האם דיאטות מאזנות הורמונים עובדות? איך מומחים ממליצים לנסות אותם

גורמים רבים משפיעים על רמות ההורמונים שלך - חלקם מחוץ לשליטתך לחלוטין, כמו מצב אוטואימוני. אבל גלילה דרך הרשתות החברתיות, ותמצא אנשים רבים הטוענים ששמירה על דיאטה מסוימת שיפרה את בריאות ההורמונים שלהם.

האם זה גרם לך לתהות אם 'דיאטות מאזנות הורמונים' באמת עובדות - ואיך למצוא את המתאימה לצרכים שלך? הגעתם למקום הנכון. הנה מה שמומחי הבריאות והתזונה האנדוקרינית רוצים שתדע על עשה ואל תעשה של אכילה עבור ההורמונים שלך.

מה שצריך לדעת:

• אין דבר כזה דיאטה ש'מאזנת' את כל ההורמונים: יש כל כך הרבה הורמונים שונים בגוף שתמיד נמצאים בתנופה, אז דיאטה אחת לא יכולה (ולא צריכה) 'לאזן' את כולם. וכל אחד הוא ייחודי, אז מה שעובד עבור אדם אחד לא יעבוד עבור אחר.
• עם זאת, יש כמה שיטות עבודה מומלצות כלליות: אכילת מספיק מזון (במיוחד שומנים וחלבונים) והגבלת מזונות מעובדים ודלקתיים יכולים לקדם את בריאות הגוף כולו, עד להורמונים.
• גם עיתוי הארוחה משנה: יש מחקר שמראה שצום לסירוגין (IF) עשוי לעזור לווסת את הייצור של הורמונים מסוימים. עם זאת, אנשים שנמצאים במתח רב (במיוחד נשים) ירצו להיות זהירים בזמן שהם מנסים לצום - לפחות מגבילים יותר.

מה המשמעות של 'חוסר איזון הורמונלי' באמת?

המושג 'חוסר איזון הורמונלי' הושלך לא מעט לאחרונה, מה שגורם לו להישמע יותר כמו טרנד מדיה חברתית מאשר מצב הוויה אמיתי. אבל איזון הורמונים הוא משהו שכולנו יכולים לשאוף להשיג, כל עוד אנחנו חמושים בידע הנכון.

מליסה אזארו, RDN, L.D ., דיאטנית רשומה מניו המפשייר ומחברת גישה מאוזנת ל-PCOS , שיתף שכאשר משתמשים במונח 'איזון הורמונים', זה יכול להתייחס ל'איזון בין אסטרוגן ( לא גבוה מדי או נמוך מדי ) ופרוגסטרון (לא נמוך מדי) מכיוון שהם קשורים למחזור מחזור בריא של 28 יום.' (כתזכורת מהירה, אסטרוגן הוא ההורמון הדומיננטי במחצית הראשונה של המחזור ופרוגסטרון הוא ההורמון הדומיננטי במחצית השנייה של האופניים.)

דוגמאות אחרות רלוונטיות מבחינה קלינית לחוסר איזון הורמונלי כוללות סוכרת סוג 1 , PCOS , הירסוטיזם (תוספת שיער בנשים מרמות גבוהות באופן חריג של הורמוני אנדרוגנים), וכן הֶעְדֵר וֶסֶת (כישלון המחזור עקב כמויות חריגות של הורמוני טסטוסטרון, בלוטת התריס וקורטיזון).

Taz Bhatia, M.D ., רופא מוסמך לרפואה אינטגרטיבית ומחבר של שינוי ההורמון , מציין שסימנים נפוצים של חוסר איזון הורמונלי כולל שינויים במצב הרוח, עלייה בלתי מוסברת במשקל, בריאות עיכול לקויה, אקנה, מחזור לא סדיר, בעיות שינה, רגישות בשדיים, אתגרי פוריות .

האיזון ההורמונלי יכול להיפטר גם בשלבים שלאחר הלידה, הפרימנופאוזה ואחרי המנופאוזה. וויטני קראוץ', RDN, CLT, דיאטנית רשומה. בעוד שיש לצפות לרמה מסוימת של תנודות הורמונליות בשלבים אלה, ישנם מקרים שבהם שטפים הורמונליים יכולים להוביל לבעיות בגוף. 'איזון הורמונים פירושו להחזיר את ההורמונים לאיזון יחסי עבור אותו אדם', היא מוסיפה.

סיכום

גורמים לחוסר איזון הורמונלי

'חוסר איזון הורמונלי לא קורה סתם', אומר אזרו, 'והם לא קורים בחלל ריק'. מספר גורמים אפשריים לחוסר איזון הורמונלי כוללים:

• חוסר אכילה (או אכילה מועטה של ​​חומרים מזינים מסוימים כמו פחמימות, חֶלְבּוֹן , או שומן) או אכילת יתר
• אימון יתר
• בעל רמות מתח גבוהות
• בעיות כבד
• חשיפה ל משבשי אנדוקריניים בסביבה שלך
• עודף שומן
• תסמונת מטבולית
• מצבים אוטואימוניים מסוימים
• בעיות היפותלמוס או יותרת המוח
• בעיות בבלוטת התריס או הפרתירואיד
• סוגי סרטן מסוימים

'כדי לאבחן חשד לחוסר איזון הורמונלי, ניתן להשלים את הבדיקה עם רופא ', מציע קראוץ'.

10 באוקטובר תאימות גלגל המזלות

איך לאכול כדי לאזן את ההורמונים

מכיוון שיש כל כך הרבה הורמונים שונים בגוף, לא סביר שדיאטה אחת תוכל 'לאזן' את כולם.

אם יש לך חוסר איזון הורמונלי מאובחן או בעיה רפואית המשפיעה על הורמונים, תרצה לעבוד עם איש מקצוע כדי למצוא תוכנית אכילה המתאימה לך ולצרכים הספציפיים שלך.

אם אין לך הפרעה מאובחנת ובמקום זאת אתה מחפש תוכנית אכילה מזינה התומכת בבריאות ההורמונים הכוללת, עצות אלו יכולות לעזור (אם כי השלבים המדויקים עשויים להשתנות בהתאם איזה הורמון שאתה מתמקד בו):

1. אל תמנעי מגופך מזון: אכילת ארוחות קבועות ומאוזנות היא חיונית לתפקוד תקין של ההיפותלמוס וייצור הורמונים. לדוגמה, מחקרים מראים שלא אכילה מספקת יכולה לאותת לגוף שלך שעכשיו זה לא זמן בטוח להתרבות, מווסת את ייצור הורמוני הרבייה 1 .
2. השמן לחבר שלך: הגוף שלנו מייצר הורמונים כולסטרול ושומן 2 , אז אנחנו צריכים לקחת מספיק מחומרי הגלם האלה לבריאות ההורמונים. הקפד לתדלק עם שומנים בריאים נמצא במקורות כמו שמן זית, דגים שמנים ואבוקדו.
3. תעדוף מזון שלם ועתיר חומרים מזינים: אכילת דיאטה מעובדת יכולה גם להוביל לחוסר איזון הורמונלי על ידי יצירת דלקת בגוף . אנחנו צריכים מיקרו-נוטריינטים, נוגדי חמצון, סִיב ומים לניקוי רעלים (חילוף חומרים) של הורמונים, כך שאם אלה חסרים, זה יכול להוביל גם לחוסר איזון.
4. הימנע מתוספת סוכר: לכוון ל לאכול תוספת סוכר רק במתינות כדי לשמור על רמות הסוכר וההורמונים של האינסולין בדם.
5. תעדוף תוכנית אכילה צמחונית, בסגנון ים תיכוני: נתונים שפורסמו ב- כתב העת הבינלאומי למדעי המזון והתזונה 3 מציע כי בעקבות הן א דיאטה ים תיכונית ותזונה צמחונית הביאה לשיפור קל אך משמעותי בהורמונים המשפיעים על איזון האנרגיה.
6. עקוב אחר פקודות המאקרו שלך: 'נקודת מוצא להורמונים בריאים היא לעקוב אחר התפלגות מאקרו-נוטריינטים משוערת של 25-45% שומן, 30% חלבון ו-25-45% פחמימות', מסביר קראוץ'.

מזונות לאכול

אכילת המזונות הבאים יכולה לתמוך בוויסות הורמונים בריא, על פי מחקר. רק שימו לב שהמזונות האלה לבדם לא יהפכו את ההורמונים שלכם - תצטרכו לשלב אותם עם אורח חיים בריא.

אבוקדו

אבוקדואים דלים בפחמימות ועשירים בשומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב, אנטי דלקתיים. השומנים הבריאים והפחמימות הדלות מקדמים אינסולין יציב, אחד ההורמונים המטבוליים העיקריים שלך. אינסולין יציב שומר על האנרגיה שלך יציבה ומונע את קריסת הסוכר בדם שלך.

נוסף על כך, השומנים הבריאים באבוקדו הם אבני בניין להורמוני מין 4 , כולל אסטרוגן, פרוגסטרון וטסטוסטרון, מציין בהטיה.

פירות יער

פטל, אוכמניות, פטל שחור ותותים הם כולם מזונות המאזנים הורמונים עמוסים בחומרים מזינים. פירות יער הם מקורות עשירים של ויטמין C, אשר מסדיר את רמות הפרוגסטרון שלך 5 , במיוחד במהלך השלב הלוטאלי (PMS) של המחזור שלך , מציינת בהטיה.

אם אתם סובלים מ-PMS קשה במיוחד, מחקרים מראים זאת חוסר איזון פרוגסטרון יכול להיות גורם תורם 6 . נסה להכפיל את כמות פירות היער בימים שקדמו למחזור; ויטמין C שבהם עשוי לעזור להקל על הסימפטומים שלך.

פירות יער עמוסים גם בפוליפנולים - נוגדי חמצון רבי עוצמה המגנים על התאים שלך מפני מתח. פוליפנולים יכולים לעזור לך להילחם בלחץ חמצוני ולהילחם בדלקת, וישנו מחקר שמוכיח שפוליפנולים מסוימים ( כמו אלה בשוקולד מריר 7 ) יכול להשפיע לטובה על קורטיזול , הורמון הלחץ של הגוף שלך.

זרעים

זרעים, כמו פשתן, דלעת ושומשום, מכילים ליגנאנים, תרכובות ש לנרמל את רמות האסטרוגן שלך 8 הן על ידי היפטרות מעודפי אסטרוגן והן על ידי גירוי ייצור אסטרוגן כאשר אין לכם מספיק. קרא שלנו צלול עמוק יותר לתוך המחקר על שימוש בזרעים כדי לתמוך בייצור בריא של אסטרוגן כאן .

עלים ירוקים

ירקות ירוקים עלים כמו קייל, מנגולד, ברוקולי ותרד כולם עשירים בהם סיבים תזונתיים . סיבים היו ביחס הפוך ל רמות אסטרוגן 9 במחקרים מסוימים, כך שאלו עם אסטרוגן גבוה יכולים להפיק תועלת מאכילת יותר סיבים, מציין Azzaro. בהטיה ממליצה לנסות לקבל לפחות חמש מנות של ירקות ירוקים ביום, אם לא יותר.

תה מנטה

Azzaro מציע תה מנטה לאיזון הורמונים, במיוחד עבור אלה עם PCOS המעוניינים לעזור בהורדת רמות האנדרוגנים. במחקר אחד 10 , למשתתפים ששתו תה נענע פעמיים ביום במשך חודש אחד היה נמוך יותר עם טסטוסטרון חופשי ומצטבר ושיפור סובייקטיבי בעודף שיער פנים וגוף (תופעת לוואי נפוצה של גבוה טסטוסטרון) בהשוואה לאלו ששתו תה צמחים בקרה.

סלמון

Azzaro גם מדגיש את הסלמון כמזון שיש לכלול בתזונה מאזנת הורמונים. סלמון מכיל חומצות שומן אומגה 3 וחלבון - שני רכיבים תזונתיים שעשויים לתמוך בבריאות ההורמונים. סלמון הוא גם מקור לסלניום, חומר מזין חשוב גם לשמירה על ייצור מספק של הורמוני מין אחד עשר , כולל טסטוסטרון, אסטרוגן ופרוגסטרון. זה גם תומך הפרשת פרולקטין 12 .

דצמבר 8 גלגל המזלות

מזונות להגביל

במרדף אחר תזונה מאוזנת יותר הורמונים (ובריאה יותר), תרצה להימנע או להגביל את המזונות הבאים:

• מזונות מעובדים במיוחד: עשירים בסוכרים, שומנים לא בריאים ומרכיבים מלאכותיים, מזון מעובד במיוחד כמו צ'יפס, עוגיות, סודה, ממתקים וכו', עלולים להשפיע לרעה על ההורמונים שלך. מזונות עם תוספת סוכרים, בפרט, עלולים להשפיע לרעה על רמות האינסולין. מחקרים מראים כי מזונות אלו יכולים להיות מאוד ממכרים , אז הימנעות מהם מלכתחילה (מאתגר ככל שיהיה!) הוא הצעד הטוב ביותר.
• כּוֹהֶל: Alochol יכול להפריע לתפקוד הכבד ול- ייצור הורמונים מסוימים 13 .
• קָפֵאִין: גירוי יתר של בלוטות יותרת הכליה מקפאין עלול להשפיע על רמות הקורטיזול. אלה שיש להם רמות קורטיזול גבוהות מלכתחילה ירצו להיזהר לגבי כמות התה והקפה המכילים קפאין הם שותים.
• אוכל מהיר: מסעדות מזון מהיר (כולל מקומות משלוחי פיצה) נוטות להשתמש בעטיפות ואריזות המכילות כימיקלים פוטנציאליים המשבשים את האנדוקרינית הנקראים חומרים פר-ופוליפלואורואלקיל 14 (PFASes). מחקר מגלה יותר ויותר שלכימיקלים אלה יש את היכולת להפריע למערכות ההורמונים שלנו חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה .
• מזונות עם שאריות גליפוסט: גליפוסאט הוא קוטל עשבים בשימוש נרחב המרוסס על גידולים מסוימים כדי לסייע בהגנה עליהם מפני עשבים שוטים. חשיפה מוגזמת לקוטל העשבים עלולה להשפיע לרעה על בריאות ההורמונים 16 בבני אדם. תוצאות של סקירה שיטתית ומטה-אנליזה (השתמשו בבעלי חיים כנבדקים) הראו שחשיפה לגליפוסאט הייתה קשורה לרמות נמוכות יותר של הורמונים מסוימים, מה שמצביע על כך צריכת גליפוסט יכולה להשפיע לרעה על בריאות הרבייה 16 . מזונות שאינם GMO ו אורגני אינם מרוססים בגליפוסט.

צום אחר הורמונים

יחד עם התמקדות במזונות מסוימים, תזמון הארוחות שלך כראוי עשוי לעזור לך להשיג בריאות הורמונים טובה יותר.

סקירת ספרות שפורסמה ב חומרים מזינים 17 מטרתו להבהיר את ההשפעות של צום על רמות הורמוני הרבייה. התוצאות מצביעות על כך צום לסירוגין (IF) מפחית טסטוסטרון אצל נשים לפני גיל המעבר עם השמנת יתר. החוקרים מצאו כי ההשפעה הזו הייתה בסבירות גבוהה יותר כאשר צריכת מזון מוגבלת למוקדמות יותר ביום (אכילת כל האוכל לפני השעה 16:00). מצד שני, צום לא השפיע על רמות האסטרוגן או הפרולקטין בנשים.

באחר בוצע ניתוח בקנה מידה קטן 18 התמקדות בנשים לפני גיל המעבר ואחרי גיל המעבר עם השמנת יתר, לאחר שמונה שבועות של אכילה מוגבלת בזמן (TRE), DHEA (הורמון שעוזר לייצר הורמונים אחרים כמו טסטוסטרון) ירד. נתונים אלה מצביעים על כך שאכילה מוגבלת בזמן עשויה להועיל למי שיש להם מטרה להפחית את רמות הטסטוסטרון שלהם. עם זאת, התוצאות של מחקר זה לא הראו השפעה משמעותית על רמות הורמונים אחרות, כולל אסטרוגנים ופרוגסטרון. יש צורך במחקר נוסף כדי לדעת בדיוק כיצד צום משפיע על ההורמונים של נשים.

עם זאת, קראוץ' מציין זאת צום לסירוגין הוכח כמועיל גם לדברים אחרים, כולל בריאות המעיים, סימני רעב/שובע ובריאות מטבולית.

אם כי, היא מוסיפה, ' נשים שנמצאות תחת לחץ רב הנתפס בדרך כלל אינן מועמדות מצוינות לצום, מכיוון שצום הוא סוג של לחץ על הגוף שיכול להפחית את הורמוני בלוטת התריס והמין.' גם מי שהן בהריון או מיניקות, בתת משקל או עם היסטוריה של הפרעות אכילה צריכות להימנע מצום.

ישנם סוגים רבים ושונים של צום - חלקם יותר קיצוניים ומגבילים. אם אתה מעוניין בצום, התחל עם תוכנית שכוללת חלון צום קצר יותר - כמו 12:12 (12 שעות צום, 12 שעות האכלה) או 16:8 (16 שעות צום, 8 שעות האכלה) ולכו משם.

סיכום

טיעונים נגד דיאטה מאזנת הורמונים

בתור דיאטנית רשומה המתמקדת בבריאות האישה, שמעתי כמה ביקורות תקפות על 'דיאטות מאזנות הורמונים'.

קודם כל, גוף האדם הוא מערכת מורכבת, והורמונים מקיימים אינטראקציה ברשת מאוד מורכבת. זו פשטנות יתר לטעון שאכילת מזונות מסוימים יכולה לאזן באופן ישיר ומקיף את כל ההורמונים. שנית, האיפור ההורמונלי של כל אחד הוא ייחודי, והרגלי האכילה שעובדים על אדם אחד עשויים שלא לעבוד על מישהו אחר.

יש גם נתונים מוגבלים 19 סביב היעילות של דיאטה מאזנת הורמונים, מה שגורם לספקים מסוימים להיזהר מלעודד תרגול זה. נכון לעכשיו, אין הנחיות ספציפיות לשמירה על דיאטה 'מאזנת הורמונים', ואף איגודים רפואיים לא המליצו באופן יזום על גישה זו.

אנשים חסרי אישור ברשתות החברתיות שמוכרים 'מוצרים מאזני הורמונים' מבלי לציין לאילו הורמונים מכוונים, שוחקים עוד יותר את האמינות בתחום הזה.

אבל אמנם זה נכון שתיקונים מהירים רבים הנמכרים באינטרנט המתיימרים לאיזון הורמונים אינם מגובים על ידי המדע, אבל זה לא אומר שלנקיטת צעדים פשוטים לתמיכה בבריאות ההורמונים (כמו אכילת שומנים בריאים) לא יכולה להיות השפעה חיובית. המפתח הוא לעבוד עם ספק שירותי בריאות שבקיא בתחום זה כדי לקבוע את הצעדים הטובים ביותר לנקוט כדי לתמוך בבריאות ההורמונים ולא להישען על טיפים ממשפיעי מדיה חברתית.

אם אתה חושד שאתה חווה בעיות בריאות הורמונליות כלשהן, עדיף לדבר עם הרופא שלך לפני אימוץ דיאטה חדשה כדי להבטיח את בטיחותך. אמנם תוספי מזון יכולים להציע יתרונות, אך מומלץ לקחת אותם בהדרכתו של איש מקצוע שמבין כיצד לנווט בבריאות ההורמונים.

הימנע מדיאטה מאזנת הורמונים אם:

אלה שעוברים טיפול במצבים הקשורים להורמונים, כגון הפרעות בבלוטת התריס או אי ספיקת יותרת הכליה, לא צריכים לנסות דיאטה מאזנת הורמונים אלא אם כן הרופא שלהם מאשר זאת.

933 מספר מלאך

חשוב לציין שיש לתרגל גורמי אורח חיים התומכים בהורמונים בריאים יחד עם שמירה על דיאטה מאזנת הורמונים, ואין מזון אחד שיאזן בצורה קסומה את כל ההורמונים שלכם. שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה יוצא למסע לאיזון ההורמונים שלך כדי להבטיח שהוא בטוח ומתאים לך.

דרכים אחרות לאיזון הורמונים

מעבר לאוכל, כמה דרכים אחרות לעשות זאת תמיכה באיזון ההורמונים לִכלוֹל:

• השגת שינה מספקת: לישון מספיק עשרים קריטי לאיזון ההורמונים. הורמונים מסוימים מיוצרים רק במהלך השינה, בעוד שאחרים מווסתים על סמך מחזורי השינה והערות שלך.
• ניהול לחץ: תרגול פעילויות להורדת מתחים כמו מדיטציה, יוגה או תרגילי נשימה עמוקה עשוי לסייע בשמירה על איזון הורמונלי עשרים ואחת .
• הימנע מכימיקלים מסוימים: חשיפה רבה לכימיקלים המשבשים את האנדוקרינית במוצרי טיפוח אישיים, פלסטיק וחומרי ניקוי ביתיים עלולה להפריע לאיזון ההורמונים. הימנעות מוחלטת מכימיקלים אלה היא בלתי אפשרית, אבל טיפים אלה יכולים לעזור לך למזער את החשיפה שלך .
• הקפידו על בדיקות רפואיות קבועות: בדיקות רפואיות סדירות ובדיקות דם יכולות לעזור לעקוב אחר רמות ההורמונים ולזהות חוסר איזון מוקדם.
• תמיכה ברמות ויטמין D: חשיפה נאותה לאור השמש יכולה גם למלא תפקיד משמעותי באיזון ההורמונים, שכן פעולה זו יכולה לתמוך ברמות ויטמין D בריאות. אור השמש מעורר בעור את ייצור ויטמין D, שהוא א חומר תזונתי שמשפיע על בריאות ההורמונים 22 . הבינו שחשיפה לאור השמש עשויה גם להגביר את הסיכון שלכם לפתח סרטן עור, אז התייעצו עם הרופא שלכם כדי ללמוד מהי הדרך הטובה ביותר לענות על צרכי הוויטמין D שלכם. תוספת ויטמין D היא דרך נוספת שאנשים יכולים לתמוך ברמות שלהם של חומר תזונתי חשוב זה.

POV של mindbodygreen

אוכל הוא רחוק מלהיות הדבר היחיד שמשפיע על הבריאות ההורמונלית. והמונח 'דיאטה מאזנת הורמונים' הוא קצת מונח שגוי, שכן אף דיאטה לא יכולה לאזן את כל ההורמונים שלך בבת אחת. עם זאת, מזונות מסוימים - במיוחד שומני אומגה 3 ופירות יער עשירים בנוגדי חמצון ועלים ירוקים - עשויים לסייע בוויסות הורמונים מסוימים מאינסולין לפרוגסטרון.

באופן כללי, מתן עדיפות למרכיבים עתירי רכיבים תזונתיים; מקבל מספיק חלבון , סיבים ושומן בריא; ומזעור מזון מעובד ותוספת סוכרים היא הדרך הטובה ביותר לאכול לבריאותך הכללית - וזה כולל את ההורמונים שלך.

בעוד שמחקרים מסוימים קישרו אכילה מוגבלת בזמן (עם תקופת האכלה בבוקר) עם תוצאות הורמונליות חיוביות, אנשים שנמצאים במתח רב - במיוחד נשים - ירצו להיות זהירים בצום.

-אמה Loewe, מנהלת בריאות וקיימות של mindbodygreen

שאלות נפוצות

הטייק אווי

בעוד ששמירה על דיאטה מאזנת הורמונים לא תבטיח שכל הורמון בודד בגופך יימצא ברמות אידיאליות בכל יום בחודש, אך עבור אנשים בריאים בדרך כלל, נראה כי זה כרוך בסיכון מועט. כמה מהמזונות הטובים ביותר לבריאות הורמונלית כוללת כוללים פירות יער, זרעים, עלים ירוקים ודגים ארוזים באומגה 3. אם אתה מוכן להתחיל את המסע שלך לאיזון ההורמונים (עם האישור של איש מקצוע), בדוק את תוכנית הארוחות שלנו לשלושה ימים כדי להזניק את המאמצים שלך.