Whole30: כיצד דיאטת חיסול זו יכולה לאפס את התחזית שלך למזון

אם אתם מתעסקים בבריאות ובריאות, בטח שמעתם על זה שלם 30 . זה קצרנות בקהילת הבריאות לתאר בחירות בריאות, עם דוגמאות שמעולם לא ראינו. אנשים עם כל החכים השונים קפצו על סיפון ה- Whole30 אקספרס, וכל יום נוסעים נוספים מטפסים עליו.

במטרה לעזור לך לנווט בתזונה הנקייה, עקבנו אחר תשובות לכל השאלות הגדולות סביב Whole30, כולל לשאלות הבאות: מה אתה יכול ולא יכול לאכול, איך תרגיש, אם תרד במשקל, ו כמה תוכניות ארוחות לדוגמא. משפתיהם של המייסדים לאוזניים (או ליתר דיוק העיניים), כל מה שאתה צריך לדעת על דיאטת Whole30 נכתב כאן.

מה זה בעצם Whole30?

Whole30 הוא 'דיאטה' במובן זה שהוא לטווח קצר ויש לו כללים. נוצר על ידי תזונאי ספורט וחבר קולקטיבי מליסה הרטוויג אורבן , Whole30 היא דיאטת חיסול של 30 יום המחייבת אתכם לחתוך מזון מעובד או כל דבר עם יותר מכמה מרכיבים. המטרה היא לאכול דיאטה של ​​אוכל שלם ולא מעובד למשך 30 יום, במאמץ לתת לגופך זמן לנוח והזדמנות להתאפס - איפוס שבגלל כמה שאנחנו מופגזים במזונות נוחות ארוזים, כנראה שכולנו להשתמש.

Whole30 ידוע כיעיל כמו שהוא לא שטות (וחובבי Whole30 חושבים שזה מאוד מאוד יעיל). זה דורש 100% מחויבות, ללא תירוצים. מי שבוחר לצאת ל- Whole30, שפע של הטבות מחכה לו כביכול בצד השני של 30 יום.

ניגע בהטבות האלה בהמשך, אבל בינתיים בואו נדבר על אוכל.

מה אתה יכול לאכול ב- Whole30?

לדברי אורבן, ההשלמה המוצלחת של Whole30 תשנה את חייך. זכור זאת כשאנחנו עוברים על מה שאושר ומה לא.

הנה מה שאתה יכול לאכול ב- Whole30:

• מנות מתונות של בשר, פירות ים וביצים
• הרבה ירקות
• איזה פרי
• שומנים טבעיים
• עשבי תיבול, תבלינים ותבלינים

'תאכל מאכלים עם מעט מאוד מרכיבים - כולם מרכיבים ניתנים לביטוי,' אומר אורבן. 'או יותר טוב, אין מרכיבים רשומים כלל מכיוון שהם שלמים ולא מעובדים.'

אם אתה חושב ש'זו רשימה קצרה מאוד ', היא כוללת יותר אוכל ממה שאתה חושב; פשוט תמשיך לקרוא.

אם קראת את הרשימה וחשבת, 'וואו, זה נראה הרבה כמו הדיאטה הנוכחית שלי', זה יכול להיות נכון, אבל רשימת 'אל תאכל' ארוכה ומדויקת - היא עשויה לצייר תמונה טובה יותר של מידת ההקרבה שלך צריך לעשות ב- Whole30. יש חריגים לכללים, אבל הם שום דבר לכתוב עליהם.

מה אסור ב- Whole30?

הכללים של Whole30 הם פשוטים ופשוטים - כל דבר מלבד המפורט לעיל לא נמצא. אלו הם הכללים הספציפיים ללא שום.

9 ביוני גלגל המזלות

להיפרד מכל תוספת של סוכר, אמיתי או מזויף.

זה כולל סוכר סירופ תירס, סירופ מייפל, דבש , צוף אגבה, סוכר קוקוס, סירופ תמרים, סטיביה, Splenda, Equal, NutraSweet, xylitol, או כל מוצר הדומה לאלה. אותו סודה דיאטה פעם בשנה שאתה מרשה לעצמך במשחק בייסבול? לזרוק את זה. המתכון לעוגיית פליאו שאתם אוהבים? לא להיום, או ל -29 הימים הבאים. אתה מקבל את התמונה - אם יש בו סוכר או סוכר שנראים דומים, זה מעבר קשה על Whole30.

ללא אלכוהול - לא לשתות אותו, ולא לבשל איתו.

מצטער, אין יוצאים מהכלל כאן. תעל את האלכוהול בכל דרך, צורה וצורה.

הסר את כל הדגנים מהתזונה שלך.

כלל זה נוטה לצרוב את רוב האנשים, במיוחד אלה שעיקרם צמחים, צִמחוֹנִי , או טבעוני. ו'דגנים 'לא אומר רק מלא גלוטן דגנים - כל 30 חותך את כולם.

חיטה , שיפון, שעורה, שיבולת שועל, תירס, אורז, דוחן, בורגול, דורה, דגנים מונבטים, קינואה, אמרנט וכוסמת כולם נכנסים לרשימה המוגבלת. ראוי להזכיר שמרכיבים אלה לא תמיד מופיעים בשמם האמיתי. אורבן ממליצה בחום לקרוא מקרוב את התוויות, כאשר חברות מגניבות חיטה (וסוכר) למוצרים במסווה של בדויים בדויים. רכיבים כמו חלבון צמחי בהידרוליזה, תמצית דגני בוקר וסירופ גלוקוז מכילים לעיתים קרובות חיטה, כך להתרחק מאלה. אם אינך מזהה מרכיב או אינך יכול לבטא אותו, לאורבן יש פיתרון קל: 'אם יש ספק, השאר אותו בחוץ'.

ללא קטניות, כולל כל השעועית.

פרידה, יקירי שעועית -שחור, אדום, פינטו, נייבי, לבן, כליה, לימה, פאווה, אתה שם את זה. כל כך הרבה זמן, אפונה, חומוס, עדשים ובוטנים. אין לך מקום כאן בדיאטת Whole30, כולל אתה, חמאת הבוטנים האהובה שלנו. ואם אתה חושב שמותר להכין מוצרי סויה, אתה טועה בצער (זה נקרא סויה אפונה אחרי הכל). תן משם את רוטב הסויה, המיסו, הטופו והטמפה שלך; תשאיר את edamame מהזמנת ההוצאה שלך, והקפד על לציטין סויה - גם זה לא מותר.

אין חלב, ללא קשר לאיזה חיה הוא מגיע.

אין לגעת בפרה, עזים, כבשים או כל חלב שמקורו בבעלי חיים, גבינה, שמנת, יוגורט, קפיר, שמנת חמוצה, גלידה ויוגורט קפוא בזמן שאתה נמצא ב- Whole30.

קרגינן, MSG וסולפיטים? לא, לא, ולא.

סיבה נוספת לבדוק תוויות מזון - מזונות מעובדים רבים מכילים תוספים כדי להאריך את חיי המדף שלהם, או לגרום להם לטעם טוב יותר. הימנע מכל התוספים ב- Whole30, ואתה זהוב.

אין עוד פינוקים 'בריאים' או 'מאושרים'.

זוכר איך אמרנו ש- Whole30 יכול לשנות את חייך? זה לא יהיה אם תנצל את הפרצות. כפי ש אתר Whole30 קובע, שחזור או קניית ממתקים ופינוקים עם מרכיבים מאושרים חסר את המטרה של Whole30 ויערער את התוצאות שלך.

הדוגמאות שניתנו כוללות לביבות, וופלים, לחם, טורטיות, ביסקוויטים, מאפינס, עוגות, עוגיות, בראוניז, קרום פיצה, פסטות שאינן חיטה, דגני בוקר, גלידה, כל סוג של צ'יפס וצ'יפס.

האם יש חריגים לכללי Whole30?

זה היה הרבה בבת אחת, אז קחו נשימה עמוקה וזכרו שזה רק 30 יום. בנשיפה שלך קרא את החריגים שלמטה וזכור שאתה רָצוֹן להיות מסוגל לאכול אוכל ב- Whole30. אנחנו מבטיחים.

כן: גהי או חמאה מובהרת , לא חמאה רגילה.

זו המחלבה היחידה המותרת ב- Whole30. הוקירו את זה עם כל הווייתכם.

כן: מיץ פירות

בהנחיות Whole30 נאמר כי מיץ פירות תקין אם הוא משמש כמרכיב עצמאי או כממתיק טבעי במתכון. אתה לא צריך לשתות גלון מדי יום, אבל קצת פה ושם מותר במקום סוכר.

כן: כמה קטניות

חובבי צמחים, שמחו! השעועית הירוקה, אפונת הסוכר ואפונת השלג אור ירוק על Whole30.

כן: חומץ

חומץ מאלט נגמר (לעזאזל, גלוטן), אך כל הסוגים האחרים (יין לבן, בלסמי, סיידר תפוחים ואורז) תואמים ל- Whole30.

כן: אמינו קוקוס

חלופה טעימה לרוטב סויה, אמינו קוקוס מותרים ב- Whole30, גם אם הוא מכיל צוף קוקוס או סירופ קוקוס.

כן: מלח (תודה לאל).

עובדה לא ידועה: מלח שולחן מיוד מכיל סוכר , בדרך כלל בצורה של דקסטרוז. סוכר זה שומר על אשלגן היוד במלח מ'להתחמצן ולאבד '. אך למטרות Whole30, ומכיוון שכל ספקי המזון משתמשים במלח (והמזונות הכי ארוזים מכילים אותו), המלח הוא ברור.

לאילו יתרונות אתה יכול לצפות במהלך Whole30?

ראשית, אתה לא צריך לצפות להמשיך לאכול כמו שאכלת - ללא ניצחון ללא הקרבה, כמו שאומרים. אתה גם לא צריך לצפות שחיי היומיום שלך ימשיכו כרגיל, כי זה לא. הארוחות יהיו שונות, הטיולים החברתיים יהיו שונים, ואתה תהיה אחראי לעצמך על הבחירות באוכל שאתה עושה. עם זאת, נסה לא לראות 'שונה' כ'רע יותר '- אתה יכול לעשות הכל במשך 30 יום, ואם אתה מתחייב, מגיע לך שתעבור זאת.

אפס את המעיים שלך

הירשם לקבלת מדריך בריאות אולטימטיבי למעיים בחינם המציע מתכונים וטיפים לריפוי.

בנוסף, מיליוני אנשים עשו דיאטת Whole30 ושיתפו את חוויותיהם ( כולל על lifeinflux ), כך שחדשים יודעים על מה הם נרשמים. כמה חוטים נפוצים של מה לצפות כוללים הכנת ארוחות (זה חובה מוחלטת), תשוקה לסוכר (יהיה לכם אותם ותצטרכו לדחוף מעבר להם), ולהיות יצירתיים (למצוא ארוחות שאתם אוהבים, לשאול מלצרים על מרכיבים וכל מה שביניהם).

אם אתה מרגיש עצבני או מהסס להתחיל את כל 30, דע שכך, כל כך הרבה אנשים השלימו את זה לפניך - ואם קריאת סיפורים של אחרים מעצימה אותך, אתה צריך ללכת על זה.

