צום של יום חלופי: יתרונות, חסרונות וגישות בטוחות יותר לירידה במשקל
צום של יום חלופי (ADF) הוא מגביל סוג הצום לסירוגין זה משמש לרוב לירידה במשקל. עם זאת, בטיחותו לטווח הארוך מוטלת בספק.
הנה מה שאתה צריך לדעת על היתרונות והסיכונים של ADF, בתוספת כמה אלטרנטיבות למשטר הצום.
מהו צום של יום חלופי?
צום של יום חלופי, כפי שהשם מרמז, כרוך בצום כל יומיים. לכן, אם היית עוקב אחר לוח הזמנים הזה בצום, היית אוכל כרגיל יום אחד ומהיר למחרת.
פרוטוקול הצום של יום החלופי צבר פופולריות רבה בגלל המחקר של קריסטה ורדי, Ph.D. , פרופסור לתזונה באוניברסיטת אילינוי, שיקגו. בספרה הדיאטה של כל יום אחר - ורדי מתאר כיצד אתה יכול לרדת במשקל על ידי אכילת מה שאתה רוצה - חצי הזמן.
הרעיון שמאחורי צום של יום חלופי הוא שבמקום שתצטרך להגביל את הקלוריות שלך כל יום, כפי שדרוש משטרי דיאטה רבים, אתה צריך רק להגביל את צריכת הקלוריות שלך בימים חלופיים.
כשאתה צום , גופך מתחיל לשרוף שומן מאוחסן לאנרגיה, תהליך המכונה ליפוליזה 1 ו עם הזמן זה נכנס למצב מטבולי המכונה קטוזיס 2 שם הוא משתמש בשומן כמקור האנרגיה העיקרי שלו, במקום סוכר.
כשתסיים נכון, ADF יכול גם לתת לך את היתרונות של צום מעבר לירידה במשקל. מחקרים מתעוררים מראים כי צום של יום חלופי יכול להוות כלי שימושי לשיפור סמנים מטבוליים, להגביר את בריאות הלב, להוריד דלקת כרונית ולקידום תיקון תאים, אומר MADIHA SAEED, M.D. , רופא משפחה אינטגרטיבי וסופר של ה- RX ההוליסטי ו
עם זאת, רוב האנשים ימצאו צום בכל יום חלופי מאתגר. יתר על כן, ייתכן שתזונה זו אינה בטוחה לכולם ויש לבצע רק תחת פיקוח רפואי, אומר Bindiya Gandhi, M.D. , רופא מוסמך על ידי מועצת המועצה העוסק ברפואת משפחה ורפואה אינטגרטיבית.
תַקצִיר
צום של יום חלופי הוא סוג של צום הכרוך בהגבלת צריכת הקלוריות שלך בכל יומיים. בעוד שמחקרים מוקדמים מצאו יתרונות רבים של צום, חשוב לציין כי סגנון צום מסוים זה עשוי לא להיות בטוח לכולם בגלל אופיו המגביל.מה לאכול בימי צום
אנשים שעוקבים אחריה צום קפדני של יום חלופי 3 השגרה אינן אוכלות דבר בימי הצום שלהם, מה שמוביל לתקופה של כ -36 שעות ללא צריכת קלוריות.
עם זאת, אחרים מעדיפים להתאמן צום של יום חלופי שונה 4 שם הם מגבילים את צריכת הקלוריות שלהם לכ- 500 קלוריות ליום צום (או כ- 25% מהצריכה הקלורית הרגילה שלהם).
בימי צום, מישהו שעוקב אחר צום קפדני היה מגביל את עצמו למשקאות נטולי קלוריות כמו מים, תה ירוק או קָפֶה שָׁחוֹר ו
גלגל המזלות 8 בדצמבר
מצד שני, מישהו שמתאמן בגרסה שונה של הצום של יום החלופתי יכול לבחור ארוחות או חטיפים מזינים אך נמוכים במהלך ימי צום, כמו:
- עקיצות ביצה ירקות
- יוגורט עם פירות יער
- שייק ירוק
- מרק עדשים ירקות
- טאקו דגים וטבעי
- צ'יפס קייל
אם תחליט לתרגל צום של יום חלופי, גנדי ממליץ גם לקחת א תוסף מולטי -ויטמין ומינרלים כל יום, אפילו בימי צום, כדי לעזור לענות על צרכי התזונה שלך.
היתרונות המגובים במדע של צום של יום חלופי
אמנם המחקר על צום של יום חלופי הוא עדיין ראשוני, אך תוצאות מתעוררות מראות כי יתכן שהוא יוכל לשפר את בריאות הקרדיומטבולית, לעודד תיקון תאים, להפחית דלקת ולשפר את אורך החיים. להלן מבט על המדע שמאחורי כל אחד מהיתרונות הללו:
1.זה עשוי לשפר את בריאות הקרדיומטבולית
מחקרים מראים שרוב צורות הצום לסירוגין, כולל צום של יום חלופי, 5: 2 צום , ו אכילה מוגבלת בזמן יכול לעזור שפר את בריאות הקרדיומטבולית 5 ו
למעשה, סקירה של 2020 שניתחה שבעה ניסויים מבוקרים אקראיים של צום של יום חלופי עם בסך הכל 269 משתתפים הגיעה למסקנה שזה יכול להועיל לבריאות קרדיומטבולית 6 על ידי הפחתת משקל המשתתפים, מדד מסת הגוף (BMI), רמות הכולסטרול, רמות הטריגליצרידים ולחץ הדם.
שיפור בריאות קרדיומטבולית יכול לסייע בהפחתת הסיכון להתפתחות מחלות לב, התקף לב ושבץ מוחי 7 ו
2.זה עשוי לאפשר תיקון תאים
סקירה לשנת 2019 שפורסמה ב חומרים מזינים מציין את זה צום של יום חלופי מאפשר אוטופאגיה 8 , שהוא תהליך משק בית פנימי בו גופך משתמש כדי לתקן או להיפטר מתאים ומולקולות פגומות. לדוגמה, הגוף עלול לתקן או למחזר חלבונים פגומים או לא נכונים או מולקולות DNA, סטיב הנדריקס , עיתונאי בריאות, אמר בעבר MindbodyGreen ו
עַל יְדֵי הגדלת האוטופגיה 9 צום למעשה עוזר לנקות ולהפעיל מחדש את התאים שלך, כריס פאלמר, M.D. , פסיכיאטר בבית הספר לרפואה של הרווארד, אמר בעבר MindbodyGreen ו
היכולת של גופך לתקן את עצמה יורד עם הגיל 10 אך על ידי קידום אוטופאגיה, צום של יום חלופי עשוי לסייע במניעת מצבים בריאותיים הקשורים לגיל.
3.זה עלול להפחית את הדלקת
דַלֶקֶת היא ההגנה הטבעית של גופך מפני פציעה או מחלה. עם זאת, דלקת יכולה להזיק אם היא נמשכת זמן רב מדי. דלקת כרונית יש השפעה הפוכה על המערכת שלך, והיא מגדילה את הסיכון שלך לפתח מחלות כרוניות.
ניתן למדוד דלקת על ידי בדיקת רמות החלבון התגובה C שלך (CRP), באמצעות בדיקת דם HS-CRP. ניסוי בקרה אקראי של 2023 עם 80 משתתפים מצא כי צום של יום חלופי עזר להפחית את רמות ה- HS-CRP 11 בחולים עם תסמונת מטבולית.
סקירה של 2022 מציינת כי סוגים שונים של צום לסירוגין עשויים להיות מסוגלים למנוע או לשפר מצבים דלקתיים ואוטואימוניים 12 כמו סוכרת, דלקת פרקים, פסוריאזיס, ספונדיליטיס, טרשת נפוצה ואסטמה.
4.זה עשוי לקדם אריכות ימים
צום של יום חלופי יכול לעזור בשיפור סמנים מולקולריים ופיזיולוגיים של הזדקנות, על פי סעיד.
לדוגמה, ניסוי מבוקר אקראי משנת 2019 עם משתתפים בוגרים בריאים מצא כי תוך ארבעה שבועות מרגע תרגול הצום של יום חלופי, המשתתפים היו רמות גבוהות יותר של בטא-הידרוקסי-בוטראט 13 בדם שלהם. תרכובת זו מעכבת את ההזדקנות ומקדמת אריכות ימים, מסביר סעיד.
המחקר מצא גם כי צום של יום חלופי עזר להפחית את מתיונין, חומצת אמינו הקשורה להזדקנות 14 , ו- SICAM-1, סמן דלקתי הקשור לגיל.
מלאך מספר 35
ראוי לציין כי שיפור סמנים קרדיומטבוליים משופרים, הגברת האוטופגיה והפחתת הדלקת תורמים גם הם לשיפור אריכות החיים.
האם צום של יום חלופי יעיל לירידה במשקל?
צום של יום חלופי יכול להיות דרך יעילה להשגת ירידה במשקל , אומר סעיד. 'מחקרים גילו שזה יכול לעזור לך להפסיד בין 4.5 ל 6 קילוגרמים 15 (10 עד 13 פאונד) משקל גוף בשלושה חודשים. '
סקירה של 2023 מציינת כי בנוסף להפחתת משקל הגוף, זו יכולה להיות דרך יעילה לְהַפחִית 11 מדד מסת גוף (BMI), מסת שומן, היקף המותניים (WC) ויחס המותניים-היפ (WHR).
עם זאת, סעיד מסביר כי ירידה במשקל תלויה בגורמים שונים. לדוגמה, היא אומרת לוודא שאתה מתעמל בזמן שאתה עוקב אחר משטר צום זה יכול לעזור לך שמור על מסת שריר בְּעוֹד מאבד שומן ו מצד שני, היא מזהירה שאכילת עודפי קלוריות בימי האכלה יש לפטר יעדים לירידה במשקל 16 ו
לכן, חשוב לאכול תזונה מאוזנת ומזינה בימי האכלה ולשמור על אורח חיים פעיל בזמן שאתה עוקב אחר משטר הצום הזה.
אם ניסית צום של יום חלופי לירידה במשקל ומצאת שהוא מגביל מדי, ייתכן שיהיה מועיל לנסות צורות אחרות של צום שקל יותר לקיים, כמו 16: 8 צום ו אסטרטגיית ניהול המשקל הבריאה ביותר היא זו שאתה יכול להישאר איתה בטווח הארוך.
תַקצִיר
צום של יום חלופי יכול להיות כלי לירידה משקל מועיל כאשר משתמשים בו בשילוב עם תזונה בריאה ושגרת אימון. עם זאת, ייתכן שעדיף לנסות צורות צום פחות סגופות אחרות שכן שיטה זו יכולה להיות קשה לקיים.חסרונות ותופעות לוואי
אמנם צום של יום חלופי יכול להועיל לאנשים מסוימים, אך יתכן שהוא לא בטוח או מתאים לכולם.
גנדי ממליץ להימנע משטר צום זה אם אתה מתחת לגיל 18, הנקה, בהריון או לתכנן להיכנס להריון , תת משקל, או שיש להם היסטוריה של הפרעות אכילה.
אם אתה מתכנן לנסות צום של יום חלופי, גנדי ממליץ לעבוד עם נותן שירותי בריאות כמו רופא או דיאטנית שיכולים לקבוע אם זה בטוח עבורך ולהתאים אותו לצרכים שלך.
חשוב להתאמן בצום תחת פיקוח רפואי. אחרת, אתה יכול בקלות להיות עייפים או מיובשים, או לחוות ליקויים בוויטמין, מינרלים ואלקטרוליטים, אומר גנדי.
אַחֵר תופעות לוואי של צום 17 כלול עייפות, רעב, מצב רוח דל, עצבנות, קושי להתרכז, מחשבות הקשורות למזון, ופחד לאבד שליטה ואכילת יתר בימים שאינם צמים. 'אם אי פעם אתה חווה חוסר יציבות בסוכר בדם, התייבשות או התעלפות, אתה צריך לעצור ולבקש עזרה מייד', אומר גנדי.
צום יכול גם להוביל ל אורתורקסיה 18 , אובססיה לאכילה בריאה, ותורמת להתפתחות של הפרעות אכילה אחרות, מוסיף גנדי.
תַקצִיר
דבר עם נותן שירותי הבריאות שלך כדי לבדוק אם הצום הזה של יום חלופי מתאים לך. אם יש לך בעיות רפואיות בסיסיות, שגרת צום זו עלולה להזיק יותר מתועלת.כמה זמן אתה יכול לעשות את זה בבטחה?
בעוד שמשך הזמן האידיאלי לעקוב אחר פרוטוקול הצום הזה משתנה מאדם לאדם, אין מומלץ לעקוב אחר תוכנית צום מגבילה כה לטווח הארוך, גנדי מזהיר.
יתר על כן, רוב האנשים יתקשו לעמוד במשטר צום כה מאתגר על בסיס ארוך טווח. מחקרי מחקר רואים לעתים קרובות א שיעור נשירה גבוה , העלאת הקיימות של הדיאטה.
ניתוח של מחקר צום של יום חלופי שנערך במשך 12 חודשים מצא כי לאנשים היו קושי לדבוק ביעדי הקלוריות שלהם 19 גם בימי צום וגם בהאכלה; הם אכלו יותר קלוריות ממה שהם צריכים בימי צום ופחות קלוריות ממה שהם צריכים בימי האכלה, כך שבסופו, התזונה שלהם דמה יותר לזו של דיאטת הגבלה של קלוריות מסורתית.
סוגים אחרים של צום
אם אתה רוצה לנסות צום לסירוגין אך חושב שצום של יום חלופי עשוי להיות מאתגר מדי עבורך, אלה כמה סוגים פחות מגבילים של צום כדי לחקור:
- 5: 2 צום: במקום לצום בכל יום חלופי, 5: 2 צום כרוך באכילה כרגיל במשך חמישה ימים בשבוע וצום פעמיים בשבוע. בימי צום אתה צורך 25% מצריכת הקלוריות הרגילה שלך. אתה יכול לבחור אילו יומיים בשבוע אתה רוצה לצום, תלוי בלוח הזמנים שלך, והם לא צריכים להיות רצופים. זוהי למעשה צורה שונה ופחות מגבילה של צום של יום חלופי. מחקרים מראים שזה מועיל לבריאות קרדיומטבולית 5 - משפר את רמות הסוכר בדם 20 , ו מקדם ירידה במשקל 21 ו
- 18: 6 צום: 18: 6 צום היא סוג של אכילה מוגבלת בזמן הכרוכה בצום במשך 18 שעות ביום ואכילה בתוך חלון של שש שעות. אתה יכול להתאים את העיתוי של החלון על סמך העדפותיך. צורת צום זו יכולה לעזור לקדם ירידה במשקל ולהגביר את קצב חילוף החומרים שלך 22 ו
- מהיר של 12 שעות: צום של 12 שעות הוא סוג נוסף של אכילה מוגבלת בזמן הכרוך בצום במשך 12 שעות והאכלה למשך 12 שעות. זה אחד מ צורות קלות ביותר של צום לסירוגין להתאמן מכיוון שסביר להניח שאתה ישן שש עד שמונה שעות של תקופת הצום. זה פשוט אומר, אם אכלת את ארוחת הערב בפעם האחרונה בשעה 9 בערב, אתה מחכה עד 21:00 לאכול את ארוחת הבוקר שלך למחרת. מחקרים מראים שגופך מתחיל גיוס חומצות שומן מאוחסנות 22 לאחר תקופת צום של 12 שעות.
שאלות נפוצות
הנסיגה
צום של יום חלופי הוא סוג של צום לסירוגין המחייב אותך לצום (או להגביל את הקלוריות שלך קשה) כל יומיים. בין אם בחרת לבצע גרסה מחמירה או שונה, משטר צום זה יכול להיות קשה לעקוב ולא בטוח עבור אנשים מסוימים.
עדיף להתייעץ עם ספק שירותי בריאות כדי לקבוע אם זה מתאים לך ואיך אתה יכול לתרגל אותו בבטחה. ייתכן שתרצה לחקור אחר סוגים של צום לסירוגין שהם קיימים יותר בטווח הארוך.
שתף עם החברים שלך:
