5 טעויות שאנשים עושים עם כושר קבוצתי ואיך באמת להתחזק

שיעורי כושר תופסים מקום ותיק ברבים מלוחות השנה של נשים. יש לנו את האולפנים האהובים עלינו, המדריכים האהובים עלינו והחברים האהובים עלינו לכיתה להתנשא איתם. והבסיס של כושר קבוצתי הוא תְנוּעָה ועוד קהילה - שמחקר מראה שיש לו השפעה די מרשימה על שלך בריאות נפשית ופיזית 1 .

אבל גם אם אתה משתתף בשלושה, חמישה או אפילו שבעה שיעורים בשבוע, נראה שהיתרונות הפיזיים האלה מתפוגגים עם הזמן או אפילו נעצרים בשער ההתחלה. זה מתסכל (הייתי שם). 

אז פניתי לשני מומחי כושר על הטעויות הנפוצות ביותר שהם רואים שאנשים עושים כשזה מגיע לכושר קבוצתי וכיצד לעשות זאת סוף כל סוף דחוף מעבר לרמה כדי להרגיש סוף סוף חזק יותר, רזה יותר, בעל גוונים או בטוחים יותר.  

להגזים בשיעורי 'עצימות גבוהה'. 

מחנות אתחול, ספין, אימוני מעגל, טבטה וקיקבוקסינג הם כולם שיעורי 'עצימות גבוהה' פופולריים. הם אמורים להעלות את קצב הלב שלך ויש להם את הפוטנציאל לעזור לך לשרוף שומן ולבנות שריר 2 ביעילות (כאשר מתוכנתים נכון כמובן). 

אבל פיזיולוג של פעילות גופנית ותזונאי ספורט אליסה אולניק, Ph.D. רואה דברים משתבשים כשנשים מתחילות להגזים בשיעורים האלה. 'ביצוע 5-6 ימים בשבוע של עבודה בעצימות גבוהה יותר יכול לגרום לכך ששום דבר כבר אינו בעצימות גבוהה - זה בערך הכל משתלב בעוצמה מתונה', היא אומרת. 

בסך הכל, סוג זה של שגרה הוא המתכון המושלם לאסוף את אותם המשקולות יום אחרי יום או להגיד לעצמך שאתה לא יכול לתת הכל במהלך האימון כי אתה חייב לעשות הכל שוב מחר. 

בנוסף, 'זה גם לא 'מקטב' או 'מאזן' עבודה קלה וקשה, או מאפשר מקום להתאוששות או סוגים אחרים של כושר', מציין אולניק. 

הפתרון? שמור על אימונים בעצימות גבוהה בשגרה שלך, אבל אתה לא צריך לעשות אותם מדי יום. תנו לעצמכם זמן להתאושש ולהשתתף באימונים מסוגים אחרים. 

לא לערבב בין שיטות אימון

וזו המלכודת הגדולה הבאה: לא לערבב בין שיטות אימון. 

'לפעמים אנחנו מתאהבים בסגנון מסוים של תנועה, או סטודיו - וזה נהדר. אבל בשלב מסוים, הגוף שלך יתחיל להסתגל לסגנון התנועה הזה, והוא כבר לא ידחוף אותך באותה צורה שהוא עשה כשהתחלת לראשונה', אומר מדריך ו בעלים משותף של מכון כושר תאליה ברדל. 

זכר תאומים מאזניים נקבה

אולניק ממליץ לשלב אימונים ארוכים יותר לאט יותר (הליכה או אימון אזור 2 הן כמה דוגמאות), או איטי יותר, כבד יותר אימון כח לשגרה שלך לצד שיעורי הכושר הקבוצתיים האהובים עליך. 

לחלופין, אם אתה רק איש כושר קבוצתי, אתה יכול למצוא את המגוון הזה בשיעורים שאתה לוקח - עם כמות התכנון הנכונה. 

'למי שנאבק עם סיבולת לב ריאה , נסה להוסיף שיעור HIIT, רכיבה על אופניים או ריצה לשגרה שלך יומיים בשבוע', אומר ברדל. 

ולכל חובבי הקרדיו שם בחוץ? 'הוספת יומיים-שלושה של אימוני כוח בשבוע באמצעות שיעור כוח יכולה לעשות א עָצוּם השפעה על הבריאות הגופנית שלך; מנסה משהו כמו שיעור כוח, באר, או פילאטיס בסגנון רפורמר תהיה דרך מצוינת לגוון את האימונים שלך ולהמשיך לראות תוצאות.' ברדל.  

לא מרים מספיק כבד 

התוצאות יגיעו לרמה גם אם המשקולות שאתה מרים רמות - שכן יש צורך בכמות מסוימת של מתח, מתח ואפילו נזק לשרירים לצמיחת השריר. ובסופו של דבר נדרש יותר ויותר משקל כדי להמשיך להניע את השינויים המועילים האלה. 

'אם אתה משתמש באותם משקולות במשך יותר משנה בשיעורי הבר או הכוח שלך, הגיע הזמן לעלות רמה', אומר ברדל. 'כי מה הכי גרוע שיכול לקרות? אתה חוזר למה שהרמת קודם? זה לא כל כך סיכון'. 

כדי להרים כבד יותר, אולניק מדגיש את החשיבות של לנוע לאט יותר בתרגילים. 'במקום להזיז את המשקל במהירות, חשבו ללכת לאט יותר בשיעורים האלה כדי שתבצעו פחות חזרות במהלך הזמן שנקבע.'

רבים מאיתנו מותנים לחשוב שתנועה מהירה יותר טובה יותר בכל הנוגע לפעילות גופנית. אבל זה לא המקרה כשמדובר בהרמה כבדה. בחר בשיעור או שניים בשבוע עם עדיפות א כבד אבל איטי פילוסופיה, או לכו לחדר המשקולות לימי הרמה רשמיים בין השיעורים האהובים עליכם.   

סומכים על הכיתה שתעשה את כל העבודה 

'מחסום נוסף לראות תוצאות בכושר קבוצתי הוא שלעתים קרובות אנו סומכים על השיעור עצמו שיעשה את רוב העבודה במונחים של אתגר', אומר ברדל. ולמרות שההגעה לכיתה נחשבת לעתים קרובות לאחד המכשולים הגדולים ביותר, רק להופיע ולעבור את התנועות זה לא מספיק כדי לעורר שינוי. 

'הקסם של כושר קבוצתי באמת קורה כאשר אתה לדחוף את עצמך בתוך הפרמטרים של הכיתה', אומר ברדל. 'אם השיעור עצמו מאתגר ואז אתה מביא אנרגיה פיזית ונפשית של יציאה מאזור הנוחות שלך, אתה תמשיך לראות תוצאות.'

25 במרץ גלגל המזלות

זה באמת מאמץ צוות בינך לבין הכיתה. 

מתחת לצריכת חלבון ופחמימות 

לבסוף, אי תדלוק מספק יכול לעכב את ההתקדמות (וההתאוששות) שלך משיעורי כושר. 

אולניק רואה נשים רבות שאינן אוכלות חלבון ופחמימות (ואפילו קלוריות) כדי לתמוך בעצימות ובנפח האימון. 

ורוב הנשים זקוקות להרבה יותר חלבון ממה שאנחנו חושבים ( אנו צוללים עמוק יותר לתוך הנושא הזה כאן ) - בדרך כלל א מִינִימוּם של 100 גרם ביום.

כמו אימוני כוח, חלבון בתזונה ממריץ סינתזת חלבון שריר - מה שדרוש גם כדי לשמור וגם להגדיל את מסת הגוף הרזה שלך. 

מוקדם יותר השנה, התחלתי ניסוי של שבועיים שבו העליתי את צריכת החלבון שלי 60 עד 100 גרם ביום , והרגשתי יותר אנרגיה, חזקה יותר, וכאילו יכולתי לדחוף את עצמי הרבה יותר חזק במהלך האימונים שלי. מיותר לציין שאני עדיין ב- עגלה עתירת חלבון . 

ההבדל הפיזי הגדול ביותר שהרגשתי היה ברגע שהתחלתי לקחת תוסף קריאטין. קריאטין כבר מזמן בחירה פופולרית עבור אחים בחדר כושר, אבל זה חשוב גם לנשים . קריאטין עוזר להגביר את אספקת האנרגיה בשרירים שלך ולקדם התאוששות יעילה, כלומר אתה מוכן יותר לקחת את השיעור הבא שלך. זה גם מגביר שרירים רזים

פחמימות חיוניים גם לשיפור הכושר שלך. גלוקוז הוא מקור הדלק העיקרי לתאים שלנו, ואתה תרגיש את החסרונות כמעט מיד במהלך האימון (במיוחד לאימון בעצימות גבוהה או אירובי) אם אין לך מספיק בהישג יד. 

אולניק הדגיש באחרונה פרק הפודקאסט mindbodygreen , זה פחמימות הן לא האויב ונחוצים מאוד כחלק מדיאטה תומכת כוח. 

הטייק אווי 

כושר קבוצתי הוא דרך מצוינת להישאר פעיל, ליצור חברויות ולהתחזק. אבל קל להרגיש בנוח עם השגרה שלך ואז לראות את ההתקדמות עומדת.

אמנם אתה יכול (וצריך!) להמשיך ללכת לשיעורים האהובים עליך, וודא שאתה גם מערבב את שיטות האימון שלך ואוסף את המשקולות הכבדות האלה.

ואם אתה עצבני? זכור שיש לך קהילה מובנית לתמיכה עם חברים לכיתה שיש להם אותה מטרה.