אולי השינוי המשמעותי ביותר שעליו תצטרכו להתרגל הוא שלא יהיה לכם אוכל לא בריא אליו אתם מרגישים לחוץ , בחרדה או בלחץ - כלומר תצטרך למצוא דרך אחרת להתמודד עם הרגשות שלך. למזון יש את היכולת להרוות את צמאוננו לנוחות, אך השימוש במזון להתמודדות אינו ההרגל הבריא ביותר שקיים, וזה יכול להיות קשה לשבור. שקול ל- Whole30 הזדמנות למצוא תרופה מספקת יותר או לעבוד על רגשות שאחרת אתה מדכא או מתעלם מהם - זה יעזור לך להשלים את Whole30, ומעבר לכך, יהיה לך אופן של ניהול מתח שתוכל להשתמש בו את שארית חייך.

מה קורה אם אני מחליק על Whole30?

הנה הבעיטה: אם אתם אוכלים אוכל אסור במהלך כל 30, עליכם להתחיל הכל מחדש. אין מקום לבגדים, לאירועים מיוחדים או לתירוצים כמו 'אני רק אקח ביס אחד'. כל 30 דורש התחייבות מלאה מההתחלה ועד הסוף - כל דבר פחות מזה, והתוצאות פשוט לא יהיו זהות.

Whole30 נועד להיות איפוס מוחלט, ואם אתה מחליק למעלה, האיפוס הוא בטל. 'אתה חייב לַחֲלוּטִין לחסל את המאכלים העלולים להיות בעייתיים המדוברים כדי להעריך במדויק את השפעתם ', אומר אורבן. 'כן, אפילו כמויות קטנות של מאכלים שאינם מתוכניות יכולים לבלגן את האיפוס שלך.'

ואם אנו כנים עם עצמנו, אנו יודעים שהחלקות מגדלות החלקות - אם תחליק פעם אחת, רוב הסיכויים שזה יקרה שוב. הענקת עצמך לפני שתתחיל משאירה את הדלת לרווחה והצדקה ורציונליזציה לאכילה נחמה, אכילה מתוחה וכניעה ללחץ עמיתים. שמור את הדלת הזו סגורה! '

לחזור על כך: אם תסטה מהדרך, תצטרך להתחיל מחדש.

איך ארגיש אחרי Whole30?

כפי ש התזונאית ההוליסטית קלי לבק אמר ל- mbg, 'המטרה של דיאטת Whole30 היא לרסן את התשוקה הלא בריאה, להמריץ מחדש את חילוף החומרים שלך, לשפר את בריאות המעיים ואת העיכול ותגביר את המערכת החיסונית שלך. ' אז בתיאוריה, אחרי Whole30, אתה צריך להרגיש כמו כוכב רוק. אם אתה מקיים את הכללים, Whole30 נשבע לשנות את הטעם, ההרגלים, התשוקה והבריאות הכללית שלך לטובה.

בהכרח תרגיש תחושת חופש כאשר זה יסתיים (מי לא?), אך השינויים הפיזיולוגיים והפסיכולוגיים שאתה חווה לאחר כל 30 נועדו לשנות את השקפתך על אוכל וגופך לנצח. שום דבר לא מובטח, אבל יש סיבה שאנשים ממשיכים לעשות את זה.

תמונה מאתmbg creative

האם אני יורד במשקל ב- Whole30?

למרות שהתוכנית אוסרת על דריכה על הסולם במהלך שלם 30, רוב האנשים המצייתים לכללים יעשו זאת לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל . Whole30 לא כולל מזון המשבש את הסוכר בדם, מכניס יותר ירקות, וחותך את הג'אנק פוד מהתזונה שלנו, ולכן ירידה במשקל היא תוצאה נפוצה אינה מפתיעה במיוחד.

מדוע אז אין קנה מידה? ובכן, המייסדים מתעקשים ש- Whole30 הוא הרבה יותר מירידה במשקל - יש 'יתרונות דרמטיים אחרים לכל החיים' שיש ל- Whole30 להציע. הפעם היחידה שאתה שוקל את עצמך היא לפני שתתחיל את Whole30 ואחרי שתסיים את זה, וזאת כדי שתוכל לראות את התוצאות המוחשיות יותר.

האם אתה יכול לשתות קפה ב- Whole30?

Whole30 גורם לך להישבע מספר משקאות, אבל קפה אינו אחד מהם. אז אם אתה לא יכול לדמיין את החיים בלי קפה, אורבן אומר שאתה מוזמן.

'בעוד שאנשים מסוימים עשויים לקיים קשר רגשי לא בריא עם קפה, למאכלים שאנו מסלקים יש השפעה גדולה בהרבה על הבריאות הכללית שלך (ההורמונים שלך, העיכול והדלקת) מאשר כוס הג'אווה שלך בבוקר - ולהבין איך אלה משפיעים עליך. המטרה העיקרית שלנו ', אומר אורבן. 'בנוסף, לוותר על קפה ו לעשות Whole30 זה כמו לעשות שני ניסויים עצמיים בבת אחת, ויהיה ממש קשה לטרוף את תופעות הלוואי, הן טובות והן רעות. '

אם אתה עדיין מגרד לבעוט קפאין , אורבן ממליצה לעשות זאת לאחר סיום Whole30. מרבית המשתתפים שלמות ה- 30 בסופו של דבר שותים פחות קפה מכוונה מכיוון שהם אינם יכולים להוסיף לו חלב או סוכר, ורבים מוותרים על קפה לאחר מכן מכיוון שהם מרגישים כל כך נהדר בלעדיו.

'לאחר שלם 30, האנרגיה שלך תעלה, ואתה תישן טוב יותר, ויהיה לך קל יותר ללכת בלי כל הקפאין הזה בבוקר.'

כיצד אוכל לעבור מ- Whole30 ברגע שזה נגמר?

חלק החיסול של כל 30 נמשך רק 30 יום, אך יש להתייחס ברצינות באותה מידה לשלב 'הכנסתה מחדש' - השבועות שלאחר החיסול.

Whole30 מוציא את 'קבוצות המזון הנפוצות ביותר, המפריעות לסוכר בדם, פוגעות במעיים ודלקתיות' מתוך הדיאטות שלנו, בין השאר משום שהוא אמור לגרום לנו להרגיש טוב יותר, אלא גם בגלל שהוא עוזר לנו ללמוד למה אנו רגישים . אם אתה מחסל קבוצות מזון שנוטות לעורר תגובות גופניות (כמו חיטה, חלב וסויה) למשך 30 יום, ואז מציג אותן מחדש אחת אחת, תהיה לך אינדיקציה ברורה אילו קבוצות מזון משפיעות עליך לרעה ואיזה גופך מסתדר עם.

'אם תדלג על הכנסה מחודשת ותתחיל את יום 31 עם פיצה, גלידה ובירה בו זמנית, יחסר לך מחצית מהמידע שהיית יכול להשיג מהתוכנית,' אומר אורבן. 'נראה בזבזני לוותר על דברים שאתה באמת אוהב במשך 30 יום שלם ולא ללמוד אילו מאכלים תורמים לאלרגיות שלך, לאסתמה, להתפרצויות, לנפיחות וכו '.'

אם אתם מחפשים הנחיות נוספות לשלב ההחדרה מחדש, אורבן מתארת ​​את לוח ההכנסות מחדש בספר ההרחבות שלה חופש אוכל לנצח , הכוללת גם תוכנית חופש מזון תלת-ממדית שמטרתה לשנות את הקשר שלך עם אוכל אחת ולתמיד.

אילו חטיפים ומתכונים מאושרים על ידי Whole30?

רשימת המתכונים שאושרו על ידי Whole30 נמשכת ... ונמשכת ... ונמשכת. אתה תופתע מכמה אפשרויות יש לך וכמה ממציאים אחרים של כל 30 המטבחים היו במטבח. יש אינספור רעיונות ב הספר Whole30 , בפינטרסט ובכל רחבי הרשת. חובבי אוכל הקדישו לזה בלוגים שלמים, והרבה ספרי בישול צמחו מהתנועה.

אנו ב- lifeinflux ניסינו את חלקנו ההוגן של מוצרים ידידותיים ל- Whole30, ואנחנו כן אספה המון השראה ממלכת Whole30 עצמה .

מבחינת חטיפים, הנה כמה אפשרויות מוצקות:

• חתיכת פרי טרי, כמו תפוח פרוס או גרגרי יער
• גם פירות קפואים עובדים!
• אגוזים מעורבבים
• בננה פרוסה עם חמאת שקדים (מלמעלה פתיתי קוקוס, לבבות קנבוס או זרעי צ'יה)
• סלרי עם חמאת שקדים
• בטטה עם חמאת שקדים
• בשרים פרוסים, כמו פרושוטו או הודו
• גזר או ירקות אחרים עם גוואקמולה
• ביצים קשות
• עגבנייה פרוסה עם אבוקדו, בתוספת שמן זית
• חמוצים (ללא תוספת סוכר או ממתיק)

איך נראה יום של אכילה שלמה 30?

מה שאתה אוכל ביום ב- Whole30 תלוי בך, אבל אם אתה תוהה איך נראה 'יום בחיים', הנה תמונה של מה שמליסה אורבן אוכלת בדרך כלל:

ארוחת בוקר:

פריטטה מירקות, תוך שימוש בכל הירקות שיש לכם ביד, מוגשים חמים או קרים. שילוב נוסף שהיא אוהבת הוא ביצים ופירות יער - כן, ביחד. יש לה ביצים מקושקשות רכות עם אוכמניות, אוכמניות, תרד לתינוק, בזיליקום טרי ואגוזי מלך קצוצים.

ארוחת צהריים:

סלט חלבונים (מתכון שתוכלו למצוא בספר Whole30), ומשתמש בבסיס עוף משומר, סלמון או טונה. היא מערבבת חלבון עם Mayo של Primal Kitchen , חומץ תפוחים, סלרי, תפוח ירוק, פלפל אדום, חמוציות מיובשות ( ממותק במיץ פירות , לא סוכר), בצל ירוק ושקדים פרוסים, אותם היא מגישה על גבי מיטת ירקות.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

'בשר טחון עם דברים על דברים' מתאר אורבן את אחת הארוחות האהובות עליה. בחרו בשר (בקר טחון, עוף או הודו), הקפיצו עם ירקות, והגישו מעל אטריות קישואים, אורז כרובית או מחית, תרד לתינוק או חשיש בטטה.

לקלי לוויק יש גם כמה טעימים רעיונות לארוחה שלמה ; ראה למטה:

הורוסקופ 12 במאי

ארוחת בוקר:

קשקוש ירקות וביצים עם פטריות, פלפלים, בצל ירוק וצד של פירות יער. קפה אם אתה רוצה, כי אתה יכול.

ארוחת צהריים:

סלט טאקו הודו עם בשר טאקו הודו מתובל, גוואקמולי, ויניגרט.

חָטִיף:

חופן אגוזים מעורבים (רק לא בוטנים) ובננה.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

סלט תרד עם עוף בגריל, בטטה, ודלעת.

לבסוף, האם עלי לעשות את Whole30?

איך שאנחנו רואים את זה, אין מה להפסיד ואולי להרוויח הרבה על ידי ניסיון דיאטת Whole30. אם אתה מישהו שאוהב חוקים ברורים, אוהב אתגר, או רק צריך איפוס , Whole30 היא אפשרות כדאית - בהנחה, כמובן, שאתה אוכלי כל. צמחונים וטבעונים צריכים לחשוב פעמיים, שכן התזונה חותכת מספר אפשרויות חלבון מהצומח כמו קטניות וטופו. כמו כן, אם מגבלות רבות מדי מעניקות לך חרדת אוכל, ייתכן שתזונה זו אינה מתאימה לך.

אחרת, למה לא לתת ל- Whole30 זריקה? אפשר ללמוד הרבה וכמו שהבטחנו, הרבה מה לאכול.

שתף עם החברים שלך: