Carb Cycling 101: היתרונות, החסרונות ומי צריך להימנע מכך

לעתים קרובות מפורסמת כ'אלטרנטיבה קלה יותר' לדיאטה דלת פחמימות, רכיבת פחמימות היא דפוס אכילה (עדיין מגביל מאוד) שעובר בין ימים עתירי פחמימות לימים דלי פחמימות לאורך השבוע. אבל האם הוא באמת עומד בהבטחותיו לקידום אובדן שומן וניהול רמת הסוכר בדם?

חפרנו במחקר הקיים על רכיבה על פחמימות כדי להחליט האם באמת כדאי לנסות, איך לעשות זאת בצורה בריאה, ומי צריך להימנע מכך ולבחור בגישה גמישה יותר במקום זאת.

תובנות מובילות במבט חטוף

• רכיבת פחמימות התחילה ככלי לעזור למפתחי גוף התכוננו לתחרות, אבל זה הפך לפופולרי יותר ככל שדיאטות דלות פחמימות כמו דיאטת קטו התרחקו.
• תומכי רכיבת פחמימות טוענים באופן אנקדוטי שזה יכול לעזור עם אובדן שומן, ניהול סוכר בדם וביצועים אתלטיים, אך המחקר התומך בכך מוגבל.
• רכיבה על פחמימות היא מאוד מגבילה, וזה לא יעבוד עבור כולם. ישנן דרכים גמישות יותר להשיג ירידה בריאה במשקל שעליהן אנו ממליצים תחילה.

מה זה רכיבה על פחמימות?

רכיבת פחמימות היא דפוס אכילה הכולל רכיבה על אופניים בין ימים דלי פחמימות לימים עתירי פחמימות. זה מושרש בעולם הרמת משקולות תחרותי. מפתחי גוף השתמשו בזה כבר מזמן כדרך לרוקן את מאגרי הגליקוגן, לרדת במשקל מים ולייעל את ביצועי האימון ממש לפני אירוע.

במהלך השנים האחרונות, כמו דפוסי אכילה דלי פחמימות כמו דיאטה קטוגנית עלו בפופולריות, רכיבת פחמימות הפכה למיינסטרים יותר.

'רכיבה על פחמימות היא כלי המשמש לעתים קרובות לאנשים העוקבים אחר תוכנית אכילה דלת פחמימות כמו דיאטה קטוגנית הכוללת החלפה של כמות הפחמימות שאתה צורך בימים שונים', מסביר וויל קול, IFMCP, DNM, D.C. , מטפל ברפואה פונקציונלית.

לדברי קול, תוכנית טיפוסית של שבעה ימים על אופניים על פחמימות עשויה לכלול קיצוץ בצריכת הפחמימות שלך למשך חמישה או שישה ימים ולאחר מכן הגדלת צריכתך יום או יומיים בשבוע. עבור ספורטאים, ימים עתירי פחמימות מתאימים לרוב לתוכנית האימונים שלהם כדי לספק דלק נוסף לאימונים בעצימות גבוהה או סיבולת.

תומכי רכיבת פחמימות טוענים שזה יכול לקדם ירידה במשקל, להגביר את רמות האנרגיה, ואפילו לשפר את הרגישות לאינסולין. בנוסף, יש המציינים כי זו יכולה להיות גישה ניתנת לניהול לתוכניות אכילה דלת פחמימות בכך שהיא מאפשרת לך ליהנות מהמזונות עתירי הפחמימות האהובים עליך כמה פעמים בשבוע.

מצד שני, יש המציינים שרכיבה על פחמימות עדיין יכולה להיות מגבילה מדי ואולי לא תתאים לכולם.

סיכום

מהן הסיבות לנסות את זה?

הנה כמה סיבות שמישהו עשוי להיות סקרן לגבי רכיבה על פחמימות, על פי המומחים:

אתה עוקב אחרי קטו אבל הגעת לרמה.

'רכיבה על פחמימות היא לא האפשרות הראשונה שאני ממליץ עליה אם אתה רק מתחיל בדיאטה קטוגנית, אבל היא יכולה להיות גישה מצוינת עבור אנשים מסוימים שהגיעו לרמה בבריאותם', אומר קול ל-mindbodygreen.

גישה זו, הנקראת לפעמים 'רכיבת קטו', כוללת שמירה על דיאטה עתירת שומן ודלת פחמימות, אך לקחת יום או יומיים חופש בכל שבוע כדי להיכנס ולצאת מהאופניים. קטוזיס , מצב מטבולי שבו הגוף שלך שורף שומן לדלק במקום סוכר .

רכיבת קטו היא מושג חדש יחסית, כלומר אין הרבה מחקר על האם זה באמת יעיל או לא. עם זאת, התומכים טוענים שזה יכול להקל על ההיצמדות ל-a דיאטת קטו , מה שיכול לתרגם לירידה גדולה יותר במשקל וליתרונות בריאותיים לטווח ארוך.

הורוסקופ 26 בדצמבר

אם ניסיתם קטו במשך זמן מה אבל הגעתם לרמה, שקול לבחון מקרוב את התזונה שלכם ולחשב מחדש את דרישות המקרו-נוטריינטים שלכם כדי להתאים לפי הצורך. אנשים מסוימים עשויים גם לגלות כי בעקבות גישה נינוחה יותר (כגון דיאטת קטו עצלה ) או אפילו פשוט צמצום בפחמימות יכולות להיות דרכים בנות קיימא יותר לרדת במשקל ולשמור על יציבות רמות הסוכר בדם.

אתה ספורטאי שמחפש למקסם את הביצועים שלך

רכיבה על פחמימות משמשת לעתים קרובות כדי לעזור לשפר סיבולת וביצועים אתלטיים, לפי איימי שפירו, M.S., R.D., CDN , דיאטנית רשומה ומייסדת Real Nutrition NYC.

היא מסבירה את זה ימים עתירי פחמימות יכולים להגדיל את הפחמימות המאוחסנות (הידוע גם בגליקוגן) , המשמש כמקור האנרגיה העיקרי של הגוף. בימים דלי פחמימות, הפוקוס מועבר ל חלבונים ושומנים בריאים שיעזרו לתמוך בהחלמה.

סקירה אחת שפורסמה ב רפואת ספורט גילה שהגדלת צריכת הפחמימות לפני נסיעת זמן רכיבה על אופניים להגביר את תפוקת הכוח והמהירות אצל ספורטאים על ידי הגברת החמצון (או פירוק) של פחמימות. כמה מחקרים מצביעים גם על אכילת פחמימות נוספות סביב האימונים שלך יכול לחדש את מאגרי הגליקוגן, להאיץ את ההתאוששות , ולשפר את הביצועים במהלך אימון סיבולת.

את מעוניינת לאכול עבור המחזור החודשי שלך.

לדברי קול, רכיבה על פחמימות עשויה להיות מועילה במיוחד לנשים. הוא מסביר שהגוף שלך דורש יותר פחמימות במהלך חלקים מסוימים של המחזור שלך וממליצה להגדיל את צריכת הפחמימות העשירות בסיבים סביב הווסת והביוץ.

למרות שהמחקר בתחום זה עדיין די מוגבל, המדע מראה זאת הצריכה התזונתית בהחלט משתנה לאורך כל המחזור החודשי. זה עשוי לנבוע משינויים ברמות ההורמונים כמו אסטרוגן ופרוגסטרון, שיכולים להשפיע על התיאבון, יחד עם שינויים בפירוק הפחמימות, השומן והחלבון בנקודות שונות במחזור.

ייתכן שגם לגוף שלך יש סבילות גבוהה יותר לפחמימות במהלך המחצית הראשונה של המחזור שלך, כלומר התקופה מהמחזור ועד הביוץ הוא הזמן הטוב ביותר לצרוך פחמימות.

כמובן, כולם שונים, והתשוקה לפחמימות שלך עשויה להגיע לשיא בנקודות שונות במחזור שלך, כך שהקילומטראז' שלך עשוי להשתנות כאן. אם רכיבה על פחמימות היא לא בשבילך, פשוט הקשבה לגוף שלך והקפדה על תזונה מאוזנת לאורך כל המחזור שלך יכולה להיות אלטרנטיבה טובה ובדוקה.

אתה מחפש להוריד שומן או לעלות שריר.

'רכיבה על פחמימות משמשת בדרך כלל לספורטאים או מפתחי גוף שרוצים לשנות את הרכב הגוף שלהם', אומר שפירו, ומציין כי ניתן להשתמש בו כדי להפחית את השומן בגוף. להגדיל את מסת השריר .

על פי מחקר אחד, הגבלת פחמימות וקלוריות לסירוגין יכול להוביל לאובדן שומן גדול יותר ורגישות לאינסולין בהשוואה לקיצוץ קלוריות באופן עקבי . בינתיים, מחקר נוסף בן שבועיים הראה שהפחתת צריכת הפחמימות בימים חלופיים הייתה יעילה באותה מידה הפחתת משקל הגוף ושומן הבטן כמו ביצוע דיאטה דלת קלוריות יומיים בשבוע.

עם זאת, אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, רכיבה על פחמימות צריכה להיות גם יחד עם גירעון קלורי, כלומר אתה צורך פחות קלוריות ממה שאתה שורף בכל יום.

לוח זמנים לדוגמא

עם רכיבה על פחמימות, צריכת החלבון שלך צריכה להישאר יציבה ( הנה איך לחשב את צריכת החלבון האידיאלית שלך ), בעוד שצריכת השומן שלך עשויה להשתנות בהתאם למטרות הפחמימות היומיות שלך.

עליך להתאים את יעדי הפחמימות היומי שלך כך שיתאימו לצרכי הקלוריות היומי שלך. שפירו ממליצה להשתמש ב-an מחשבון מקוון כדי לקבוע את צריכת הקלוריות הייחודית שלך ולאחר מכן להפחית את כמות החלבון והשומן שאתה צריך כדי לקבוע את דרישות הפחמימות שלך לימים עתירי פחמימות.

'מכאן, ימי הפחמימות המתונים שלך נמוכים ב-15-20% מהמספר הזה, והימים דלי הפחמימות שלך נמוכים ב-20-25% ממספר הפחמימות המתונות שלך', היא מסבירה.

דיאטות דלות פחמימות מכילות בדרך כלל פחות מ-130 גרם פחמימות , או פחות מ-26% מסך הקלוריות מפחמימות ליום.

כך עשוי להיראות שבוע טיפוסי בשגרת רכיבת פחמימות:

15 באפריל גלגל המזלות

טיפים לרכיבה על פחמימות

אם אתה מתכוון לנסות רכיבה על פחמימות, הנה כמה טיפים שיעזרו לך לצאת לדרך בבטחה:

הקפידו על פחמימות איכותיות.

למרות שרכיבה על פחמימות היא רק היצמדות לכמות מסוימת של פחמימות בכל יום, קול מדגיש שלא כל הפחמימות נוצרות שוות.

בחירה ב מזון בריא עתיר פחמימות כמו ירקות, תפוחי אדמה, אורז חום ושעועית יכולים לעזור לסחוט יותר פחמימות לתוך הדיאטה שלך ובמקביל גם להגביר את צריכת רכיבי תזונה חשובים אחרים כמו סיבים, ויטמינים ומינרלים.

'סוכר מזוקק ופחמימות מעובדות אחרות מגיעים עם רשימה משלהם של חסרונות לבריאות שלך שיכולים בסופו של דבר לשלול את היתרונות שאתה מנסה להשיג מרכיבה על פחמימות מלכתחילה', אומר קול.

התמקד בתמונה הרחבה יותר.

למרות שפחמימות עשויות להיות המוקד העיקרי של רכיבת פחמימות, שמירה על תזונה כללית בריאה חשובה לא פחות. לדוגמה, התאמה של מספיק חלבון לתזונה היומית שלך יכולה לחזק את התפקוד החיסוני , להגביר את בניית השרירים , ו לקדם ניהול משקל .

בינתיים, לסיים את תוכנית הארוחות שלך עם שומנים בריאים כמו חומצות שומן אומגה 3 יכולים להקל על דלקת , תמיכה בתפקוד המוח, ועוזר לשמור על בריאות הלב שלך.

אם אתה מחפש לרדת במשקל, שמירה על גירעון קלורי היא גם מפתח כדי לעזור לך להגיע ליעדים שלך, ללא קשר לצריכת הפחמימות שלך.

אל תפחד להתנסות.

'יש מגוון דרכים לעשות רכיבה על פחמימות, החל משינויים בצריכת פחמימות יומית ועד לוחות זמנים להאכלת פחמימות שבועית', אומר שפירו ל-mindbodygreen. 'החלק החשוב ביותר הוא לראות איזה מחזור עובד הכי טוב עבורך, שכן רכיבה על פחמימות לוקחת הרבה זמן ומחויבות.'

שפירו ממליצה להתחייב ללוח זמנים לרכיבת פחמימות ולתוכנית אימונים לפחות למחזור שלם אחד כדי להחליט אם זה מתאים. אם זה קשה מדי לתחזוקה או שזה פשוט לא מסתדר, שנה את לוח הזמנים שלך ונסה שוב למצוא מה מתאים לך.

שחרר את הכללים לפי הצורך.

אם מעקב אחר תוכנית אופניים מלאה בפחמימות אינו בשבילך, אבל אתה רוצה למקסם את הכושר שלך, נסה במקום זאת לאכול ארוחה קלה או חטיף לפני היציאה לחדר הכושר. צִמוּד חֶלְבּוֹן עם מקור טוב של הוכח כי פחמימות לפני אימון מגדילות את מאגרי הגליקוגן , צמצם את הנזק לשרירים ותעזור לך להפיק את המרב מאימונים ארוכים יותר.

התייעצו עם איש מקצוע.

אם אתה מתקשה להיכנס לתנופת העניינים או מתלבט אם אתה באמת עונה על הצרכים התזונתיים שלך, שפירו ממליצה לפנות לדיאטנית רשומה או מאמן בריאות . לא רק שהם יכולים לספק הדרכה ומשוב פרטניים שיעזרו לך להגיע ליעדים שלך, אלא שהם גם יכולים להבטיח שאתה משיג את יעדי הפחמימות שלך בצורה הבריאה ביותר האפשרית, לדברי שפירו.

בצד ההפוך: התנגדויות לרכיבה על פחמימות

אחת הביקורות הגדולות ביותר על רכיבה על פחמימות היא שזה לא מספיק מדע כדי לתמוך ביעילות שלה. למשל, לפי סקירה אחת של 49 מחקרים פורסם ב חומרים מזינים בשנת 2022, בעוד שמחקרים מסוימים מצאו שהגדלת צריכת הפחמימות יכולה לעזור לשפר את הביצועים לאחר דלדול מאגרי הגליקוגן, מחקרים אחרים לא מצאו יתרונות של רכיבת פחמימות.

מבקרי רכיבה על פחמימות גם מציינים שפחמימות משמשות כמקור האנרגיה העיקרי של הגוף, כלומר הפחתת צריכת הפחמימות על בסיס קבוע עלולה להשאיר אותך איטי ומרוקן - בדיוק ההפך ממה שאתה רוצה.

ללא תכנון נכון, רכיבה על פחמימות יכולה גם להקשות על הצרכים התזונתיים שלך, מה שעלול בסופו של דבר לשלול את כל היתרונות הפוטנציאליים.

בנוסף, מנקודת מבט של דיאטנית, רכיבה על פחמימות יכולה להיות די מאתגרת לקיים בטווח הארוך, מציין שפירו. מעקב קפדני אחר צריכת המקרו-נוטריינטים שלך מדי יום יכול להיות די מכביד, ואולי אפילו להשפיע לרעה על בריאות הנפש אצל אנשים מסוימים. '[רכיבה על פחמימות] עשויה להוביל למחשבות אובססיביות על אוכל, מה שעלול להוביל להפרעות אכילה עתידיות', מזהיר שפירו.

סיכום

POV של mindbodygreen

בסופו של יום, הספרות המדעית על רכיבה על פחמימות היא די מוגבלת. ולמרות שיש מחקר מסוים שתומך ברכיבת פחמימות במקרים מסוימים - כולל לקידום ירידה במשקל או ביצועים ספורטיביים - הרבה מחקרים העלו תוצאות סותרות, ולא ברור אם זה יעיל יותר מדפוסי אכילה אחרים או לא.

מסיבה זו, איננו תומכים ברכיבה על פחמימות ככלי לירידה במשקל או לביצועים אתלטיים. גורמים רבים יכולים להשפיע על האופן שבו אנשים ( במיוחד נשים ) מעבדים פחמימות, וחשוב לקחת בחשבון את הביו-אינדיבידואליות הזו בעת בחירת מזון.

רכיבת פחמימות היא גם רחוקה מלהיות הדרך היחידה לאבד שומן או לבנות מסת שריר. הפחתת צריכת הקלוריות שלך, שמירה על פעילות והקטנת גודל המנות שלך הן כמה אסטרטגיות גמישות יותר יכול לעזור לך לרדת במשקל , ללא צורך בספירת פחמימות. באופן דומה, להגביר את שלך צריכת חלבון יכול ביעילות להגביר את צמיחת השרירים בשילוב עם אימון התנגדות .

עם זאת, אם אתה אוהב אתגר או רוצה להשתמש ברכיבת פחמימות כדרך להפוך את דיאטת הקטו לנגישה יותר, בכל האמצעים, נסה זאת. רק הקפד לתעדף פחמימות עתירות רכיבים תזונתיים ולהמשיך לאכול מספיק חלבון ו שומן בריא בזמן שאתה עושה זאת. ואם אתה מוצא רכיבה על פחמימות קשה מדי לתחזוקה, לא בושה: שנה את לוח הזמנים שלך ונסה שוב למצוא מה מתאים לך.

סיכום

זה לא חל עליך אם:

אמנם רכיבה על פחמימות יכולה להתאים לחלק מהאנשים, אבל היא בהחלט לא מומלצת לכולם. במיוחד, קול מציין שרכיבה על פחמימות עשויה להיות לא רעיון טוב עבור אנשים עם מצבים בריאותיים בסיסיים כמו תנגודת לאינסולין או סוכרת . אנשים בהריון ואלה שיש להם היסטוריה של הפרעות אכילה ירצו גם להתרחק מרכיבה על פחמימות.

תופעות לוואי

קיצוץ בצריכת הפחמימות שלך עלול לגרום כמה תופעות לוואי שליליות , כולל עייפות, רעב, עצירות ונפיחות.

תסמינים אלה, הידועים לפעמים בשם 'שפעת פחמימות' או 'שפעת קטו' הם נפוצים בכל פעם שאתה מתחיל דיאטה דלת פחמימות אך בדרך כלל מתבהרים מהר ככל שהגוף שלך מסתגל. עם זאת, זה עשוי לקחת קצת יותר זמן עם רכיבה על פחמימות, מכיוון שאתה עובר לסירוגין בין ימים דלי פחמימות מבלי לתת לגוף שלך זמן להסתגל.

שאלות נפוצות

הטייק אווי

רכיבת פחמימות יכולה לעזור לך להתאים את הדיאטה שלך לתוכנית האימון שלך, שעשויה להציע יתרונות עבור ביצועי פעילות גופנית וצמיחת שרירים, אבל המדע על זה מוגבל מאוד, ועדיין חבר המושבעים אינו יודע אם זה באמת יעיל יותר מתוכניות פחות מגבילות אחרות . בנוסף, פחמימות הן רק חלק אחד מהפאזל בכל הנוגע להגברת הכושר ולשמירה על משקל בריא. הנה כמה מהם המאכלים הטובים ביותר לאכול לפני היציאה לחדר הכושר בהתבסס על המטרות שלך.