צום חלבון גבוה Vs. בריא לב: איזו תוכנית אכילה טובה יותר לירידה במשקל?
אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, זה יכול להיות מייאש כשזה מרגיש שאתה עושה הכל נכון אבל לא מתקדם הרבה. מחקרים חדשים מראים כי אפילו בקרב תוכניות אכילה בריאה, חלקם עשויים להיות טובים יותר לירידה במשקל מאשר אחרים. הנה הסקופ.
חלבון גבוה או בריא לב?
ישנן גישות רבות לירידה במשקל. שתי תוכניות אכילה - בריא לב וכן חלבון גבוה צום לסירוגין - תוצאות התשואות הן, על פי מחקר שפורסם לאחרונה ב הַשׁמָנָה כְּתַב הָעֵת. אולם המחקר הקטן מצא כי דיאטות עתירות חלבון, בשילוב עם צום לסירוגין, הביא לירידה רבה יותר במשקל 1 מאשר תוכניות אכילה בריאותיות לב.
להלן ה- GIST: 39 המשתתפים של המחקר צרכו כולם ושרפו כמות דומה של קלוריות בסך הכל במהלך הניסוי. כל המשתתפים היו בעלי עודף משקל או השמנת יתר וחיו בישיבה לאורח חיים פעיל קלות.
אלה שעקבו אחר תוכנית האכילה הבריאה בלב עקבו אחר דיאטה של כ -1,200 קלוריות מדי יום לנשים ו -1,500 קלוריות מדי יום לגברים, ואילו אלה עוקבים אחר תוכנית גבוהה-חלבון צרכו כ -1,450 קלוריות לנשים ו -1,800 קלוריות לגברים ברוב הימים, למעט ימי עד יומיים בשבוע כאשר הם צרכו מעט מאוד קלוריות צום לסירוגין ו
גלגל המזלות ליולי
במחקר, המשתתפים בקבוצת החלבון העשירה עקבו אחר תזונה של כ -35% חלבון, 30% שומן ו -35% פחמימות. התזונה של הקבוצה הבריאה בלב כללה 50 עד 60% פחמימות, פחות מ -30% שומן ו -10 עד 20% חלבון.
תוכנית הארוחות העשירה בחלבון כללה גם חלבון מבוסס בעלי חיים וגם חלבון מבוסס צמחי כמו יְרָקוֹת , ואגוזים, כמו גם שייק חלבון ו הארוחות הבריאות בלב היו דומות (מינוס שייק החלבון) אך כללו יותר פחמימות בצורה של דברים כמו פיתה מלאה, שיבולת שועל ופיצוחים.
המשתתפים בקבוצת החלבון הגבוה אבוד, בממוצע, 18 פאונד במהלך שמונה שבועות 1 בעוד שמשתתף בקבוצה ממוצעת בריאה בלב איבד 11 פאונד. גם אנשים שעקבו אחר תוכנית האכילה הגבוהה בחלבון הפסידו בסביבה לְהַכפִּיל כמות השומן בגוף 1 בהשוואה לאלה בקבוצה בריאה בלב. לחץ הדם השתפר עבור המשתתפים בשתי הקבוצות.
מדוע חלבון עוזר לירידה במשקל?
גופנו שורף יותר קלוריות בעת עיכול חלבון, על פי המחקר 1 ו זה בגלל לחלבון השפעה תרמית גבוהה יותר (כמות האנרגיה שגופך מבלה בעיכול, ספיגה וחילוף חומרים של המזון שלך) מאשר פחמימות ושומן.
אכילת דיאטה עתירת חלבון בשילוב עם אימוני משקל יכול גם לעזור לך לשמור או להגביר את מסת השריר בזמן שריפת שומן ומכיוון שמנוחת שרירים שורפת יותר קלוריות מאשר שומן במנוחה, זה יכול גם לעזור לירידה במשקל.
לבסוף, חלבון מגביר את שובע, מה שאומר שהוא עוזר לך להישאר מלא יותר לאורך זמן.
29 אוקטובר גלגל המזלות
כיצד לשלב יותר חלבון בתזונה שלך
יֵשׁ שפע של מזונות שתוכלו להוסיף לתזונה שלכם כדי להגדיל את צריכת החלבון שלך בקלות, כולל:
אבקת חלבון : אבקות חלבון , שנוצר על ידי חילוץ חלבון ממקורות שונים ואז ייבושו לאבקה, יכול לעזור לכם להגיע ליעדי החלבון שלכם כשאתם משויכים למזון שלם. ישנם סוגים רבים ושונים של אבקת חלבון, וניתן להוסיף אותם כל אחד לטלטול או שייק לקבלת הגשה קלה של חלבון. אחד ייחודי ( אם כי לא שלם ) מקור חלבון הוא אבקת קולגן, התומכת גם בגידול השיער, העור והציפורניים שלך, כמו גם מבצרים את בריאות המפרקים והעצם כדי לשמור על חזקה. קנו כמה מהאפשרויות הטעימות ביותר בשוק כאן ו
אֱגוֹזִים : אֱגוֹזִים וכן קציצות אגוזים עשירים בחלבון, שלא לדבר על שומנים בריאים בלב, סיבים ויטמינים. יתכן שיש להם יתרונות אחרים. אגוזי עצים, כמו שקדים, קשיו ומקדמיה, נקשרו לאחרונה הפחתת לחץ הדם והגברת רמות הסרוטונין ו
יוגורט יווני : גבוה יותר בחלבון מאשר יוגורט רגיל, יוגורט יווני הוא ארוחת בוקר עמוסת חלבון, חטיף או ארוחות. אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון מגדילה את שובע , משאיר אותך פחות סביר לנשנש ככל שהיום נמשך.
הנסיגה
מעקב אחר תוכנית אכילה גבוהה של חלבון יכול להיות דרך יעילה לרדת במשקל ולשמור על שרירים. תזונה בריאה בלב הכוללת יותר פחמימות יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל, אך יתכן בקצב איטי יותר, על פי מחקר חדש. הנה עוד על התוספות והיציאות של הכנסת יותר חלבון לחיים שלך בצורה בריאה ובת קיימא.
919 מספר מלאך
שתף עם החברים שלך:
