חלבון אפונה לעומת מי גבינה: קווי דמיון, הבדלים ואיך לבחור

אפונה ומי גבינה הן שתיים מאבקות החלבון הפופולריות ביותר שיש - אבל האם אחת טובה מהשנייה? הנה מה שצריך לדעת על שיעורי הספיגה, היתרונות, החסרונות ותופעות הלוואי הפוטנציאליות של חלבון אפונה לעומת מי גבינה, כמו גם מה לחפש בבחירה בין משקלי חלבון כבדים אלה.

חלבון אפונה

חלבון אפונה הוא כוכב עולה בעולם אבקות החלבון בשל הרבגוניות וטעמה הנייטרלי, המאפשרים לה להשתלב בקלות בשייקים, שייקים ומתכונים נוספים. בנוסף, חלבון אפונה הוא קל לעיכול 1 , מה שהופך אותו לאופציה מצוינת לבעלי קיבה רגישה או בעיות עיכול.

א חלבון צמחי , חלבון אפונה עשוי בדרך כלל ממנו אפונה מפוצלת צהובה 2 שעוברים א תהליך חידוד קפדני 3 להפיק את החלבון שלהם. זה נמצא בדרך כלל ב שלוש צורות 4 : קמח אפונה, תרכיז חלבון אפונה, ופול אפונה.

לחלבון אפונה יש א ציון חומצות אמינו מתוקן לעיכול חלבון (PDCAAS) 5 של 0.78 עד 0.91 תלוי במוצר, מה שהופך אותו לאחד מהחלבונים הצמחיים הקלים ביותר לעיכול (אם כי הוא עדיין קשה יותר לעיכול מחלבונים מהחי כמו מי גבינה, בעלי ציון PDCAAS של 1.0). קצב זה מאפשר לגוף שלך להשתמש ביעילות בחומצות האמינו החיוניות של חלבון האפונה (EAA) לצמיחה, תיקון ו התאוששות לאחר אימונים . במחקר אחד, משתתפים שהשלימו חלבון אפונה חווה עלייה גדולה יותר בעובי השריר 6 בהשוואה לאלו הנוטלים פלצבו.

'חלבון אפונה הוא חלבון מלא, כלומר מכיל את כל התשעה חומצות אמינו חיוניות (כולל חומצות האמינו המסועפות לאוצין , איזולאוצין, ולין) הנחוצים לסינתזת חלבון השריר. מהסיבה הזו, חלבון אפונה יעיל בבניית שריר 7 , ומחקרים קליניים מרובים תומכים בכך', אומר אמילי ורנר, Ph.D., R.D., CSSD , דיאטנית ספורט רשומה.

עם זאת, אנשים מסוימים אינם מחשיבים חלבון אפונה כחלבון מלא מכיוון שהוא דל בכמה חומצות אמינו חיוניות, כמו מתיונין. הוא גם מכיל פחות חומצת האמינו לאוצין מאשר מי גבינה, מה שהופך אותו לפחות יעיל בקידום סינתזת חלבון השריר.

סיכום

היתרונות של חלבון אפונה:

זה ידידותי לטבעוני.

חלבון אפונה יחסית פרופיל חומצות אמינו מלא 8 עושה את זה לאופציה פנטסטית עבור טבעונים ו צמחונים מחפשים לענות על צרכי החלבון שלהם.

זה טוב לבעלי רגישות ללקטוז.

אם יש לך רגישות ללקטוז או שיש לך רגישות למוצרי חלב, מחקר מראה שחלבון אפונה הוא חלופה בטוחה וקל לעיכול לחלבון מי גבינה מסורתי 9 .

זה צפוף מבחינה תזונתית.

חלבון אפונה יכול להגביר את הערך התזונתי של הדיאטה שלך מכיוון שהוא א מקור עשיר של חומרים מזינים חיוניים 9 , כולל ברזל, סיבים וויטמינים ומינרלים אחרים.

מלאך מספר 110

חלבונים מהצומח עשויים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות.

בסקירה שיטתית אחת ובמטה-אנליזה, מצאו החוקרים פחות סמנים למחלות לב וכלי דם 10 (ה רוצח מס' 1 בעולם אחד עשר ) באלה שצרכו יותר חלבון מהצומח מחלבון מן החי.

חסרונות של חלבון אפונה:

זה נמוך יותר בלוצין מאשר חלבונים מן החי.

בהשוואה לחלבונים מהחי כמו מי גבינה ו קזאין , חלבון אפונה הוא לעתים קרובות נמוך יותר בלוצין 12 —EAA שמנגן א תפקיד קריטי בסינתזת חלבון השריר (MPS) 13 . מי גבינה מכילה כ-12% לאוצין לפי תכולת חלבון, בעוד שחלבון אפונה קרוב יותר ל-8%.

כחוקר מוביל בחומצות אמינו דון ליימן, Ph.D. , אמר בעבר mindbodygreen של חלבונים מהצומח, 'תמיד תזדקק ליותר חלבון כולל, וזה אומר ליותר קלוריות, כדי להיות שווה.'

צורכים אותו פנימה סכומים גבוהים יותר או שילוב של חלבון אפונה עם מקורות חלבון אחרים יהיה הכרחי כדי לפצות על תכולת הלאוצין הנמוכה יותר של חלבון אפונה.

מה צריך לבדוק בקנייה:

• מינימום חלבון למנה: אם אתה רוצה להפיק את המקסימום שלך אבקת חלבון אפונה , בחרו מוצר המכיל 20 עד 30 גרם חלבון למנה. דיוויד צ'רץ', Ph.D., עוזר פרופסור ב- אוניברסיטת ארקנסו למדעי הרפואה , ממליץ לחפש 2 עד 3 גרם לאוצין למנה בכל מנה אבקת חלבון טבעונית .
• יחס חומצות אמינו: בדוק את פרופיל חומצות האמינו של המוצר כדי לראות אם הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות כדי להבטיח מקור חלבון מעוגל היטב. חפש אחד שיש לו את חומצות האמינו המסועפות (BCAAs) לאוצין, איזולאוצין, ולין, אשר לקדם את MPS 13 ו התאוששות לאחר פעילות גופנית 14 .
• איכות וטוהר: בעת רכישת כל תוסף אבקת חלבון, חפש אחד שנבדק על ידי צד שלישי כדי להבטיח בטיחות, איכות וטוהר.

אלרגנים:

חלבון אפונה הוא בדרך כלל נחשב היפואלרגני חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה והוא נסבל היטב על ידי רוב האנשים. עם זאת, חיוני להיות מודע לאלרגיות או רגישויות פוטנציאליות לקטניות, כגון בוטנים. אם יש לך אלרגיות ספציפיות, בדוק את התוויות לגבי אזהרות לגבי זיהום צולב או אלרגנים.

הבחירות של mbg לחלבוני אפונה נקיים:

חלבון מי גבינה

חלבון מי גבינה היא בין אבקות החלבון הפופולריות ביותר, ומסיבה טובה: היא ניתנת לעיכול ומכילה את כל תשעת ה-EAA פרופיל חומצות אמינו מלא 16 .

חלבון מי גבינה הוא א תוצר לוואי של ייצור גבינה ומופק כאשר החלב נפרד לגבינה ומי גבינה. לאחר מכן, מי גבינה הנוזלי עובר עיבוד נוסף להסרת מים, לקטוז ומינרלים, ומשאיר מאחוריו אבקת חלבון מרוכזת עמוסה בחומצות אמינו החיוניות עבור צמיחה והתאוששות של השרירים .

באשר לטעם, חלבון מי גבינה עבר כברת דרך מהמוניטין הגירי שלו. כיום, לא חסרים מוצרים טעימים עם טעמים שונים לשלב בשגרה שלך הגברת חלבון .

יש שני סוגים עיקריים של חלבון מי גבינה : להתרכז (WPC) ולבודד (WPI). תרכיז מי גבינה פחות מעובד 17 ונוטה לתכולת חלבון נמוכה יותר אך מציעה יותר ערך תזונתי מכיוון שהוא מכיל יותר לקטוז ושומן. לעומת זאת, בידוד מי גבינה מעודן יותר מאשר תרכיז ו מכיל פחות לקטוז ושומן 18 , יצירת מוצר צפוף יותר בחלבון למנה.

חלבון מי גבינה מתהדר בפרופיל חומצות אמינו מרשים, כולל רמות גבוהות של BCAAs לאוצין, איזולאוצין, ולין. הוא מכיל גם הרבה חומצות אמינו חיוניות וקלות לעיכול אחרות, התורמות לכושר בניית השרירים שלו.

'מי גבינה הוא חלבון מלא, כלומר מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות הנחוצות לסינתזת חלבון השריר. בנוסף, זהו החלבון הטוב ביותר מבחינת העיכול, עם ציון PDCAAS של 1.0. מסיבות אלו, מי גבינה הוא החלבון הטוב ביותר לבניית שריר ', אומר ורנר.

סיכום

היתרונות של חלבון מי גבינה:

זה חלבון מלא.

רב סרן תועלת של חלבון מי גבינה הוא שזה חלבון מלא שכן הוא מכיל שפע מכל תשע חומצות האמינו החיוניות הנחוצות לצמיחה ושיקום שרירים מיטביים.

זה קל לעיכול.

בשל תכולת ה-BCAA הגבוהה שלו, מי גבינה היא מסיס מאוד בסביבה החומצית של הקיבה 19 , מה שמאפשר לו להתעכל מהר יותר מחלבונים אחרים.

זה תומך בבניית שרירים ובהרכב גוף בריא.

מי גבינה עשירה ב-BCAA, מה שהופך אותה לבחירה פופולרית בקרב ספורטאים ומפתחי גוף לקידום MPS ולהגברת ההתאוששות. חוקרים מצאו את זה חלבון מי גבינה משפר משמעותית את הרכב הגוף עשרים , במיוחד בשילוב עם אימון התנגדות ותזונה מאוזנת.

חסרונות של חלבון מי גבינה:

זה לא מתאים לטבעונים או לבעלי רגישות ללקטוז.

מכיוון שחלבון מי גבינה מופק מחלב, הוא אינו מתאים לטבעונים ולבעלי אי סבילות ללקטוז או אלרגיות לחלב. אנשים מסוימים עשויים לחוות אי נוחות במערכת העיכול או תגובות אלרגיות קלות עשרים ואחת לחלבון מי גבינה. בחר מקורות חלבון חלופיים אם ידוע לך על רגישויות או אלרגיות לחלב.

מה צריך לבדוק בקנייה:

• מקורות דשא: בחר חלבון מי גבינה שמקורו בפרות המוזנות בעשב, מכיוון שהוא עשוי להכיל רמות גבוהות יותר של חומרים מזינים מועילים ולהיות נקי מהורמונים מלאכותיים ואנטיביוטיקה.
• מינימום תוספים: חפשו אבקות חלבון מי גבינה עם מינימום תוספים, ממתיקים וטעמים מלאכותיים כדי להבטיח שאתם צורכים מוצר נקי וטבעי יותר.

אלרגנים:

חלבון מי גבינה מכיל לקטוז וחלבוני חלב, כך שהוא לא מהשולחן עבור רוב האנשים עם אי סבילות ללקטוז או אלרגיות לחלב. 'מכיוון שחלבון מי גבינה הוא נגזרת חלב, יש סיכוי שהוא יכיל מעט לקטוז', קובע ורנר.

בידוד חלבון מי גבינה יש פחות מ-1% לקטוז עשרים , מה שהופך אותה לאופציה בטוחה יותר עבור אלה עם אי סבילות ללקטוז.

הבחירות של mbg לחלבוני מי גבינה נקיים:

האם אחד טוב יותר עבורך?

הנה איך מנת 25 גרם של בידוד חלבון מי גבינה 22 בהשוואה למנה של 27 גרם של חלבון אפונה 23 , לפי ה-USDA:

חלבון מי גבינה שלט מזמן עליון בעולם החלבונים בשל היתרונות שלו לבניית השרירים. מי גבינה מציעה גם פרופיל חומצות אמינו מלא, תכולת לאוצין גבוהה וקצב ספיגה מהיר, מה שהופך אותה לבחירה אידיאלית לחיזוק גדילת השרירים והתאוששות. 'עבור מי שצורך תזונה אוכלת כל, חלבון מי גבינה הוא האפשרות הטובה ביותר', מסביר ורנר.

סימן גלגל המזלות 15 ביוני

עם זאת, מחקרים מראים שחלבון אפונה, עם פרופיל חומצות אמינו מאוזן שלו ותכולת BCAA מרשימה, יכול להיות אפשרות גיבוי טובה עבור גירוי MPS ושיפור הרכב הגוף 24 . למי שלא יכול לצרוך מי גבינה, ורנר מוסיף שחלבון אפונה הוא אחת האפשרויות הטובות ביותר של חלבון צמחי.

גם אפונה וגם חלבון מי גבינה יכולים לעזור להם מחפש לרדת במשקל . חלבון מי גבינה הוכח לקדם שובע 25 ותמוך בירידה במשקל על ידי סיוע בשמירה על מסת שריר רזה וחלבוני אפונה תכולת סיבים גבוהה 26 יכול לעזור לבלום את התיאבון ולמנוע אכילת יתר.

במקום לבחור אחד על פני השני, אתה יכול גם לשקול לשלב שונים מקורות חלבון באיכות גבוהה ממזונות מלאים ותוספי אבקת חלבון לצריכת רכיבים תזונתיים מעוגלים היטב.

חלבוני מזון מלא כמו ירקות , דגנים מלאים, קטניות, אֱגוֹזִים , בשר רזה , וזרעים מציעים יתרונות תזונתיים נוספים, כולל סיבים, ויטמינים ומינרלים שאינם מצויים באבקות חלבון מבודדות.

סיכום

מה לחפש בחלבון איכותי

קריאת תוויות תזונה היא חיונית בעת בחירת אבקת חלבון איכותית. חפשו מותגים המציגים את יחס חומצות האמינו שלהם על האריזה, מכילים מעט או ללא סוכר, ללא תוספים ומספקים פירוק שקוף של איכותם התזונתית. אל תסתפקו במותגים שמשאירים אתכם בחושך - בחרו את אלו שמציגים את הכל שם כדי שתוכלו לראות, ובחרו מה שמתאים ביותר למטרות הבריאות והכושר שלכם.

ורנר מצהיר כי אבקת חלבון איכותית תיבדק על ידי צד שלישי, תכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות ותספק לפחות 20 גרם חלבון למנה.

קריאה קשורה: מה לחפש באבקת חלבון טבעונית מלאה + 8 אפשרויות מובילות

שאלות נפוצות

הטייק אווי

חלבון האפונה עולה בפופולריות שלו בשל הרבגוניות והעיכול הגבוה שלו, בעוד שחלבון מי גבינה ידוע בפרופיל חומצות האמינו המלא שלו ובספיגה המהירה שלו. מחקר מגלה ששני החלבונים יכולים לתמוך בצמיחת שרירים, בירידה במשקל ובהרכב הגוף. מתי בחירת תוסף אבקת חלבון , קחו בחשבון גורמים כמו תכולת חלבון, פרופיל חומצות אמינו ומרכיבים איכותיים.

במקום לבחור חלבון אחד על פני אחר, הגישה הטובה ביותר היא לכלול כמה מקורות חלבון באיכות גבוהה בתזונה שלך משילוב של מזונות מלאים ותוספי מזון לתזונה מיטבית.