5 יעדים (מעבר לירידה במשקל) שישפרו את חילוף החומרים שלך
קביעת יעדי בריאות יכולה להיות דרך מועילה לדחוף את עצמך לתעדף את רווחתך. אולם פעם אחר פעם לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל מוביל את רשימות האנשים במכתבים מודגשים, מודגשים ומודגשים.
17 בינואר גלגל המזלות
אנחנו בהחלט יכולים להפנות אצבעות ב תרבות דיאטה רעילה לשכיחות רזולוציה זו. אבל אנשים רבים גם רוצים לרדת במשקל בשם הבריאות. רק קחו בחשבון, ירידה במשקל אינה תוצאה בריאותית בפני עצמה - מכיוון שתהיה דק אינו שווה להיות בריא. אז הגיע הזמן לחשוב מחדש על מה שאתה רוצה לפנות על ידי ירידה במשקל.
אנו ממליצים לך להעביר את המיקוד שלך מירידה במשקל ולקראת שיפור הבריאות המטבולית הכוללת שלך.
כדי לעזור לך במעבר זה, ריכזנו יעדים ניתנים לפעולה (ואפילו מהנים) שתוכלו להגדיר במקום זאת שישפיעו חזקה על חילוף החומרים שלכם - ואולי אפילו יעזור לכם לאבד קצת שומן עקשן בתהליך.
אך ראשית, מהי בדיוק בריאות מטבולית?
בריאות מטבולית לוכד עד כמה תהליכי ייצור אנרגיה חלקה ויעילה פועלים בגוף. סוכר בדם ורמות כולסטרול, לחץ דם , טריגליצרידים, ו היקף המותניים (פרוקסי לשומן בבטן) הם כל הדרכים הניתנות למדידה להעריך את בריאותך המטבולית.
כל המטרות שלנו עוזרות לשפר לפחות אחד מסמנים אלה לבריאות המטבולית.
1.
אכלו 30 צמחים שונים בשבוע
אכילת יותר צמחים יכולה לשפר את בריאותך המטבולית בדרכים מרובות. מזונות אלה, במיוחד ירקות לא -סטארכיה, מספקים מערך של ויטמינים, מינרלים ופיטונוטריינטים והם מקור טוב לסיבים.
קבלת המומלץ 21-38 גרם 1 של סיבים יומיים צריכים להיות משב רוח אם תאמצו גישה זו. סיבים ממלאים תפקיד חשוב בשמירה על יציבה רמות סוכר בדם והורדת הכולסטרול (או לשמור עליו בטווח בריא).
THE פרויקט מעי אמריקאי מראה גם שאכילת 30+ צמחים בשבוע היא מספר הקסם לשיפור בריאות המיקרוביומה של הבטן. גסטרואנטרולוג וויל בולסביץ ', M.D., MSCI - אמר לנו בעבר זה, 'כל צמח בודד [אנו אוכלים] מאכיל משפחות שונות של חיידקים, ומגוון חיידקים בתוך מערכת אקולוגית, כולל המערכת האקולוגית של המעיים, הוא מדד לבריאות. מגוון על הצלחות שלנו מתורגם למגוון במיקרוביומות הבטן שלנו, וזה בסופו של דבר הופך לניצחון.'
ומחקרים מראים זאת אין מיקרוביומה מגוונת 2 קשור לבריאות מטבולית לקויה.
2.
מכוון ל (מינימום) 100 גרם חלבון מדי יום
אכילת מספיק חלבון היא קריטית לחלוטין לשובע ולקומפוזיציה של גוף (חשבו על אובדן שומן ועלייה או שימור שרירים). ורוב האנשים - במיוחד נשים - היו בעלי חלבון חסר תנועה.
סימן גלגל המזלות ה -17 בפברואר
אז קו בסיס כללי לבריאות מטבולית ואריכות חיים, עליכם לכוון לפחות 100 גרם חלבון מדי יום ו אם אתה רוצה להיכנס יותר לבלתי-גרגרי, מבוגרים פעילים בינוני צריכים בין 0.7 ל 1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף מדי יום (השתמש בקצה הגבוה יותר של אותו טווח אם אתה פעיל יותר).
תזונאית קלינית קלי לבק עובדת עם לקוחות כבר למעלה מעשור והיא אמר לנו בעבר זה, 'כשאתה אוכל מספיק חלבון, באמת לא אכפת לך מה הדברים האחרים שאתה אוכל. אתה כל כך מרוצה שההתשוקות פוגעות ברצפה.'
אם 100 גרם חלבון נראים לך מספר גדול, אל תדאג. פשוט נסה להכות מנה טיפוסית של חלבונים מן החי מ -3-4 אונקיות ל 6-8 אונקיות. לעיון, א חזה עוף בן 6 גרם 3 אורזת קצת יותר מ -40 גרם חלבון.
קריאה קשורה: 5 אבקות החלבון הטובות ביותר לצמיחת שרירים
3.רכבת כוח לפחות יומיים בשבוע
אימון כוח (או התנגדות) פירושו שאתה עובד על השרירים שלך כנגד כוח. הכוח הזה יכול להיות משקל גופך, משקולות, מכונות משקל, עומס כביסה כבד או אפילו ילדים קטנים.
תרגיל מסוג זה חיוני לתחזוקה ובעיקר לבניית מסת שריר. וכל היבט של בריאותך משתפר בכך שיש לך שרירים חזקים יותר.
שרירים יעילים מאוד בשימוש באנרגיה ועזרה ברמות הסוכר בדם להישאר בטווח האופטימלי. בעל רמות נמוכות של מסת שריר הוא גורם סיכון תסמונת מטבולית 4 - סוג 2 סוכרת 5 , ו סיבוכי לב ו
THE המכללה האמריקאית לרפואת ספורט 6 ממליץ לכלול לפחות יומיים של אימוני כוח בשבוע שעובדים את כל קבוצות השרירים הגדולות (כמו הגלוטים, האגרסינג, הגב, הכתפיים, הבטן וכו ').
לא ממש בטוח מאיפה להתחיל? בדוק את שלנו מדריך מקיף לאימוני כוח כאן ו
4.ללכת בדרכך ל 8,000 צעדים לפחות מדי יום
הליכה היא כזו דרך פשוטה להעלות את הפעילות הגופנית שלך ו והסתכלות על ספירת צעד מעודדת את העדיפות לתנועה לאורך כל היום-לא רק מפגש חדר כושר בן שעה.
מחקרים מראים יתרון משמעותי לבריאות הכללית עבור אנשים שמגיעים 8,000 צעדים מדי יום 7 ו אבל אם אתה באמת מחפש יתרונות מטבוליים כמו הורדת היקף המותניים ואחוזי שומן בגוף, ייתכן שתרצה להכות את המטרה שלך 10,000-12,000 צעדים מדי יום ו אמנם זה משתנה, 10,000 מדרגות עוסקות בשווי ההליכה של 5 מיילים.
5.לישון בשקט 7-9 שעות בלילה
לא מקבל מספיק שינה איכותית מתעסקים בבריאות המטבולית שלך. לא כולם צריכים את אותה כמות שינה, אבל באופן כללי, נופלים משבע עד תשע שעות (גם אם זה רק לשבוע או שבועיים) השפעות רמות סוכר בדם 8 , מגדיל את התיאבון שלך ומוביל אותך לבצע בחירות מזון פחות בריא.
שלא לדבר על כך, אימון לא נשמע מושך אם אתה מקופח בשינה.
עורכי Mindbodygreen רבים מסתמכים על שלהם טבעת שלנו לעקוב אחר שנתם ולזהות אזורי בעיות המפריעים לקבל את העין הכי טובה שהם יכולים.
בסך הכל, חשוב לתרגל טוב היגיינת שינה על ידי הימנעות מסכים שעה או יותר לפני השינה, קירור הטמפרטורה בחדר שלך וחסימת אורות.
אתה יכול גם לנסות תוסף שינה שיעזור לך להירגע ( הנה המועדפים שלנו ).
קריאה קשורה: 3 עזרי השינה הטובים ביותר שאינם מלטונין של 2025
גלגל המזלות ב -19 באוקטובר
הנסיגה
הגיע הזמן לנתק את המטרה ללא תיאור של ירידה במשקל ו במקום זאת, התבונן בתוצאה הבריאותית שאתה רוצה לשפר (כלומר, בריאותך המטבולית) ואת האסטרטגיות המגובות במדע היומיומיות אשר ישפיעו (כמו לאכול 30+ צמחים בשבוע, אימוני כוח ושינה טוב) ללא קשר למשקל שלך.
שתף עם החברים שלך:
