חלבונים לא שלמים: מקורות, תפיסות שגויות וכיצד להשתמש בהם
ישנה אמונה רווחת בעולם הבריאות והכושר שמקורות חלבון מהצומח נחותים מחלבונים מהחי מכיוון שהם 'לא שלמים'. אבל מסתבר שחלבונים לא שלמים עדיין צריכים להיות חלק מתזונה מאוזנת בגלל רכיבי התזונה החשובים שהם מביאים לשולחן.
במאמר זה נשפוך אור על חלבונים על בסיס צמחי ונשים כמה תפיסות מוטעות לגבי חלבונים לא שלמים.
מהם חלבונים לא שלמים?
חלבונים מורכבים מחומצות אמינו. ישנן 20 חומצות אמינו שהגוף שלך צריך כדי לתפקד כראוי. 11 מיוצרות באופן טבעי על ידי הגוף שלך ונחשבות לחומצות אמינו לא חיוניות. את התשע הנותרים לא ניתן ליצור על ידי הגוף ו יש להשיג דרך מזון . אלו הם חומצות אמינו חיוניות .
המונח 'חלבון לא שלם' מתייחס למזונות שאינם מכילים כמויות נאותות של כל חומצות האמינו החיוניות כדי לעמוד בדרישות המינימליות של האדם. בניגוד לאמונה הרווחת, חלבונים על בסיס צמחי לא חסר אף אחד חומצות אמינו חיוניות 1 אבל הם בדרך כלל נמוכים באחד או שניים מהם. אלה נקראות חומצות אמינו מגבילות.
סטיבן ואן ולייט , מדען במרכז ללימודי תזונה אנושית באוניברסיטת יוטה סטייט, אמר בעבר mindbodygreen , 'כל החלבונים, כולל חלבונים מהצומח, מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. הם בדרך כלל נמוכים יותר בחומצות אמינו מסוימות כמו ליזין , מתיונין ו/או לאוצין , אבל זו תפיסה שגויה שחסרות להם חומצות אמינו חיוניות.'
כאשר אתה אוכל מזון עשיר בחלבון, בין אם מלא או לא מלא, הגוף שלך מפרק את החלבונים לחומצות אמינו בודדות, שהן מאוחסן במאגר חומצות האמינו 2 . הגוף יכול להשתמש בחומצות אמינו אלו לפי הצורך לתפקודים מטבוליים חשובים.
דרישות חומצות אמינו:
על פי האקדמיה הלאומית לרפואה , כל גרם חלבון שאדם מבוגר אוכל צריך לספק באופן אידיאלי:
- 17 מיליגרם של היסטידין
- 23 מיליגרם של איזולאוצין
- 52 מיליגרם של לאוצין
- 47 מיליגרם של ליזין
- 23 מיליגרם של מתיונין וציסטאין
- 41 מיליגרם של פנילאלנין וטירוזין
- 24 מיליגרם של ת'רונין
- 6 מיליגרם טריפטופן
- 29 מיליגרם של ולין
אז איך צמחים עומדים בסף הזה? בוא נסתכל על בידוד חלבון אורז 3 , למשל: זה עולה על כל המטרות הללו מלבד ליזין. עבור כל גרם חלבון, בידוד חלבון אורז מספק 31 מיליגרם של ליזין. במקרה זה, ליזין היא חומצת האמינו המגבילה שמונעת מבודדת חלבון אורז להיחשב לחלבון מלא.
דרך נוספת לשקול כיצד מקורות חלבון לא שלמים מסתיימים למקורות חלבון מלאים היא להסתכל על אחוזי חומצות אמינו.
ארגון הבריאות העולמי (WHO) וארגון המזון והחקלאות של האו'ם (FAO) קובע קווים מנחים עבור כל דרישה של חומצת אמינו חיונית כאחוז עבור מקורות חלבון שונים.
