היתרונות הבריאותיים של ארוחות בוקר מלוחות ו-15 רעיונות למתכונים עתירי חלבון

הגיע זמן ארוחת הבוקר! מה אתה בוחר - משהו מתוק או מלוח?

ארוחות בוקר נפוצות רבות (אם לא רובן) בארה'ב נוטות לכיוון המתוק: דגנים, מאפים, שיבולת שועל וכדומה נוטים לככב ברוב שגרות הבוקר. אבל מכיוון שרובנו כבר מקבלים הרבה סוכר משאר התזונה היומית שלנו, אולי הגיע הזמן לשינוי במהלך ארוחות הבוקר שלנו.

הנה 15 רעיונות לארוחת בוקר מלוחה והסבר מדוע ארוחות בוקר מלוחות נוטות להיות עדיפות לרמת הסוכר בדם, שובע ועוד.

הצורך לדעת

• כל מזון יכול להיות אוכל לארוחת בוקר: מי אמר ששיבולת שועל ודגני בוקר הן האפשרויות היחידות שלנו? מאכלים מלוחים כמו כריכים ומנות אורז טעימים בבוקר כמו בלילה.
• ארוחות בוקר מלוחות מכינות אותך לבוקר נהדר: ארוחות בוקר מלוחות נוטות להיות גבוהות יותר בחלבון ודלות בתוספת סוכר, כך שהן יתחילו את צמיחת השרירים ואת הוצאת האנרגיה מבלי להעלות את רמת הסוכר בדם.
• בניית ארוחת הבוקר המלוחה שלך: שאפו לארוחת בוקר מלוחה שאורזת הרבה חלבון, סיבים ושומן בריא - קבלו כמה רעיונות למתכונים חדשים למטה.

למה לאכול ארוחת בוקר מלוחה?

לפני שנצלול לתוך הדיון המלוח מול המתוק, בואו נניח עיקרון מרכזי אחד: לבריאותכם, אכילת ארוחת בוקר חשובה, נקודה. מחקרים מראים זאת דילוג על הארוחה הראשונה של היום קשור ל עלייה במשקל 1 (לא הפסד!) ו סיכון מוגבר לסוכרת סוג 2 2 . הגוף שלך רגיש ביותר לאינסולין בשלב מוקדם של היום, כך שאתה מסוגל לבצע את חילוף החומרים במזון שאתה אוכל בזמן זה.

ואם אתם מעדיפים לאכול ארוחת בוקר מתוקה, אין בזה שום דבר רע. אפשר לבנות ארוחת בוקר מזינה שאורזת הרבה חלבון, סיבים ושומן בריא והיא בצד המתוק יותר. עם זאת, יש גם סיבות להאמין שקל יותר להתחיל את היום החופשי שלך עם ארוחות בוקר מלוחות. הנה כמה:

מזונות מלוחים נוטים להיות גבוהים יותר בחלבון

'ארוחות בוקר מלוחות יכולות להיות גבוהות יותר בחלבון', אומר ארין פלינסקי-וייד, R.D., CDCES , מחבר של דיאטת סוכרת ליומיים והיוצר של The Blood Sugar Fix. חלבון הוא מיקרו-נוטריינט משביע (מילוי) החיוני לצמיחת השרירים, איזון הסוכר בדם ועוד - ואתה רוצה לקבל ממנו הרבה בארוחת הבוקר שלך.

עם זאת, היא מציינת שזה לא תָמִיד במקרה - זה תלוי במזונות שאתה בוחר. כאשר בונים ארוחת בוקר מלוחה, בחרו במזונות עתירי חלבון. הם יעזרו לך להתחיל מוקדם להגיע יעד החלבון שלך עבור היום (מעל 100 גרם עבור רוב האנשים).

הנה רשימה מאסטר של 17 מזונות עתירי חלבון כדי להתחיל את מסיבת ארוחת הבוקר .

אכילה מוקדמת של חלבון מקדמת סינתזת שרירים

כשאתה אוכל חלבון אחרי צום לילה, זה מעביר את הגוף שלך ממצב קטבולי (שם הוא מפרק חלבון עבור חומצות האמינו שלו) למצב אנבולי (שם הוא בונה שרירים).

'הארוחה הראשונה אחרי שאתה יוצא מצום לילה היא קריטית לחלוטין,' דון ליימן, Ph.D., חוקר חלבונים וחומצות אמינו ופרופסור ב-  אוניברסיטת אילינוי באורבנה-שמפיין ,  אמר בעבר mindbodygreen . 'עד שתאכל ארוחה שמפעילה סינתזת חלבון בשריר (MPS), אתה תישאר קטבולי.'

בינתיים, מֶחקָר 3 מראה שפיזור צריכת החלבון שלך לאורך היום, החל מארוחת הבוקר, עשויה להיות אסטרטגיה טובה יותר לבניית שריר מאשר לאכול הכל בבת אחת. לפי ההיגיון הזה, מסתובב 20-30 גרם חלבון לארוחת הבוקר שלך היא מטרה מוצקה.

מזון מלוח עשוי להיות גבוה יותר בסיבים

סיבים מזינים את מיקרוביום המעיים שלך וחיוניים עבור שׂוֹבַע 4  ו  בקרת סוכר בדם 5 . ומוסיף מרכיבים עשירים בסיבים לארוחת בוקר מלוחה זה לרוב קל יותר מאשר להוסיף אותם לארוחת בוקר מתוקה. זה קצת מביך להוסיף ירקות לדגנים, למשל, אבל לא פשוט להכניס אותם לטרוף ביצים. הנה כמה מתכוני ארוחת בוקר עשירים בסיבים כדי להתחיל.

מזון מלוח עשוי להיות טוב יותר לאיזון הסוכר בדם

Palinski-Wade מציינת שחלק מארוחות הבוקר המתוקות מכילות פחמימות מזוקקות ותוספת סוכרים שיכולים להוסיף לעומס הפחמימות שלך ולהעלות את רמות הסוכר בדם - בסופו של דבר מוביל לעליית סוכר בדם .

בפרק של הפודקאסט mindbodygreen, הביוכימאית ג'סי אינצ'וספה הסביר שאפילו ארוחות בוקר מתוקות יותר שנחשבות לבריאות יותר, כמו מוזלי, יכולות להכיל סוכרים מוספים ערמומיים: 'אם אתה מסתכל על רשימת הרכיבים ויש סוכר, דבש, סירופ אגבה, סירופ מייפל וכו' בשלושת המרכיבים המובילים, זה הולך כדי ליצור ספייק גדול של גלוקוז.'

קייסי מינס, מ.ד. , רופא וקצין רפואי ראשי ומייסד שותף של חברת הבריאות המטבולית Levels, הסביר ששיבולת שועל היא עוד מזון ערמומי לארוחת בוקר שיכול להעלות את רמת הסוכר בדם במקרים מסוימים. על פי נתונים שנאספו מבעלי מוניטור גלוקוז מתמשך של Levels, דייסת שיבולת שועל דורגה כאחד מ-40 המזונות הגרועים ביותר עבור קוצי גלוקוז - אם כי ההשפעה שלה על הגלוקוז הייתה תלויה במידת העיבוד שלה ואם יש לה תוספות מתוקות לעומת מלוחות.

מסיבה זו, מינס קוראת לארוחות בוקר מלוחות אחת מ'הפריצות החיים' הטובות ביותר שלה. 'זה באמת עניין של הישענות לתוך המלוח הזה, להוריד פחמימות , פחות מתוק [אופציה],' אמצעי שנאמר בפודקאסט mindbodygreen .

תַקצִיר

מתכוני ארוחת בוקר מלוחים

התענגו על ארוחת הבוקר שלכם עם 15 הרעיונות האלה לארוחת בוקר לא מתוקה. כל אחד מהם יתחיל את היום שלך עם הרבה חלבון ומינימום סוכר.

טוסט אבוקדו ושעועית לבנה

בטח, ביצים מעל קלות הן נהדרות על טוסט אבו, אבל המתכון הזה מציעה אלטרנטיבה חלבונית מפתיעה לבראנץ' האהוב: שעועית לבנה. רמז של משחת מיסו וזילוף של עירית מסדרים את פרופיל הטעם החריף.

קבלו את המתכון

• חלבון למנה: 20-21 גרם
• תוספת סוכר: 0 גרם

דייסת שיבולת שועל מועצמת ביצים

אל תדפוק את זה עד שניסית את זה! מתכון זה מאושר R.D מוסיף ביצה לשיבולת שועל עם תוצאות עתירות חלבון.

קבלו את המתכון

• חלבון למנה: 10-11 גרם (הוסף עוד ביצה כדי להגיע ל-17)
• תוספת סוכר: 0 גרם

מאפינס ביצת סלמון מעושן

סלמון מעושן מוסיף חלבון וטעם מעושן לגביעי ביצים גבינות ועמוסות תרד.

