מחקר חדש מגלה שההרגלים הללו הם האינדיקטורים הגדולים ביותר לאובדן שרירים אצל נשים

יש לצפות לאובדן שריר מסוים עם הגיל - כל עשור אחרי 30, מסת שריר ירידה של כ-3-8% 1 ומאיץ עוד יותר בסביבות גיל 60. איבוד יותר מזה, בנוסף לחוזק ותפקודי השריר, אופייני לסרקופניה, וזו דאגה גדולה לבריאות ולאיכות חיים לטווח ארוך. 

נכון לעכשיו, סרקופניה מוערכת לעתים קרובות באמצעות מכונות (כמו סריקות MRI) או הערכות גופניות הדורשות הכשרה ספציפית וייתכן שלא תתבצע אלא אם כן יש סימנים ברורים שמשהו עלול להיות כבוי. אבל עד שהבדיקה הזו מתרחשת, הרבה שרירים (שאפשר היה לשמר) אובדים. 

אז חוקרים של מחקר חדש חקרו לאחרונה האם נתונים על הרגלי חיים מסוימים יכולים להיות סבירים לזהות סיכון מוגבר לסרקופניה 2 . ודאי, הסתכלות על צריכת חלבון ופעילות גופנית היו סימנים מובהקים של המצב, במיוחד עבור נשים.

הנה מה שאתה צריך לדעת. 

למה להסתכל על חלבון ופעילות גופנית? 

רקמת השריר היא דינמית, וחלבוני השריר מתפרקים ויוצרים (או מסונתזים) בו זמנית לאורך היום.

גורמים שונים הקשורים להזדקנות (כולל אובדן סיבי שריר, אובדן נוירונים מוטוריים, שינויים הורמונליים, דלקות, חוסר פעילות ומתח) מטים את הסקאלה לפירוק שרירים והופכים את התחזוקה, שלא לדבר על צמיחת השריר, לאתגר. 

גבר ליאו אשת סרטן

תרגילי חלבון והתנגדות הם שני הגורמים המעוררים סינתזת חלבון שריר . 

אז החוקרים של מחקר זה אספו נתונים מ-632 מבוגרים בני 65 ומעלה על צריכת החלבון האופיינית שלהם במשך שלושה ימים ורמת הפעילות הגופנית שהם עסקו בה. בנוסף, הם גם הפעילו כמה הערכות הקשורות לסרקופניה (כגון בדיקות עמידת כיסא, ישיבה -לעמוד במבחנים, ו עוצמת האחיזה ) כמו גם סריקות הרכב הגוף כמדדים אובייקטיביים יותר לסיכון לסרקופניה לשם השוואה. 

אי עמידה בהמלצות קשורה לסיכון מוגבר לסרקופניה.

בסך הכל, 92 אנשים נמצאו בסיכון גבוה לסרקופניה מכיוון שהם אכלו פחות מהכמות המומלצת של חלבון (כ-1 גרם לכל קילוגרם משקל גוף) והשתתפו בפחות מ- מומלץ 150 דקות 3 של פעילות גופנית בשבוע. 

מה שמעניין הוא שנשים היוו 77% מהאנשים בקטגוריה הזו. 

ולמרות שכולם ראו בסיכון גבוה בהתבסס על אורחות חיים אלו היו בעלי רמות נמוכות יותר של מסה רזה וחוזק, החסרים היו הרבה יותר בולטים בקרב נשים מאשר גברים.   

למה זה חשוב? 

נשים כבר מזמן מיוצג חסר במחקר -במיוחד במחקרים הקשורים לבריאות השרירים - במשך עשרות שנים. מחקר זה מראה כיצד נשים רגישות יותר לתפקוד שריר לקוי עם תזונה ופעילות גופנית לא אופטימלית, בעוד שגברים עשויים להיות מוגנים יותר מפני ירידות אלו. 

סרקופניה גם אינה מוערכת באופן שגרתי במרפאות טיפול ראשוני. וכלי הערכה ובדיקות יכולים להיות יקרים ודורשים הכשרה מיוחדת שלא לכל אנשי מקצוע בתחום הבריאות. 

בדיקת צריכת החלבון והפעילות הגופנית של אדם היא דרך קלה ולא פולשנית שתאפשר זיהוי מוקדם של סיכון של מצב שלעיתים יש לו התקדמות של עשרות שנים.

כי מסת שריר פחית להישמר טוב יותר עם הרגלים מסוימים. 

כיצד להפחית את הסיכון לסרקופניה   

שום תרופה לא מונעת סרקופניה (או משפרת אותה ברגע שמתחילים לאבד שרירים) ולכן טקטיקות המניעה הטובות ביותר הן באמת בחירות אורח חיים: 

• רכבת כוח: כל תנועה היא תנועה טובה, אבל אימוני כוח עמידים (עם או בלי משקולות) חשובים במיוחד להמרצת סינתזת חלבון השריר. ואתה לא צריך אימוני הזעה ארוכים בחדר הכושר כדי לראות תוצאות. 'במציאות, עקביות היא המפתח... אם אתה מתאמן בכוח במשך 10 דקות, שלושה ימים בשבוע, תשפר את אורך החיים והפונקציונליות', רופא מוסמך לרפואת השמנת יתר עלי נוביצקי, M.D ., נאמר בעבר mindbodygreen. פשוט תקדיש זמן לפעילות אירובית כלשהי (כמו הליכה) כדי להגיע למינימום המומלץ של 150 דקות תנועה בשבוע. אם אתה לא בטוח מאיפה להתחיל, עיין במדריך שלנו לאימוני כוח כאן . 
• תאכל מספיק חלבון: החוקרים של מחקר זה השתמשו ב-1 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף כנקודת הסף לקבלת מספיק חלבון. יש להשתמש בו כדי לקבוע את מִינִימוּם כמות חלבון מישהו צריך לשמור על איזון, אבל עדיין סביר להניח שהוא לא ממה שנדרש כדי לשמור על בריאות העצם האופטימלית. במקום זאת, מומחים רבים ממליצים להתנייד 1.2-1.6 גרם (אפילו עד 2.2 גרם לפעמים) חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. לעתים קרובות, זה מתפרק לכ-20-30 גרם חלבון לארוחה ו-10-15 גרם חלבון לחטיף. הנה כמה טיפים קלים להגדלת צריכת החלבון שלך . 
• בחר חלבונים באיכות גבוהה: לא רק שאתה רוצה לאכול מספיק חלבון באופן כללי, אתה גם רוצה לוודא שאתה בוחר במקורות איכותיים. בעוד שחלק מהמזונות הצמחיים איכותיים יותר מאחרים (כמו סויה, למשל), חלבונים מן החי מנצחים בכל הנוגע למידת היכולת של הגוף לספוג אותם ולהשתמש בהם לסינתזת חלבון השריר. עוף, בקר, חזיר ודגים הם כולם מקורות מצוינים לחלבון. אפשרויות צמחוניות כוללות יוגורט יווני, גבינת קוטג', ביצים וחלבון מי גבינה. כן, אבקות חלבון מי גבינה יכולות להיות פתרון נוח ( וטעים ) דרך להגביר את צריכת החלבון שלך. ריכזנו את שלנו אבקות חלבון מי גבינה האהובות כאן . הם מכילים גם את הכמות האופטימלית של חומצת אמינו לאוצין , שהוא מרכיב חיוני בסינתזת חלבון השריר. חלבונים מהצומח (תוספי מזון ומזון) אכן מכילים לאוצין, רק כמויות קטנות יותר שמתביישות מהסף הדרוש לבניית שריר. 

הטייק אווי

כדי להילחם באיבוד שרירים מואץ ובסרקופניה, הישארות פעילה פיזית וקבלת מספיק חלבון (איכותי) היא המפתח בהחלט. מחקר חדש זה מראה שנשים שאינן שומרות על הרגלים אלו נמצאות בסיכון גבוה במיוחד לסרקופניה. 

אז ככל שניתן לזהות את הסיכון מוקדם יותר וככל שההרגלים הללו מקבלים עדיפות רבה יותר בגיל צעיר יותר, יותר שרירים , ביטחון וכוח שיהיו לנו בהליכה לעשורים הבאים של החיים.