'רבים מאיתנו מכירים את לאוצין ( חומצת האמינו בונה השריר ), כאשר הדרישה הנוכחית בתוך מקור חלבון נתון מוגדרת על 5.9%. חלק מהחלבונים מהצומח כמו קנבוס (5.1% לאוצין) ותורמוס (5.2%) נופלים, בעוד שאחרים כמו חלבון שיבולת שועל (5.9%) וחיטה (6.1%) מספקים קרוב לתכולת הלאוצין המומלצת. לסויה (6.9%), אפונה (7.2%), אורז חום (7.4%), תפוחי אדמה (8.3%) ותירס (13.5%) יש תכולת לאוצין החורגת מהדרישות המומלצות, ואף גבוהה מ- קזאין חלבון (8.0%) או ביצה (7.0%)', אומר Nanci Guest, Ph.D., R.D., CSCS, דיאטנית וחוקרת תזונה מהצומח.
תפיסות שגויות נפוצות:
הפופולריות של המונח 'חלבון לא שלם' מתחילה בספרה משנת 1971 של פרנס מור לאפה, שבו היא המליצה לשלב חלבונים משלימים על בסיס צמחי כדי לעמוד בדרישות החלבון. היא חזרה בה מתפקידה שנים לאחר מכן , אבל הנזק נעשה. אנשים רבים ממשיכים להאמין שהם צריכים לאכול חלבונים מהחי או לשלב אסטרטגית מזונות צמחיים בכל ארוחה כדי לקבל חלבונים מלאים.
סימן גלגל המזלות 11 באפריל
'למרות שאיכות החלבון עשויה להיות שיקול במקרה של צריכה נמוכה, כאשר הצריכה גבוהה מספיק, כל החלבונים מספקים את חומצות האמינו החיוניות בכמות מספקת', מסביר ואן ולייט. 'מחוץ למסגרת מחקרית, זה גם נדיר שמישהו צורך מקורות חלבון בודדים בארוחה או במהלך היום, במיוחד בהקשר של מדינות מפותחות שבהן אבקת חלבון השימוש נפוץ.'
בסופו של יום, כל עוד אתה אוכל מגוון של מזונות, אתה יכול לפגוש את שלך דרישות חלבון שימוש בחלבונים לא שלמים.
מקורות חלבון לא מלאים כוללים:
- אגוזים וזרעים
- קטניות כמו שעועית, אפונה ועדשים
- דגנים מלאים כמו אורז או לחם
- ירקות
סיכום
חלבונים מהצומח מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, עם אחת או שתיים בכמות מוגבלת. טעות נפוצה היא שאנשים צריכים לאכול חלבונים מלאים מהחי, או לשלב חלבונים לא שלמים שונים בארוחה אחת, כדי לקבל חלבון מספיק. במציאות, אתה יכול לעמוד בדרישות החלבון שלך על ידי אכילת מגוון של חלבונים לא שלמים.מהם חלבונים מלאים?
חלבונים מלאים מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בכמויות הנכונות כדי לעזור לנו לבנות שריר , תיקון רקמות, התאוששות מפעילות גופנית וכו' בעוד שחלבונים מלאים מגיעים בעיקר ממקורות מן החי, יש כמה מקורות צמחיים .
מקורות לחלבון מלא כוללים:
- עוף ועופות אחרים
- בשר בקר
- בשר חזיר
- דג
- מוצרי חלב כמו חלב וגבינה
- מוצרי סויה כמו טופו, אדאמאם, טמפה ומיסו
- פסאודו-דגנים כמו קינואה, אמרנט וכוסמת
- ספירולינה
האם חלבונים לא שלמים פחות בריאים מחלבונים מלאים?
חלבונים לא שלמים הם לא פחות בריאים מחלבונים מלאים. למעשה, ההפך עשוי להיות נכון.
חלבונים לא מלאים מגיעים ממזונות צמחיים, שהם מהמזונות המזינים ביותר על פני כדור הארץ. 'כאשר מסתכלים על חלבון, חשוב להסתכל על כל חבילת החלבון. אלא אם כן אתה צורך תוספי חומצות אמינו, כמו חומצות אמינו מסועפות, אתה מקבל הרבה יותר מסתם חלבון במזון', אומר ניקול דנדרה-רוסרט, M.S., RDN, תזונאית דיאטנית ומחברת אפקט הסיבים .
'כל עוד מדובר במזונות צמחיים מלאים (ללא עיבוד או מוגבל), אנו יכולים להרגיש בטוחים שהמזונות הללו עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים ללא שומנים רוויים', אומר Guest.
