11 דברים שכדאי לדעת אם רוצים לנסות לאכול דיאטה ים תיכונית
התזונה הים תיכונית היא אחת הדיאטות המנוסות ביותר שיש שם, עם אזכורה הראשון בשנות ה -50 וה -60 לאחר שמחקר מצא שהיא יכולה לסייע בשיפור בריאות הלב. השנה, הוא עמד בראש רשימת הדיאטות הטובות ביותר לבריאות הכללית , וזו לא הפעם הראשונה (זו למעשה השלישית).
הדיאטה שמה דגש על אוכל בריא ומלא שמביא ערך תזונתי מבלי להטיל יותר מדי כללים רציניים למה שאתה יכול (או לא יכול) לאכול.
ריכזנו כמה מהטיפים המובילים שלנו לתכנון ואימוץ תזונה ים תיכונית, כך שתוכל להשיג לעצמך את כל היתרונות הבריאותיים המביאים את המחלות, הלוחמות בדלקת:
1. זו באמת יותר מסתם דיאטה.
אורח החיים של האזורים חשוב גם הוא, ומשמעותו פעילות גופנית. אבל אל תניח שזה אומר שיעורי ספין בשעות הבוקר המוקדמות או אימוני מרתון. אנשים החיים בארצות שהעניקו השראה לדיאטה זו הולכים יותר מאיתנו באופן כללי. נסה להחליף רגל של הנסיעה שלך, או קבע טיול במהלך הפסקת הצהריים שלך.
מרכיב מרכזי נוסף באורח החיים? בילוי עם המשפחה והחברים. מחקרים הראו את היתרונות הבריאותיים של הרגל זה, והנוהג המקובל באזורים הכחולים, איפה שאנשים חיים הכי הרבה זמן . ישנם שני אזורים אלה לאורך הים התיכון (סרדיניה, איטליה ואיקריה, יוון), אך בילוי עם האנשים החשובים הוא חוט רווח בקרב יותר מאשר רק אותן קהילות.
פרסומת2. יש פחות גבולות, כך שיהיה קל יותר לעקוב אחריהם.
הדיאטה מדורגת במקום הראשון עבור הדיאטות הקלות ביותר לביצוע השנה, ויש לה הרבה קשר לחוקים הרופפים של הדיאטה ולאפשרויות ההתאמה האישית שלה. שלא כמו דיאטות פופולריות אחרות, כמו קטו או Whole30, אינך צריך לחתוך קבוצות מזון כלשהן, ואתה יכול לבחור את הדברים שאתה אוהב לאכול.
אם אתם מחפשים דיאטה פשוטה לנסות עם תמורה מרבית לבריאות הכללית, זו אפשרות ממש טובה. זה מעודד אכילה של יותר מזון, ירקות ושומנים בריאים. חלק מהמתכונים האהובים עלינו מהווים למעשה גם תפריט מסיבות ארוחת ערב טוב למדי .
3. בחרו פירות וירקות שנארזים בנוגדי חמצון.
חלק מנוגדי החמצון העיקריים לבריאות כוללים גלוטתיון, רזברטרול ופטרוסטילבן. מזונות עשירים בגלוטתיון כוללים שום, בצל, תרד וירקות מצליבים. וכן, ניתן למצוא רזברטרול ביין אדום . עם זאת, ניתן למצוא אותו גם בפירות כמו אוכמניות ופטל ובוטנים. פטרוסטילבן דומה לרזברטרול, ויש לו יתרונות דומים, אך הוא פחות ידוע. זה נמצא במקורות דומים, כמו פירות יער.
ישנם נוגדי חמצון אחרים החשובים באותה מידה, וקבלת נוגדי חמצון בתזונה הכוללת יכולה להתבצע על ידי אכילת פירות וירקות צבעוניים ו בישול עם עוד עשבי תיבול , כמו בזיליקום, נענע ואורגנו.
4. הכירו את שמן הזית שלכם.
מתברר שכל שמן הזית לא נוצר שווה. אם אתה מחפש להשיג את היתרונות הבריאותיים של מזון העל הזה , אתה צריך להיות זהיר כשאתה עושה קניות. אתה תמיד צריך לקנות שמן זית כתית כתית, או EVOO, מה שאומר שהשמן עשוי מסוג אחד של זיתים. אתה גם רוצה שמן עשוי קורוניקי יווני, מוריאולו איטלקי או זיתים פיקואליים ספרדיים.
זה משנה גם כשאתה קונה את שמן הזית שלך. על פי הפודקאסט שלנו עם השף ריאן הארדי, 'רמתם של הפוליפנולים היא הגבוהה ביותר כאשר הוא נקטף ואז הוא יורד במהירות.' אתה גם מאבד טעם ככל שהשמן שלך מזדקן, אז התבונן בתווית ביתר בזהירות בפעם הבאה שאתה מצטייד.
5. הדגש את אותם שומנים בריאים (במיוחד האומגות).
כמו דיאטות פופולריות אחרות, הדיאטה הים תיכונית אינה נכנסת למגמות הדיאטה דלות השומן של פעם. יש למעשה טונות של סיבות שגופך זקוק לשומנים לבריאותך אבל המפתח הוא לוודא שאתה בוחר בריאים.
חומצות שומן אומגה 3 הן חלק מכריע בתזונה הים תיכונית, בין שומנים אחרים. הם היו הוכיח שהוא מועיל לבריאות המוח ולהילחם בדלקת (בין היתרונות האחרים) וניתן למצוא אותו בתוספים כמו שמן דגים או שמן זרעי פשתן וכן בדגים, אגוזים וזרעים.
6. אם אתם הולכים לאכול בשר, התמקדו בבשרים רזים ובדגים.
ואם אתה יכול לכו על בשרים נקיים, אפילו יותר טוב . בשרים נקיים כוללים דברים כמו עוף אורגני ודגים ברים או נתפסים בר קיימא. טרנד חדש, דיאטת מד-חזיר, מציע לפחות את אותם היתרונות הקוגניטיביים של המקור, כך שאם רק עוף ודגים אינם מספיקים, תוכלו לשקול להוסיף כמה מוצרי חזיר לתזונה.
7. טבעונים וצמחונים, שמחו! דיאטה ים תיכונית מהצומח ניתנת לביצוע.
בניגוד לדיאטת הקטו המקורית (שהייתה זקוקה ל עדכן כך שיהיה יותר ידידותי לצמחים ), דיאטה זו מוכנה לאנשים הצמחיים שלנו. זה כבר מדגיש פירות וירקות יחד עם מקורות חלבון טובים מהצומח כמו שעועית ואגוזים. זה לא צריך להיות מסובך מדי לעבד גרסה נטולת בשר שתעבוד בשבילך.
8. ככל שבריא יותר, כך טוב יותר.
אם תהיתם איך פסטה, האוכל האיטלקי המובהק, משתלב בתזונה זו, אל דאגה: כן. אמנם עדיף לתת עדיפות לאפשרויות דגנים מלאים, אך יש גם כאלה כמה אפשרויות נהדרות ללא דגנים אם אתה רוצה לחסל גרגרים נוספים.
אַחֵר גרגרי כוח גדולים לשלב כוללים פולנטה, אורז, חיטה בולגרית, קינואה , דוחן, ו שיבולת שועל .
9. זה מה שקורה עם יין.
מותר מעט יין אדום, ואף מומלץ, כחלק מתזונה ים תיכונית מלאה. חשוב לדעת שרק במתינות מומלץ, וכי המתינות היא בין כוס לשתי כוסות, תלוי באדם.
עולם היין מורכב, בלשון המעטה. אם אתם מחפשים את היתרונות הבריאותיים ביותר בזמן שאתם נהנים מכוס, אתה יכול לצלול לפרטים , אך חלק מהתוויות הנפוצות יותר כוללות 'USDA אורגני', כלומר היין שאתה שותה הוא אורגני לחלוטין, ו'מיוצר מענבים אורגניים ', שפירושו שהענבים היו אורגניים לפני תחילת העיבוד.
10. חלב בהחלט מותר (אבל במידה).
אתה רוצה לחפש סביב שתיים עד שלוש מנות חלב בשבוע, על פי בינדיה גנדי, M.D. אתה צריך גם להיות סלקטיבי לגבי איזה חלב אתה אוכל (גלידה וחלב כנראה לא עושים את החתך). מוצרים מותססים כמו יוגורט, במיוחד יוגורט יווני; וגבינות כמו פטה, פרמזן וריקוטה; הן מהאפשרויות הטובות ביותר.
11. אפשר אפילו לאכול קינוח.
אמנם הדיאטה אכן חותכת מזון מעובד וסוכרים, אך אינה מגבילה את צריכת הפירות שלך, מה שיכול לעזור להשלים את החסר כאשר התשוקה לסוכר מכה. פירות יער, במיוחד, הם אפשרות טובה מכיוון שהם אורזים גם את נוגדי החמצון המסייעים לך להשיג את היתרונות של אכילה ים תיכונית.
גם אם אינך מתחייב לחלוטין לעקוב אחר הדיאטה הים תיכונית, קל לקחת השראה מהתזונה האנטי דלקתית, ידידותית למעיים ומגבירה את המוח ולהוסיף עוד ממאכלים מועילים רבים שהיא מדגישה לתזונה שלך. אם אתה חושב לצלול פנימה, הנה א רשימת מכולת כדי להתחיל וודא שיש לך את כל מה שאתה צריך לאכול כמו שהם עושים בים התיכון, ובדוק את תוכנית ארוחות (וכל היתרונות של הדיאטה) מודגשת כאן .
יכול 1 לחתום
רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
שתף עם החברים שלך:
