האם טונה טובה בשבילך? יתרונות בריאותיים, סיכונים וכיצד לצרוך אותו בבטחה

מלחמניות סושי טונה ועד כריכי טונה, טונה היא חלבון רב תכליתי כמו שהם מגיעים. בעוד שכל הדגים, כולל הטונה, הם מקור לחומרים מזינים חשובים, ישנם חששות סביבתיים ובריאותיים שיש לקחת בחשבון בעת ​​בחירת טונה.

הנה מה שצריך לדעת על התזונה של הטונה, היתרונות הבריאותיים וכיצד לצרוך אותה בבטחה.

סוגי טונה

טונה היא אחד ממיני הדגים הנפוצים ביותר בעולם. למעשה, שימורים של טונה היא מוצר פירות הים השני הכי נצרך באמריקה , מעליו רק שרימפס.

רוב הטונה שנמצאת במוצרי שימורים היא ג'ק טונה , שהוא הסוג הקטן והרב ביותר של מיני טונה מסחריים. סקיפג'ק מעדיף מים חמים יותר ומתרכזים באזורים טרופיים של האוקיינוס ​​האטלנטי, האוקיינוס ​​השקט וההודי. אלבקור , הידוע גם בשם טונה לבנה, הוא סוג טונה נוסף שנמצא בדרך כלל במוצרי טונה משומרים שהם מעט גדולים יותר מטונה ג'ק-ג'ק. אלבקור ניתן למצוא בכל מימי האוקיינוס ​​ובים התיכון.

לסקילג'ק יש טעם דגי עשיר יותר בהשוואה לאלבקור, בעל טעם קליל ומתון יותר. אהי וטונה צהובה סנפיר הם מיני טונה עדינים אחרים המוגשים לעתים קרובות גולמיים כסשימי ומבושלים בצורת סטייק. 

תַקצִיר

תְזוּנָה

התזונה של מוצרי הטונה משתנה בהתאם לסוג. לדוגמה, טונה משומרת בשמן גבוהה יותר בקלוריות ושומן מאשר טונה טרייה ומשומרת במים.

הנה א פירוק תזונתי 1 של 1 קופסת טונה לבקור משומר במים:

• קלוריות: 220
• חֶלְבּוֹן: 40.6 גרם
• שׁוּמָן: 5.1 גרם
• שומן רווי: 1.36 גרם
• חומצות שומן רב בלתי רוויות: 1.91 גרם
• כולסטרול: 72.2 מיליגרם
• נַתרָן: 648 מיליגרם
• ויטמין D: 138 IU

'טונה עשירה בחלבון אך דלת קלוריות ושומן רווי', תזונאית פונקציונלית ברברה סובל, M.S., CNS, LDN , מציין ל-mindbodygreen. בנוסף להיותו דל בקלוריות ו עשיר בחלבון , טונה עשירה במספר ויטמינים ומינרלים, כולל B12 וסלניום. 

B12 2 נחוץ לתהליכים חיוניים כמו תפקוד נוירולוגי, חילוף חומרים ויצירת תאי דם אדומים, תוך כדי סֵלֶנִיוּם 3 בעל תכונות נוגדות חמצון והוא הכרחי לייצור הורמוני בלוטת התריס. 

'טונה מכילה גם אנטי דלקתיות שומני אומגה 3 4 , אם כי לא כמו חלק מהדגים השומנים יותר כמו סלמון, מקרל והרינג', אומר סובל.

בנוסף, טונה היא אחת הבודדות מקורות תזונתיים של ויטמין D , ויטמין מסיס בשומן הממלא תפקידים קריטיים בתפקוד מערכת החיסון, בריאות העצם ותהליכים חיוניים אחרים בגוף.

טרי לעומת ארוז או משומר

כל מוצרי הטונה עשירים בחלבון ודלים יחסית בקלוריות, אבל בגלל תכולת השומן הגבוהה שלו, טונה משומרת בשמן גבוהה יותר בסך הקלוריות 5 לְעוּמַת טונה טרייה 6 וטונה משומרת במים. 

מותגי שימורים רבים של טונה משתמשים בפחות יקר שמנים צמחיים כְּמוֹ שמן סויה במוצרי הטונה המשומרים שלהם. אוּלָם, עדיף להגביל את צריכת שמנים צמחיים , כמו סויה ו שמן תירס , ובחר ב שמנים בריאים יותר במקום זאת. אם אתם קונים שימורים של טונה בשמן, חפשו מותגים שמשתמשים בהם שמן זית כתית מעולה , שהוא יותר מזין ופחות מעובד מחלופות זולות יותר.

כמו כן, שימורי טונה, לרבות שימורי טונה במים ושימורים של טונה בשמן, הרבה יותר בנתרן בהשוואה לטונה טרייה עקב הוספת מלח בתהליך השימורים. אם אתה רגיש לנתרן, אולי תרצה לבחור טונה משומרת ללא תוספת מלח, מה שיכול לעזור לצמצם את צריכת המלח הנוספת שלך. 

הטבות

אכילת פירות ים באופן כללי קשורה מספר יתרונות בריאותיים , כולל שיפור בריאות הלב וכלי הדם והגנה מפני סוגי סרטן מסוימים. בנוסף, הטונה מספקת מספר חומרים מזינים חשובים, שרבים מהם חסרים בתזונה האמריקאית הממוצעת. הנה כמה יתרונות בריאותיים אפשריים הקשורים לאכילת טונה:

זה עשוי לשפר את בריאות הלב

טונה עשירה בחומרים מזינים המגינים על הלב, כולל שומני אומגה 3 אנטי דלקתיים. חומצות שומן אלו משפרות את בריאות הלב על ידי קידום תפקוד בריא של כלי הדם, הגנה מפני נזק תאי ועידוד רמות שומן בריאות בדם.

סקירה שכללה 34 מטא-אנליזות   7 מצא שכל תוספת של 100 גרם ליום בצריכת דגים הייתה  קשור לסיכון נמוך ב-12% למחלת לב כלילית 7 , סיכון נמוך ב-25% להתקף לב, וסיכון מופחת ב-20% לאי ספיקת לב, בממוצע. 

זה עשוי להגן מפני סוגי סרטן מסוימים

מחקרים מראים שלאנשים שמקפידים על תזונה בריאה עשירה בפירות ים יש סיכון נמוך יותר לסוגי סרטן מסוימים. לדוגמה, הסקירה שהוזכרה לעיל מצאה שכל עלייה של 100 גרם ליום בצריכת דגים קשורה ל-  סיכון מופחת ב-35% לסרטן הכבד 7 .

סקירה נוספת גילתה שבהשוואה לאנשים שאכלו הכי פחות דגים, לאנשים בקטגוריה הגבוהה ביותר של צריכת דגים הייתה  סיכון מופחת ב-6% לפתח סרטן המעי הגס 8 . בנוסף לחומרים התזונתיים המגינים בסרטן המרוכזים בפירות ים, החוקרים הניחו שהאפקט המגן הזה עשוי להיות בגלל שאנשים שאוכלים יותר דגים נוטים לאכול פחות בשר אדום ומעובד, שהם מאוד קשור לסרטן המעי הגס 9 .

זה מקור לחומרים מזינים חיוניים

פירות ים הם המקור התזונתי העיקרי לאומגה 3 שומני DHA ו-EPA. למרות שהגוף שלך יכול לייצר DHA ו-EPA מ-ALA, שנמצא במזונות צמחיים כמו זרעי צ'יה , שיעור ההמרה נמוך. למעשה, מחקרים מראים ששיעור ההמרה של ALA ל-EPA ו-DHA הוא בין 7 ו-21% ו-0.01 ו-1% 10 , בהתאמה.

בגלל זה, הדרך היעילה ביותר לשמור על רמות אופטימליות של DHA ו-EPA  היא לאכול מזונות עשירים בשומנים אלו, כמו פירות ים, או להשלים עם שמן דגים, שמן קריל או שמן אצות , שהוא מקור צמחי ל-DHA ו-EPA. בנוסף לאומגה 3, הטונה מספקת גם חומרים מזינים כמו B12, ברזל, ויטמין D וסלניום, שחסרים בתזונה של אנשים רבים. 

זה עשוי לעזור לתמוך במשקל גוף בריא

הטונה עשירה בחלבון , המקרונוטריינט הממלא ביותר. הוספת מקורות חלבון איכותיים כמו טונה לארוחות וחטיפים יכולה לעזור לך להרגיש שביעות רצון לאחר האכילה, מה שיכול לעזור לך לצמצם את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. זו הסיבה שדיאטות עשירות בחלבון הוכחו  יעיל לירידה במשקל .

בנוסף, שמירה על דיאטה עתירת חלבון מסת שריר 11 כשאתה יורדת במשקל, מה שיכול לעזור לך לשמור על קצב חילוף חומרים בריא במנוחה או על הקלוריות שהגוף שלך שורף בזמן מנוחה.

155 מספר מלאך

זה עשוי לקדם אריכות ימים

אנשים העוקבים אחר דיאטות עשירות במאכלי ים נוטים לחיות זמן רב יותר מאלה שצורכים כמויות נמוכות של פירות ים. על פי ממצאים ממחקר שנערך לאחרונה, אכילת יותר דגים, כמו גם פירות וירקות,  יש השפעה חיובית מהותית על תוחלת החיים 12 . צריכת דגים נקשרה גם לסיכון נמוך יותר למוות מכל הסיבות, כולל מוות הקשור למחלות לב.

סקירת המטריה שנדונה לעיל מצאה שכל עלייה של 100 גרם ליום בצריכת דגים קשורה ל-  סיכון נמוך ב-8% למוות מכל הסיבות 7 . (יש סיבה לכך שדגים הם עמוד התווך בהרבה ממוקדי אריכות ימים דיאטות של אזור כחול .) זכור שרוב המחקרים החוקרים את ההשפעות הבריאותיות של צריכת פירות ים מתמקדים בצריכת פירות ים באופן כללי, ולא בסוגים ספציפיים של דגים, כמו טונה.

כמו כן, למרות שטונה היא מזינה, סוגים אחרים של דגים, כמו סרדינים ומקרל , מרוכזים יותר בחומרי תזונה מסוימים, כמו אומגה 3, ובמידה רבה נחשבים ליותר בר קיימא מאשר טונה. 

חששות ותופעות לוואי

אין ויכוח על כך שהטונה מזינה, אבל מומחי בריאות וקיימות רבים ממליצים לצפות בצריכת הדג הפופולרי הזה מכמה סיבות:

הוא מכיל יותר כספית מדגים אחרים

דגים מסוימים עשירים בכספית, מתכת כבדה הנספגת בקלות על ידי הגוף. כספית היא רעלן אשר נספג על ידי דגים דרך הזימים שלהם בזמן שהם שוחים ודרך צריכתם של פלנקטון עשיר בכספית. דגים גדולים יותר נוטים להיות גבוהים יותר בכספית מאשר דגים קטנים יותר. הסיבה לכך היא שדגים גדולים יותר צורכים מספר גדול של דגים קטנים הניזונים מפלנקטון המכיל כספית.

באופן כללי, ככל שהדגים גדולים ומבוגרים יותר, כך רמות הכספית גבוהות יותר. 

למרבה הצער, טונה נחשבת לאחד מהטובים ביותר מקורות תזונתיים רלוונטיים 13 של כספית בעולם. 'מכיוון שטונה נמצאת גבוה יותר בשרשרת המזון, הם נוטים לשמור יותר כספית בשומנים שלהם', דיאטנית ממוקדת אקלים דנה אליס האנס, Ph.D., MPH, R.D. ., אומר mindbodygreen. האנס מסביר את זה כספית היא משבש נוירולוגי ידוע 14  ומשפיעה לרעה על המוח, במיוחד על עוברים מתפתחים ועל ילדים צעירים. 

זכור זאת הכספית בטונה גולמית זמינה יותר ביולוגית 13 לגוף שלך מאשר כספית שנמצאת בטונה מבושלת, כך שאנשים שאוכלים לעתים קרובות מוצרי טונה גולמיים, כמו סשימי טונה, נמצאים בסיכון מוגבר לפתח רמות כספית גבוהות. 

יש גם חששות לגבי קיימות עם דגים שנמצאים גבוה יותר בשרשרת המזון, אליהם נגיע בפירוט בהמשך.

אפשרויות כספית נמוכה יותר

דגים רבים מזוהמים במיקרו-פלסטיק

חיסרון נוסף באכילת טונה, וכל מאכלי ים לצורך העניין, הוא שדגים מכילים מיקרו-פלסטיק - חתיכות פלסטיק קטנות 5 מילימטרים (0.19 אינץ') 15 באורך נמצא בסביבות ימיות כמו אוקיינוסים ומפרצים. 'שמונה מיליון טונות מטריות של פלסטיק מגיעים לאוקיינוס ​​מדי שנה ממקורות כמו רשתות דיג שנזרקו ואשפה מפלסטיק, והכימיקלים שנמצאים בפלסטיק מצטברים ביולוגית במעלה שרשרת המזון', אומר האנס. 

תרכובות הקיימות במיקרופלסטיק 16 , כולל אתרים דיפניל פוליברום (PBDE), ביספנול A (BPA) ונונילפנול (NP), הם רעילים ועלולים להזיק לבריאות האדם. למרות שדרוש מחקר נוסף כדי להבין היטב כיצד צריכת מזונות המכילים מיקרופלסטיק, כמו טונה, משפיעה על הבריאות שלנו, מומחים רבים, כולל Hunnes, מציעים הגבלת צריכת פירות ים המכילים מיקרופלסטיק , כמו טונה. 

טונה מול דגים אחרים

הנה איך טונה מסתדרת עם דגים פופולריים אחרים מבחינת ערך תזונתי, קיימות, טעם ומחיר:

• טונה נגד סלמון: סַלמוֹן הוא שומני יותר מטונה, אז הוא גבוה יותר קלוריות ואומגה 3 שומנים 17 . למרות שהטעם משתנה בהתאם למגוון, לסלמון יש בדרך כלל טעם חזק יותר מאשר לטונה. ניתן לרכוש טונה וסלמון בשימורים, טריים וקפואים ( עם ובלי עור ) ונהנים מהם בדרכים דומות, כמו על גבי סלטים ואפוי. התמחור משתנה, אבל מוצרי סלמון משומרים הם בדרך כלל יקרים יותר מאשר שימורי טונה. 
• טונה נגד סרדינים: סרדינים 18 לעתים קרובות חולפים על מוצרי דגים משומרים פופולריים יותר, כמו טונה וסלמון. למרות שהדגים הקטנים האלה פחות פופולריים מטונה, הם עמוסים ברמות גבוהות יותר של חומרים מזינים כמו אומגה 3, סידן וברזל. בנוסף, לעתים קרובות הם נחשבים לבחירה בת קיימא יותר מאשר טונה. לסרדינים יש טעם מלוח יותר, מעט דגי יותר מאשר לטונה, ולעתים קרובות הם נאכלים על גבי קרקרים כחטיף ומוסיפים למנות כמו פסטה כדי להגביר את הטעם ואת תכולת החלבון. 

רכישה בת קיימא

לא נציף את זה: קניות של פירות ים ברי קיימא יכולה להיות מאתגרת. 'תעשיית פירות הים היא מסובכת, בינלאומית ובעלת ניואנסים. אנשים ברחבי העולם מסתמכים על פירות ים לתזונה ולפרנסתם הכלכלית. עם זאת, האוקיינוסים שלנו סובלים מדיג יתר, והדיג פוגע בבתי גידול רגישים ומזהם את מימינו', אומר סובל.

בנוסף, סובל מציין שלא תמיד אתה יכול לסמוך על מה שאתה קורא על תווית טונה. 'המילה 'בר קיימא' איננה ייעוד רשמי מאושר. אין לה שום משמעות ספציפית והיא יכולה לשמש כל חברה בכל הקשר', היא מזהירה. 

למרבה המזל, באזורים מסוימים יש תקנות דיג מחמירות המבטיחות שלא יילקחו יותר מדי דגים מהאוקיינוס ​​בבת אחת. דייגים גם נוקטים יותר ויותר שיטות שמביאות פחות לתפיסה לוואי (כלומר, דגים שנתפסים אך לא נמכרים), כגון תפיסת חוט.

למרות שקשה להסדיר תעשייה כה רחבה, ה תווית של מועצת הניהול הימית (MSC). חל על מוצרי פירות ים שאושרו להגיע ממלאי בריא של דגים.

ה שעון מאכלי ים באקווריום מונטריי ביי כלי חיפוש המלצות למאכלי ים יכול גם לעזור לך לצמצם מיני טונה שמנוהלים היטב ונלכדים או חקלאי בדרכים שגורמות פחות נזק לסביבה . שימוש בשני הכלים הללו הוא דרך טובה להתחיל לקנות עוד פירות ים בר קיימא .

הבחירות של mbg לטונה בת קיימא

אז זה בריא? 

טונה היא מזון צפוף בחומרים מזינים, המספק חלבון, שומנים חיוניים, ויטמינים ומינרלים. יתרה מכך, דיאטות עשירות בפירות ים נקשרו למספר יתרונות בריאותיים, כגון סיכון מופחת למחלות שכיחות, כמו סרטן המעי הגס ומחלות לב.

עם זאת, ישנם חששות הקשורים להצטברות כספית ומיקרופלסטיק בטונה וכן להשפעה הסביבתית של תעשיית הדיג. לכן, אם אתה בוחר לאכול טונה, זה חכם להגביל את הצריכה שלך למנה אחת לשבוע ולבחור במוצרי טונה שנתפסו בר קיימא בכל עת שאפשר.

איך לאכול טונה בצורה בריאה

אמריקאים רבים אוכלים יותר מדי טונה, פשוט ופשוט. מחקרים מראים 19 שרמות הכספית גבוהות למדי הן במוצרי טונה משומרים והן במוצרי טונה גולמיים, וכדי למנוע הצטברות כספית, ארגונים כמו הקרן להגנת הסביבה ממליץ למבוגרים להגביל את צריכת שימורים של טונה לבנה או לבנה לשלוש פעמים בחודש או פחות.

מומלץ לנשים בהריון להגביל עוד יותר את צריכת הטונה ולבחור בדגים דלי כספית כמו אלה ברשימה זו מה-FDA 20 .

כדי לצמצם את הצריכה, החליפו את הטונה בדגים בגודל קטן יותר שיש להם סיכוי נמוך יותר לצבור רמות גבוהות של כספית, כמו סלמון, מקרל, אנשובי, הרינג וסרדינים ( לְרַסֵק. לָדוּג). אכילת מגוון של פירות ים תעזור להפחית את צריכת הכספית שלך ועדיין לקצור את היתרונות הבריאותיים של דגים שומניים. 

8 במרץ גלגל המזלות

שאלות נפוצות

הטייק אווי

טונה היא חלבון צפוף בחומרי מזון, המספק ויטמינים ומינרלים כמו B12 וסלניום, בתוספת שומני אומגה 3, שחסרים בתזונה של אנשים רבים.

למרות שמחקרים מראים שדיאטות עשירות בפירות ים עשויות להציע יתרונות מרשימים, יש לשקול את היתרונות הללו מול הסיכונים האפשריים. עדיף לאכול טונה במתינות ולערבב יותר בחירות בר קיימא של פירות ים כמו סרדינים, אנשובי והרינג גם לתזונה שלך. וכשאתם קונים שימורים של טונה, ודאו שהיא ארוזה שמן בישול בריא .