Dandrea-Russert מסבירה שחלבונים על בסיס צמחי מגיעים עם סיבים ופיטוכימיקלים, ששניהם הוכחו כתומכים בבריאות, מהמוח ועד לבריאות המעיים והלב. 'הן סיבים ופיטוכימיקלים מסוימים הוכחו כמפחיתים דלקת, בעוד תרכובות בבשר, כמו אנטיביוטיקה, דיוקסינים המאוחסנים בשומן מן החי, ואמינים הטרוציקליים (תרכובות מסרטנות הנוצרות בעת בישול בשר) לקדם דלקת 4 .'
'על ידי התמקדות במגוון של חלבונים מהצומח, אתה גם הולך להיות עוזר למיקרוביום המעי שלך 5 ' מוסיף Amanda Sauceda, M.S., R.D. . אגודת המעיים האמריקאית מצאה שאנשים שאוכלים באופן קבוע יותר מ-30 מזונות צמחיים שונים בשבוע יש מיקרוביום מגוון יותר מאלה שאוכלים 10 או פחות 5 .
מספר מלאך 710
עם זאת, מציין אורח, חלבונים מלאים עשויים להציע את היתרון של זמינות ביולוגית גבוהה יותר של מינרלים. אתה סופג מינרלים כמו ברזל ואבץ כשאתה אוכל בשר מאשר כשאתה אוכל מזון צמחי.
בסופו של יום, חומצות אמינו הן חומצות אמינו. אם אתה מבוסס לחלוטין על צמחים, ייתכן שתצטרך לאכול מנות גדולות יותר כדי להגיע לצרכי החלבון שלך, מציין חוקר חומצות אמינו מוביל דון ליימן, Ph.D. 'זה בסדר גמור [להיות טבעוני או צמחוני], אבל תמיד תזדקק ליותר חלבון, וזה אומר שיותר קלוריות יהיה שווה', הוא בעבר הוסבר בפודקאסט mindbodygreen .
על ידי הכללת שפע של חלבונים על בסיס צמחי בתזונה שלך, אתה יכול להגיע ליעדי החלבון שלך ולשפר את שלך בריאות כללית ואריכות ימים 6 .
סיכום
חלבונים לא שלמים מהצומח בריאים בדיוק כמו חלבונים מלאים מבעלי חיים ויש יתרונות וחסרונות לשניהם. חלבונים על בסיס צמחי מציעים תוספת סיבים ופיטוכימיקלים, בעוד שקיימת זמינות ביולוגית גבוהה יותר בחלבונים מלאים (על בסיס בשר).איך לאכול מספיק חלבון מדי יום
בעוד שהמנה היומית המומלצת לחלבון היא 0.8 גרם לק'ג משקל גוף, מומחים רבים ומחקרים עדכניים מדגישים את החשיבות של אכילה הרבה יותר מזה לבריאות מיטבית או לתמיכה בביצועים ספורטיביים.
רוב האנשים הפעילים צריכים לשאוף לאכול לפחות 100 גרם חלבון ליום, אך קחו בחשבון שצורכי החלבון שלכם ישתנו בהתאם לגילכם, הרכב הגוף, רמת הפעילות ויעדי הבריאות שלכם. לדוגמה, ייתכן שנשים יצטרכו לצרוך יותר חלבון במהלך ההריון וההנקה כדי לעמוד בקצב הצרכים של הגוף שלהם. מבוגרים יותר 7 יכול גם להפיק תועלת מיותר חלבון.
ה כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) ממליץ לאנשים פעילים המחפשים לבנות או לשמור על שרירים לאכול 1.4 עד 2.0 גרם חלבון לק'ג משקל גוף 8 .
אוכלי בשר יכולים בקלות לאכול 100 גרם חלבון ליום על ידי הכללה חלבון רזה וחלבונים על בסיס צמחי עם כל ארוחה, בחירה חטיפים עתירי חלבון , ושימוש אבקת חלבון כדי לעזור למלא פערי חלבון בתזונה שלהם. גיוון הוא המפתח, אז אנחנו לא חושבים שאנשים צריכים לוותר על חלבונים מהצומח ולאכול חלבונים מהחי רק בגלל שהם נחשבו 'שלם'.
למשל, החלפת פסטה מסורתית בחלופה על בסיס שעועית או עדשים כגון פסטה חומוס ייתן לך דחיפה נוספת של חלבון וסיבים, גם אם אתה משתמש ברוטב על בסיס בשר. הוספת זרעי המפ או זרעי צ'יה לשיבולת שועל או יוגורט יכולה לספק תוספת של 10 גרם חלבון ל-3 כפות.
סיכום
רוב האנשים צריכים לשאוף לצרוך 100 גרם חלבון מדי יום, עם צרכים מוגברים לגורמים כמו גיל או רמת פעילות. אם אתם מחפשים להוסיף יותר חלבון צמחי לתזונה שלכם, מקורות חלבון צמחיים כמו זרעים וקטניות יכולים לעזור.אם אתה טבעוני
צמחונים וטבעונים שאוכלים מגוון רחב של חלבונים עשירים מזון על בסיס צמחי לא צריך לדאוג מחסור בחלבון אלא אם כן הם אוכלים מעט מדי קלוריות בסך הכל. עם זאת, טבעונים עשויים לרצות לשקול להגדיל את צריכת החלבון שלהם.
'אמנם קבלת מספיק חומצות אמינו חיוניות לא תהווה דאגה אם אתה צורך מגוון רחב של מזונות מהצומח כמו שעועית, אפונה, עדשים, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים וירקות, כמה מומחים מציעים כי אוכלים צמחיים עשויים להזדקק לכ-10% יותר חלבון כולל מאשר אנשים שמקבלים את כל החלבון שלהם מבשר', אומרת Dandrea-Russert. 'זה בגלל שבעוד שסיבים חשובים לבריאות הכללית, הם עשויים להפחית את זמינות החלבון בצמחים 9 בכ-10%'.
מזל דגים הורוסקופ שבועי בקריירה
שילוב חלבונים
חלבון שילוב או זיווג באותה ארוחה 10 זה עוד משהו שטבעונים כבר לא צריכים לדאוג לגביו.
'הייתה תיאוריה ישנה לפיה אתה צריך 'להשלים' מזונות מסוימים כדי ליצור חלבון 'שלם' כמו אכילת אורז (דל בליזין, אך מספק במתיונין) ושעועית שחורה (דל במתיונין אך מספקת בליזין) ביחד אותה ארוחה', מסבירה Dandrea-Russert. 'התיאוריה הזו יצאה מהחלון כידוע לגופנו יש מאגר חומצות אמינו אחד עשר ששומר על כל חומצות האמינו מהמזונות שאנו אוכלים, כמו גם את חומצות האמינו שהגוף שלנו מייצר.'
אז בעוד שטבעונים לא צריכים לאכול חלבונים מלאים בכל ארוחה כדי לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות שלהם, הם צריכים לשאוף לאיזון של חומצות אמינו אלו לאורך היום.
לדוגמה, ארוחת בוקר יכולה לכלול טרפת טופו ופרוסת לחם מדגנים מלאים בתוספת חמאת אגוזים. ארוחת הצהריים יכולה להיות מורכבת מבוריטו עם אורז חום ושעועית מחודשת. ארוחת הערב יכולה לכלול פסטה על בסיס קטניות המכילה יותר חלבון מאשר פסטה על בסיס חיטה. אגוזים וזרעים או פיתה וחומוס הופכים עשירים מאוד בחלבון חטיפים טבעוניים .
שאלות נפוצות
הטייק אווי
חלבונים מהצומח עדיין אינם מובנים ולעתים קרובות מועברים על ידי אוכלי בשר, ספורטאים וחובבי כושר מכיוון שהם נחשבים כלא שלמים. במציאות, הגוף שלך מתייחס לחומצות האמינו מחלבונים לא שלמים כמו אלה מחלבונים מלאים.
אמנם ייתכן שתצטרך לאכול מעט יותר חלבון בסך הכל אם אתה מקפיד על תזונה מבוססת צמחים, אתה יכול להגיע ליעדי החלבון שלך על ידי אכילת מגוון רחב של מזונות צמחיים. כבונוס, תוכלו גם לקצור את היתרונות הבריאותיים של הכללת יותר צמחים בתזונה שלכם.
שתף עם החברים שלך:
