ההבדלים בין קזאין ומי גבינה + איך לבחור
סביר להניח ששמעתם על שני סוגי החלבון המצויים בחלב חלב: קזאין ומי גבינה. אבל האם אי פעם שקלת איזה מהם עדיף עבורך?
הנה מדריך מגוב מדעי לשאלה האם קזאין או מי גבינה עדיפים לצמיחת שרירים, הזמן האופטימלי לקחת חלבון וטיפים לבחירת אבקות הקזאין וחלבון מי גבינה הטובות ביותר.
סקירת חלבון מי גבינה
חלבון מי גבינה הוא הנוזל שנשאר כאשר החלב מעובד להכין גבינה או יוגורט . חלבון איכותי זה מורכב 20% מהחלבון 1 נמצא בחלב חלב.
מאז חלבון מי גבינה הוא א מקור חלבון מלא 2 שמכיל הכל תשע חומצות אמינו חיוניות , זה מתעכל בקלות ומופעל בקלות 1 בגוף. בנוסף, חלבון מי גבינה מסיסות במים 3 מאפשר לו להתערבב היטב עם מים, חלב, קפה או משקאות אחרים.
שני הסוגים העיקריים של מי גבינה הם תרכיז חלבון מי גבינה וחלבון מי גבינה isolate, שהוא נמוך יותר בלקטוז אך יש לו ריכוז חלבון גבוה יותר. ( למידע נוסף על ההבדלים בין השניים כאן .)
מי גבינה הוא סוג פופולרי של תוסף אבקת חלבון. לכו לכל מכולת או חנות בריאות וסביר להניח שתמצאו חלבון מי גבינה זמין בכמה טעמים במחירים סבירים.
תַקצִיר
חלבון מי גבינה הוא מקור חלבון מלא המהווה חמישית מחלבון חלב חלב. זה קל לעיכול ומסיס במים, ומאפשר ספיגה מהירה בזרם הדם ובשריר. סקירת חלבון קזאין
קזאין הוא החלבון העיקרי בחלב חלב, המרכיב 80% מתכולת החלבון שלו 1 .
קזאין מיוצר כאשר קצף המכיל את החלבון מופרדים משאר החלב במהלך ההחמצה 4 - תהליך המבוצע על חלב חלב כדי לעכב את הצמיחה של חיידקים מזיקים ולהאריך את חיי המדף שלו.
כמו מי גבינה, קזאין הוא חלבון מלא באיכות גבוהה המכיל כל תשע חומצות האמינו החיוניות 2 . אוּלָם, קזאין אינו מסיס במים ומקריש בקיבה. התהליך הזה מאט את ריקון הקיבה 5 , מה שהופך אותו פחות לעיכול ואיט יותר להיספג ממי גבינה.
אבקות חלבון קזאין מתערבבות היטב עם מים ומשקאות אחרים למרות אי מסיסותן במים. עם זאת, תוספי חלבון קזאין יקרים יותר, וחלק מהמשתמשים מדווחים שטעם מי גבינה טוב יותר מקזאין.
A1 לעומת A2 קזאין
קזאין מופיע במספר צורות שנקבעו גנטית, כולל גרסאות A1 ו-A2, מסביר סבטלנה נפוקאטיך, Ph.D., RDN , תזונאית רשומה דיאטנית ופרופסור חבר במחלקה למדעי הפעילות הגופנית באוניברסיטת אילון.
פרופיל הורוסקופ ליום הולדת
'גרסאות הקזאין A1 ו-A2 שונים בהרכב חומצות האמינו שלהם 6 , מה שמוביל לשינויים במבנה של חלבון הקזאין', אומר Nepocatych.
המחקר על שתי צורות קזאין אלה מוגבל, אך הוא מציע זאת A2 פחות דלקתי 7 ומעורר פחות רגישות במערכת העיכול (GI) מאשר A1. לכן, אם יש לך רגישות לקזאין וחווית מצוקה במערכת העיכול מאבקות חלבון קזאין אך לא אחרת מוצרי חלב , שקול להשתמש בגרסה A2 או להשלים עם חלבון מי גבינה במקום זאת.
תַקצִיר
חלבון קזאין הוא מקור חלבון מלא המכיל 80% מחלבון חלב חלב. הוא אינו מסיס במים ומאט את ריקון הקיבה, מה שהופך אותו פחות לעיכול ואיט יותר להיספג ממי גבינה. ישנם סוגים רבים של חלבון קזאין, ומחקרים מראים ש-A2 פחות דלקתי ופחות סביר לגרום לרגישות במערכת העיכול מאשר A1. איך לבחור איזה מהם מתאים לך
גם קזאין וגם מי גבינה הם מקורות חלבון מלאים באיכות גבוהה המכילים את חומצות האמינו המסועפות (BCAAs) לאוצין, איזולאוצין, ולין 8 , מה שהופך אותם לאפשרויות מצוינות לצמיחת שרירים ותיקון כשהם משולבים עם אימוני התנגדות.
אם אתה רוצה לבנות שריר: מי גבינה
למרות שהמחקר עדיין לא חד משמעי לגבי אם מקור חלבון אחד מועיל יותר לספורטאים אימוני כוח, מחקר אחד שבחן מפתחי גוף מצא עלייה בעליות כוח 9 בקבוצת תוספי מי גבינה. חלבון מי גבינה הוכח גם כן לשפר את התאוששות השרירים 10 לְאַחַר אימוני התנגדות .
חשוב לציין כי 'צריכת חלבון מי גבינה מגרה יותר סינתזת חלבון שריר (MPS) 11 בהשוואה לקזאין', אומר Nepocatych. הסיבה לכך היא שמי גבינה מכיל כמעט 33% יותר לאוצין 12 - חומצת אמינו מסועפת ש מעודד צמיחת שרירים - מאשר קזאין.
'בחלבון מי גבינה, לאוצין הוא בערך 12%, אז 23 גרם של בידוד חלבון מי גבינה יפעיל אותו.' דון ליימן, Ph.D. , חוקר חלבונים וחומצות אמינו מוביל, אמר בעבר mindbodygreen .
אם אתה רגיש למוצרי חלב: מי גבינה (מבודד)
מי גבינה וקזאין יכולים לשמש לסירוגין על ידי אדם ממוצע המחפש מקור חלבון באיכות גבוהה. עם זאת, אם אתה רגיש ללקטוז או רגישים למוצרי חלב , שקול להוסיף עם בידוד חלבון מי גבינה מאז זה מכיל פחות מ-1% לקטוז 13 וגורם פחות מצוקת GI מאשר קזאין. לעומת זאת, קזאין הוא אפשרות טובה יותר אם יש לך אלרגיה למי גבינה.
אם אתם מחפשים אבקת חלבון שתמלא אתכם: קזאין
מכיוון שלקזאין יש קצב עיכול איטי יותר מאשר מי גבינה, הוא עדיף לקדם שובע ולהגביר את תחושות השובע.
אם אתה טבעוני: גם לא
אבקות חלבון מי גבינה וקזאין הן לא מתאים לטבעונים , מי ירצה לבחור אבקת חלבון מהצומח במקום זאת.
תַקצִיר
גם קזאין וגם מי גבינה הם מקורות חלבון איכותיים המכילים BCAA לצמיחה והתאוששות אופטימלית של השרירים. חלבון מי גבינה ממריץ יותר סינתזת חלבון שריר ויש לו פחות תופעות לוואי במערכת העיכול, בעוד שקזאין ממלא יותר. מתי לקחת חלבון מי גבינה וקזאין כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר
במשך שנים, מומחים המליצו לצרוך חלבון בתוך א חלון אנבולי לאחר אימון 14 של 30 עד 120 דקות כדי לייעל את צמיחת שרירי השלד ושריפת שומן. אוּלָם, מחקר עדכני יותר 15 הצביע על כך שתזמון החלבון אינו קריטי כפי שחשבנו בתחילה.
אז במקום להרגיש צורך לטרוק שייק חלבון מי גבינה לאחר האימון, אתה יכול פשוט לאכול חלבון לאורך היום כדי לקדם את צמיחת השרירים. רוב המומחים מסכימים שאכילה 25 עד 30 גרם שֶׁל חלבון באיכות גבוהה בכל ארוחה יש אסטרטגיה מוצקה למילוי צרכי חלבון יומיומיים (בדרך כלל לפחות 100 גרם ליום עבור אנשים פעילים).
אם המטרה הבריאותית שלך היא לרדת במשקל (במיוחד שומן) , הגדלת צריכת החלבון שלך יכולה לעזור לך להגיע אליה. 'הגברת צריכת החלבון במהלך תקופות של הגבלת קלוריות יועיל למישהו שמנסה לרדת במשקל', אומר נפוקאטיך. 'גם מסת השריר וגם מסת השומן הולכים לאיבוד במהלך הירידה במשקל. לכן, צריכה גבוהה יותר של חלבון [לאורך היום] תעזור לשמר מסת השריר ולשריפת יותר קלוריות'.
גלגל המזלות של ספטמבר
קזאין עשוי להיות אופציה טובה יותר לירידה במשקל מכיוון שהוא איטי יותר לעיכול ויכול לשמור על תחושת שובע לאורך זמן. בנוסף, מחקר מגלה כי מי גבינה משביע יותר בטווח הקצר, ואילו קזאין משביע יותר בטווח הארוך 16 .
עדיף לקבל את רוב החלבון שלך ממקורות מזון מלא, אבל אבקות חלבון מי גבינה וקזאין יכולות לעזור לך למלא פערים היכן שצריך כדי שתוכל לוודא שהגוף שלך מקבל את החלבון שהוא צריך.
תַקצִיר
במקום לצרוך חלבון רק לאחר אימון, שאפו לקבל 25 עד 30 גרם חלבון איכותי שלוש עד ארבע פעמים ביום לצמיחה אופטימלית של השרירים ואיבוד שומן. כיצד לבחור את המוצר הטוב ביותר
אם אתה משלים עם חלבון מי גבינה או קזאין, תרצה להקפיד לבחור מוצר שנבדק על טוהר ועוצמה באמצעות מעבדות של צד שלישי. אישורים נוספים כוללים את אלה מ ספורט מיודע , ה הקרן הלאומית לתברואה (NSF) , ו USP מאומת .
שקיפות היא גם מפתח, ותרצה לחפש חברה שחולקת את פרופיל חומצות האמינו של מוצריה. הימנע מסוכרים ותוספים נוספים, ובחר בר קיימא יותר חלבונים אורגניים או מוסמכים המוזנים בדשא עם אישור USDA בכל פעם שאתה יכול.
להלן רשימה מהירה של מה לחפש במוצר חלבון מי גבינה או קזאין:
- בדיקות של צד שלישי
- ללא סוכר
- דל בתוספים
- 20 עד 30 גרם חלבון איכותי למנה
- 2.5 עד 3 גרם לאוצין 17 למנה להפעלת סינתזת חלבון השריר
שאלות נפוצות
הטייק אווי
חלבון מי גבינה הוא תוסף חלבון תזונתי מתעכל במהירות הנספג במהירות על ידי הגוף שלך. חלבון הקזאין איטי יותר לעיכול ולספיגה בזרם הדם אך משביע יותר בטווח הארוך.
גם מי גבינה וגם קזאין הם מקורות חלבון מלאים באיכות גבוהה שיכולים לסייע בבניית שרירי השלד ולקדם איבוד שומן בשילוב עם אימוני התנגדות. הם יכולים גם לעזור לך למלא את צרכי החלבון היומי שלך אם אינך מסוגל לעשות זאת באמצעות שימוש מזון מלא לְבַד.
עוד בנושא זה
יותר אוכלסיפורים פופולריים
חומץ תפוחים: מועיל לבטיחות ולשימוש של האם 10 יתרונות בריאותיים של אבקת מורינגה על פי המדע תזונה אנטי דלקתית: מזונות וטיפים להפחתת דלקת ירקות ים: יתרונות זנים איך לאכול ועוד קולגן בקר: היתרונות והחשיבות של גראס-Fed 23 מזונות לחיזוק מערכת החיסון: פירות ירקות חלבונים ועודשתף עם החברים שלך:
