15 מתכונים קלים לארוחת בוקר שיעזרו להתגנב יותר צמחים לתזונה
יש שם הרבה עקרונות תזונתיים שונים, אבל דבר אחד שכמעט כל מומחה יכול להסכים עליו הוא שעליך לאכול את הירקות שלך - והרבה מהם. עם זאת, אם כי המלצות USDA עדכניות ממליצים לאכול בין 1 ל -3 כוסות ירקות בכל יום, רק 9% או בערך אחד מכל עשרה מבוגרים אמריקאים מקבלים מספיק, על פי ה- CDC.
אם אתה שומר ירקות לארוחת צהריים או ערב, זה יכול להיות קשה להכניס את המנות היומיות שלך. אבל אכילת ירקות לארוחת הבוקר יכולה להתחיל בדרך הנכונה ולהביא אותך לקצב כדי לענות על צרכי הירקות (והוויטמינים והמינרלים) שלך. אכילת ירקות במהלך ארוחת הבוקר גם עושה את זה סביר יותר כי אתה לעשות בחירות בריאות יותר לאורך שאר יומך, על פי ממצאים מנתוני הסקר שפורסמו ב חומרים מזינים .
אם הרעיון היחיד שלך עם ירקות ארוחת הבוקר הוא הצ'יפס הביתי או החשיש המוגש עם הביצים הטרופות שלך, בדוק את 15 המתכונים האלה שמאפשרים לאכול יותר ירקות לארוחת הבוקר - וטעימים.
במאמר זה
- 1 שיבולת שועל פטריות מלוחה ותרד 2 וופלים בטטה וגזר ללא גלוטן
- 3 שייקים ירוקים 4 ארוגולה וכרוב כבוש בוריטו לארוחת בוקר
- 5 צ'יפס קישואים עשבי תיבול קלויים 6 כריך ירקות עלים מוקפצים
- 7 לביבות תרד במילוי עגבניות 8 דייסת קינואה דלעת
- 9 סלט ארוחת בוקר קייל קצוץ 10 וופלים מעורבים של ירקות
- 11 חביתה פלפל מוקפץ ובצל 12 קציצות ארוחת בוקר בטטה
- 13 שקשוקה תרד טבעוני 14 לחם קישואים קטו
- 15 אפיית דלעת חמאה
1.פטריות מלוחות ושיבולת שועל תרד
תמונה מאתג'קי סובון/ תורם
אם עדיין לא ניסית שיבולת שועל מלוחה, אתה מפסיד. גרסה זו היא טריפקטה של ירקות עם תרד, פטריות ובצל על גבי שיבולת שועל המושרה במרק ירקות. אם אתה מרגיש באמת שאפתן, השתמש ב- מרק ירקות ביתי לקבלת מנה נוספת של חומרים מזינים.
קבל את המתכון פה .
פרסומת
שתיים.וופלים בטטה ללא גלוטן וגלים
תמונה מאתגיליאן ואן/ סטוקי
וופלים לא מכינים בדרך כלל רשימות של ארוחות בוקר בריאות, אך ארוחת הבוקר הארוזה הזו משלבת בטטה וגזר למגדוזה של בטא קרוטן (יותר ממה שאתה צריך במשך כל היום!). אכילת מנה אחת בלבד של הוופלים האלה תעזור לכם לאכול יותר מכוס אחת של ירקות לפני ארוחת הצהריים.
קבל את המתכון פה .
3.שייקים ירוקים
שייקים ירוקים הם אחת הדרכים הקלות ביותר לחמוק ירקות לארוחת הבוקר שלכם. כל אחד ממתכוני השייקים הירוקים הללו מסתיר 1 עד 2 כוסות ירקות עלים ארוזים במזין למנה. ואם אתה זקוק לדרך נהדרת לקבל מנה מהירה נוספת של ירקות, אתה יכול להוסיף מנה של אבקת ירקות, המספקת אנזימי עיכול וגם קצת פירות עשירים בנוגדי חמצון. לקבלת דחיפה נוספת, חפש אבקת ירקות עם ירקות ים אורגניים, העשירים בחומרים מזינים חיוניים שקשה למצוא.
קבל את המתכונים פה .
ארבע.ארוגולה וכרוב כבוש בוריטו לארוחת בוקר
תמונה מאתקסניה אבדולובה/ תורם
כרוב כבוש מסורתי מיוצר עם כרוב ירוק, אך בוריטו לארוחת בוקר זה מאפשר לכם להיות יצירתיים על ידי בחירה בכרוב כבוש סלק, עם מתיקות המשלימה את המרירות הטבעית של הארוגולה בצורה מושלמת. כמובן, אם שילוב הטעם הזה אינו הריבה שלכם, תוכלו להשתמש בכל מילוי ירקות שרק תרצו. נסו תרד ועגבניות, או פטריות ופלפלים.
קבל את המתכון פה .
מזל שור זכר עקרב נקבה
5.צ'יפס קישואים עשבי תיבול קלויים
תמונה מאתבית אקראי פינגווין/ תורם
תעל את צ'יפס הבית וצמד את הביצים העלומות שלך עם צ'יפס קישואים דל פחמימות במקום. אם אתה רוצה לייעל את צריכת הירקות שלך עוד יותר, אתה יכול להשתמש בשילוב של קישואים, רוטבגה ולפת לעוד קצת יותר מרכיב תזונתי מגוון.
קבל את המתכון פה .
6.סנדוויץ 'ירקות עלים מוקפצים
.