קבלו את המתכון

• חלבון למנה: 19-20 גרם לשני מאפינס
• תוספת סוכר: 0 גרם

רול-אפים של הודו וגבינה

אולי אתם מכירים את רול-אפים של הודו כעמוד התווך של מזנוני מסיבות, אבל אם עושים את זה נכון, הם יכולים גם להכין ארוחת בוקר בריאה ומלוחה. במתכון הזה יש טורטיות מדגנים מלאים וגזר מגורר לתוספת סיבים.

קבלו את המתכון

• חלבון למנה: 20-21 גרם
• תוספת סוכר: 0 גרם

שייק ירוק

הם רזים, הם נקיים, והם ירוקים להפליא! לפני אימון בוקר, נסה אפשרויות השייק הירוק המועדפות של mindbodygreen מתודלק עם אבקת חלבון , שומנים בריאים, וכמובן, ירקות.

• חלבון למנה: משתנה לפי מתכון
• תוספת סוכר: משתנה לפי מתכון 

עוף קונג'י

קונג'י היא דייסת אורז מחממת שהייתה מזמן מרכיב עיקרי ברפואה הסינית המסורתית. התענוג המלוח קל לעיכול, מעניק לחות ועמוס בחלבון קולגן. להקציף מנה גדולה ליהנות כל השבוע.

קבלו את המתכון

• חלבון למנה: 25-26 גרם
• תוספת סוכר: 0 גרם

ארוחת בוקר ידידותית לקטו בוריטו עם מרק עצמות

המרכיב המפתיע בבוריטו הידידותי לקטו הזה: מרק עצמות! בריאי המעיים, מכיל קולגן מרק מתערבב עם ביצים מבושלות לארוחת בוקר מלוחה בלתי נשכחת.

קבלו את המתכון

• חלבון למנה: 22 גרם
• תוספת סוכר: 0 גרם

בוריטו ארוחת בוקר שעועית שחורה

שעועית שחורה משומרת, סלסה ותבלינים מתמזגים יחד בבוריטו הקלים הללו עתירי חלבון ועתירי סיבים. אוכלי בשר יכולים גם להוסיף הודו טחון או בשר בקר להגדלת החלבון. טיפ: אלה נשמרים היטב גם במקפיא!

קבלו את המתכון 

• חלבון למנה: 15-16 גרם
• תוספת סוכר: 0 גרם (רק לוודא שאין בטורטיות)

פנקייקים מלוחים

לא כל הפנקייק חייב להיות מתוק! אלה המלוחים עשויים עם בטטה, צ'דר וקצת יוגורט יווני לחלבון. כבונוס, לוקח להם רק 6 דקות להכין.

קבלו את המתכון

• חלבון למנה: 29-30 גרם
• תוספת סוכר: ~2 גרם (תלוי בחלב וביוגורט בשימוש)

מסאלה ביצת ביצה

מיוצרים בתבנית מאפינס להכנה קלה, המיני פריטטות האלה הן קליעה עשירה בירקות להכנה. שים עליהם ספין טעם משלך על ידי הוספת התערובת האהובה עליך של עשבי תיבול ותבלינים - או נסה את תערובת המסאלה המופיעה כאן.

קבלו את המתכון

• חלבון למנה: 28-29 גרם
• תוספת סוכר: 0 גרם

טרפת טופו דרום-מערבית פשוטה 

טופו עשיר מאוד בחלבון למזון צמחי - והוא מייצר את הביצים המדומות הטובות ביותר שאי פעם תטעמו. כשאתה מטעין אותו עם ירקות ורוטב עשה זאת בעצמך דרום-מערבי, התוצאות החריפות בטוחות יחזקו אותך בבוקר.

קבלו את המתכון

• חלבון למנה: 15 גרם
• תוספת סוכר ‏ : 0 גרם

קסדילות ארוחת בוקר צמחוניות

הדבר הנהדר בקוואסדילה: אתה יכול למלא אותן בכל דרך שתרצה - כמו ביצים, תבלינים ו המון של ירקות. נסה את השילוב הבלתי צפוי של המתכון הזה של קישואים, תרד וג'לפניו כבוש.

קבלו את המתכון

• חלבון למנה: 20-21 גרם
• תוספת סוכר: 0 גרם

שקשוקה

שקשוקה היא מאכל צפון אפריקאי מלוח במיוחד של ביצים עלומות בעגבניות מבושלות. הכינו את זה בעצמכם בבוקר קריר לארוחת בוקר מחממת ועשירה בחלבון.

קבלו את המתכון

• חלבון למנה: 16-17 גרם
• תוספת סוכר: 0 גרם

פיצה ארוחת בוקר בריאה

מישהו אמר פיצה לארוחת בוקר? אנחנו בפנים! המתכון הקליל הזה מתעלה על א.מ. פיצה עם תרד טרי, עגבניות ענבים ופירורי בייקון (אבל אל תהסס להוסיף עוד בייקון בשר או ירקות אם תרצה).

קבלו את המתכון

• חלבון למנה: 21 גרם
• תוספת סוכר: 0 גרם (אבל בדוק את בצק הפיצה שלך!)

ארוחת בוקר פרייד רייס

שאריות מושכות חובה כפולה כאשר אתה משתמש מחדש באורז נוסף כמנה ראשונה לארוחת בוקר. הזמינו לתערובת בייקון, ביצים וירקות קפואים, ואז מתבלים ברוטב סויה דל נתרן או אמינו ומבשלים פנימה שמן שומשום במקום מעובד מאוד שמני זרעים . זה הרבה יותר טוב מאשר טייק אאוט.

• חלבון למנה: 17-18 גרם
• תוספת סוכר: 0 גרם (כל עוד אין ברוטב הסויה שלך)

בניית ארוחת בוקר מלוחה

מגרד את הראש איך לבנות את ארוחת הבוקר המושלמת שיש הרבה חלבון ולא יעלה את רמת הסוכר בדם שלך?

Palinski-Wade מציעה כמה שלבים פשוטים שמוציאים את הניחוש מתכנון ארוחת בוקר מלוחה. 'הנוסחה שלי לבניית ארוחה מאוזנת בסוכר בדם היא להתמקד בשילוב חלבון, שומנים טובים וסיבים. שילוב זה יקדם רמות סוכר יציבות בדם ובמקביל גם יעזור לך להרגיש שובע וסיפוק'.

לסיכום:

• התחל בבחירת מקור חלבון (תחשוב על ביצים, יוגורט, שעועית או בשר רזה )
• הוסף שומן בריא (כמו אבוקדו, זרעי פשתן, שמן זית או מעט גבינה)
• סיים דברים עם מקור סיבים, כגון ירקות, פירות או דגנים

POV של mindbodygreen

ארוחת בוקר באמת הארוחה הכי חשובה ביום - לייצוב רמת הסוכר בדם, לקידום צמיחת שרירים ולמניעת רעב.

אבל אין סיבה להגביל את עצמך למאכלי ארוחת הבוקר הטיפוסיים לארוחה הראשונה שלך. במקום זאת, שאפו להרכיב ארוחה המשלבת חלבון ( באופן אידיאלי 20-30 גרם ), סיבים תזונתיים ושומן בריא. רוב הסיכויים שבסופו של דבר תקבל משהו יותר מלוח מאשר פנקייקים או שייק פירות.

ארוחות בוקר מלוחות נוטות להיות גבוהות יותר במרכיבי המקרו-מזינים שאתם צריכים כדי להתחיל את היום שלכם בתחושת סיפוק ואנרגיה. הם כלי טוב יותר לחלבון, במיוחד, שהוא חיוני עבור כֹּל אֶחָד (כֵּן, אפילו אלה שלא מחפשים לצבור שרירים ).

תאימות גלגל המזלות 27 בנובמבר

אם אתה מעדיף ארוחות בוקר מתוקות, נהדר! תביאו את הפנקייק - רק דעו שאולי תצטרכו להיות קצת יצירתיים עם איך אתם מעלים את פרופיל הסיבים, השומן והחלבון שלהם. אבקות חלבון ו תוספי סיבים עשוי להועיל כאן.

-אמה Loewe, מנהלת בריאות וקיימות של mindbodygreen

שאלות נפוצות

הטייק אווי

גיבוש ארוחת בוקר מלוחה מזינה נהיה קל יותר ככל שעושים זאת זמן רב יותר. התחל עם מרכיבים מוכרים ועתירי חלבון אהובים, הוסף מעט סיבים ושומנים בריאים, ותהיה בדרך ליצירת ארוחות מלוחות שלא יעלו את רמת הסוכר בדם שלך ב-A.M. להשראה עוד יותר, בדוק את שלנו רעיונות לארוחת בוקר בריאות מומלצת על ידי R.D .