דיאטות דלות פחמימות מעכבות צמיחת שרירים וביצועים, על פי סקירת מדע חדשה
פחמימות הפכו זה מכבר לדמוניזציה בעולם הרווחה, ונכון לשנת 2022, 14% מהאמריקאים עקבו אחר דיאטה קטוגנית או דלת פחמימות .
עם זאת, ישנן עדויות מצטברות להראות שפחמימות (במיוחד אלה עם אינדקס גליקמי נמוך ) חיוניים לספורטאים ולמי שמחפשים לבנות שריר רזה. הנה מה שהמחקר האחרון מציע לגבי החסרונות של צריכת פחמימות נמוכה.
סרטן הורוסקופ אהבה חודשי
דיאטות דלות פחמימות עשויות להפריע לצמיחת השרירים ולביצועים
א מחקר סקירה אחרון פורסם ב דעה נוכחית בתזונה קלינית וטיפול מטבולי ניתח מחקר על דיאטות קטוגניות, דיאטות דלות פחמימות, ירידה במשקל, ויסות אינסולין, יצירת שרירים, פעילות גופנית סיבולת ועוד. זהו סיכום מקיף של מה שאנו יודעים על ההצטלבות בין דיאטות דלות פחמימות וגידול שרירים.
מהסקירה עולה כי הגבלת פחמימות יכולה להגביר את חמצון החלבון, ובכך להגביל את הזמינות של חומצות אמינו חיוניות - אשר נחוצים כדי לעורר סינתזת חלבון שריר מיטבית ולקדם החלמה.
מחברים מציינים כי לעמוד בקצב דיאטה דלת פחמימות (אֲכִילָה פחות מ-130 גרם פחמימות או פחות מ-26% מסך הקלוריות מפחמימות ליום) במשך שמונה עד 12 שבועות יכולים להגביל עוד יותר תהליכים חיוניים המשפיעים על הצמיחה של תאי שריר - במיוחד במקרה של תרגילים אנאירוביים כמו הרמת משקולות.
במילים אחרות, הגבלת פחמימות חמורה עלולה להזיק לאלה המבצעים באופן קבוע פעילות גופנית בעצימות גבוהה - במיוחד כשהיא נמשכת מעבר לשבוע או שבועיים.
זה נאמר, בעקבות דיאטה קטוגנית יכול להיות מועיל להפליא עבור אנשים מסוימים. מחקרים מראים שדפוס אכילה דל פחמימות זה יכול לעזור להפחית את תדירות ההתקפים אצל אנשים עם אפילפסיה ו לשפר סמנים מרכזיים לבריאות מטבולית לאחר מעקב במשך שישה עד 12 חודשים . אז בהחלט יש מקום ללכת לקטו בנסיבות מסוימות; זה פשוט לא פתרון אחד שמתאים לכולם (כמו כל תוכנית אכילה, באמת).
3 טיפים לבניית שרירים לקחת הביתה:
במקום להגביל באופן חמור מרכיב מקרו-נוטריינט אחד, סקירה זו מציעה שנשקול לקחת גישה יותר הכוללת מזון לבניית כוח. קצת פחמימות יכול למלא תפקיד מפתח במסת השריר ובבריאות הכללית.
רוצה לבנות שריר אבל לא בטוח מאיפה להתחיל? שקול את הטיפים הבאים למתחילים:
1.
שמור על חלבון בראש סדר העדיפויות
בזמן חֶלְבּוֹן אינו ה רק מאקרונוטריינט שאתה צריך להתמקד בו כדי להגדיל את השרירים, זה עדיין גבוה ברשימה. הקצבה התזונתית המומלצת למבוגרים בישיבה היא 0.8 גרם לק'ג משקל גוף ליום - אבל אנשים פעילים צריכים לקבל הרבה יותר. במקום זאת, לירות עבור 1.2 עד 2.0 גרם חלבון לק'ג משקל גוף , תעדוף חלבון עשיר בלוצין - חומצת אמינו החיונית לבניית שרירים.
קרא עוד: 16 דרכים קלות לאכול יותר חלבון + כמה אתה צריך מדי יום
2.לכו על פחמימות מורכבות
כדי לשמור על האנרגיה שלך, חבר את החלבון שלך לפחמימות מורכבות. 'פחמימות מורכבות בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות נותנות לך את האנרגיה הדרושה לפעילות גופנית מאומצת, בעוד שחלבון עוזר לתקן ולבנות שרירים', תזונאית הוליסטית מוסמכת אדם מאיר כתב בעבר על mindbodygreen . שילוב שני מאקרונוטריאנטים מועיל גם עבור ייצוב הסוכר בדם .
למידע נוסף על הפחמימות הכי בריאות שכדאי להגיע אליהן כאן .
3.
שלבו אימוני כוח אם עדיין לא
אם אתה מחפש לבנות שריר, תרצה להתחיל אימוני כוח, התמקדות בהגדלת כמות המשקל שאתה מרים לאורך זמן כדי להמשיך להפעיל מתח מספיק על השרירים שלך.
להתחיל: המדריך היחיד לאימון כוח שאי פעם תזדקק לו (עם 33 תרגילים)
כעת, הרמת משקולות לא חייבת להיות צורת האימון היחידה שלך. אם אתה נהנה לצאת לריצות, שמור את אלה על סדר היום. אם אתה משתתף מסור בשיעור יוגה, המשך כך. תנועה היא תנועה, ולמרות שאימוני כוח עשויים להיות מועילים ביותר לבניית שרירים, זה לא מבטל את היתרונות של צורות פעילות גופנית אחרות - במיוחד אם הן מביאות לך שמחה.
הטייק אווי
מחקר סקירה שנערך לאחרונה מצביע על כך שתזונה דלת פחמימות עלולה להשפיע לרעה על התפתחות השרירים והביצועים האנאירוביים, מה שהופך אותה לבחירה פחות אידיאלית עבור רוב הספורטאים. עם זאת, פרוטוקול דל פחמימות יכול להיות מועיל עבור אנשים מסוימים, ולכן חשוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני ששוקלים שינויים בדפוס האכילה שלך. כאן, עוד על הקשר בין צריכת חלבון ובניית שרירים אם אתה רוצה לצלול עמוק יותר .
שתף עם החברים שלך:
הורוסקופ 7 בספטמבר