תמונה מאתקארה האו/ תורם
9292 מספר מלאך
עם חמאת בוטנים וירקות עליים כמרכיביו העיקריים, הכריך הזה עשוי להיות אופייני, אך השילוב המלוח מספק באותה מידה שהוא עשיר בחומרים מזינים. בנוסף לרבע כוס ירקות ירוקים מבושלים לכריך, הוספת ארוחת הבוקר לתכנית הארוחות מעמידה אתכם בדרך לענות על הצרכים היומיומיים שלכם.
קבל את המתכון פה .
7.לביבות תרד במילוי עגבניות
תמונה מאתדייויד לופטוס/ סטוקי
הסתרת תרד לתינוק בפנקייק דמוי קרפ היא דרך גאונית להיכנס לכוס ירקות עלים לפני ארוחת הצהריים. בעוד שהמילוי במתכון זה דורש עגבניות ובצל ירוק, אתה יכול להיות יצירתי עם כל הירקות שיש לך בהישג יד. נסו ברוקולי, כרוב כבוש, פטריות או בצל.
קבל את המתכון פה .
8.דייסת קינואה דלעת
תמונה מאתSMarina/ iStock
התחילו את היום עם דייסה זו בהשראת הסתיו, המשלבת צמחי חלבון עם המון ויטמין A ונוגדי חמצון מה- דלעת מחית לארוחת בוקר ממלאת וקל להכנה. תוכלו ליהנות ממנו חם, או לאחסן מנות נוספות בצנצנות מייסון במקרר ולאכול אותו קר, שיבולת שועל בלילה.
קבל את המתכון פה .
9.סלט ארוחת בוקר כרוב קצוצה
תמונה מאתאיוון סוליס/ סטוקי
אחת הדרכים הטובות ביותר להפוך אכילת ירקות לארוחת הבוקר להרגל ארוך טווח היא לשבור מחוץ לקופסת ארוחת הבוקר האופיינית לביצים מטוגנות ובייקון; וסלט ארוחת הבוקר הכרוב הקצוץ הזה עושה בדיוק את זה. אבל אתה לא צריך להיצמד לקייל בלבד. אתה יכול להחליף את ירקות ארוחת הבוקר שלך על ידי סיבוב בין תרד, ארוגולה, מנגולד שוויצרי או כל אחד מהירקות העליים האהובים עליך.
קבל את המתכון פה .
10.וופלים של צמח ירקות מגורר
תמונה מאתקמרון ויטמן/ סטוקי
הוופלים הירקיים האלה מספקים 2 כוסות ירקות למנה באריזה טעימה וקלה לאכילה. ומכיוון שהמתכון דורש כל שילוב של ירקות שרוצים, זו דרך נהדרת להשתמש בכל שאריות הירקות במקרר שלכם או לנסות משהו חדש.
קבל את המתכון פה .
אחד עשר.פלפל מוקפץ וחביתה בצל
תמונה מאתדייוויד איליני/ סטוקי
חביתה היא דרך קלאסית וקלה להשיג כמה ירקות לארוחת הבוקר. גרסה זו משלבת פלפלים, בצל ותפוחי אדמה, אך אם אתה מנסה לשמור על פחמימות נמוכות יותר (ולהתגנב במינון נוסף של ירקות ללא סטארכיה), החלף את תפוחי האדמה בקישואים או לפת קצוצים.
קבל את המתכון פה .
12.קציצות ארוחת בוקר בטטה
תמונה מאתאלן דה הררה/ תורם
בטטות הם ירקות בעלי פחמימות גבוהה יותר, אך כשמשלבים אותם עם חלבון וסיבים, כמו בקציצות אלה, הם יכולים לעזור לשמור על מלאתך במשך שעות. הוסף עוד ירקות על ידי ויתור על תוספת היוגורט והגיש את הקציצות האלה עם ביצים מקושקשות עם תרד ובצל.
קבל את המתכון פה .
13.שקשוקה תרד טבעוני
תמונה מאתליזי מייסון/ תורם
אפילו לא תתגעגע לביצים כשתנסה את הגרסה הטבעונית הזו של שקשוקה, המשלבת אפונה ותרד כדי לתת לך יותר מכוס אחת של ירקות למנה. אם אתה הופך אותו לחלק מהסיבוב הרגיל שלך, אתה יכול לשנות את הדברים ולייעל את צריכת התזונה באמצעות כרוב ירוק, מנגולד שוויצרי או חרדל במקום תרד.
קבל את המתכון פה .
14.לחם קישואים קטו
תמונה מאתקמרון ויטמן/ סטוקי
סימן 3 צעדה
באופן טבעי לחמי כיכר ממותקים הם דרך מומחית להתגנב לירקות לארוחת הבוקר, במיוחד אם אתה מנסה להעביר כמה ירקות מעבר לילדיך או לבן זוג בררן. אם אתם רוצים להוסיף עוד יותר ירקות, נסו בנוסף לקישואים גזר או בטטה מגורדים, שמוסיפים מתיקות טבעית.
קבל את המתכון פה .
חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה.אפיית דלעת חמאה
תמונה מאתטרי לין פישר/ תורם
עם שילוב של דלעת חמאה ותפוחים טריים, אפיית ארוחת הבוקר הזו היא חלומו של חובב הסתיו. אם אין לכם דלעת חמאה, או שתרצו להוסיף עוד מגוון ירקות, תוכלו להשתמש במקומה בטטות קוביות או דלעת. יתרה מכך, הגישו אותו כתוספת לדייסת הקינואה הדלעת שלכם.
קבל את המתכון פה .
רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
שתף עם החברים שלך:
