רתימת ההורמונים שלך: המדריך האולטימטיבי לכושר שלב לוטאלי ודלק

זמן רב מדי, שיחות על בריאות הנשים - במיוחד מחזור הווסת - נדחפו הצידה. אבל הבנת הניואנסים של המחזור שלך לא מתייחסת רק למעקב עם תחילת התקופה שלך. זה על עבודה עִם הגוף שלך ולא נגדו, במיוחד כשמדובר בתזונה ופעילות גופנית.

השלב הלוטאלי-המתיחה בערך של שבועיים בין ביוץ לווסת-הוא זמן חשוב במיוחד להתאים את השגרה שלך. עם משמרות הורמונליות המשפיעות על חילוף החומרים האנרגטי, דלקת ואפילו סיכון פציעות , ביצוע הציוצים הנכונים לתזונה שלך וההכשרה יכולה להשאיר אותך מרגיש חזק יותר, מאוזן יותר ומוכן לקחת על עצמו את המחזור הבא.

סימן 20 בינואר

מה קורה בשלב הלוטאלי?

ה שלב לוטאלי מתחיל לאחר הביוץ כאשר אסטרוגן ופרוגסטרון עולים להכין את הגוף להריון פוטנציאלי. אם אין השתלות ביצה מופרות, רמות ההורמונים הללו יורדות, מה שמאותת על הגוף להתחיל לשפוך את רירית הרחם (aka, התקופה שלך).

שלב זה ידוע לשמצה בתסמיני PMS כמו נפיחות, עייפות ומצב מצב רוח, אבל זה גם מתי קצב חילוף החומרים עולה מעט , דלקת עולה, ומטבוליזם של פחמימות משתנה. הבנת המשמרות הללו היא המפתח לשמירה על אימונים יעילים ורמות האנרגיה שלך יציבות.

תדלוק בשלב הלוטאלי

הגוף שלך עובד קשה יותר בשלב הלוטאלי, ומגדיל את שלך קצב חילוף החומרים מנוחה וסומכת יותר על גלוקוז דם וחומצות שומן לאנרגיה. המשמעות היא שמה שאתה אוכל יכול להשפיע באופן משמעותי על האופן בו אתה מרגיש ומופיע.

1. דלק את גופך עם יותר פחמימות

בשלב זה, אסטרוגן ופרוגסטרון מקשים על הגוף לגשת לגליקוגן המאוחסן (האנרגיה המאוחסנת בשרירים ובכבד שלך). במקום זאת, גופך נשען יותר על גלוקוז דם ושומן לדלק-סחר לא יעיל לאימון בעצימות גבוהה.

כדי לנטרל זאת, מעט הגדלת צריכת הפחמימות (חושב שדגנים מלאים, פירות וירקות שורש) יכולים לעזור לשמור על רמות האנרגיה. זה לא אומר עומס יתר על חטיפים מסוכרים אלא להבטיח שכל ארוחה מכילה איזון של פחמימות מורכבות.

2. עדיפות לחלבון להגנה על שרירים

פרוגסטרון הוא קטבולי , כלומר זה מפרק רקמת שריר כדי לספק חומצות אמינו לרירית הרחם. כדי להילחם בזה, מכוון לפחות 30 גרם חלבון לכל ארוחה , התמקדות במקורות איכותיים כמו ביצים, בשרים רזים, דגים וחלבונים על בסיס צמחי.

3. העמיס על אוכל אנטי דלקתי

מכיוון שדלקת נוטה לעלות בשלב הלוטאלי, שילוב מזונות אנטי דלקתיים יכול לעזור להפחית את אי הנוחות ולייעל את ההתאוששות. כמה אפשרויות מובילות:

• כּוּרכּוּם (כוח מעצמה ל הפחתת דלקת )
• ירקות עליים (ארוז בנוגדי חמצון)
• פירות יער (עשיר ב פוליפנולים הלחץ החמצוני הלוחם בו)
• דגים שומניים (מקור נהדר של אומגה 3s המסייעים בוויסות הדלקת)

4. הידרציה היא המפתח

רמות הורמונים גבוהות יותר הגדל את שמירת הנוזלים אבל הם גם מקלים על התייבשות. שותה הרבה מים והוספה אלקטרוליטים יכול לעזור לשמור על איזון, במיוחד אם אתה מתאמן באופן קבוע.

מיטוב האימונים שלך

1. חשב מחדש את הכלל 'בעוצמה נמוכה בלבד'

פעם האמינו שהשלב הלוטאלי הפחית את יכולת בניית השרירים שלך. אבל מחקר חדש יותר מאתגר את ההנחה הזו. במחקר שנערך לאחרונה מבין נשים בגילאי 18 עד 30 עם מחזורי הווסת הרגילים, מצאו החוקרים אין הבדלים משמעותיים בצמיחת השרירים או פירוט בשלבים שונים של מחזור הווסת.

תִרגוּם? אינך צריך להחליף את האימונים שלך רק בגלל שאתה בשלב הלוטאלי שלך.

הימנעות מאימונים בעצימות גבוהה במהלך תקופה זו עשויה להיות למעשה החמצת היתרונות הגופניים והנפשיים של אותם מפגשים. עם זאת, אם אתה באופן אישי מרגיש עייף או נפוח יותר, זה תקף לחלוטין להעדיף תנועה בעוצמה נמוכה יותר. הקשיבו לגופכם, ובחרו במה שמרגיש טוב - בין אם זה מושב כוח או משהו עדין יותר.

2. סדר עדיפויות של עבודות התאוששות וניידות

המחצית השנייה של השלב הלוטאלי היא מתי תסמיני PMS (כמו נפיחות, התכווצויות ואי נוחות במפרק) פוגעים לעתים קרובות ביותר. במקום להילחם באמצעות אימונים עזים, השתמש בזמן זה כדי להתמקד בהחלמה:

• קצף מתגלגל ומתיחות כדי להפחית את הנוקשות
• תרגילי ניידות כדי לשפר את דפוסי התנועה
• עבודת חוזק נמוכה במשקל נמוך, גבוהה כדי לחזק את היציבות

3. הקשיבו לגופכם

אם אתה מרגיש איטי ולא מוטיבציה, זה לא רק בראש שלך - זו מציאות פיזיולוגית. דחיפת הרמה כבדה או קרדיו אינטנסיבי בשלב זה עלולה להזיק יותר מתועלת. במקום, התאם את האימונים שלך בהתבסס על הרגשתך במקום לדבוק בתוכנית אימונים נוקשה.

גלגל המזלות 2 בדצמבר

תוספי מזון לתמיכה בשלב הלוטאלי 

אם אתה מחפש לתת לגופך תמיכה נוספת, שקול את אלה תוספי מפתח :

• קריאטין: חיוני לבריאות מוח, שרירים ומעיים, קריאטין 1 מועיל במיוחד בשלב הלוטאלי כאשר דרישות האנרגיה גבוהות יותר.
• מגנזיום ואבץ: עֶזרָה לווסת מצב רוח - להפחית התכווצויות ותמיכה  תפקוד חיסוני 2 ו
• גלוטמין: מסייע ב בריאות הבטן 3 והחלמת שרירים.
• אומגה 3: דלקת קרבית ותומכים בתפקוד קוגניטיבי.

הנסיגה

השלב הלוטאלי אינו הזמן לדחוף רשומות אישיות או לצאת לחדר הכושר. במקום זאת, זה זמן תמכו בגופכם בתזונה, הידרציה ותנועה ממוקדת התאוששות ו על ידי עבודה עִם המחזור שלך ולא נגד זה, תגדיר את עצמך לביצועים טובים יותר - לא רק בשלב זה אלא לאורך כל המחזור החודשי שלך.