מדוע השינה סובלת בערב ראש השנה וכיצד לחזור למסלול
מתוך 365 הימים בשנה שאינה מעוברת, אחד מהם מאתגר במיוחד לשינה. לא, לא כשאנחנו מסובבים את השעון קדימה ( אם כי זה לא כל כך נהדר גם לנודניק שלנו ). על פי נתונים של חברת טכנולוגיית בריאות השינה אורה , ערב ראש השנה הוא כאשר אנשים ברחבי העולם צופים כל הזמן בציוני השינה הנמוכים ביותר.
של אוורה נתוני קהילה גלובלית לשנת 2022 הדוח משתף זאת טבעת אוורה ציון השינה הממוצע של לובשים יורד ל-72 מתוך 100 ב-NYE, בהשוואה ל-78 בימי השינה בעלי הניקוד הגבוה ביותר (שדרך אגב, נוטים לקרות במרץ ואפריל). זה לא מפתיע שקשה לנו להיכנס למיטה אחרי חג שלכל דבר ועניין מתחיל בחצות. השילוב של אלכוהול, התרגשות חברתית, אוכל בשעות הלילה המאוחרות, ולוחות זמנים מופרעים לא עושה חסד עם איכות השינה שלנו.
אבל אל תפחד. לילה אחד של שינה גרועה אינו סוף העולם, והנתונים של Oura מראים גם כי ינואר הוא החודש שבו אנו בדרך כלל מרגישים הכי נחים ומוכנים ליום. אז בשם התחלת 2023 כמו שצריך (אחרי 1 בינואר, כלומר), הנה כמה טיפים מגובים על ידי מומחים כיצד להפוך אותה לשנת השינה הטובה ביותר שלך עד כה:
מזל דגים ליאו נקבה1.
כדאי להתחיל בשגרת השינה בבוקר.
'התרכזתי מאוד לאחרונה בהקפדה על טקס 'סיום' בוקר חזק. הסיום שלי כולל 10 דקות של חשיפה לאור הבוקר וכן א מקלחת קרה ! אף פעם לא חשבתי שאוכל להישאר עם המקלחת הקרה, אבל אני מגלה שלקחת מקלחת קרה של דקה עד שלוש דקה ראשונה בבוקר היא דרך יעילה להפליא לגרום לי להרגיש ער וערני, גם אם היה לי לילה לא כל כך טוב של שינה. אני גם מוצא שזה עוזר לבנות את החוסן הנפשי שלי, כפי שאני יכול להגיד לעצמי, 'זה כנראה היה הדבר הכי קשה שתעשה כל היום!' אחרי המקלחת הקרה שלי, אני זורקת את חלוק הרחצה שלי, תופסת את הקפה שלי ומוציאה את הכלבים שלי לחצר האחורית שלנו, כדי שהם יוכלו להתרוצץ ואני אהיה בריאה, מינון יעיל של אור בוקר ביממה . לילה טוב של שינה מתחיל בשגרת סגירה חזקה'.
-פסיכולוג ומומחה שינה וונדי טרוקסל, Ph.D. , ב המאמר הזה
2.כדאי להיות בררן לגבי אור.
'תופתעו כמה אור זבל יכול לעבור דרך הסדקים בצידי החלונות שלכם. תוכלו למצוא וילונות האפלה באינטרנט (אני לא ממליץ על מותג אחד על פני השני), אבל הקפידו לקנות סקוטש כדי להדביק את הצדדים ולהניח שרשרת מלמעלה כי אור יכול לחלחל פנימה בכל הקצוות של הווילונות. אתה רוצה שהחדר שלך יהיה חשוך לחלוטין. חדר שינה חשוך יותר שווה שינה טובה יותר '
- ביוהאקר דייב אספרי ב המאמר הזה
3.
מלטונין הוא הורמון, לא תוסף שינה לילי. נסה מגנזיום במקום.
'הראיה המשכנעת ביותר לשימוש במלטונין היא לאנומליה בקצב השינה הצירקדי, כמו אם אתה נסיעה על פני אזורי זמן אוֹ עושה עבודה במשמרות ... מלטונין הוא הורמון שבלוטת האצטרובל שלך מפרישה. לא ראיתי נתונים טובים כדי להראות שלקיחת מינונים גבוהים של מלטונין לא תשפיע עליך ייצור אנדוגני, טבעי של מלטונין ... למעשה, ייתכן שיש לך חוסר רגישות של קליטת המלטונין. אני מעודד עוזרים טבעיים שאינם הורמונליים כמו מגנזיום ביסגליצינאט לשינה. סוג זה של מלטונין עדין לבטן וזמינות ביולוגית, וזה תואם את איך שאתה רוצה להרגיש כשאתה לוקח משהו קרוב לשעת השינה.'
5858 מספר מלאך
- סגן נשיא לעניינים מדעיים של mbg אשלי ג'ורדן פרירה, Ph.D., RDN, על זה פרק בפודקאסט mindbodygreen
4.
אם אתה מתעורר באמצע הלילה, זכור שזו רק 'שנת אמצע'.
'[להתעורר בסביבות 2 בצהריים] זה משהו שנקרא 'שינה באמצע', שהיא התעוררות רגילה, פיזיולוגית בין שני בלוקים סימטריים של שינה. נהגתי להילחץ מזה, לחשוב, הו לא, אני ער באמצע הלילה; זה הולך להיות לילה רע של שינה; מחר הולך להיות יום רע . ומסתבר, את הנרטיב הזה סיפרתי לעצמי, על ידי ערבוב תגובת הלחץ שלי , הפך לנבואה המגשימה את עצמה. כעת, במקום זאת, אני מרגיע את עצמי שזוהי רק שינה בינונית. אני משתמש בשירותים, לוגם מים, ואז נח בעיניים עצומות, בוטח שאחזור לישון לרגע. ואני כן.'
-פסיכיאטר הוליסטי אלן וורה, M.D. , ב המאמר הזה
5.הפוך את הדבר האחרון שאתה מסתכל עליו לפני השינה לבונה.
'פעם אחת במיטה, אני לְהַרהֵר ותראה את השנתי שלי לוח פעולה , קולאז' של כל המטרות והרצונות שלי. אני מסתכל על הלוח, מדמיין אותו כאילו הוא כבר נכון, מרגיש איך זה מרגיש בכל החושים שלי, ונותן תודה על כך שהוא הפך לאמיתי. הסיבה להסתכלות אחרונה על הלוח בלילה היא התופעה הפסיכולוגית שנקראת אפקט טטריס . זה מראה שלדבר האחרון שאתה מסתכל עליו, מדמיין וחושב עליו לפני שאתה נרדם יש השפעה גדולה על תת המודע שלך חלומות . זה מוביל להתחדשות של המוח כשהוא בוחר מה לסנן/לתייג כמו שחשוב לך לשגשג למחרת.'
- מדען מוח טרה סוורט, M.D., Ph.D. , ב המאמר הזה
6.
אתה לא הולך לישון בצורה מושלמת כל לילה - וזה בסדר.
'אחת הבעיות הגדולות שלי עם איך השינה מוצגת בתרבות הנוכחית שלנו היא רעיון השלמות, שאתה 'צריך' לקבל איכות ומשך שינה אופטימליים בכל לילה. אבל המציאות היא שזה לא אפשרי עבור הרוב המכריע של אנשים. יש שונות מלילה ללילה, וזה נורמלי... אני מכוון לחמישה לילות בשבוע (לפחות) שבהם אני מסתפק בשינה שלי, מה שעוזר להפחית את רעיון השלמות. אם אקבל את חמשת הלילות האלה שבוע של שינה טובה, אני שמח'.
-פסיכולוג קליני ומומחה שינה שלבי האריס, PsyD, DBSM , ב המאמר הזה
הטייק אווי.
השילוב של אוכל, אלכוהול, מפגשים חברתיים ושעות שינה מאוחרות ב-NYE עשוי להכניס את השינה שלכם לצלילה. נשא את העצות האלה לתוך השנה החדשה להחזיר את הנודניק למסלול מהר יותר ממה שאתה יכול להגיד 'שנה טובה!'
אם את בהריון, מניקה או נוטלת תרופות, התייעצי עם הרופא שלך לפני תחילת שגרת תוספים. זה תמיד אופטימלי להתייעץ עם ספק שירותי בריאות כאשר שוקלים אילו תוספי מזון מתאימים לך.שתף עם החברים שלך:
שלט 24 באפריל
