מחפשים להרכיב שרירים? 3 סיבות לשקול מחדש את החלבון הצמחי שלך

אנחנו חיים בפריים טיים עבור אבקות חלבון, עם חלבון מי גבינה, קנבוס, סויה ואפונה, כולם זמינים להנאת הלגימה שלכם. כל אבקות החלבון נראות דומות וטעמן דומה לפחות במעורפל, כך שקל לחשוב שגם היתרונות שלהן דומים. אבל אל תלכו שולל: לאבקות חלבון מן החי (כמו מי גבינה) ואבקות צמחים (כמו סויה ואפונה) לא תמיד יש את אותה השפעה על מסת השריר הרזה.

באופן כללי, חלבונים צמחיים נמוכים יותר באבני הבניין של חומצות האמינו הנחוצות כדי לדרבן את צמיחת השריר. בואו נפרק את זה עוד יותר: הנה כמה סיבות שאולי לא משיגים את התוצאות הרצויות עם חלבון צמחי.

חלבונים מהצומח מכילים פחות לאוצין

ההבדל הגדול ביותר בין חלבונים מהצומח לבעלי חיים מסתכם בתכולת הלאוצין שלהם. לאוצין היא חומצת האמינו בחלבון המעורבת באופן הישיר ביותר בצמיחת השריר.

חומצת האמינו המסועפת מפעילה את זה של הגוף מסלול mTOR 1 , השולט על האיתות האנאבולי (הצמיחה) והקטבולי (הפירוק) של שרירי השלד. 'אתה יכול לחשוב על לאוצין BCAA כעל טריגר או כפתור 'זמן היציאה שלו' לסינתזת חלבון בשריר (כלומר, התהליך הסלולרי הקריטי לבניית שריר),' מסביר סגן הנשיא לעניינים מדעיים של mindbodygreen, אשלי ג'ורדן פרירה, Ph.D., RDN .

אתה צריך לצרוך בסביבות 2.5 עד 3 גרם לאוצין בכל פעם כדי לעורר את צמיחת השריר הזו, דון ליימן, Ph.D., חוקר חומצות אמינו מוביל, הוסבר בעבר בפודקאסט mindbodygreen.

חלבונים מן החי מכילים באופן טבעי גבוה יותר בלוצין, ולכן סביר להגיע לסף זה של 2.5 גרם במנה אחת בלבד. זה לא המקרה עם חלבונים מהצומח. בזמן אבקת חלבון מי גבינה בדרך כלל יש כ-8 עד 10% תכולת לאוצין, סויה היא 7.8%, ואילו ההמפ הוא 5.1% 2 . זה אומר שזה ייקח 25 גרם חלבון מי גבינה לעורר צמיחת שרירים (מנה סטנדרטית של מנה אחת עד שתיים) אך עד 50 גרם קנבוס (שיכול לקחת עד ארבעה כדורים או יותר).

בעוד שחלק מהאבקות הטבעוניות משלבות סוגים שונים של חלבונים מהצומח על מנת להתקרב לכך סף לאוצין , אפילו הכי הרבה מנוסח מהם בצורה מהורהרת לעיתים קרובות נופלים.

מעבר ללוצין, חלבונים מהחי מכילים גם את כל השאר חומצות אמינו חיוניות בכמויות שאנו צריכים לצמיחת שרירים, תחזוקה ותיקון. חלבונים מהצומח (למעט סויה) נחשבים חלבונים לא שלמים ; הם אינם מכילים כמויות נאותות של כל חומצות האמינו החיוניות כדי לעמוד בדרישות המינימליות של האדם.

בגלל הבדלים אלו, חלבון מי גבינה הוכח כיעיל יותר לצמיחת שריר מאשר חלבונים צמחיים בניסויים קליניים רבים. בסקירת ספרות מדעית אחת, נמצא חלבון מי גבינה טוב יותר בהגדלת מסת גוף רזה 3 מאשר חלבון סויה. כאשר הוסיפו ראש בראש נגד חלבון אפונה בניסוי מבוקר, מי גבינה הייתה גם טוב יותר בהפחתת כאבי שרירים 4 בעקבות פעילות גופנית ממושכת.

סימן 22 בספטמבר

זה לא אומר שלקיחת חלבון צמחי לא תתמוך בבריאות השרירים שלך בכלל. פשוט סביר להניח שזה יהיה פָּחוֹת יעיל ממי גבינה, וייתכן שתצטרך לצרוך א מנה גדולה בהרבה 5 לראות את אותם היתרונות.

חלבונים מהצומח אינם מתעכלים בצורה יעילה כל כך

עיכול חלבון נמדד על ידי א PDCAAS, או ציון חומצות אמינו מתוקן לעיכול חלבון 6 . ציון זה מודד כמה מחומצות האמינו של חלבון גופנו סופג, כאשר הציון הגבוה ביותר האפשרי הוא 1.0 (100%).

בידוד חלבון סויה הוא החלבון הצמחי היחיד עם PDCAAS של 1.0 - אחרים, כמו אוּלַי , נופל קרוב יותר לטווח של 0.78 עד 0.91. לכן, ייתכן שתצטרך לצרוך מנות גדולות עוד יותר מהם כדי להבטיח שאתה מקבל את חומצות האמינו שהגוף שלך צריך יכול להשתמש לצמיחת שרירים.

חלבונים מהצומח נוטים יותר להכיל מתכות כבדות

לבסוף, חלבונים מהצומח נוטים יותר להכיל מתכות כבדות כמו עופרת מאשר חלבונים מהחי - מה שהופך את אכילתם בכמויות גדולות פחות מושך.

א דו'ח מצוטט מאוד מקבוצת כלבי השמירה Clean Label Project בדק 53 מותגים של אבקת חלבון ומצא שבממוצע, חלבונים מהצומח מכילים כמות כפולה של עופרת למנה כחלבונים מן החי. הם מצאו רמות מדידות של עופרת ב-75% מאבקות החלבון מהצומח שנבדקו (כולל זנים אורגניים).

מחקרים מראים שחלבונים מהחי שעברו סינון נוסף, כמו בידוד חלבון מי גבינה , נוטים לקבל את הכמות הנמוכה ביותר של זיהום מתכות כבדות 7 בגלל המחסור במרכיבים צמחיים.

הטייק אווי

אבקות חלבון מן הצומח יכולות להיות כלי נוח להגיע אליו מכסת חלבון יומית תוך כדי קבלת מעט סיבים, שומנים בריאים ופיטונוטריינטים לאורך הדרך. עם זאת, סביר להניח שהם לא יועילו למטרות כוח כמו חלבונים מהחי, שהם גבוהים יותר בחומצות אמינו חיוניות כמו לאוצין ומתעכלים בצורה יעילה יותר.

בסופו של יום, אבקת החלבון הטובה ביותר היא זו שעובדת בשבילך - צמחי או בעלי חיים. אבל אם אתם מחפשים לבחור אחד על פני השני לבריאות השרירים המשופרת, לכו עם חלבון מן החי כמו מי גבינה. רק הקפד לחפש אחד כזה דל בסוכר ותוספים פאנקיים אחרים.