כיצד לחזק את ציון השינה שלך, מהמקצוענים

השינה היא בערך כל כך הרבה יותר מאשר להרגיש מנוחה היטב. השינה משפיעה בעיקר על כל פונקציה בודדת בגופך - לא רק את רמות האנרגיה שלך אלא גם שלך בריאות לב - בריאות הנפש 1 - לב וכלי דם וכן בריאות מטבולית 2 - בריאות העור ... יכולתי להמשיך ולהמשיך! שינה היא אחד הגורמים המכריעים ביותר בעוצמתך ובאורך החיים הכללי שלך - עצור מלא. 

אוּלָם 1 מכל 3 מבוגרים בארה'ב אל תקבל מספיק עין, ונתח גדול בהרבה לא מקבל מספיק אֵיכוּת לִישׁוֹן. מכיוון שלא מדובר רק על השעות שבילוי במיטה - זה קשור לשבתות השעות הללו למעשה לגופך. 

לכן רבים מומחי שינה ממליצים להשתמש גשש שינה כדי לפקח על ציון השינה שלך, מצטבר של מדדי בריאות שיכולים להשמיע אותך לאיכות השינה הכללית שלך. הנה, הם מסבירים כיצד לקחת את שלך לגבהים חדשים. 

גלגל המזלות 23 בפברואר

מדוע כדאי לחזק את ציון השינה שלך השנה 

'כשמדובר בהרדמה, אנשים אינם מודעים לכך שהאיכות חשובה יותר מכמות', אומר רופא ומומחה לשינה אנג'לה הולידיי-בל, M.D. , מייסד הפיתרון הוא שינה ו

אמנם בדרך כלל אתה יכול להעריך את איכות השינה שלך לפי תחושתך כשאתה מתעורר בבוקר, עוקבי שינה לבישים יכול לספק מדידות גרגיריות יותר. גאדג'טים אלה נותנים סקירה של דפוסי איכות השינה ודפוסי השינה שלך, שיכולים לעזור לך לזהות כל סוגיות או דרכים לייעל את לוח הזמנים שלך. 

'הערכים הנפוצים ביותר המסופקים על ידי עוקבי שינה הם זמן שינה מוחלט, זמן בילוי בשלבי שינה שונים ומעקב אחר פעילות כללית', מציין רופא שינה התנהגותי שלבי האריס, PSYD, DBSM , מנהל בריאות שינה ב  Sleepopolis ו

גששים בדרך כלל מפרקים את הלילה שלך לשינה קלה, שינה עמוקה, שינה REM וחביון (aka, כמה זמן לוקח לך להירדם). עם זאת, 'העוקבים האלה פחות מדויקים כאשר הערכת זמן בילוי בכל שלב שינה - אם כי הם משתפרים, 'אומר האריס. 

גלגל המזלות השישי בפברואר

עוקבים יכולים גם למדוד את הדופק שלך, השתנות דופק (HRV) , קצב הנשימה וטמפרטורת הגוף כדי לשפוך עוד יותר אור על ארכיטקטורת השינה שלך. ראה, הדופק שלך באופן טבעי יורד בזמן שאתה ישן. 'אז כשזה יורד במהלך הלילה יכול להיות רמז לאיכות השינה שלך', מציין הולידיי-בל. 

בשילוב, מדדים אלה מהווים את ציון השינה הלילי שלך. עם זאת, הולידיי-בל שוקל כל דבר מעל 80 ציון 'טוב' הרבה מיטבי שינה בקרבנו מכוון לשנות ה -90 הגבוהות בכל לילה. 

שינה היא אישית, ומעקב אחר ציון השינה שלך לאורך זמן יכול לתת לך מושג לגבי ההרגלים שמגדירים אותך שֶׁלְךָ השינה העמוקה ביותר. 

לעקוב אחר או לא לעקוב? 

השימוש בגשש שינה יכול להועיל להפליא בכל מה שקשור להרים מגמות שאולי לא היית מודע אליהם. לדוגמה, אתה יכול לַחשׁוֹב אתה הולך לישון בערך באותה שעה בכל לילה, אבל לביש יכול להשמיע אותך לשעה המדויקת שאתה סוף סוף מתפתל. אם אתה מרגיש בוקר אחד, אולי הביש שלך מראה שאתה מתעורר שלוש פעמים באמצע הלילה. 

בעיקרו של דבר, הנתונים נהדרים לגידול תובנות כיצד לשפר את הנודניק הלילי שלך. ותראה, הידע הוא כוח! אבל יש קו דק בין נתונים מועילים לעומס יתר על המידע. 

'לפעמים אנשים נעשים קצת יותר עמוקים בעשבים של דפוסי השינה שלהם ממה שהם צריכים', מציין הולידיי-בל. בואו נגיד שהלביש שלך אומר שלא בילית הרבה זמן ב- REM לילה אחד - האם תיתן למידע הזה להשפיע על שארית היום שלך? אם כן, ייתכן שלא תהיה המועמד הטוב ביותר עבור עוקבי שינה מלכתחילה. 

'אם אתה מוצא את עצמך באמת דואג למספרים עצמם, וכשאתה מסתכל על הנתונים מהלבשים שלך אתה נלחץ יותר בגלל זה, אלה עשויים להיות סימנים שזה כנראה לא הדבר הנכון שתוכל להשתמש בו,' היא מוסיפה.

שינה לא צריכה להיות מלחיצה (למעשה, לחץ יכול לפגוע באיכות השינה שלך!), כך שאם תעירה למיטה אכן מביאה לך חרדה, אולי תרצה לוותר על לביש. אתה עדיין יכול ליישם את הטיפים שלהלן ולהשיג איכות שינה חזקה יותר - מבט! 

14 ינואר גלגל המזלות

טיפים מומחים למיטוב השינה שלך

ישנן מספר דרכים לשפר את איכות השינה שלך - בין אם אתה מודד אותו עם גשש או אינטואציה על בסיס תחושה. להלן מספר יסודות לתעדוף:

• היצמד לשעת השינה הרגילה: הולך לישון באותו זמן, לילה אחר לילה, הוא קריטי לקצב הצירדי שלך (aka, השעון הפנימי שלך). 'כשאתה משנה את לוח הזמנים של שינה יותר משעה, הגוף שלך מרגיש עייף מכיוון שהקצב הצירדי שלך לא סונכרן', ' איימי שאה, M.D. , פעם משותף עם MBG ו 
• שמור על לוח השכמה עקבי: באופן דומה, להתעורר באותו זמן בכל בוקר (כן, אפילו בסופי שבוע!) הוא חובה להרגשה מנוחה. הקצב הצירדי משגשג בשגרה; הולידיי-בל אפילו מציין כי זמן השכמה עקבי חשוב יותר מאשר ללכת לישון באותו זמן בכל לילה. שנת לילה טובה מתחילה בבוקר! 
• נפתל: קרא ספר, התקלח חם, מדיטציה ... כל פעילות שתרגיע את דעתך ותכין את גופך לשינה. 'לנסות להאט שעה לפני השינה מועיל, אבל אל תלחץ אם אינך יכול להתחייב לזה כל לילה; אפילו 15-30 דקות של הרפיה עוזר', אומר האריס. 
• מיטוב את המצעים שלך: אל תזלזל בכוח של כרית טובה. 'איכות מִזרָן וכן כָּרִית יכול להשפיע באופן משמעותי על השינה על ידי מתן תמיכה, הקלה על לחץ ושיפור הנוחות ', אומר האריס.' אם התחממות יתר במהלך השינה היא בעיה, לחפש חומרי מצעי קירור כמו סדינים נושמים או כרית קירור. ' 
• סטו את האלקטרוניקה: בזמן שאתה מתפתל, מנסה להימנע מלהגלול דרך הטלפון או המחשב שלך. האור הכחול מהטכנולוגיה שלך מדכא את ייצור מלטונין 3 , מה שיכול למנוע ממך להירדם.
• עמום את האורות: 'גם אם אתה לא צופה בטלוויזיה או שהטלפון שלך משתרע, אם אתה קיים באור טיפוסי, אתה שולח רמזים למוח שלך שהגיע הזמן להיות ער,' אומר הולידיי-בל, אז שקול עמעום האורות כשאתה תוחב במיטה. אם אתה רוצה לעבור את הקילומטר הנוסף, היא גם ממליצה להשקיע במנורה של אור אדום. 'אורכי גל מסוימים של אור אדום למעשה עוזרים לעורר את ייצור המלטונין', היא מוסיפה. 
• קבל אור טבעי בבוקר: קבלת חשיפה לאור טבעי תוך שעה מהתעוררות היא דרך נהדרת להגביר את הערנות בבוקר. זה עוזר לווסת את הקצב הצירדי שלך, אשר בתורו משפיע על כמה טוב אתה ישן בלילה. אם אתה קם כשעוד חשוך בחוץ, אתה יכול להשתמש בחם, מנורה לניקוי שמש כדי לאותת על הקצב הצירקדי שלך שהגיע הזמן להתעורר. 
• גייס עזרי שינה טבעיים: עזרי שינה טבעיים כמו מגנזיום, GABA ו- L-theanine, Melatonin ו- Valerian Root יכולים לעזור לקדם תחושה של רוגע ולהגדיל את איכות השינה. (מצא את האפשרויות המועדפות עלינו כָּאן .) בעוד מלטונין פופולרי, עליכם לדעת שזה אינה הבחירה הטובה ביותר לשימוש לטווח הארוך ו 'נטילת מלטונין, במיוחד במינונים גבוהים יותר, יכולה להיות קשורה לתופעות בלתי רצויות לרגישות, כמו סיוטים, גרוגיות וכאבי ראש', אומר סגן נשיא MBG לעניינים מדעיים אשלי ג'ורדן הרט, Ph.D., RDN ו 
• הגבל אלכוהול: 'אלכוהול יכול לגרום לך להיות מנומנם יותר בהתחלה, אבל זה יכול להרוס את איכות השינה הכללית', אומר האריס. זה לא אומר שלעולם לא תוכל ליהנות מקוקטייל שוב - רצוי פשוט ממליץ לך לקבל את המשקה האחרון שלך ארבע עד שש שעות לפני השינה.
• עקוב אחר התנומות שלך: עבור רוב האנשים, תנומה של הצהריים יכולה לספק פרץ אנרגיה מהיר ואפילו הגבירו את הפונקציה הקוגניטיבית 4 ו אם אתה מוצא את עצמך זקוק לתנומה (זה קורה!), פשוט נסה לשמור אותו מתחת ל 30-45 דקות. ודע שאם אתה מנמנם אחרי השעה 14:00. (לרוב האנשים) יש לו יותר סיכוי להשפיע על השינה שלך בהמשך. 
• הישאר מגניב: מומחים מצאו כי 65 עד 68 מעלות פרנהייט הם טווח הטמפרטורה האופטימלי לשינה. זה בגלל שלנו טמפרטורת הגוף הליבה יורדת 5 בשלב השינה הלילית ועולה בשלב ההתעוררות. על ידי הורדת הטמפרטורה של החדר שלך כמה שעות לפני השינה, אתה יכול ליזום את התהליך המקרר של גופך-מה שבתורו יכול לעזור לך להרגיש ישן יותר.
• נסה לא להדגיש: 'בעוד שכוונו לשינה טובה יותר בעקביות לאורך כל השבוע הוא חכם, נסו להימנע מקיום שינה 'מושלמת' בכל לילה,' אומר האריס. זה קל יותר לומר מאשר לעשות, אבל דע כי הלחץ על שינה רק יפריע לשינה שלך. כולם ( אפילו רופאי שינה ) יש לילות רעים מדי פעם - זה בסדר!

התוכנית 'חזקה יותר ביחד'

קבע בסיס חזק

כל כך הרבה טיפים יכולים בקלות להפוך למוחצים. אם מעולם לא חשבת הרבה על שיפור איכות השינה שלך, הנה היסודות שאתה צריך כדי להתחיל: 

• קבעו אזעקת בוקר ושינה: לפני שגופך יסתפק בתבנית טבעית של שינה, ייתכן שתצטרך לסמן זמנים ספציפיים כדי להתפתל ולעלות. עשו כמיטב יכולתכם להתחייב לאזעקות אלה - אפילו בסופי שבוע. 
• החלף את הנורות שלך: השתמש בנורות טמפרטורה בצבע חם בביתך, במיוחד בחדרים שאתה מבלה הכי הרבה זמן אחרי החשיכה. חשבו נורות ליבון ממש חמות, הדומות לאור נרות - אין להם אור כחול וירוק כל כך לדיכוי מלטונין. 
• שמור על החדר חשוך: חדר חשוך לחלוטין הוא חיוני לשינה ו אם אתה גר באזור עירוני, זה יכול להיות קשה להתחמק מהזוהר ממוצבי פנס, מבנים שכנים וכאלה, שעשויים לקרוא מסיכת עיניים ו 
• קבלו דבר ראשון של אור טבעי ב- A.M: 'פתח את התריסים שלך ברגע שאתה מתעורר, והקפיד לבלות לפחות קצת זמן בכל יום בחוץ לאור יום,' פסיכיאטר הוליסטי אלן ווורה, M.D. , פעם משותף עם MBG ו

המפלס-למעלה

שינה מקצוענים, נשענים פנימה. יתכן שיש לך ציון שינה מוצק, אבל הנה כיצד להזיז את המחט עוד יותר: 

• יומן למשך 15 דקות לפני השינה: התייחסות לחששות לפני השינה יכולה לעזור לפנות את הראש מדאגה ומתח כדי לעזור בשינה. יצירת רשימת מטלות או עיסוק בפעילויות כמו יומן או מדיטציה במהלך היום יכולה לעזור לשחרר חששות לפני השינה. 
• קח תוסף שינה: זֶה הגדיל את ה- REM הלילי של העורך ביותר מ -400%! 
• השקיעו במנורת אור אדום: רק וודא שאתה מוצא אחד עם אורך גל של 600 עד 700 ננומטרים, מכיוון שיש הרבה נוקפים שם בחוץ. מכשיר זה מגובה על ידי מחקר של נאס'א ונבדק באופן אישי על ידי העורכים שלנו. 

הנה לְמַעֲשֶׂה מרגיש מנוח טוב הולך על פארד. לישון חזק!