5 סיבות שאבקת חלבון יכולה להתעסק עם העיכול שלך ומה לעשות
חלבון הוא מקרו-נוטריינט חיוני הממלא תפקיד בשמירה על תפקודי גוף שונים, לרבות גדילה ותיקון שרירים, ייצור הורמונים ותפקוד מערכת החיסון. בעוד שצריכת חלבון מספקת חשובה לבריאות מיטבית, יש אנשים שמדווחים שצריכת אבקת חלבון גורמת להם לקקי יותר, גורמת להם לעצירות או לבעיות עיכול אחרות.
פנינו למומחי תזונה ובריאות המעיים כדי לחקור את ההשפעות הפוטנציאליות של חלבון על יציאות וכיצד אבקת חלבון עשויה להשפיע על העיכול.
סימן 14 באפריל
איך הגוף שלך מעכל חלבון
כאשר אתה אוכל מזון, הגוף שלך צריך לפרק אותו לצורות קטנות יותר שמיישות שניתן להזיז ברחבי הגוף. חלבונים מתפרקים ל חומצות אמינו .
העיכול מתחיל בפה כאשר אתה לועס מזון לחתיכות קטנות יותר. משם, אנזימי עיכול ברוק שלך מתחילים לפרק פחמימות ושומנים. עיכול החלבון מתחיל בקיבה, שם מופרש פפסין כדי לפרק חלבון לפפטידים קטנים יותר.
'הקיבה מייצרת חומצה הידרוכלורית (HCl) ופפסינוגן, צורה לא פעילה של האנזים פפסין. הסביבה החומצית של הקיבה מפעילה פפסינוגן לפפסין, שמתחיל לפרק חלבונים לפפטידים קטנים יותר (שרשרות קצרות של חומצות אמינו)', מסביר Ashley Sauve, CHN , תזונאית הוליסטית והרבליסטית מוסמכת המתמחה בבריאות מערכת העיכול.
'חומצת קיבה מספקת חשובה מאוד לעיכול חלבון, וחומצת קיבה נמוכה יכולה להאט את עיכול החלבון', היא מוסיפה.
אבקת חלבון מתעכל בדרך כלל באותו אופן כמו חלבון תזונתי . עם זאת, קצב הספיגה עשוי להשתנות בהתאם ל סוג אבקת חלבון ובמה זה מעורבב.
לדוגמה, חלבון מי גבינה נספג מהר יותר מ חלבון קזאין . ומכיוון שנוזלים מתעכלים מהר יותר ממזונות מלאים, אבקת חלבון הנצרכת ללא תוספת שומן או סיבים תיספג מהר יותר מחלבון בתזונה.
מדוע אבקת חלבון עלולה לגרום לשלשול/עצירות
בהתאם למרכיבים או לאי-סבילות הפוטנציאלית שלך, אתה עלול לחוות עצירות או צואה רופפת כאשר אתה צורך אבקת חלבון . הנה כמה דברים שבגללם חלבון עלול לגרום לך לקקי לעתים קרובות יותר או פחות ומה לעשות בקשר אליהם:
1.
אתה לא אוכל מספיק סיבים.
'לסיבים יש כל כך הרבה תפקידים במעיים', אומר Sauvé. 'זה משפר את תנועתיות המעיים (עוזר לשמור על תנועה במעיים) ומזין חיידקים מועילים.'
צורכת א דיאטה עתירת חלבון עלול לדחוק מקרו-נוטריינטים אחרים, כמו פחמימות, המספקים תועלת סִיב , ויטמינים ומינרלים. אז זה לא מה שאתה אוכל זו הבעיה (חלבון); זה מה שאתה לא אוכל (סיבים) שיכול להוביל לעצירות.
'אם צורכים פחות סיבים כדי לפנות יותר מקום לחלבון, אז יש סיכוי גבוה יותר לעצירות, שיכולה גם להוביל ליותר גזים', מציינת תזונאי ומומחה לבריאות המעיים. קים קולפ, RDN .
צרכי סיבים יומיים למבוגרים נע בין 21 ל-38 גרם, תלוי בגיל, מגדר ושלב החיים. לצערנו, ה אמריקאי ממוצע צורך רק 1 כ-17 גרם סיבים תזונתיים מדי יום, כאשר אנשים שעוקבים אחר דיאטות דלות פחמימות אוכלים אפילו פחות.
מה לעשות
ודא שאתה מקבל מספיק סיבים על ידי אכילה מרובה של פירות יער, הדרים, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים והשלמה עם אבקת סיבים במידת צורך. 2.הוא מכיל יותר סיבים ממה שאתה רגיל אליו.
בצד ההפוך, אבקות חלבון על בסיס צמחי כמו חלבון קנבוס מכילים יותר סיבים, מה שיכול להשפיע על העיכול בצורה שונה מאשר אבקות חלבון על בסיס בעלי חיים שאינן מכילות סיבים.
'מכיוון שיותר מ-95% מהאוכלוסייה האמריקאית לא צורכת מספיק סיבים תזונתיים, יש סיכוי שעודף אבקת חלבון המפ עלול לגרום לקפיצה מהירה בצריכת סיבים תזונתיים, מה שעלול להוביל לבעיות במערכת העיכול, כמו נפיחות וגזים.' Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN , סופר של אפקט הסיבים , קוֹדֶם אמר mindbodygreen .
עבור אנשים עם עצירות כרונית או מחלות מעיים, א צריכה מוגברת של סיבים עלולה להחמיר עצירות 2 והתסמינים הנלווים לכך.
מה לעשות
אם חלבונים מהצומח מחמירים את הקיבה, נסה אבקת חלבון עם פחות סיבים כמו מֵי גְבִינָה . 3.אתה לא סובלני ללקטוז.
'לאבקת חלבון יכולות להיות מקורות רבים ושונים, ואם למישהו יש אי סבילות למזון, הוא עלול לחוות הפרעה במערכת העיכול בעת צריכת אבקת חלבון שמקורה במזון זה', אומר Sauvé. 'לדוגמה, אנשים עם אי סבילות ללקטוז עלולים לחוות צואה רופפת לאחר צריכת חלבון מי גבינה או קזאין.'
ההערכה היא כי 65 עד 75% מהאוכלוסייה הבוגרת בעולם היא רגישות ללקטוז 3 , שרבים מהם אינם מאובחנים. סימנים נפוצים של אי סבילות ללקטוז כוללים שלשולים, נפיחות וגזים.
'מי גבינה היא אבקת חלבון פופולרית והיא מכילה לקטוז, שלחלק מהאנשים אולי יש בעיה איתו', אומר תזונאי לבריאות המעיים Amanda Sauceda, M.S., RDN .
בזמן אבקות חלבון מי גבינה בדרך כלל יש מעט מרכיבים נוספים, אבקות חלבון טבעוניות עשויות להכיל תערובת של מקורות צמחיים שונים ועשבי תיבול אחרים או מרכיבים שאולי לא תבינו שהם גורמים לתגובה.
מה לעשות
אם יש לך בעיות עם אבקת חלבון מי גבינה, נסה א אבקת מי גבינה לבודד שהוא נמוך יותר בלקטוז או א אבקת חלבון צמחי עם רשימת רכיבים נקייה . 4.הוא מכיל ממתיקים מלאכותיים.
אבקות חלבון רבות מכילות ממתיקים (תחליפי סוכר דלי קלוריות) הנחשבים בטוחים לצריכה, אבל זה לא אומר שהם מגיעים ללא תופעות לוואי.
יש ללמוד עוד יותר את ההשפעות של ממתיקים על המיקרוביוטה של המעיים; עם זאת, בסקירה של מחקרים ניסיוניים וניסויים קליניים, רק סכרין, סוכרלוז וסטיביה שינה את הרכב המיקרוביוטה של המעיים 4 .
'חלק מאבקות חלבון מכילות פוליאולים, כמו סורביטול או אריתריטול, כדי להוסיף מתיקות מבלי להוסיף סוכר', אומר קריסטין דריייר, M.S., RDN, CPT . 'לממתיקים מלאכותיים אלה יכולים להיות א השפעה משלשלת 5 אם נצרך בכמויות גדולות, עלול להוביל לצואה רופפת.'
מה לעשות
עוברים לאבקת חלבון שאינה מכילה ממתיקים מלאכותיים כמו סורביטול או אריתריטול. 5.זה משבש את מיקרוביום המעיים שלך.
המיקרוביום של המעי הוא אוסף המיקרואורגניזמים השוכנים במערכת העיכול שלך וממלאים תפקיד קריטי בבריאות. יכול חלבון להשפיע על המיקרוביום של המעי 6 בדרכים שונות, הן לחיוב והן לשלילה.
'מעי בריא כולל מגוון גדול יותר של חיידקים', אומר קולפ. 'החיידקים האלה מגנים על רירית המעיים, משפרים את התפקוד החיסוני ויכולים להפחית דלקת 7 , שיכול להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת וסרטן.'
מחקר אחד שחקר את השפעות של תוסף חלבון על המיקרוביוטה של המעיים 8 של ספורטאי סיבולת גילו שזה הוביל לירידה בחיידקים מעודדי בריאות כמו Blautia, Roseburia ו-Bifidobacterium longum. חיידקים אלו קשורים לתפקוד חיסוני משופר, לתפקוד מחסום המעי ולתכונות אנטי דלקתיות. עם זאת, ההשלכות ארוכות הטווח של הירידה בחיידקים אלו על בריאות המעיים אינן ידועות.
במחקר אחר, צריכת חלבון תזונתית ופעילות גופנית נקשרו עם א מגוון גבוה יותר של מיקרוביוטה במעיים אצל שחקני רוגבי מקצועיים 9 . יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע כיצד לשנות את מגוון המיקרוביוטה של המעיים משפיע על בריאות המעיים ועל תוצאות הבריאות הכלליות 10 .
מקור החלבון יכול גם להשפיע על המיקרוביום של המעי. חלבונים על בסיס צמחי סביר להניח שיש השפעה רבה יותר על המיקרוביוטה אחד עשר מאשר חלבונים מהחי בגלל תכולת הסיבים שלהם. כמה אבקות חלבון, כגון חלבון מי גבינה isolate, מכילים לקטופרין ואימונוגלובולינים שיכולים לפעול כפרה-ביוטיקה 12 .
מה לעשות
בסך הכל, ההשפעות של אבקת חלבון על המיקרוביום של המעי הן מורכבות ועשויות להשתנות בהתאם לסוג אבקת החלבון שבה אתה משתמש, התזונה הכללית ואורח החיים שלך וגורמים נוספים. אז נסה כמה אבקות חלבון לפני שתבחר את זו שמרגישה הכי טוב למערכת שלך. 6.יש לך חומצת קיבה נמוכה.
פפסין הוא האנזים העיקרי המעורב בעיכול חלבון 13 , הדורש הפעלה של סביבה חומצית. אין מספיק חומצת קיבה לפירוק חלבון יכול להוביל בעיות עיכול כמו גזים או גידול יתר של חיידקים .
לדברי Sauvé, חומצת קיבה נמוכה היא די שכיחה ויכולה להיות מופעלת על ידי מתח או מחסור ברכיבים תזונתיים. היא ממליצה לקחת כף של חומץ תפוחים במעט מים לפני הארוחות כדי לסייע בשמירה על סביבת קיבה חומצית, האופטימלית לעיכול חלבון.
מה לעשות
הכנס מזונות לתזונה שלך שעוזרים לשמור על סביבת קיבה חומצית - כמו חומץ תפוחים - אם אתה חושד שזו בעיה עבורך.העיכול של אבקות חלבון מהצומח לעומת מהחי
באופן כללי, חלבונים מהחי מתעכלים בקלות רבה יותר מחלבונים מהצומח.
למרות זאת, הראיות מצביעות על כך 14 שלחלק מהחלבונים מהצומח, כמו קנבוס, יש ציוני עיכול חלבונים השווים או גבוהים יותר מדגנים, אגוזים וקטניות אחרים. ב מחקר אחר חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה , הושווה עיכול החלבון של שמונה מקורות חלבון. חלבון מי גבינה מבודד ו אפונת יונה היה בעל השחרור הגבוה ביותר של חומצות אמינו.
'חלבון מי גבינה נחשב א חלבון מתעכל מהיר 16 , מה שאומר שהחלבון יכול להתפרק במהירות ולאחר מכן להשתמש בגוף', מסבירה Sauceda. 'סבירות גבוהה יותר שלאבקות חלבון על בסיס צמחי יש גם סיבים שעשויים להאט את העיכול, אבל זה לא בהכרח דבר רע . סיבים עוזרים לך להישאר מלא יותר זמן רב יותר והגוף שלך עדיין יקבל את חומצות האמינו שאתה צריך.'
סיכום
חלבון מן החי בדרך כלל קל יותר לעיכול מאשר חלבון מהצומח (כל עוד אינך סובלני ללקטוז). מבין החלבונים הצמחיים, המפ ואפונה הם בדרך כלל הקלים ביותר לעיכול.דרכים בטוחות לאכול דיאטת חלבון גבוהה יותר
בעוד שרוב האנשים הפעילים צריכים שואפים לצרוך לפחות 100 גרם חלבון ליום לבריאות מיטבית, הגדלת צריכת החלבון שלך לא צריכה לבוא על חשבון אי נוחות במערכת העיכול.
הנה כמה טיפים שיעזרו לך לצרוך אבקת חלבון ו חלבוני מזון מלא בצורה שלא תגרום לקלקול קיבה:
1.ניסוי עם סוגים שונים של אבקות חלבון.
יש כל כך הרבה סוגים שונים של אבקת חלבון זמינים בשוק. אם זה שאתה משתמש כואב לך בבטן, נסה מותג אחר או מקור חלבון אחר.
'אם יש לך 'קקי חלבון' מתוסף אבקת חלבון, נסה לעבור למקור אחר כדי לשלול אי סבילות לזה שאתה משתמש בו עכשיו', אומר Sauvé. 'הקפד לבדוק אם יש אלכוהול סוכר ותוספים אחרים, שעלולים לעורר בעיות עיכול.'
2.הוסף סיבים לשייק החלבון שלך.
Sauvé מציע לצרוך אבקת חלבון לצד סיבים כדי למנוע צואה רופפת (למשל בשייק עם מרכיבים עתירי סיבים כמו פטל שחור). 'רוב האנשים מעריכים יתר על המידה את תכולת הסיבים של מזונות, ולכן זה יכול להיות מועיל לעקוב אחר המזונות שאתה אוכל במשך כמה ימים כדי להבטיח שאתה מגיע ליעד שלך.'
הוספת סיבים לשייק חלבון היא דרך פשוטה ויעילה להגביר את צריכת הסיבים התזונתיים ולהפחית את הסיכון לבעיות עיכול הקשורות לצריכת אבקת חלבון.
3.אכלו תזונה מאוזנת.
ספורטאים וחובבי כושר עלולים לבצע בטעות אסטרטגיות תזונתיות להשפיע לרעה על המיקרוביוטה של המעיים 17 .
אכילת סיבים תזונתיים מספקים, מגוון מקורות חלבון , שומנים בריאים ומגוון רחב של ויטמינים ומינרלים הראו תוצאות מבטיחות באופטימיזציה של המעיים והבריאות הכללית.
'אמנם אנו זקוקים לחלבון לשרירים, לתאים ולמערכת החיסון שלנו, אך אנו זקוקים גם לחומרים מזינים מהצומח. אלו נוגדי החמצון והסיבים הנמצאים בפירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים וקטניות שפועלים כפרה-ביוטיקה, ומזינים את הטוב שלנו. חיידקי מעיים כדי שיוכלו לשפר את הבריאות שלנו', אומר קולפ. 'השילוב של חלבון ומגוון של מזונות צמחיים יעניק לך ולחיידקים שלך את המזון הדרוש למעי בריא וקקי בריא'.
4.שתו מספיק מים.
כאשר אתה צורך הרבה חלבון, חנקן עודף נשטף עם נוזלים ומים. אם אינך שותה מספיק מים, הדבר עלול להוביל להתייבשות קלה, שעלולה להשפיע על יציאותיך.
הידרציה מספקת גם עוזרת לסיבים לבצע את עבודתם כראוי. סיבים סופגים מים כשהם עוברים דרך מערכת העיכול כדי לרכך את הצואה ולמנוע עצירות. אם אתם מגבירים את צריכת הסיבים שלכם או צורכים אבקות חלבון צמחיות עתירות סיבים, שתיית מספיק מים היא חיונית.
5.עקבו אחר הוראות ההגשה.
תמיד מומלץ לעקוב אחר הוראות ההגשה וההנחיות של התוספים שבהם אתה משתמש. היחס הנכון בין נוזל לאבקה יכול לעזור לך להימנע ממצוקה במערכת העיכול.
בנימה זו, אל תגרור יבש את התוספים שלך. ( ניקוי יבש הוא טרנד TikTok פופולרי שבו אנשים צורכים תוספי אבקה כמו טרום אימון או אבקת חלבון ללא נוזל.) יחד עם הסיכון לשאיבה (קבלת אבקה לריאות), גריפה יבשה של אבקת החלבון עלולה לגרום לבעיות עיכול.
שלט 8 באוקטובר
שאלות נפוצות
הטייק אווי
חלבון כשלעצמו לא אמור לגרום לבעיות עיכול עבור רוב האנשים. סוגים מסוימים של אבקת חלבון או מרכיבים באבקת חלבון יכולים להוביל בעיות עיכול כגון נפיחות , עצירות או שלשול אצל אנשים מסוימים.
כדי למזער את תופעות הלוואי הללו, יש לצרוך אבקת חלבון במתינות לצד תזונה מאוזנת היטב, לשמור על לחות טובה ולבחור אבקות חלבון אינם מכילים ממתיקים מלאכותיים או מרכיבים אחרים שאתה עלול להיות רגיש אליהם.
שתף עם החברים שלך:
