הדברים הטובים ביותר (והגרועים ביותר) שאתה יכול לאכול כשאתה לחוץ, מ- RD

אירועים מלחיצים מורגשים בתודעה אך גם מנוסים על ידי הגוף. הם גורמים למפל של תגובות ביולוגיות שמשתחררות במהירות הורמוני מתח , כלומר קורטיזול ואדרנלין.

באופן מתסכל, הורמוני לחץ עודפים יכולים לגרום לשלל תסמינים גופניים שעלולים להימשך זמן מה - אפילו לאחר סיום אירוע הלחץ הראשוני. החדשות הטובות? יש כל כך הרבה דרכים לתמוך בגופך לאחר תקופה של לחץ גבוה, ואכילת מזונות מזינים היא אחת מהן.

להלן כמה מהדרכים האהובות עלי להשתמש במזון כדי להתאושש ולתת לגופך את הוויטמינים והמינרלים הדרושים לו לאחר תקופה מלחיצה.

לחדש את המיקרו -תזונה שלך לאחר האירוע המלחיץ (תוך התמקדות במינרלים!)

הגוף שלנו משתמש בוויטמינים ומינרלים נוספים 1 במהלך אירועים מלחיצים בזמן שהוא מתכונן להגן על עצמו. חידוש חנויות המיקרו -תזונה שלנו הוא דרך נהדרת לאותת את הבטיחות לגופנו ולבנות מחדש את עתודותינו למקרה שאירוע אחר יתרחש.

זה יכול גם לעזור בקידום הידרציה, ניקוי רעלים וניקוז נאותים, לשחזר את זרימת הבסיס ולהנחות הורמוני לחץ שאריות מהגוף ( הליכה עשויה לעזור גם בזה 2 !)

דצמבר 13 גלגל המזלות

אחת הדרכים הטובות ביותר להתאושש לאחר פגשת חרדה או לחץ היא ללגום משקה עשיר במינרלים. את הדברים הבאים ' קוקטייל יותרת הכליה 'כולל את הוויטמינים והמינרלים החיוניים הנחוצים לתמיכה בציר HPA שלנו ובבלוטות יותרת הכליה, התומכים בנו בתקופת ההחלמה.

קוקטייל אדרנל להחלמת מתח:

• 4 אונקיות מיץ תפוזים (ויטמין C)
• 4 אונקיות מי קוקוס (אֶשׁלָגָן)
• 1 מלח קמצוץ (נתרן)

תוספות אופציונליות:

אתה יכול להוסיף מגנזיום (מינרל חיוני שמתרוקן במהלך הלחץ) גם אבקת המשקה שלך. המינרל ישירות מווסת את ייצור הקורטיזול 3 ומטבוליזם.

הוספת אבקת חלבון או אבקת קולגן יכול גם לעזור לייצב את הסוכר בדם (עוד על חשיבותו של זה למטה!).

איזן את סוכר הדם שלך

סוכר בדם עלול להיות לא יציב בתקופות של לחץ ואחריו בגלל העובדה כי להורמוני הלחץ שלנו יש מערכת משוב עם סוכר בדם.

מתי שלנו מטבלים בסוכר בדם , קורטיזול משוחרר. קורטיזול מסייע לאותת לגוף כי יש צורך בסוכר ומכוונת את הגוף להגברת הסוכר בדם (אפילו בהיעדר מזון). במהלך לחץ ממושך או לחץ חוזר ונשנה, סוכר בדם יכול להתחיל להתרסק ולדק, מה שמוביל למחזור לחץ/ סוכר בדם אכזרי.

לאחר אירוע מלחיץ, עדיף לצרוך ארוחות איזון סוכר בדם הכוללות חלבון, שומן ופחמימות ( ועשירים בסיבים ) לעזור לשמור על סוכר בדם קבוע.

דוגמה צלחת התאוששות מתח

וודא שאתה אוכל מספיק (ודבק במאכלים קרים אם אין לך תיאבון או מרגיש בחילה)

לחץ וחרדה יכולים לגרום לנו להרגיש מותשים. אבל חיוני לאכול תוך מספר שעות לאחר הלחץ כדי לווסת מחדש את רמת הסוכר בדם ולשלוח אותות בטיחות למערכת העצבים שלך (כדי להודיע ​​למוחנו האבולוציוני לדעת שאנחנו לא רעבים!). זה יכול להיות קשה לאכול בזמן לחוץ, כמו תופעת לוואי נפוצה אחת של חרדה עשויה להיות בחילה. 4

עבור חלקם, צריכת אוכלים חמים ומבושלים עלולה להרגיש הארקה ונעימה. אבל אם בחילה מהווה דאגה, אוכלים קר עשויים להיות יותר טעימים מכיוון שיש להם פחות ריח (ולפעמים, טעם). נסה אוכל קרים כמו שייקים וסלטים אם אינך יכול לסבול ארוחות חמות.

בחר שומנים אנטי דלקתיים וחלבון צפוף תזונתי

לחץ לא מסומן, לחץ כרוני הוא דלקתית לגוף 5 ויכול לדכא את מערכת החיסון. דלקת זו יכולה לנדוד למוח, לגרום לעייפות, בעיות שינה, ערפל מוח, ובסופו של דבר אחר תנאים ניווניים חמורים יותר 6 ו

התזונה האמריקאית הסטנדרטית נוטה להיות עשירה בשומנים פרו-דלקתיים יותר, מה שעלול להחמיר את ההשפעות המזיקות של לחץ. על ידי שילוב נוסף שומנים בריאים ואנטי דלקתיים , אנו יכולים לנטרל ולהוריד את תגובת הלחץ בגוף ובמוח, ליצור סביבה לריפוי.

חִיוּנִי שומני אומגה 3 ניתן למצוא בדגים שומניים במים קרים ( סַלמוֹן , מקרל, טוּנָה - סרדינים , הרינג), זרעי צ'יה - זרעי פשתן , אגוזי מלך, ו בשר המוזן דשא ו ניתן למצוא שומנים חד -רוויים באבוקדו, שמן זית, זיתים, אגוזי לוז ושקדים.

מזונות עשירים בחלבון חיוניים גם להפחתת ההשפעות הדלקתיות של לחץ על הגוף. במהלך לחץ כרוני, הגוף מתרוקן במעביר עצבי 'שמח' כמו סרוטונין ודופמין. על ידי צריכה כמויות נאותות של חלבון , אנו יכולים להתחיל לחדש את המעבירים העצביים הללו. מכוון לפחות 25-30 גרם של חלבון איכותי לכל ארוחה ממאכלים כמו ביצים, פירות ים, עופות, בשר בקר המוזן דשא, יוגורט יווני, גבינת קוטג 'וטופו.

לגימה על תה ג'ינג'ר

זַנגבִיל מציג מגוון תכונות שיכולות להועיל בעקבות תקופה מלחיצה. ראשית, זה יכול לעזור בשיפור תפקוד מערכת העיכול ו להפחית את כל תחושות הבחילה 7 פוסט-לחץ. זה גם יעיל ב צמצום התגובה הדלקתית 8 נגרם על ידי לחץ כרוני.

בנוסף, לג'ינג'ר יש תכונות נוגדות חמצון הפועלות להגנה על התאים שלנו מפני רדיקלים חופשיים ולחץ חמצוני, שיכולים להיות בעלי השפעות מגנות מפני מצבים בריאותיים כרוניים. לבסוף, החום של תה הג'ינג'ר יכול להרגיש מרגיע ומבוסס בתקופות של לחץ גבוה.

ללגום את התה המרגיע הזה כבוקר, בצהריים או טקס ערב (מה שמרגיש לך נכון!) כדי ליצור א תחושת יציבות ובטיחות 9 במוחך ובגופך.

מה להימנע מתקופות מלחיצות ואחריות

תנודות סוכר בדם

מכיוון שאנו יודעים שתנודות וסטרס של סוכר בדם הולכים יד ביד, אנו רוצים להימנע ממזונות או דפוסי אכילה שמקשים על גופנו לנהל את תגובת הגלוקוז.

הימנע ממזונות עשירים בסוכר או פחמימות מעודנות. אלה מתעכל מהר מאוד במעיים , מה שמוביל לדוקרן בסוכר בדם (ואחריו 'התרסקות') ודפוסי קורטיזול לא שגרתיים. דילוג על ארוחות יכול להשפיע דומה על סוכר בדם, במיוחד במהלך אירועים מלחיצים ואחריה.

חשוב ליצור דפוס ארוחה מאוזן ועקבי, גם כאשר קיימים שינויים בתיאבון. זה עשוי להיראות כמו לאכול ארוחות/חטיפים קטנים יותר ותכופים יותר מדלג על ארוחת הבוקר או ארוחת צהריים וצריכת חלק גדול מאוכל בערב.

אלכוהול ועודף צריכת קפאין

למרות שלקפאין ואלכוהול השפעות שונות על הגוף (קפאין הוא ממריץ, ואלכוהול הוא דיכאון), שניהם יכולים להחמיר את תסמיני הלחץ והחרדה.

קפאין יכול להגביר את הורמוני הלחץ 10 ומרוקנים עוד יותר את המעבירים העצביים, ההורמונים והמינרלים המשמשים במהירות בתקופות של לחץ. נסה להגביל את צריכת הקפאין במהלך לחץ ואחריו, ולהימנע מצריכתו על בטן ריקה. אלכוהול, לעומת זאת, יש השפעה שלילית על השינה , שהוא חלק מהותי מהתאוששות מתח.

שומנים פרו-דלקתיים

שומני טרנס, כמויות גבוהות של שומנים אומגה 6 ממקורות מעובדים, ושומנים מתוצרת מעבדה כולם משפיעים פרו-דלקתיים על הגוף, וזה מה שאתה רוצה להימנע ממנו בתקופות מלחיצות ואחריה.

שומני טרנס נמצאים במוצרי אפיה מסחריים, קיצור, אוכל מטוגן ומרגרינה. שומנים אומגה 6 חיוניים לגוף, אך התזונה האמריקאית הסטנדרטית מכילה רמות גבוהות בהרבה מהנדרש, מה שיכול ליצור למעשה השפעות בריאותיות שליליות 11 ו הימנע מרכוזים גבוהים של שומנים אלה על ידי הגבלת שמני זרעים (חמניות, חריע, סויה, בוטנים ושמן תירס), אוכל מטוגן, אוכל מסעדה/הוצאת אוכל, ומזון מעובד כמו חטיפים ארוזים.

29 באפריל גלגל המזלות

הנסיגה

אמנם בדרך כלל אין לנו שליטה על גורמי הלחץ החיצוניים בחיינו, אך אנו יכולים לשלוט כיצד אנו מגיבים אליהם. על ידי חידוש גופנו בחומרים המזינים שהוא צריך להתאושש כראוי, אנו יכולים להפחית באופן דרמטי את ההשפעות הגופניות של הלחץ.

התמקדו בצריכת מזונות שלמים/לא מעובדים, ארוחות ביתיות, חלבון באיכות גבוהה ושומנים אנטי דלקתיים. וזכרו: אוכל לא אמור להיות מקור לחץ נוסף בחייכם.

אם שינוי כל התזונה שלך מרגיש מכריע, בחר אחד או שניים מהמזון או העקרונות האלה מלכתחילה, ואתה תהיה צעד אחד קרוב יותר התאוששות גוף שלם ממתח ו