כיצד למנוע סרקופניה ולשמור על שרירים ככל שמתבגרים

בצד שמאל של המסך, אישה צעירה דוחפת דרך סט של הרמה, זרועותיה מזיעות תחת משקלם של משקולות כבדות. מימין, אישה מבוגרת מתכופפת כדי להרים זוג שקיות מכולת בקלות. 'אני כן זֶה כשאני צעיר יותר, 'קורא את הטקסט על המסך', כך שאוכל לעשות זֶה כשאני מבוגר. '

סוג זה של סרטון מוטיבציה של אימון ניתן למצוא כעת בכל רחבי Tiktok ואינסטגרם - צורה חדשה של 'fitspo' המדברת על המודעות ההולכת וגוברת לכך שפעילות גופנית התנגדות חיונית למניעת סרקופניה ולקידום הזדקנות בריאה.

מה זה סרקופניה?

סרקופניה (מהיוונית  זה נעשה ,, 'בשר,' ו  PEIA , 'עוני') מתאר את האובדן המהיר של מסת השריר ותפקודו.

מחקרים מעריכים שבין 5% 1 וכן 16% מבין האנשים מעל גיל 65 סובלים מסרקופניה, אם כי רופא מוסמך על ידי ההשמנה  עלי נוביצקי, M.D. . 'בגיל 60 הייתי אומר, בממוצע, זה משפיע על 20% מהאנשים. עד שהגענו ל -80, זה בערך 50%,' היא אומרת MindbodyGreen.

קשה לדעת את השכיחות האמיתית של סרקופניה, מציין נוביצקי, מכיוון שרוב האנשים לא בוחנים באופן קבוע את בריאות השרירים שלהם. (אתה לא יכול לדעת רק על ידי התבוננות במישהו כמה שרירים יש להם; סוגי גוף שונים יאחסנו שרירים אחרת.)

אם ברצונך לעקוב אחר שינויים בשרירים, תצטרך לסלק את סריקת ספיגת רנטגן כפולה (DEXA) בסולם הרופא או סולם הרכב הגוף בבית. מומחים מציינים כי אנו זקוקים לכלים נגישים יותר, וחלקם פועלים לפיתוח בדיקה סטנדרטית משתלמת לבריאות השרירים - אבל ככל הנראה זה שנים.

גלגל המזלות 12 בפברואר

בינתיים, כולנו (במיוחד נשים) צריכים להיות מודעים לכמות השרירים שיש לנו, כפי שסרקופניה מציבה אותנו לסיכון מוגבר ירידה קוגניטיבית 2 - רגישות מוגברת לזיהום 3 , ו תסמונת מטבולית 4 ו

'גם מתחת לשריון משפיע על האיזון שלך כל כך הרבה וזה יכול להוביל לנפילות', ' מריה וויליאמס, M.S., R.D., L.D. , תזונאית ספורטיבית באוניברסיטת ג'ורג'יה (UGA), מוסיפה. סרקופניה מתואמת עם אוסטאופורוזיס 5 , שיכולים גם לנטות אנשים לנפילות הרסניות שעלולות להיות הרסניות.

העדויות ברורות: אם אתה רוצה להתיישן בריא ונוחות, הסתכחות בסרקופניה היא המפתח.

סרקופניה בנשים מול גברים

האם ניתן למנוע?

וויליאמס צופה כי סרקופניה רק ​​תהפוך נפוצה יותר בעתיד ככל שאנשים יושבים יותר ויותר קשורים לטכנולוגיה. עלייתו של אגוניסטים GLP-1 כמו Ozempic יכול גם לתרום בעקיפין לירידות במסת השרירים.

נוביצקי, שלעתים קרובות עובד עם חולים ב- GLP-1, מציין כי עד 25% מכל קילו משקל שאבדו יכולים להיות מסה רזה אם התרופות אינן משויכות לאורח חיים בריא.

חולמת על ברווזים

למרות שסרקופניה נפוצה יחסית (ועשויה להיות עוד יותר בשנים הקרובות), זה בשום אופן לא נמנע. מתחיל בסביבות גיל 30, זה טבעי להפסיד ~ 1% ממסת השריר הרזה 6 בשנה, אך מומחים מציינים כי עם ההרגלים הנכונים אינך צריך להפסיד יותר מזה.

סימנים שאתה מאבד שרירים

להלן ארבע הדרכים הטובות ביותר לבנות בנק שרירים חזק ולהמשיך לבצע בו פיקדונות לאורך השנים כדי למנוע סרקופניה.

כיצד להפחית את הסיכון שלך לסרקופניה

רכבת כוח כמה פעמים בשבוע (גם אם זה רק כמה דקות)

בְּעוֹד קרדיו מגיע עם טונות של יתרונות , אימוני כוח הם חיוניים סינתזת חלבון שרירים (צמיחת השריר החדש).

אימוני התנגדות (עם או בלי משקולות) שלושה ימים בשבוע זה די והותר כדי לשפר את חוזק השרירים ותפקודם, הערות מאמן וספורטאי אישי אנג'לה גרגנו ו היא מעדיפה לפצל אימונים ליום גוף עליון אחד, יום גוף תחתון אחד, ויום גוף מלא-כל אחד מהם הכולל מהלכים פשוטים שניתן לפלס בהדרגה לאורך זמן.

לדוגמה, אתה יכול להתחיל עם סקוואט סטנדרטי ללא משקולות. במהלך מספר שבועות, תוכלו להציג משקולות קלות, להגדיל את מספר החזרות שלכם, או לנסות וריאציות מאתגרות יותר כמו סקוואט של קיק -עמד, סומו סקוואט או השהה סקוואט. אתה יכול לבדוק כמה סקוואטים אתה יכול לעשות בדקה אחת בכל שישה שבועות לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולהישאר מוטיבציה להמשיך להתקדם.

זו רק גישה אחת, ובסופו של יום, גרגנו אומר, 'אתה צריך לעשות משהו שאתה נרגש להופיע ולעשות.' שחקו כדי למצוא שגרת אימוני התנגדות שאתה נהנה - ואל תרגיש שאתה צריך לבלות שעות בחדר הכושר בעשיית זה.

'אנשים לא מספיק עקביים מכיוון שהם נופלים להלך הרוח הכל או כל אחד. הם חושבים שאם אין להם שעה, זה לא הולך לעבוד אז הם פשוט לא עושים את זה בכלל', אומר נוביצקי. 'במציאות, עקביות היא המפתח ... אם אתה מתאמן במשך 10 דקות, שלושה ימים בשבוע, תשפר את אורך החיים ואת הפונקציונליות.'

אכלו חלבון באיכות גבוהה בכל ארוחה

אתה לא יכול לבנות שרירים ללא חלבון. בזמן שלך דרישות חלבון ישתנה בהתאם לגילך, ברמת הפעילות וכו ', וויליאמס אומר שרוב האנשים צריכים לכוון לאכול 25-30 גרם בכל ארוחה ו -15 גרם עם כל חטיף לקדם את בריאות השרירים ו

מרווח את החלבון שלך - versus לאכול את רובו בארוחת הערב, כמו שאמריקאים רבים עושים - מבחינים שגופך מקבל מקור קבוע לחומצות האמינו שהוא צריך כדי לבנות מחדש את השרירים בעקבות פעילות גופנית. חלבונים בשר, חלב ובעלי חיים נוטים להיות טובים יותר ב מגרה צמיחת שרירים 7 , היא מציינת, אך טופו, קינואה וחלבון אפונה נחשבים למקורות מבוססי צמחים באיכות גבוהה.

אם אתה נאבק לפגוע במכסה היומיומית שלך - בעיה שרבים עשויים להתמודד עם התנהלותם להאמין בכך 'לאכול פחות' זו הדרך הטובה ביותר להיות בריאה - גרגנו ממליץ לאט לאט הוספת עוד כמה גרם חלבון לארוחת הבוקר כדי להתחיל, לעבור לארוחות אחרות ככל שתנוח יותר.

מחקרים מראים כי השלמת אבקת חלבון מי גבינה עשירה בלוצין , שעשויים להיות יותר טעימים עבור אנשים עם תיאבון קל יותר, יכולים גם לעזור קרב סרקופניה ולשפר את מסת השרירים 8 ו

קח את ההחלמה שלך ברצינות כמו האימונים שלך

למרות שאולי נוכל להקפיץ מאימון קשה לאימון קשה כשאנחנו צעירים, ככל שאנו מתבגרים, ההתאוששות שלנו הופכת חשובה לא פחות מהתרגיל שלנו.

'הגוף שלך צריך זמן לרפא כדי להתחזק', אומר גרגנו. 'אז התייחס לימי ההתאוששות שלך באותה דרך שאתה מתייחס לימי האימון שלך. אם אתה מתאושש קשה באותה מידה שאתה מתאמן, תראה הבדל עצום.' מְתִיחָה, נוטה לשרירים כואבים - לוקח ימי התאוששות כפי שאתה צריך אותם, ו ישן מספיק בכל לילה חיוניים.

למצוא קהילה

לבסוף, נוביצקי אומר שאם אתה יכול למצוא קהילה שתשמור אותך על המסלול, כל כך טוב יותר.

כשאתה בונה כוח, בהכרח תדלג על אימון או שתצטרך לזרוע ארוחה עם פרופיל תזונה פחות מהכוכבים, ומערכת התמיכה שלך יכולה להיות שם כדי להזכיר לך שאף אחד לא מושלם. לחלופין, הרשת שלך יכולה לעזור לך לתת דין וחשבון על היעדים שלך אם תתחיל לסטות.

גלגל המזלות 23 ביולי

הנסיגה

להילחם באובדן שרירים מואץ, ביצוע אימוני התנגדות, אכילת מספיק חלבון והקפדה על התאוששות הם המפתח.

ככל שנוכל לתעדף כוח מגיל צעיר יותר, אנו מצוידים טוב יותר לברך את שנותינו המאוחרות יותר בכוח ובביטחון - אז בואו נדאג העניקו גם טיפים אלה לדור הבא ו