חלבון ופעילות גופנית הם האינדיקטורים הגדולים ביותר לאובדן שרירים עבור נשים

יש לאובדן שרירים עם הגיל יש לצפות - כל עשור לאחר 30, מסת שריר יורד לכ- 3-8% 1 ומאיץ עוד יותר בסביבות גיל 60. איבוד יותר מזה, בנוסף לחוזק ופונקציונליות של השריר, מאפיין סרקופניה, וזה דאגה גדולה לבריאות ולאיכות החיים לטווח הארוך. 

נכון לעכשיו, סרקופניה מוערכת לרוב באמצעות מכונות (כמו סריקות MRI) או הערכות פיזיות הדורשות הכשרה ספציפית וייתכן שלא יתבצעו אלא אם כן יש סימנים ברורים שמשהו יכול להיות כבוי. אבל עד שהבדיקה הזו מתרחשת, הרבה שרירים (זה יכול היה להישמר) אבוד. 

אז חוקרים ממחקר שנערך לאחרונה בדקו האם נתונים על הרגלי אורח חיים מסוימים יכולים באופן סביר לגלות סיכון מוגבר לסרקופניה 2 ו ובוודאי, התבוננות בצריכת חלבון ופעילות גופנית היו סימנים של המצב, במיוחד עבור נשים.

הנה מה שאתה צריך לדעת. 

מדוע להסתכל על חלבון ופעילות גופנית? 

רקמת שריר היא דינאמית, וחלבוני שרירים מתפרקים ונוצרים (או מסונתזים) בו זמנית לאורך היום.

גורמים שונים הקשורים להזדקנות (כולל אובדן של סיבי שריר, אובדן נוירונים מוטוריים, שינויים הורמונליים, דלקת, חוסר פעילות ולחץ) קווים את הסולם להתמוטטות שרירים ולבצע תחזוקה, קל וחומר צמיחת שרירים, אתגר. 

חלבון והתנגדות הם שני הגורמים המפעילים סינתזת חלבון שרירים ו 

אז חוקרים ממחקר זה אספו נתונים של 632 מבוגרים 65 ומעלה על צריכת החלבון הטיפוסית שלהם במשך שלושה ימים ורמת הפעילות הגופנית בה הם עסקו. בנוסף, הם גם ניהלו כמה הערכות הקשורות לסרקופניה (כמו בדיקות עמדת יו'ר, בדיקות ישיבה לעמדות, וכן חוזק אחיזה ) כמו גם סריקות הרכב הגוף כמדדים אובייקטיביים יותר של סיכון סרקופניה להשוואה. 

אי עמידה בהמלצות קשורה לסיכון מוגבר של סרקופניה.

בסך הכל נמצא כי 92 אנשים נמצאים בסיכון גבוה לסרקופניה, כאשר אכלו פחות מכמות החלבון המומלצת (כ -1 גרם לקילוגרם משקל גוף) והשתתפו בפחות מה- מומלץ 150 דקות 3 של פעילות גופנית בשבוע. 

107 מספר מספר מלאך

מה שמעניין הוא שנשים היוו 77% מהאנשים בקטגוריה זו. 

ובעוד שכולם נחשבו לסיכון גבוה בהתבסס על אורח חיים אלה היו רמות נמוכות יותר של מסה רזה וכוח, הגירעונות היו בולטים הרבה יותר בקרב נשים מאשר גברים.   

מדוע זה חשוב? 

25 בינואר גלגל המזלות

נשים כבר מזמן היו מיוצג במחקר - במיוחד במחקרים הקשורים לבריאות השרירים - במשך עשרות שנים. מחקר זה מראה כיצד נשים רגישות יותר לתפקוד שרירים לקוי עם תזונה ופעילות גופנית תת -אופטימלית, ואילו גברים עשויים להיות מוגנים יותר מפני ירידות אלה. 

סרקופניה גם אינה מוערכת באופן שגרתי במרפאות לטיפול ראשוני. וכלי הערכה ובדיקות יכולים להיות יקרים ודורשים הכשרה מיוחדת שלא לכל אנשי המקצוע בתחום הבריאות. 

בדיקת צריכת החלבון והפעילות הגופנית של האדם היא דרך קלה ולא פולשנית שתאפשר איתור סיכון מוקדם של מצב שלעתים קרובות יש התקדמות של עשרות שנים.

בגלל מסת שריר פַּחִית להישמר טוב יותר עם הרגלים מסוימים. 

כיצד להפחית את הסיכון שלך לסרקופניה   

אף תרופה אינה מונעת סרקופניה (או משפרת אותה ברגע שתתחיל לאבד שריר) כך שטקטיקות המניעה הטובות ביותר הן באמת בחירות באורח החיים: 

• רכבת כוח: כל תנועה היא תנועה טובה, אך אימוני כוח עמידים (עם או בלי משקולות) חשובים במיוחד לגירוי סינתזת חלבון שרירים. ואתה לא צריך מפגשי זיעה ארוכים בחדר הכושר כדי לראות תוצאות. 'במציאות, עקביות היא המפתח ... אם אתה מתאמן במשך 10 דקות, שלושה ימים בשבוע, תשפר את אורך החיים והפונקציונליות', רופא מוסמך על ידי השמנת יתר על ידי הלוח רופא עלי נוביצקי, M.D. ו אמר בעבר mindbodygreen. פשוט גזרו זמן לפעילות אירובית (כמו הליכה) כדי לפגוע במינימום המומלץ של 150 דקות תנועה בשבוע. אם אינך בטוח מאיפה להתחיל, עיין במדריך שלנו לאימוני כוח כאן ו 
• לאכול מספיק חלבון: החוקרים במחקר זה השתמשו ב -1 גרם לקילוגרם של משקל גוף כניתוק להשגת מספיק חלבון. יש להשתמש בו כדי לקבוע את מִינִימוּם  כמות חלבון מישהו צריך לשמור על איזון, אך ככל הנראה זה נוגע ממה שצריך כדי לשמור על בריאות העצם האופטימלית. במקום זאת, מומחים רבים ממליצים להסתובב 1.2-1.6 גרם (אפילו עד 2.2 גרם לפעמים) של חלבון לקילוגרם משקל גוף. לעתים קרובות זה מתפרק לכ 20-30 גרם חלבון לכל ארוחה ו -10-15 גרם חלבון לחטיף. להלן מספר טיפים קלים להעלאת צריכת החלבון שלך ו 
• בחר חלבונים באיכות גבוהה: לא רק שאתה רוצה לאכול מספיק חלבון באופן כללי, אלא שאתה גם רוצה לוודא שאתה בוחר מקורות באיכות גבוהה. בעוד שמזונות צמחיים מסוימים הם באיכות גבוהה יותר מאחרים (כמו סויה, למשל), חלבונים מן החי מנצחים כשמדובר עד כמה הגוף מסוגל לספוג אותם ולהשתמש בהם לסינתזת חלבון שרירים. עוף, בקר, חזיר ודגים הם כולם מקורות חלבון מצוינים. אפשרויות צמחוניות כוללות יוגורט יווני, גבינת קוטג ', ביצים וחלבון מי גבינה. כן, אבקות חלבון מי גבינה יכולות להיות נוחות ( וטעים ) דרך להגביר את צריכת החלבון שלך. ריכזנו את שלנו אבקות חלבון מי גבינה אהובות כאן ו הם מכילים גם את הכמות האופטימלית של חומצת אמינו לאוצין , שהוא מרכיב חיוני בסינתזת חלבון השריר. חלבוני צמחים (תוספי מזון ומזון) אכן מכילים לאוצין, כמויות קטנות יותר שנמצאות ביישן מהסף הדרוש לבניית שרירים. 

הנסיגה

להילחם באובדן שרירים מואץ וסרקופניה, להישאר פעילים פיזית ולקבל מספיק חלבון (איכותי) הוא המפתח לחלוטין. מחקר חדש זה מראה שנשים שאינן שומרות על הרגלים אלה נמצאות בסיכון גבוה במיוחד לסרקופניה. 

כך שככל שניתן לזהות את הסיכון וככל שההרגלים אלה מתעדפים בגיל צעיר יותר, יותר שרירים , ביטחון, וכוח שנכנס לעשורים המאוחרים יותר של החיים.