דילוג על ארוחות הורס את ההתקדמות שלך בחדר הכושר: נסה זאת במקום זאת

במשך שנים, עולם הבריאות והכושר מנציח את הרעיון ש'לאכול פחות ולהתאמן יותר' הוא הגביע הקדוש להשגת מבנה גוף רזה וחזק. אבי סמית'-ריאן, Ph.D. , חוקר מוביל בתחום חילוף החומרים, תזונת ספורט וביצועי פעילות גופנית, נמצא כאן כדי לומר לכם שהגישה הזו מיושנת - ולא יעילה.

במקום זאת, אכילה בתדירות גבוהה יותר, במיוחד סביב אימונים, עשויה להיות הנשק הסודי לייעול הרכב הגוף, מֵטַבּוֹלִיזם , והחלמה.

לשבור את הלך הרוח של המחסור

'גדלתי עם בשורת המחסור של לאכול פחות ולהתאמן יותר', שיתפה סמית-ריאן ב- הפודקאסט mindbodygreen . אבל אחרי שנים של מחקר וניסיון אישי כספורטאית עילית, היא הבינה שגישה זו אינה משרתת את מטרות בריאות האישה או הרכב הגוף.

האמת? הגוף שלך משגשג על עקביות והזנה. תקופות ממושכות ללא אוכל (אפילו שעתיים או שלוש בלבד) יכולות להשפיע באופן משמעותי על קצב חילוף החומרים במנוחה, להאט את הוצאת האנרגיה שלך ולעכב את התקדמות הכושר שלך.

מדע האכילה סביב אימונים

'אחד הדברים המרכזיים שנשים יכולות לעשות כדי לייעל את הרכב הגוף ואת חילוף החומרים הוא להתמקד בחלון סביב האימון', הסביר סמית-ריאן. זה אומר לאכול לפני ואחרי אימון כדי למקסם את רמות האנרגיה, התאוששות ו פוטנציאל לבניית שרירים .

מחקרים אפילו מראים שצריכת כמות קטנה של חלבון לפני פעילות גופנית - רק 90 קלוריות - מספקת יותר יתרונות מאשר דילוג על אוכל או המתנה עד לאחר האימון. חלבון איכותי , כגון כוס חלב של 4 אונקיות או חטיף קטן, יכול באופן משמעותי לשפר את ביצועי האימון והתאוששות .

ולא, אימונים בצום הם לא התשובה. למרות שהם אופנתיים, הם מובילים לעתים קרובות לירידה בגידול השרירים ולהתאוששות איטית יותר. 'אפשר להתאמן בצורה חכמה יותר ולתדלק טוב יותר', הדגישה.

הכוח של ארוחות עמוסות חלבון

הגישה האישית של סמית-ריאן לתזונה היא פשוטה ומגובה מדעית:

• בנה כל ארוחה בסביבות 30 גרם חלבון. 
• שלבו פירות וירקות עבור חומרים מזינים חיוניים וסיבים, המועילים לבריאות המעיים.
• השתמש בתוספי מזון כאשר יש צורך להשלים פערים עבור מיקרונוטריינטים.

גישה עקבית זו לא רק תומכת בפיתוח שרירים רזים, אלא גם מייצבת את רמות הסוכר בדם, שומרת על התשוקה וטבילות האנרגיה.

תדלק מוקדם, לא מאוחר

נשים רבות מתדלדלות בדלק במהלך היום ובסופו של דבר הן רעבות בלילה. דפוס זה מוביל לרוב לאכילת יתר של ממתקים או פחמימות. סמית-ריאן ממליץ להעמיס מקדימה את הקלוריות שלך (ואימונים) מוקדם יותר ביום כאשר רמות המיקוד והאנרגיה הן הגבוהות ביותר.

התחל את היום שלך עם א ארוחת בוקר גדושה בחומרים מזינים , ואכול באופן עקבי לאורך כל היום. אפילו חטיף מהיר - כמו שייק חלבון או גבינת קוטג' - יכול לעשות הבדל גדול בייצוב רמות האנרגיה.

שינויים קטנים, תוצאות גדולות

סמית-ריאן מאמינה שהרכב מחדש של הגוף אינו עניין של שיפוץ אורח החיים שלך בן לילה. במקום זאת, מדובר בביצוע שינויים קטנים וברי קיימא:

• לאכול לפני אימון: מעט חלבון עושה דרך ארוכה לאנרגיה והתאוששות.
• אל תוותרו על ארוחות: שמור על חילוף החומרים שלך פעיל על ידי תדלוק כל שעתיים עד שלוש שעות.
• טען מראש את הקלוריות שלך: התחל את היום חזק כדי להישאר עקבי עם המטרות שלך.
• שמור על זה פשוט: חלבון, ירקות ופחמימות בריאות הם החברים הכי טובים שלך.

הטייק אווי

גישה זו עוסקת ביותר מסתם שינויים פיזיים. על ידי אכילה קבועה והזנת הגוף שלך, אתה מכין את הבמה לאנרגיה טובה יותר, מיקוד משופר ורווחה משופרת לאורך כל היום שלך.

תאומים וקשת מינית

זהו מעבר מגבלה ומחסור לחגיגת כוח, חוסן ומה הגוף שלך יכול להשיג כשהוא מתודלק כראוי.