היתרונות של ארוחת בוקר עשירה בסיבים ומתכונים באריזה של 6 גרם או יותר

רוב האמריקנים לא אוכלים מספיק סיבים, וזה הגיוני כשחושבים על מרכיבי ארוחת הבוקר הפופולריים שלנו: בבייקון ובביצים יש אפס גרם סיבים, בעוד שבלביבות עשויות להיות 1-2 גרם עלובים.

סיבים הם פחמימה מורכבת החיונית לבריאות המעיים, לסדירות העיכול, לאיזון הסוכר בדם ולשובע - אז כדאי להרבות בארוחת הבוקר. להלן היתרונות של ארוחת בוקר עשירה בסיבים, לכמה סיבים יש לשאוף, בתוספת מתכונים מהירים וטיפים קלים שיעזרו לכם לארגן לכם יום חלק יותר (בכל מובן המילה).

מה שצריך לדעת:

• רוב האמריקאים לא מקבלים מספיק סיבים: עד 95% מאיתנו לא מגיעים לכמות הסיבים המומלצת: 25 עד 28 גרם ביום לנשים ו-38 גרם ביום לגברים. קבלת סיבים בארוחת הבוקר (לפחות 6 גרם, בערך) יכולה לעזור לך לסגור את פער הסיבים.
• ארוחות בוקר עשירות בסיבים אינן טובות רק ללוח הזמנים של הקקי שלך: מעבר לקידום עיכול סדיר, אכילה מרובה של סיבים יכולה לשפר את בריאות המעיים, לתמוך בסוכר בריא בדם ולהגביר את החסינות.
• התחל נמוך והלך לאט: הגדלת צריכת הסיבים שלך מהר מדי עלולה להוביל לנפיחות, גזים, שלשולים ו/או עצירות, וזה משהו שצריך לשים לב אליו אם אתה אוכל כרגע ארוחות בוקר עם דלות בסיבים.

יתרונות ארוחת בוקר עשירים בסיבים

הנה כמה סיבות לארוז את ארוחת הבוקר שלך עם סיבים:

רוב האנשים לא מקבלים מספיק סיבים

על פי המלצות של The אקדמיות לאומיות 1 , נשים מתחת לגיל 50 זקוקות לפחות ל-25 עד 28 גרם סיבים ביום, בעוד שגברים מתחת לגיל 50 צריכים לפחות 38 גרם ביום.

ההמלצות הללו הן מינימום (יש ללא גבול עליון לכמה סיבים אנחנו יכולים לצרוך), ובכל זאת רק 5% מהאוכלוסייה פוגש אותם 2 . האמריקאי הממוצע מסתובב רק 16 גרם 3 ליום.

להתחיל לצרוך סיבים בארוחה הראשונה היא דרך חכמה לסגור את 'פער הסיבים' הזה מוקדם ביום. 'כשזה מגיע לסיבים, זה ממש חשוב לקבל אותם לאורך כל היום. אבל לקחת אותם בארוחת הבוקר היא דרך מצוינת להתחיל את היום עם סיבים.' מגי מון, R.D., מומחה לתזונה לבריאות המוח ומחבר של דיאטת MIND , אומר mindbodygreen.

ארוחות בוקר עשירות בסיבים הן ממלאות וממריצות

סיבים מאטים את הספיגה של חומרים מזינים כמו פחמימות ושומנים, הארכת תחושות השובע 4 ומלאות וקידום רמות סוכר ואינסולין בדם קבועות 5 . זו אחת הסיבות לכך שדיאטות עשירות בסיבים מומלצות לרוב טיפול בסוכרת 6 ו מְנִיעָה 7 .

בתהליך, סיבים גם עוזרים לייצב את רמות האנרגיה. '[אכילת ארוחת בוקר עשירה בסיבים היא] דרך למתן את אופן ניצול האנרגיה במהלך הבוקר ולהשאיר אותך שבע יותר זמן רב יותר', אומר מון.

סיבים נהדרים לבריאות המעיים

סיבים הם לא דלק רק עבורנו - הם תזונה לטריליוני המיקרוביוטה החיה במעיים שלנו.

מיקרואורגניזמים מועילים ניזונים מהפחמימות המורכבות בסיבים, תוך כדי חיידקים 'רעים'. , או חיידקים פתוגניים, לא. על ידי האכלת החבר'ה הטובים, ארוחות בוקר עשירות בסיבים עוזרות לשמור על איזון בריא של חיידקים במעיים, ומקטינות את הסיכויים שלנו לפתח מצבים כמו תסמונת המעי הרגיז (IBS) 8 ו מחלת מעי דלקתית 9 .

'החיידקים יכולים להאכיל מהפחמימות המורכבות בסיבים, ואז לייצר פוסט-ביוטיקה כמו חומצות שומן קצרות שרשרת, המכונה גם SCFAs (שתורמים גם לבריאות המעיים),' מדען המחקר מייקל ללה, Ph.D. אמר בעבר mindbodygreen .

חומצות שומן אלו תומכות גם בשלמות מחסום המעיים, מה שהופך את הסיבים למרכיב תזונתי חשוב עבורו חיזוק רירית המעיים 10 , אומרת דיאטנית מפורסמת ומטפלת בתזונה קים שפירא מ.ס., ר.ד. זה יכול להיות השפעה חיובית על חסינות, גם מאז בערך 70% עד 80% אחד עשר של תאי מערכת החיסון שוכנים במערכת העיכול.

ארוחות בוקר עשירות בסיבים יכולות לעזור להפוך אותך לסדיר יותר

שני סוגי הסיבים- מסיס ובלתי מסיס - לעבוד במקביל לקידום יציאות בריאות וקבועות. סיבים לא מסיסים עוזרים להגדיל את הצואה ולהאיץ את סילוקם, בעוד שסיבים מסיסים יוצרים ג'ל שמקל על העברת הצואה. אם אתה לא מקבל מספיק משני סוגי הסיבים, רוב הסיכויים שהביקורים שלך בחדר האמבטיה אינם כמו רגיל או נוח כפי שהם יכולים להיות.

'אם יש לך 12 גרם סיבים ביום שני ו-13 גרם ביום שלישי, אתה לא עושה קקי עד יום רביעי', אומר שפירא.

ללעוס היטב את ארוחת הבוקר, לשתות הרבה מים, וכן לאכול לאט ובתשומת לב יכול גם לסייע בעיכול.

מוצרי ארוחת בוקר עשירים בסיבים

כשזה מגיע לסיבים, מגוון הוא המפתח. החלפת מקורות הסיבים שלך יכולה לעזור להבטיח שתקבל תערובת של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, בתוספת שפע של פוליפנולים שונים מתדלקים במעיים. הנה כמה מזונות עתירי סיבים שכדאי לאכול בסבב ארוחת הבוקר שלך:

• אבוקדו : 9.25 גרם סיבים לכל אבוקדו שלם 12
• עדשים: 7.8 גרם סיבים לכל 1/2 כוס מנה של עדשים 13
• שיבולת שועל בחיתוך פלדה : 12 גרם סיבים לכל 2/3 כוס מנה של שיבולת שועל חתוכה מפלדה 14
• בטטה : 4.5 גרם סיבים לכל 2/3 כוס מנה של בטטה (קליפה) חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה
• זרעי צ'יה : 9.75 גרם סיבים לכל 2 כפות זרעי צ'יה 16
• זרעי פשתן: 11.5 גרם סיבים לכל 1/4 כוס זרעי פשתן 17
• חמאת שקדים: 9.7 גרם סיבים לכל 2/3 כוס מנה של חמאת שקדים 18
• שעועית שחורה: 6.7 גרם סיבים לכל 2/3 כוס מנה של שעועית שחורה מקופסת שימורים 19
• לחם מחמצת: 3 גרם סיבים לכל 1 פרוסת טוסט עשרים

מזונות לארוחת בוקר עם מעט או ללא סיבים:

• ביצים
• בייקון ובשרי ארוחת בוקר אחרים
• יוגורט
• חלב
• גבינת שמנת

מתכונים

מתכוני ארוחת הבוקר הללו מכילים כולם לפחות 6 גרם סיבים - בתוספת שפע של שומנים בריאים וחלבונים. יש אופציה ברשימה לכל מצב רוח של ארוחת בוקר - בין אם אתה משתוקק למשהו מתוק או מלוח, סופר פשוט או קצת מפואר. אם אינך מקבל כרגע הרבה סיבים בתזונה שלך, התחל עם מתכונים המכילים כמויות נמוכות יותר לפני שאתה מתקדם בהדרגה למעלה.

סימן 12 באוקטובר

חביתה בהשראת קטו

סיבים בקירוב למנה : 6 גרם

כאן, החביתה הסטנדרטית מקבלת א טוויסט עתיר חלבון עם תוספת של אבקת מרק עצמות. אם אינך מוצא את המרק, הוספת גבינת קוטג' לביצים שלך היא דרך נוספת להגביר את תכולת החלבון שלהם.

המתכון הזה דורש אבוקדו, ארוגולה וכרוב כבוש, אבל אתה יכול להוסיף כל ירקות שיש לך במקרה במקרר שלך. אל תפחד לערבב דברים! 'אם אתה מקבל בעיקר את הסיבים שלך מדגנים, שעועית, עדשים וקטניות, אתה מפסיד חומרים מזינים אחרים מפירות וירקות. ערבוב הסיבים שלך חשוב מאוד', אומר שפירא.

קבלו את המתכון

קערת עדשים לימונית

סיבים בקירוב למנה : 6-7 גרם

כל מזון יכול להיות אוכל לארוחת בוקר אם אתה רוצה שהוא יהיה - כולל עדשים ארוזות בסיבים. הכינו מנה מלאה מהסלט הממולא הזה בירקות וקטניות ארוחת בוקר מלוחה שיחזיק לך כל השבוע. מעליו ביצה ונהנים.

קבלו את המתכון

קערת יוגורט עם פירות יער וזרעים

סיבים בקירוב למנה : 13 גרם

יוגורט נטול סיבים, אז המתכון הזה משלב אותו עם תוסף סיבים ופירות יער קפואים. אתה יכול להגביר את ספירת הסיבים ואת היתרונות הבריאותיים של המעיים אפילו יותר על ידי ציפוי היוגורט שלך עם זרע לבחירתך.

'אני די ממליץ לכל אדם שאני בא איתו במגע להוסיף פִּשׁתָן , לחלק , או זרעי קנבוס לארוחת הבוקר שלהם', מתבדח שפירא ומוסיף שהם גם מלאים בריאים למוח אומגה 3 .

קבלו את המתכון

לביבות כוסמת שוקולד

סיבים בקירוב למנה : 8 גרם

הערימה הקצרה והטעימה הזו מחקה את פנקייק השוקולד צ'יפס שאתה מכיר מהתבגרות - בלי התרסקות הסוכר בדם. הם קוראים לקמח כוסמת אגוזים, אשר מכיל כמות עצומה של 12 גרם סיבים לכל כוס, וקקאו עשיר בנוגדי חמצון לגרסה מוגבהת של קלאסיקת הילדות.

קבלו את המתכון

טוסט חומוקדו

סיבים בקירוב למנה : 8 גרם

הגבר את תכולת הסיבים בטוסט האבוקדו שלך על ידי פיזור חומוס או מטבל שעועית אחר על גבי פירה האבו שלך. משם תוכלו להוסיף את התוספות לבחירתכם; מון אוהב להאיר את הטעמים עם צנוניות וסחיטת מיץ לימון.

קבלו את המתכון

תפוח וחופן אגוזי מלך

סיבים בקירוב למנה : 6 גרם

כשמון רוצה להתחיל את הבוקר שלה בצורה מזינה אבל אין לה זמן לארוחת בוקר בישיבה, היא תאכל תפוח (4 גרם סיבים) וחופן אגוזי מלך (2 גרם סיבים). זה יוצר שילוב מצוין כי: 'אני מקבל סיבים, אני מקבל נוזלים, אני מקבל חומצות שומן בריאות אומגה 3 מה אֱגוזי מלך - ואני מקבלת את הוויטמינים והמינרלים שמתלווים לחבילות האלה', היא אומרת.

פודינג ברי צ'יה

סיבים בקירוב למנה : 13 גרם

פודינג צ'יה הוא ארוחת בוקר קלה להכנה שיכולה לארוז כמות משמעותית של סיבים בהתאם למה שמוסיפים לה. גרסה זו משלבת אוכמניות, הל וסירופ מייפל עבור פינוק נעים ומעט מתוק.

קבלו את המתכון

שיבולת שועל קקאו-אגוזים

סיבים בקירוב למנה : 8-9 גרם

שיבולת שועל היא מקור הגון לסיבים ומשמשת כקנבס ריק לכל מיני תוספות צמחיות אחרות. המתכון הממריץ הזה קורא לפפיטות, שקדים, דבש, בננה וקקאו - אבל אתה יכול גם ללכת בדרך המלוחה עם תוספות כמו מיסו אוֹ פטריות !

קבלו את המתכון

קציצות ארוחת בוקר בטטה

סיבים בקירוב למנה : 8 גרם

אלה בהשראת ים תיכונית קציצות רחוקות מארוחת הבוקר הטיפוסית שלך. הם משלבים בטטה, עדשים ואוכמניות עבור לביבה מתוקה ומתובלת בצורה מושלמת עם יוגורט.

קבלו את המתכון

שייק שיבולת שועל אוכמניות

סיבים בקירוב למנה : 10-11 גרם

שייקים הם כלי מושלם עבור מרכיבים עשירים בסיבים כמו פירות יער, שיבולת שועל ובננות. מתכון זה משתמש בחלב צמחי ובתוסף סיבי שעועית גואר כדי להגביר את הספירה עוד יותר.

קבלו את המתכון

בטטה 'טוסט' עם לוקס

סיבים בקירוב למנה : 10-11 גרם

בטטה תופסת את מקומו של הלחם בטוויסט נטול הגלוטן הזה על טוסט אבוקדו. הם יוצאים לתנור עד שהם חרוכים קלות ואז מקבלים אבוקדו, מלפפון, סלמון מעושן ושמיר לארוחת בוקר מענגת ומלאת טעם.

קבלו את המתכון

גלגל המזלות 5 ביוני

סנדוויץ' ריבה צ'יה פטל

לארוחת בוקר ניידת שמרוממת את ה-PB&J הצנוע, נסה את הספין הזה עמוס בסיבים וחלבון. בחר לחם רב סיבים דגנים אם אתה יכול.

סיבים בקירוב למנה : 23 גרם

קבלו את המתכון

כמה סיבים אתה צריך בארוחת הבוקר?

כל עוד אתה מקבל את 25+ גרם הסיבים המומלצים ביום, זה לא בהכרח משנה איך אתה מפרק אותם.

עם זאת, מון מציין כי פיזור צריכת הסיבים שלך על פני כל ארוחה וחטיף תהיה כנראה נוחה יותר מאשר לקבל את רובם בישיבה אחת. בנוסף, הפצתו בדרך זו תקדם אנרגיה מתמשכת ואיזון הסוכר בדם לאורך כל היום. יש גם מחקר שמראה כי הכללת לפחות 6 גרם סיבים בכל ארוחה יכולה להועיל לבריאות הלב, להפחית את רמות הטריגליצרידים וה-LDL ('הרע'). הגדלת כולסטרול HDL ('טוב') עשרים ואחת .

לפי ההיגיון הזה, השגת 6-8 גרם סיבים מארוחת הבוקר היא מטרה מוצקה. הנה כמה דרכים מהירות להגדיל את צריכת הסיבים שלך ולהגיע ל-6-8 גרם ללא מאמץ רב (או ספירת מאקרו):

• ראה כמה פירות וירקות צבעוניים אתה יכול לארוז לארוחת הבוקר שלך
• הוסיפו את ארוחת הבוקר שלכם עם זרעי צ'יה או קנבוס
• בחרו בדגנים עתירי סיבים או מאפינס אנגליים
• שמור את הקליפות על הפירות והירקות שלך
• ניסוי עם ארוחות בוקר מלוחות המכילים מרכיבים עשירים בסיבים כמו עדשים

סיכום

נקודות מבט אחרות על ארוחות בוקר עשירות בסיבים

בהתחשב ביתרונות הרבים של הסיבים, אתה עלול להתפתות לארוז המון מהם בארוחת הבוקר שלך. אבל היזהר שמעבר מ-0 ל-100 עם סיבים עלול להוביל לכמה תופעות לוואי לא נוחות כמו עצירות, שלשולים, גזים ונפיחות.

'מכיוון שסיבים נקשרים עם מים, אכילה מרובה מהם תוביל הרבה מים לתוך המעיים. וזה עלול, באופן מנוגד לאינטואיציה, לגרום לך יותר עצירות', מסביר מון.

תגובה זו עלולה לגרום לאנשים מסוימים לחשוב שארוחות בוקר עשירות בסיבים פשוט לא בשבילם - אבל זה לא בהכרח נכון.

כדי למנוע מהסיבים להכריע את המערכת שלך, שאפו להוסיף אותם לתזונה בהדרגה יותר. אם אתם אוכלים כיום 5 גרם ביום, למשל, שפירא ממליץ להוסיף 5 גרם נוספים ביום עד שמגיעים ל-25 גרם. גם אז, ייתכן שתבחין שלוקח עוד שבוע בערך עד שתבחין בשינויים חיוביים בעיכול שלך. 'רוב האנשים היו רוצים להפסיק - אל תפסיקו עם זה. לאט ויציב', היא ממליצה.

אם אתה חדש בארוחות בוקר עשירות בסיבים, תרצה גם להתחיל עם מקורות סיבים שהם פחות מרוכזים ובעלי תכולת מים גבוהה. (נגיד, תפוזים ותפוחים על שעועית שחורה ועדשים.) זה יכול לעזור לגוף שלך להסתגל למקורות הפחמימות החדשים.

סיכום

POV של mindbodygreen

ארוחת בוקר באמת הארוחה החשובה ביותר של היום. הארוחה הראשונה שלנו יכולה לעזור לייצב את רמת הסוכר בדם, להגביר את האנרגיה, להגביר את הביצועים הקוגניטיביים ועוד. ארוחת בוקר בריאה צריכה להכיל תערובת של חלבון באיכות גבוהה (ליתרונות השרירים והמטבוליים), שומנים בריאים (לספיגת ויטמינים), וסיבים (לבריאות המעיים והעיכול).

הכוונה לארוז לפחות 6-8 גרם סיבים לארוחת הבוקר שלך יכולה לעזור לך להקדים את צרכי הסיבים היומיומיים שלך (25+ גרם). סיב זה יכול להגיע ממערך של פירות, ירקות, קטניות ומקורות צמחיים אחרים. ישנם יתרונות של ערבוב מקורות הסיבים שלך כדי להבטיח שאתה מאכיל את המעיים שלך עם מערך של תרכובות מועילות. אז עד כמה שזה מפתה לאכול את אותו הדבר לארוחת בוקר כל יום, שאפו לנסות משהו חדש מדי פעם. תחשוב: קערת שייק בוקר אחד ו קערה מלוחה של שיבולת שועל הבא.

זה לא חל עליך אם:

אם אינכם אוכלים כיום הרבה סיבים, תרצו להקל על ארוחות בוקר עשירות בסיבים כדי להימנע מבעיות עיכול. אלה עם הפרעות עיכול מאובחנות צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם כדי להחליט כמה סיבים תזונתיים מתאימים להם.

שאלות נפוצות

הטייק אווי

אכילת ארוחת בוקר עשירה בסיבים היא דרך (טעימה) להכין את עצמך לארוחה נמרצת, נוחה, ובכן, רגיל יְוֹם. אתה יכול למצוא את הפחמימות המורכבות בפירות, ירקות, דגנים וקטניות, כך שארוחת הבוקר עתירת הסיבים שלך יכולה לקבל אינסוף זנים. והחשיבות של הסיבים לא נגמרת ברגע שהשעון מצלצל בצהריים: הנה עוד כמה מזון עתיר סיבים ליהנות לאורך כל היום.