איך לאכול תזונה עשירה בחלבון מבלי שזה יהפוך לאישיותך
רבים מאיתנו (אני עצמי כלולים) רק לומדים כמה חלבון אנחנו צריכים לאכול ביום כדי לתמוך אוֹפְּטִימָלִי בְּרִיאוּת ו והמתמטיקה לדיאטה עתירת חלבון היא די פשוטה-זה קשור גרם אחד של חלבון לכל קילו משקל גוף 1 (אנחנו נכנסים לניואנסים של חישוב הצרכים שלך כאן ).
לראות מספרים גדולים לכאורה כמו 100 , 130, 160, או 200 גרם מופיעים בראשנו יכולים להרגיש מאיימים וגוזלים זמן. אבל אתה לא צריך לוותר על הסריגה שלך (או על תחביב אהוב אחר) או לאכול שדיים עוף בכל הארוחות שלך כדי לפגוע ביעדים שלך.
להלן מספר טיפים כיצד להתגבר על היסוס זה שעשוי להיות לך לדיאטות עתירות חלבון ושלושה טיפים קלים כדי להכות את הצריכה שלך שלא תיפול את לוח הזמנים היומי שלך.
להתגבר על ההיסוסים שלך עם חלבון גבוה
ביצוע כל סוג של שינוי בשגרה היומיומית שלך יכול להרגיש כמו הרבה, כך שהסתייגות לביצוע שינויים תזונתיים היא תקינה לחלוטין.
לורן הוברט, M.S., R.D. עזר לאלפי נשים לבנות שרירים ולאבד שומן על ידי סדר עדיפויות של חלבון. 'אם מישהו עצבני שהם לא יהנו מהתזונה שלהם, הייתי חוקר מה הם חושבים שתזונה גבוהה יותר בחלבון,' היא אומרת. 'במיוחד נשים רבות רואות בתזונה עשירה בחלבון כשיחקת חלבון ושדיים עוף רגילים בגלל מגמות דיאטה ו במציאות, יש דרך מגוונת להתאים חלבון לארוחות בלי להרגיש כמו אחי חדר כושר ו
ואם היא עובדת עם מישהו עצבני עלייה במשקל מאכילת יותר חלבון היא מבהירה את ההשפעות המועילות של החלבון.
לחתום למאי
'יותר חלבון אינו שווה לעלייה במשקל', מבטיח הוברט. 'למעשה, תזונה גבוהה יותר בחלבון היא מכריעה עבור אובדן שומן וגם ניהול משקל בגלל שלו יתרונות מדכאי תיאבון 2 , ככל שאתה יותר קלוריות שורף את שובר חלבון, וגם את ההשפעה של חלבון על הרכב גוף ו ”*
סימן 28 באוקטובר
ולא יכולנו להסכים יותר. דיברנו עם הרבה מומחים בשנה האחרונה על היתרונות של דיאטות חלבון גבוהות יותר לנשים, ואספנו את עצותיהם המובילות כדי להפוך את הדיאטה העשירה בחלבון מהנה (ולא כמו שזו האישיות שלך).
לנקוט בצעדים אלה כדי להגדיל את צריכת החלבון שלך
אתה לא צריך לבלות את כל ארוחות סוף השבוע בהכנת קניות מכולת או שעות כדי להקים את עצמך לאכול 100+ גרם חלבון במקום. במקום זאת עקוב אחר שלושת השלבים הפשוטים האלה.
1.
הגדל את גדלי המנות של מזונות עשירים בחלבון שאתה כבר אוכל
הדבר הראשון שעליך לעשות הוא לזהות את מזונות עשירים בחלבון אתה כבר אוכל (חושב בשר, עופות, פירות ים, חלב, קטניות, ביצים וכו '). 'זה יכול להיראות כמו 1-2 גרם עוף בארוחת הערב ל -3-4,' אומר הוברט.
תזונאית קלינית קלי לבק אמר לנו בעבר אתה יכול אפילו להכות את זה עד 6-8 גרם ארוחה לגידול משמעותי עוד יותר. כדי להגיע לסך יעדי החלבון היומי שלך, סביר להניח שאתה זקוק ל 30, 40 או אפילו 50 גרם חלבון בכל ארוחה. לעיון, 6 גרם חזה עוף 3 מספק קצת יותר מ -40 גרם חלבון.
2.מצא אלטרנטיבה חלבון גבוה יותר למזונות
הרבה מזונות שאוכלים ככל הנראה יש תחליף חלבון גבוה יותר (שעדיין מספק טעם דומה). אמנם שינויים אלה עשויים להיראות קטנים, אך הם יכולים להגדיל משמעותית את צריכת החלבון הכוללת שלך בסוף היום.
להלן מספר דוגמאות:
מזלות 16 באוגוסט
- לִבחוֹר יוגורט יווני מעל יוגורט רגיל (עבור פעמיים מהחלבון)
- להגיע אל גבינת קוטג ' במקום גבינת שמנת
- השתמש בחלב פרה במקום שקדים או שיבולת שועל לשייקים או שיבולת שועל
- לִבחוֹר קינואה או אמארנט במקום אורז
- מבשלים אורז במרק עצם לעומת מים
- להרתיח עדשים או פסטה חומוס במקום אטריות על בסיס חיטה
- לְהוֹסִיף קולגן לקפה שלך במקום קרם
לשלב אבקת חלבון
אמנם אינך צריך לנתק שייק חלבון, ולשלב באבקת חלבון באיכות גבוהה בשגרה שלך הוא דרך פשוטה להעלות במהירות את הצריכה שלך.
כשהתחלתי את שלי 100 גרם חלבון ביום מסע ניסיתי לראשונה תוסף חלבון מי גבינה וזה היה מחליף משחק. אני נשענתי באופן ספציפי על MindbodyGreen עבור 25 גרם חלבון מרשים למנה.
אני בהחלט מעדיף ארוחת בוקר מתוקה יותר וכבדה יותר פחמימות כמו שיבולת שועל, יוגורט או שייק, והארוחת הבוקר שלי דחיפה חלבון (וטעם). זה היה בדיוק מה שהייתי צריך כדי לאזן את ההרכב הכללי של Macronutrient של ארוחת הבוקר שלי ולהשאיר אותי מלא עד ארוחת הצהריים.*
תלוי בהעדפותיך או להגבלות התזונה שלך, אתה יכול גם להגיע לאבקת חלבון צמחית (אנו מפרקים את ההבדלים העיקריים בין מי גבינה לחלבון צמחי כאן ).
זכרו, אבקת חלבון נועדה להשלים כבר תזונה עשירה בחלבון , לא להיות המרכז של זה.
הנסיגה
קבלת מספיק חלבון ביום היום שלך עשוי להרגיש בלתי אפשרי (במיוחד לנשים שבעבר לא עמדו בצרכי החלבון שלהם ). אבל כמה ציוצים קטנים לגדלי ההגשה שלך, בחירות המזון ויכולים להפוך את המעבר לאכילת דיאטה עשירה בחלבון רוח. רק אל תשכח מסיבים כדי לוודא שאתה הישאר קבוע במהלך המעבר הזה ו
אם אתה בהריון, מניקה או נטילת תרופות, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת תוספים. זה תמיד אופטימלי להתייעץ עם ספק שירותי בריאות כאשר שוקלים אילו תוספי מזון מתאימים לך.שתף עם החברים שלך:
