דיאטות דלות בפחמימות מפריעות לצמיחה וביצועים של שרירים, על פי סקירת מדע

פחמימות כבר מזמן היו דמוניזציה בעולם הרווחה, ונכון לשנת 2022, 14% מהאמריקאים עקבו אחר דיאטה קטוגנית או דלת פחמימות ו

עם זאת, יש עדויות גוברות המראות כי פחמימות (במיוחד אלה עם אינדקס גליקמי נמוך ) חיוניים לספורטאים ולאלה המעוניינים לבנות שרירים רזים.

הנה מה שמחקרים מרמזים על החסרונות של ההליכה הנמוכה.

תזונה דלת פחמימות עלולות להפריע לצמיחת השרירים וביצועי השרירים

א  מחקר סקירה פורסם ב הדעה הנוכחית בתזונה קלינית וטיפול מטבולי ניתוח מחקר על תזונה קטוגנית, תזונה דלת פחמימות, ירידה במשקל, ויסות אינסולין, היווצרות שרירים, פעילות גופנית סיבולת ועוד.

מספר מספר מלאך 1017

זהו סיכום מקיף של מה שאנחנו יודעים על הצומת של תזונה דלת פחמימות ורווחי שרירים.

מהסקירה עולה כי הגבלת פחמימות יכולה להגביר את חמצון החלבון, ובכך להגביל את הזמינות של חומצות אמינו חיוניות - מה שצריך כדי לעורר סינתזת חלבון שריר אופטימלי ולקדם התאוששות. 

מחברים מציינים כי התעדכן עם תזונה דלת פחמימות (אֲכִילָה פחות מ -130 גרם פחמימות 1  או פחות מ- 26% מכלל הקלוריות מפחמימות ליום) במשך שמונה עד 12 שבועות יכולים להגביל עוד יותר תהליכים חיוניים המשפיעים על צמיחת תאי השריר - במיוחד במקרה של תרגילים אנאירוביים כמו הרמת משקולות.

במילים אחרות, הגבלת פחמימות קשה יכולה להזיק לאלו המבצעים תרגיל בעצימות גבוהה באופן קבוע-במיוחד כאשר ממשיכים מעבר לשבוע-שבועיים. 

עם זאת נאמר, בעקבות תזונה קטוגנית יכול להיות מועיל להפליא עבור אנשים מסוימים. מחקרים מראים שתבנית אכילה דלת פחמימות זו יכולה לעזור להפחית את תדירות ההתקפים בקרב אנשים עם אפילפסיה וכן שפר את סמני המפתח לבריאות המטבולית כאשר הם עוקבים אחרי שישה עד 12 חודשים 2 ו

אז בהחלט יש מקרה להמשך קטו בנסיבות מסוימות; זה פשוט לא פיתרון בגודל אחד מתאים לכל (כמו כל תוכנית אכילה, באמת). 

3 טיפים לבניית שרירים ביתי

במקום להגביל קשות מקרונוטריאנט אחד, סקירה זו מציעה שאנחנו יכולים לשקול לקחת גישה כלולה במזון לבניית כוח. כמה פחמימות יכול למלא תפקיד מפתח במסת השרירים ובבריאות הכללית.

סימן גלגל המזלות של 19 בספטמבר

רוצה לבנות שרירים אבל לא בטוח מאיפה להתחיל? שקול את עצות המתנע הללו: 

שמור על חלבון עדיפות

בְּעוֹד חֶלְבּוֹן זה לא רַק Macronutrient שעליך להתמקד בו עבור רווח שרירים, הוא עדיין גבוה ברשימה.

קצבת התזונה המומלצת למבוגרים בישיבה היא 0.8 גרם לקילוגרם משקל גוף ביום - אבל אנשים פעילים צריכים להיות הרבה יותר.

במקום זאת, תירה בשביל  1.2 עד 2.0 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף , עדיפות לחלבון גבוה בלוצין - חומצת אמינו חיונית לבניית שרירים.

קרא עוד: 16 דרכים קלות לאכול יותר חלבון + כמה אתה צריך מדי יום

לכו על פחמימות מורכבות

כדי לשמור על האנרגיה שלך, קשר את החלבון שלך לפחמימות מורכבות. 'פחמימות מורכבות בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות מעניקים לך את האנרגיה הנדרשת לפעילות גופנית מאומצת, ואילו חלבון מסייע בתיקון ובניית שרירים', תזונאי הוליסטי מוסמך אדם מאייר כתב בעבר ב- MindbodyGreen ו שילוב של שני המקרון -תזונה מועיל גם הוא ייצוב סוכר בדם 3 ו

למידע נוסף על הפחמימות הבריאות ביותר שיגיעו אליו ו

לשלב אימוני כוח אם אתה כבר לא

אם אתה מחפש לבנות שרירים, תרצה התחל אימוני כוח, התמקדות בהגדלת כמות המשקל שאתה מרימה לאורך זמן כדי להמשיך ולהשמיע מתח מספיק על השרירים שלך.

התחל: המדריך היחיד לאימוני כוח שתזדקקו אי פעם (עם 33 תרגילים)

כעת, הרמת משקולות לא חייבת להיות צורת האימון היחידה שלך. אם אתה נהנה לצאת לריצות, שמור את אלה שעל הפרק. אם אתה משתתף בכיתת יוגה מסורה, המשך בכך. התנועה היא תנועה, ובעוד שאימוני כוח עשויים להועיל ביותר לבניית שרירים, זה לא מוזיל את היתרונות של צורות אחרות של פעילות גופנית - במיוחד אם הם מביאים לך שמחה. 

הנסיגה

מחקר שנערך לאחרונה על סקירה מצביע על כך שתזונה דלת פחמימות יכולה להשפיע לרעה על התפתחות השרירים ועל הביצועים האנאירוביים, מה שהופך אותה לבחירה פחות מאדיאלית עבור מרבית הספורטאים.

עם זאת, פרוטוקול פחמימות יכול להועיל עבור אנשים מסוימים, ולכן חשוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתשקול שינויים בתבנית האכילה שלך.

ספטמבר 25 סימן גלגל המזלות

כאן, עוד על הקשר בין צריכת חלבון לבניית שרירים אם אתה רוצה לצלול עמוק יותר ו