המזונות הטובים (והגרועים ביותר) לבריאות המוח, מאת מומחים
בהתחשב במגוון הרחב של מרכיבים שיכולים להיחשב מבחינה טכנית כ'מזונות מוח', יצאנו לבקש ממומחים מוסמכים למוח עבור אלה ש הֵם נהנים באופן אישי למען השטויות שלהם. כאן, נוירולוגים, מדעני מוח ופסיכיאטרים תזונתיים חולקים את המאכלים האהובים עליהם לבריאות המוח התוססת - בנוסף לזה שהם נמנעים מהם.
מה שצריך לדעת:
- חומצות שומן אומגה 3 שולטות בראש : חומצות שומן DHA, הנמצאות בדגים שומניים, ו-ALA המצויות במזונות כמו פשתן ואגוזי מלך, חיוניות לתפקוד המוח.
- דלג על המזונות המעובדים : מזונות עשירים בשומן רווי, מלח וסוכר כולם נקשרו לתפקוד קוגניטיבי לקוי.
- התחילו בהרגלים בריאים בהקדם האפשרי : בעוד שככל שאתה משלב הרגלים בריאים מוקדם יותר כך טוב יותר, אף פעם לא מאוחר מדי לראות שיפורים חיוביים.
מה הופך משהו ל'מזון מוח'?
באותו אופן שחלק מהמזונות נחשבים לעזור לתמוך לִישׁוֹן , בריאות המעיים , ו סוכר בדם , יש מזונות מעודדי מוח שווה לשלב גם בארוחות שלך.
אומנם, לזהות אילו מזונות טובים למוח נדרשת מחקר מסוים, אך לרוב זה מסתכם בתכולת הוויטמינים, המינרלים והמקרו-נוטריינטים שלהם.
מזונות מסוימים, כמו דגים ואגוזים, הם מזונות מוח מוכרים. הסיבה לכך היא שדגים עשירים ב אומגה 3 DHA, המקדם התפתחות קוגניטיבית מוקדמת ומחזקת את הקוגניציה 1 לאורך כל חייו של אדם, בעוד אגוזים עמוסים בנוגדי חמצון להילחם בלחץ חמצוני 2 במוח. ובכל זאת, יש הרבה פריטי מכולת אחרים, כמו קפיר ועדשים, שיכולים לחזק גם את הבריאות הקוגניטיבית - ונבדוק את הסיבה להלן.
תה ירוק
נוירולוג קנדל מקסוול, Ph.D. חושב תה ירוק צריך להיות בראש כל רשימת מזון למוח בשל תכונותיו הממריצות. בנוסף, היא מוסיפה, הלגימה הזו משפיעה לטובה על תפקוד המוח. על פי מחקר, תה ירוק עמוס בנוגדי חמצון שיכולים לשפר את התפקוד הקוגניטיבי 3 ו לשפר את מצב הרוח שלך 4 .
2.מים
אַחֵר משקה בריא למוח שמועיל במיוחד 5 ל השגת מיקוד ומלחמה בערפל המוח הוא מים. 'אני מרגיש כמו מים מתעלמים [כשזה מגיע לרשימות מזון למוח]', אומר מקסוול. בפעם הבאה שהפוקוס שלך כבוי והדברים מרגישים קצת סחוטים, נסה ללגום קצת מים ולראות אם זה עוזר. (אתה מוזמן לתת לו שדרוג עם כמה עשבי תיבול או חליטות פירות גם!)
3.
עדשים
עדשים מכילים סיבים, חלבון וחומצה חומצה - שכל אחד מהם מתהדר ביתרונות בריאותיים למוח.
לדברי פסיכיאטר תזונתי ועורך דין לבריאות הנפש דרו רמזי, M.D. , חומצה פולית היא אחד מ'החומרים התזונתיים הנחקרים ביותר מבחינת מצב רוח ודיכאון'.
מחקרים מראים שסובלים מדיכאון הם לעתים קרובות דל בסרום ותאי דם אדומים חומצה פולית 6 . הסיבים בעדשים יכולים גם לתמוך בלחץ דם בריא 7 בכל הגוף והמוח. רמזי אוהב ליהנות מהם במרקים, סלטים ותוספות לחיזוק מוחי טעים.
4.
אֱגוזי מלך
זה צירוף מקרים משמח ש אֱגוזי מלך נראים כמו מוחות מיניאטוריים - הם נחשבים לאחד ממזונות המוח הטובים ביותר שקיימים.
אמנם לא מזון דל קלוריות בשום אופן, ניקול מ. אוונה, Ph.D. , חוקר מדעי המוח והמחבר של ללא סוכר , מסביר כי הצפיפות הקלורית של האגוז נובעת מתכולת חומצות השומן הגבוהה שלו אומגה 3. זה מה שהופך את החטיף הצמחי לכל כך נהדר עבורו תפקוד קוגניטיבי 8 .
רק שתי כפות ביום עשויות לסייע בהגנה על המוח מפני נזקי מתח חמצוני ו למנוע ירידה קוגניטיבית 8 . 'הדרך האהובה עלי לאכול אגוזי מלך היא על גבי סלט כדי להוסיף קראנץ'', אומר אוונה.
5.קפיר
קפיר הוא חלב מותסס עשוי באמצעות גרגירי קפיר. יש לו עקביות דומה ליוגורטים דקים, ובדרך כלל לוגמים אותו, לא שולפים אותו בכף.
רמזי אוהב קפיר כי זה כן עמוס בפרוביוטיקה התומכים במגוון החיידקים במעיים. ובזכות הקשר בטן-מוח, נראה שפרוביוטיקה משפיעים באופן חיובי על מסלולי נוירוטרנסמיטר במוח 9 גם כן.
גלגל המזלות ה -14 בספטמבר6.
סלמון
דגים שמנים אוהבים סלמון הם עמוס עם חומצות שומן אומגה 3 , המכונה כוכב-על בתפקוד הקוגניטיבי של תזונה. פסיכיאטר תזונתי שעבר הכשרה מאוניברסיטת הרווארד אומה נאידו, מ.ד. ממליצה הוספתם לתפריט ארוחת הערב השבועית שלך STAT כדי לתמוך איזון מצב הרוח וחוסן נפשי 10 .
7.אנשובי
בעוד שדגים שומניים גדולים יותר מפנים לעתים קרובות את אור הזרקורים כשמדובר בשחייה של מטבח ימי עם יתרונות בריאותיים למוח, רמזי מציין כי דגים קטנים יותר , כולל אנשובי, הם גם מזונות נהדרים למוח.
אנשובי לארוז המון אומגה 3 ומכיוון שהם מעדנים זעירים, יש פחות סיכוי שהם מכילים מזהמים מזיקים כמו כַּספִּית , כך שתוכלו להיות חופשיים לנשנש (רק שימו לב לתכולת המלח).
8.אוכמניות
אתה מכיר את הפתגם, 'תפוח ביום מרחיק את הרופא?' ובכן, על פי ממצאים שפורסמו ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית , חופן אוכמניות ביום יכול לשפר את בריאות המוח שלך.
במהלך ניסוי מבוקר פלצבו , 61 גברים ונשים בריאים שתו משקה עם 26 גרם של אוכמניות מיובשות בהקפאה, בעוד האחרים שתו פלצבו תואם. במשך 12 שבועות, אלו ששתו את משקה האוכמניות ראו שיפור בזיכרון, במיקוד, זרימת דם מוגברת והורדת לחץ הדם.
אין זה פלא שתמצאו בו אוכמניות מתכון לקינוח בריא של Naidoo .
9.סוגים אחרים של פירות יער
בנוסף לאוכמניות, פירות יער אחרים, כולל תותים, פטל ופטל שחור, הם מה שאוונה מכנה 'מעצמות נוגדות חמצון'. נוגדי חמצון ממלאים תפקיד מפתח בחוזק קוגניטיבי אחד עשר , שכן הם נלחמים ברדיקלים חופשיים ומפחיתים מתח חמצוני, מה שמאפשר ליותר תאים לתפקד בקיבולת גבוהה.
כתוצאה מכך, Avena אומר שאכילת פירות יער עשויה לעזור לשפר את המיומנויות המוטוריות והקוגניציה שלך. זרקו חופן לתוך שיבולת השועל, השייקים, היוגורט או המאפים שלכם לחיזוק מוחי מהיר.
10.ביצים
חלמונים עמוסים בכולין, חומר תזונתי שממלא תפקיד חשוב ב פונקציונליות של נוירוטרנסמיטר 12 ועולה צפיפות הקולטן לדופמין (הורמון השמחה). 13 . אז בין אם אתה אוהב את הביצים שלך מקושקשות, מטוגנות או כשהצד השמש כלפי מעלה, הוספת ביצים שלמות לתזונה שלך היא דרך קלה להגביר את התפקוד הקוגניטיבי שלך 14 .
שלט 9 בינואראחד עשר.
שוקולד מריר
משתוקקים לשוקולד? אולי כדאי להגיע לחתיכת שוקולד מריר או שתיים. בנוסף להיותו מזון עשיר בנוגדי חמצון, שוקולד מריר שופע גם פלבנולים של קקאו שיכולים לשפר את התפקוד הקוגניטיבי על ידי הפחתת ערפל המוח ו עייפות חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה , וחיזוק הריכוז.
12.שעועית
שעועית היא באמת פרי קסום - ולא רק בגלל זה תכולת הסיבים שלהם . מחקרים גם מראים שקטניות נהדרות לתפקוד קוגניטיבי ולמניעת ירידה קוגניטיבית, במיוחד ב אנשים מבוגרים 16 .
המזונות הגרועים ביותר לבריאות המוח
באשר למאכלים שאינם כל כך טובים למוח שלך, מזון מעובד במיוחד (כלומר עוגיות, ממתקים, מזון מהיר וכו') מרוויחים את המשבצת העליונה. מזונות אלו נוטים להיות דלי רכיבים תזונתיים, צפופים מבחינה קלורית ועתירים בסוכר, מלח ו/או שומן. בשרים אדומים 17 , מזונות עשירים בשומנים רוויים 18 , סוכר 19 , ו נתרן עשרים יכול גם להזיק לבריאות המוח, אומר מקסוול, בשל השפעתם השלילית על המיקרוביום של המעי ותפקוד הלב.
- מזון מעובד במיוחד
- משקאות ממותקים ומשקאות אנרגיה
- מאכלים מטוגנים שמן זרעים
- סוכריות, עוגיות, פשטידות וכו' ממותקות בסוכר.
התוספים הטובים ביותר לתפקוד המוח
למרות שתמיד זה חכם לנקוט בגישה של מזון תחילה לתמיכה בבריאות המוח, מרכיבי התוספים הללו הראו גם הבטחה בתמיכה בקוגניציה:
- כורכומין: מחקרים מראים שכורכומין, תרכובת פעילה בכורכום, יכול לשפר את סינתזת DHA עשרים ואחת במוח, מה שיכול לשפר ביצועים קוגניטיביים ולהפחית את הסיכון להפרעות נוירוקוגניטיביות (כלומר אלצהיימר ופרקינסון, בין היתר) והפרעות חרדה.
- ויטמין די: מחקרים מצביעים על כך שאולי יש להם מחסור בויטמין D בסיכון גבוה יותר לדיכאון 22 . אתה יכול למצוא ויטמין D במזונות מסוימים ולקבל אותו מאור השמש, אבל תוספת נוטה להיות הדרך האמינה והיעילה ביותר להגיע לרמות מספיקות.
- אצטילקרניטין : אחד תוסף לבריאות המוח ברשימה של Avena נמצא Acetylcarnitine, הידוע גם בשם Acetyl-L-carnitine. 'זו חומצת אמינו חיונית לייצור אנרגיה ומשפיעה על המוח כדי לקדם זיכרון בריא, להפחית עייפות נפשית, לשפר את מצב הרוח ולתמוך בייצור אצטילכולין', מסביר אוונה. מחקרים גם מצביעים על כך שאצטילקרניטין יכול לעזור להאט ירידה קוגניטיבית בחולים עם דמנציה 23 - אם כי יש צורך בראיות נוספות כדי לתמוך בשימוש הקליני שלה.
- Citicoline: הביו-אקטיבי הזה הוכח כי הוא תומך בריאות ורווחה קוגניטיבית על ידי הגנה על המוח מפני דלקת עצבית ווויסות רמות בריאות של מספר נוירוטרנסמיטורים.
- אומגה 3: אתה יכול למצוא חומצות שומן אומגה 3 קריטיות למוח בתוספי מזון, כמו גם במזון.
- קפאין ממקור צמחי: מחקרים מראים זאת קָפֵאִין יכול לשפר את הזיכרון ואת הביצועים הקוגניטיביים, כמו גם להציע יתרונות נוירו-פרוטקטיביים 24 .
- ל-תיאנין: ל-תיאנין הוא פיטוכימיקל שנמצא בתה ירוק שהוכח כמקדם א מצב נפשי רגוע וממוקד 25 .
קריאה קשורה: 14 התוספים הטובים ביותר למיקוד, זיכרון ועוד בשנת 2024*
נקודות מבט אחרות על מזונות מוח
בעוד שכל המזונות ברשימה זו מציעים יתרונות מוחיים, אתה לא יכול פשוט לאכול אותם פעם אחת בירח כחול ולצפות שהקוגניציה שלך תשתפר לטווח הארוך. במקום להישען על החטיפים המחזקים את המוח האלה כמו קביים, עדיף לך לשלב אותם בתזונה שלך באופן קבוע.
ולפי מקסוול, אין אוכל מוח אחד טוב יותר מהאחרים. אכילת מגוון מזונות עתירי רכיבים תזונתיים (והגבלת מזונות מתוקים מעובדים מאוד) לאורך חייך היא מה שיעשה את ההבדל הגדול ביותר בטווח הארוך.
באשר לתזונה הכוללת הטובה ביותר לבריאות המוח, מקסוול אומר שהמחקר מעורב, אבל דיאטה ים תיכונית , דיאטת MIND , ו דיאטות יפניות 26 נראה שכולם מגנים.
POV של mindbodygreen:
כשנשאלים על המזונות הטובים ביותר לבריאות המוח, מומחי נוירולוגיה ממליצים לעתים קרובות על אפשרויות כמו פירות יער, דגים שומניים וקפיר הודות לנוגדי החמצון, השומנים הבריאים והפרוביוטיקה שלהם. אבל כשזה מגיע לבריאות המוח, עקביות היא המפתח: אכילת חופן אוכמניות לא תעשה הרבה הבדל אם התזונה הכוללת שלך דלה בחומרים מזינים או מעובדת במיוחד. במקום זאת, שאפו להכניס מגוון של מזונות לרשימה זו לתוך שגרת היומיום שלכם כדי לתמוך ב-noggin שלכם.
-אמה לווה, מנהלת בריאות וקיימות של mindbodygreen
שאלות נפוצות
הטייק אווי
המוח הוא חדר הבקרה של גוף האדם; כל מתג וחוט חייבים להיות שלמים כדי ששאר הגוף יתפקד בצורה מיטבית. אכילת מזון למוח היא אחת הדרכים היעילות ביותר להבטיח פעולה חלקה ולחזק את הקוגניציה שלך לטווח ארוך.
רעבים לעוד על הנושא הזה? הנה צלילה עמוקה לאופן שבו מקרונוטריינט אחד במיוחד - סיבים - יכול לתמוך בבריאות המוח ובתפקוד.
עוד בנושא זה
3 מיתוסים מרכזיים של פירות ים ש'מלכת הסלמון' רוצה להפריך
ג'ייסון וואצ'וב
עוד אוכלסיפורים פופולריים
חומץ תפוחים: מועיל לבטיחות ולשימוש של האם 10 יתרונות בריאותיים של אבקת מורינגה על פי המדע תזונה אנטי דלקתית: מזונות וטיפים להפחתת דלקת ירקות ים: יתרונות זנים איך לאכול ועוד קולגן בקר: היתרונות והחשיבות של גראס-Fed 23 מזונות לחיזוק מערכת החיסון: פירות ירקות חלבונים ועודשתף עם החברים שלך:
