דברים מגובים במדע שאתה יכול לעשות עכשיו כדי להוסיף שנים לחיים שלך

בואו נודה בזה, כמעט כולם מחפשים דרכים יעילות ובטוחות להחזיר את השעון לעורם, לגופם ובדיוק לבריאות הכללית. הנה הדבר: אנחנו לַעֲשׂוֹת יש השפעה על גורל אריכות הימים שלנו, ואנחנו יכולים לְהַאֵט הזדקנות עם אורח חיים ושינויים תזונתיים המשפרים את יכולת הגוף והעור שלנו לתפקד בצורה מיטבית ולתקן את עצמו. 'החשיבה היא שאצל האדם הממוצע, הגנים שלך משפיעים על 25% מאריכות החיים שלך, ו- 75% הם הסביבה,' רוברט רונטרי, MD , רופא אינטגרטיבי ידוע, לאחרונה אמר ל- mbg .

כאן, גלה את השינויים הקטנים, הקיימים, המגובים במדע - בתוספת תוסף מסקרן אחד באמת - שיעזור לך להיראות ולהרגיש במיטבך: *

1.תן עדיפות לשינה איכותית.

לפי רופא לרפואה פונקציונלית פרנק ליפמן, MD , 'שינה זה הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות להזדקנות.' לא רק שינה משקמת מסייעת לניקוי רעלים מהמוח שלך ומפחיתה את הסיכון למחלות ניווניות על ידי הפעלה ניקוז גלמפי כלומר, פינוי פסולת, אך חשוב גם לוויסות הסוכר בדם (זכרו, ויסות סוכר בדם לא מאוזן הוא הליבה של תהליך ההזדקנות).

כאשר אנשים הורשו לישון רק 4.5 שעות בלילה במשך ארבעה לילות, המשתתפים ב מחקר אחד חוו ירידה של 16% ברגישות לאינסולין באופן כללי, ורגישות תאי השומן שלהם לאינסולין ירדה ב -30%. החוקרים אומרים שזה שווה ערך להזדקנות מטבולית של מישהו 10 עד 20 שנים. כדי להבטיח שאתה ישן מספיק, חזור לטכנולוגיה לפני השינה, נסה להרכיב משקפיים חוסמים אור כחול בערב ושקול מגנזיום גליצינט לְהַשְׁלִים.

שתיים.קח תוספי מזון איכותיים וממוקדים.

ניקוטינמיד ריבוזיד (NR), צורה חדשה של ויטמין B3 שהתגלתה לגופנו ניקוטינאמיד אדנין דינוקליאוטיד (NAD). NAD הוא קואנזים המצוי בכל התאים החיים, והוא ממלא תפקיד חיוני בחילוף החומרים האנרגטיים ובשמירה על תפקוד תקין של התאים. גם רמות ה- NAD יורדות באופן משמעותי ככל שאנו מתבגרים, ונראה כי רמות ירידה אלו מניעות את תהליך ההזדקנות. מחקרים הראו זאת NR כתוסף הופך ישירות ל- מונו-נוקלאוטיד ניקוטינאמיד (NMN), שהופך לאחר מכן ל- NAD - תהליך זה מהיר בהרבה מהשני קודמי NAD . * תוספת מחקרים הראו שעוזרים לתמוך ברמות ה- NAD בגוף . *

גלגל המזלות ה -11 בינואר

כרגע יש המון עבודות עבור NR, כל אלה נראים מבטיחים מאוד . * לדוגמא, מחקר אקראי, כפול-סמיות, מבוקר פלצבו מצא כי נטילת התוסף מדי יום עזר לאנשים לנהל משקל בריא , * אשר בתורו מסייע לאריכות ימים.

כמה לימודים מצאו כי חידוש רמות ה- NAD בתוספים המכילים NR מאריך את תוחלת החיים של עכברים על ידי שיפור תפקוד המיטוכונדריה הגדלת ההפעלה של SIRT1 , חלבון סירטואין ספציפי בגוף. זהו אחד מאותם מנגנונים שבאמצעותם נראה כי הגבלה קלורית מאריכה את תוחלת החיים. (תרכובת נוספת שעשויה לחקות את ההשפעות המאריכות את החיים של הגבלת קלוריות היא פטרוסטילבן מחקרים אחרים מצביעים על כך ש- NAD מגביר את ההפעלה של SIRT6 , המסייע בשמירה על אורך הטלומרים - מכסי הקצה ב- DNA הקשורים לאריכות ימים. *

3.תעל את הפחמימות המעודנות.

'המסלול הסלולרי מספר 1 המעורב בהזדקנות נקרא מסלול איתות האינסולין', אומר רונטרי. 'מה זה אומר? כי ויסות הסוכר בדם הוא באמת הליבה של תהליך ההזדקנות. אז זה מתורגם לכלל בסיסי של אי אכילת פחמימות מזוקקות. '

ליפמן מסכים ומוסיף שככל שאנו מזדקנים, יכולתנו לחילוף חומרים בפחמימות פוחתת. זו אולי הסיבה גוף מחקר גדול מציע כי המסורתי דיאטה ים תיכונית - לחשוב על ירקות, פירות, שעועית, אגוזים, קטניות, דגנים מלאים, שומנים בריאים (שמן זית) ובשר רזה - מוריד את השכיחות של מחלות כרוניות ומשפר את אורך החיים. החלפת פחמימות מזוקקות לטובת מזונות שלמים מזינים אלה מסייעת גם בבלימת דלקת כרונית, תהליך הקשור למספר מחלות כרוניות הקשורות לגיל.

ארבע.שקול צום לסירוגין.

דרך נהדרת נוספת ל לשמור על רמת הסוכר הבריאה בדם ועל דלקת קרב הוא על ידי צום לסירוגין, פרקי זמן ממושכים ללא אכילה, או האכלה מוגבלת בזמן, בהם אתם צורכים את כל הקלוריות היומיות שלכם בתוך חלון מוגדר (כמו 16: 8 צום ). צום מעכב גם תהליך סלולרי שנקרא mTOR (מטרה מכנית של רפמיצין), ובכך מפעיל תהליך המכונה אוטופגיה , שעשויים לתרום לשיפור בריאות התאים ואריכות החיים.

'Autophagy (כלומר' אכילה עצמית ') הוא התהליך הטבעי שבו תאים מפרקים ומנקים רכיבים מיותרים או לא מתפקדים ... כך שתוכלו לחזור לתפקוד אופטימלי יותר,' אומר אילין רוחוי, MD , נוירולוג אינטגרטיבי. 'אוטופגיה יכולה להכתיב לא רק כמה אנחנו חיים, אלא אולי כמה זמן אנחנו חיים. ראוי לציין שרוב ההפרעות הניווניות, כמו מחלת אלצהיימר ומחלת פרקינסון, קשורות להצטברות של חלבונים מקופלים בצורה שגויה או חלבונים פתולוגיים - כך שאוטופגיה לקויה עשויה לתרום למחלות אלה. '

5.שמור על המעיים שלך.

מדענים מאמינים כי דלקת כרונית, מערכתית ודרגה נמוכה היא תורם מרכזי להזדקנות. זהו תהליך בסיסי בכל המחלות הקשורות לגיל, כולל הזדקנות מוקדמת של העור, סוכרת מסוג 2, טרשת עורקים, דלקת פרקים ומחלות ניווניות כמו אלצהיימר. אבל, לדברי המיקרוביולוג הרפואי דאגלס טואל, דוקטורט. , אחת הדרכים הטובות ביותר (והטעימות) ביותר להילחם בתקופה זו של דלקת מאיצה בגיל היא על ידי תמיכה במעיים שלך עם הרבה ירקות ופירות עשירים בסיבים (במיוחד אלה עתירי סיבים פרה-ביוטיים), כמו גם מזון מותסס עשיר בפרוביוטיקה. .

איך זה עוזר: החיידקים הטובים במעיים משגשגים על סיבים. כאשר אתם אוכלים אוכלים עשירים בסיבים, הם מסוגלים להתרבות ולהתגבר על הרעים, ולקדם את הבריאות הכללית ואת התפקוד החיסוני. כאשר חיידקים טובים מפרקים סיבים, הם מייצרים תרכובות אנטי דלקתיות הנקראות חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA). SCFAs הם מקור האנרגיה העיקרי של תאי המעי הגס ובעצם מסייעים בתיקון טוב דולף על ידי הגדלת הביטוי של חלבוני צומת הדוקים. זה עוזר במניעת דליפת רעלים במעיים לזרם הדם, שם הם יכולים לזרוע הרס בגוף ולהוביל למפל של דלקת כרונית.

מחקרים הראו שמגוון מיקרוביאלי גבוה יותר במעיים קשור לפגיעות פחות (כלומר חולשה, חוסר יכולת לבצע פונקציות בסיסיות) ככל שמתבגרים.

6.תן עדיפות למערכת היחסים שלך ותהיה חברתי.

חיבור חברתי הוא גם אחד המאפיינים העיקריים של אנשים החיים באזורים הכחולים - האזורים בעולם בהם הוכח שאנשים חיים את החיים הארוכים והבריאים ביותר. כפי ש דן בואטנר, סופר רבי המכר ומייסד האזורים הכחולים , מסביר, 'רשתות בטיחות אלה מעניקות תמיכה כלכלית ורגשית בעת צרה ומעניקות לכל חבריהם את אבטחת שפיכת מתח לדעת שתמיד יש שם מישהו בשבילם. ' בניית רשת חברתית חזקה טמונה בבסיס החיים של חיים ארוכים ומאושרים.

שלט 24 לצעדה

ולאחרונה, מחקר מצא כי קשר חברתי מוגבר עשוי לחולל פלאים למוחך, דבר שעלול להדוף צורות של דמנציה כגון אלצהיימר, אחד גורם המוות העיקרי בארה'ב למעשה, אנשים שראו את חבריהם כמעט מדי יום היו בסיכון נמוך ב 12% לפתח דמנציה בהמשך חייהם מאשר אנשים שראו רק חבר אחד או שניים אחת לכמה חודשים.

בילוי של זמן חברתי איכותי עם אחרים נקשר גם הוא רמות נמוכות יותר של אינטרלוקין -6 (IL-6) בתוך הגוף. IL-6 הוא ציטוקין פרו-דלקתי שהיה מעורב במספר מחלות הקשורות לגיל, כולל אלצהיימר, אוסטאופורוזיס, דלקת מפרקים שגרונית, מחלות לב וכלי דם, וצורות מסוימות של סרטן.

7.שב פחות והניע את גופך יותר.

מחקרים מראים כי קבלת תנועה קבועה לחייכם יכולה לעזור להילחם בכך במגוון דרכים. לדברי קרדיולוג ג'ואל קאהן, MD , 'כמות הפעילות הדרושה לשיפור התגובה לישיבה ממושכת קטנה; אפילו אור הולך שניים מכל 20 דקות משפר את חילוף החומרים של הגלוקוז. '

פעילות גופנית סדירה מקנה שורה של יתרונות מאריכי חיים, החל מסייע לך להשיג משקל בריא, אשר משפיע לטובה כמעט על כל היבט בריאותך. א מחקר שנערך לאחרונה מצא כי לאנשים עם קו מותניים גדול יותר ומדד מסת גוף גבוה (BMI) בשנות ה -60 לחייהם היו סימנים גדולים יותר להזדקנות המוח שש שנים מאוחר יותר. באופן ספציפי, אנשים עם מותניים גדולים יותר ו- BMI גבוהים היו בסיכון גבוה יותר לדלל באזור קליפת המוח במוח.

הזזת גופך מסייעת לך גם לבנות ולשמור על מסת שריר, ומסת שריר מופחתת היא סימן מובהק להזדקנות בקרב מבוגרים. למעשה, ככל שאתה מתבגר, בזבוז שרירים (סרקופניה) הוא קשור ל סיכון מוגבר לנפילות, שברים, איכות חיים נמוכה ותמותה מוגברת.

לדברי ליפמן, פעילות גופנית הופכת לחשובה יותר ככל שאנו מתבגרים מכיוון שזה גורם לחץ הורמטי - ומתברר, קצת מזה הורמזה (או מתח קל) על הגוף זה דבר טוב מאוד לאריכות ימים ולבנות את ההתנגדות שלנו לסוגים אחרים של לחץ. דברים אחרים שמלחיצים את גופך בצורה טובה כשלא לוקחים אותם לקיצוניות: צום וחשיפה לקור (חשוב לסיים את המקלחת החמה עם פיצוץ של מים קרים).

8.נקוט צעדים נגד לחץ כרוני.

לחץ כרוני הוא רעיל ישר. מחקרים מראים שרמות מתח נתפסות קשורות לתמותה מוגברת בדפוס תגובה של מינון (כלומר ככל שהלחץ הנתפס גבוה יותר, כך גדל הסיכון למוות). לדברי רובין ברזין, M.D. , רמות סטרס לא בריאות יכולות (בין דברים רבים אחרים) לפגוע בתפקוד המערכת החיסונית שלך, להגביר את הדלקת ולהפעיל (או להשבית) גנים מסוימים המשפיעים על הכל, החל מהמהירות שאתה מזדקן ועד לפתח סרטן או לא.

רבות מההצעות שהוזכרו לעיל (תזונה עשירה בחומרים מזינים דלים בפחמימות מזוקקות, תוספי תזונה, שינה מרובה, עיסוק בתנועה יומיומית) עושות דרך ארוכה ריסון לחץ כרוני שיכול להאיץ את תהליך ההזדקנות. בנוסף לאלה, שקול נשימה עמוקה, יוגה, מדיטציה או ראיית מטפל.

בשורה התחתונה:

העתיד שלך נמצא, במידה מסוימת, בידיים שלך. ועל ידי הקפדה על אורח חיים בריא והרגלי תזונה, תוכלו להרגיש ולהראות בריאים יותר.

והאם אתה רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: