגניציה בעקבות תרחישים קיצוניים יותר.* ויש גם כמה ספקולציות אם תוסף לטווח הארוך יותר של קריאטין במינון נמוך יותר יביא ליתרונות קיימים יותר (לא רק חריפים). 

מציאת תוסף הקריאטין הנכון

לא חסרים תוספי קריאטין לבחירה, אבל אין כמו זה של MindbodyGreen. נוסחה זו משלבת 5 גרם של קריאטין מונוהידראט עם 2 גרם חומצת האמינו טאורין , שמציע עוד יותר פיזי ו ביצועים קוגניטיביים יתרונות.*

אבקה זו מתפזרת בקלות בנוזלים ומערבבת נהדר בשייקים, שיבולת שועל ויוגורט. נשים, בפרט, אוהבות את זה בשביל תמיכה בשרירים ומוח .*

הורוסקופ 16 במרץ

הנסיגה

אמנם מחקר זה מרגש ותומך עוד יותר בתפקידה של קריאטין בקוגניציה, אך עדיין יש צורך במחקר נוסף, ואסור לקפוץ לקחת את המינון הגדול הזה מדי יום לאנרגיה. 

במקום זאת, אם אתה מעוניין בקריאטין, התחל עם המינון היומי המומלץ של 5 גרם של מונו-הידראט קריאטין איכותי (כמו).