כיצד למנוע סרקופניה ולשמור על שרירים עם הגיל

בצד שמאל של המסך, אישה צעירה דוחפת דרך סט של דדליפט, זרועותיה מזיעות תחת משקלן של משקולות כבדות. מימין, אישה מבוגרת מתכופפת להרים זוג שקיות מכולת בקלות. 'אני כן זֶה כשאני צעיר יותר', נכתב בטקסט שעל המסך, 'כדי שאוכל לעשות זאת זֶה כשאהיה מבוגר.'

סוג זה של סרטון מוטיבציה לאימון ניתן כעת למצוא בכל רחבי TikTok ואינסטגרם - צורה חדשה של 'fitspo' שמדברת על המודעות הגוברת לכך שפעילות גופנית התנגדות חיונית למניעת סרקופניה ולקידום הזדקנות בריאה.

מהי סרקופניה?

סרקופניה (מיוונית  נַעֲשָׂה, 'בשר', ו  צָבוּעַ , 'עוני') מתאר אובדן מהיר של מסת שריר ותפקוד.

מחקרים מעריכים שבין 5% 1 ו 16% של אנשים מעל גיל 65 יש סרקופניה, אם כי רופא מוסמך לרפואת השמנת יתר  עלי נוביצקי, M.D ., חושב שזה עשוי להיות נפוץ אפילו יותר ממה שהמחקר מציע. 'עד גיל 60, הייתי אומרת, בממוצע, זה משפיע על 20% מהאנשים. עד שהגענו ל-80, זה בערך 50%', היא אומרת ל-mindbodygreen.

קשה לדעת את השכיחות האמיתית של סרקופניה, מציין נוביצקי, מכיוון שרוב האנשים אינם בודקים באופן קבוע את בריאות השרירים שלהם. (אתה לא יכול לדעת רק על ידי הסתכלות על מישהו כמה שריר יש לו; סוגי גוף שונים יאחסנו שרירים בצורה שונה.)

אם ברצונך לעקוב אחר שינויים בשרירים, תצטרך לשלם עבור סריקת ספיגה כפולה של קרני רנטגן (DEXA) אצל הרופא או בסולם הרכב הגוף בבית. מומחים מציינים שאנו זקוקים לכלים נגישים יותר, וחלקם עובדים על פיתוח מבחן סטנדרטי במחיר סביר לבריאות השרירים - אבל זה כנראה עוד שנים.

בינתיים, כולנו (במיוחד נשים) צריכים להיות מודעים לכמה שרירים יש לנו, שכן סרקופניה מעמידה אותנו בסיכון מוגבר ירידה קוגניטיבית 2 , רגישות מוגברת לזיהום 3 , ו תסמונת מטבולית 4 .

'תת שרירים גם משפיעה כל כך על שיווי המשקל שלך, וזה יכול להוביל לנפילות,' מריה וויליאמס, M.S., R.D., L.D. , תזונאי ספורט באוניברסיטת ג'ורג'יה (UGA), מוסיף. סרקופניה קשורה לאוסטיאופורוזיס 5 , אשר יכול גם לגרום לאנשים לנפילות שעלולות להיות הרסניות.

הראיות ברורות: אם אתה רוצה להזדקן בריא ובנוחות, מניעת סרקופניה היא המפתח.

סרקופניה אצל נשים לעומת גברים

האם ניתן למניעה?

וויליאמס צופה שסרקופניה רק ​​תהפוך לנפוצה יותר בעתיד ככל שאנשים יותר ויותר יושבים וקשורים לטכנולוגיה. עלייתו של אגוניסטים של GLP-1 כמו Ozempic יכול גם לתרום בעקיפין לירידה במסת השריר.

נוביצקי, שעובד לעתים קרובות עם מטופלים ב-GLP-1, מציין שעד 25% מכל קילוגרם של ירידה במשקל יכולה להיות מסה רזה אם התרופות אינן משולבות עם אורח חיים בריא.

למרות שסרקופניה נפוצה יחסית (ועשויה להפוך עוד יותר בשנים הקרובות), זה בשום אופן לא בלתי נמנע. החל מגיל 30, זהו טבעי לאבד ~1% ממסת השריר הרזה 6 בשנה, אבל מומחים מציינים שעם ההרגלים הנכונים, אתה לא צריך להפסיד יותר מזה.

סימנים שאתה מאבד שרירים

להלן ארבע הדרכים הטובות ביותר לבנות בנק שריר חזק ולהמשיך לבצע בו הפקדות לאורך השנים כדי למנוע סרקופניה.

כיצד להפחית את הסיכון לסרקופניה

אימון כוח כמה פעמים בשבוע (גם אם זה רק לכמה דקות)

בְּעוֹד אירובי מגיע עם טונות של יתרונות , אימוני כוח חיוניים עבור סינתזת חלבון שריר (צמיחה של שריר חדש).

אימון התנגדות (עם או בלי משקולות) שלושה ימים בשבוע הוא די והותר לשיפור כוח ותפקוד השרירים. מאמן אישי וספורטאי אנג'לה גרגנו . היא מעדיפה לפצל את האימונים ליום אחד בפלג הגוף העליון, יום אחד בפלג הגוף התחתון ויום אחד לכל הגוף - כל אחד משלב מהלכים פשוטים שניתן לעלות בהדרגה לאורך זמן.

לדוגמה, אתה יכול להתחיל עם סקוואט סטנדרטי ללא משקולות. במהלך מספר שבועות, אתה יכול להציג משקולות קלות, להגדיל את מספר החזרות שלך, או לנסות וריאציות מאתגרות יותר כמו סקוואט בעיטה, סקוואט סומו או סקוואט הפסקה. אתה יכול לבדוק כמה כפיפות בטן אתה יכול לעשות בדקה אחת כל שישה שבועות לערך כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולשמור על מוטיבציה להמשיך ולהתקדם.

זו רק גישה אחת, ובסופו של יום, גרגאנו אומר, 'אתה צריך לעשות משהו שאתה מתרגש להופיע ולעשות.' שחקו כדי למצוא שגרת אימוני התנגדות שאתה נהנה ממנה -ואל תרגיש שאתה צריך לבלות שעות בחדר הכושר כדי לעשות את זה.

'אנשים לא מספיק עקביים כי הם נופלים לתוך הלך הרוח של הכל או לא. הם חושבים שאם אין להם שעה, זה לא יעבוד אז הם פשוט לא עושים את זה בכלל', אומר נוביצקי. 'במציאות, עקביות היא המפתח... אם תתאמני כוח במשך 10 דקות, שלושה ימים בשבוע, תשפרו את אורך החיים והפונקציונליות.'

אכלו חלבון איכותי בכל ארוחה

אתה לא יכול לבנות שריר בלי חלבון. בזמן שלך דרישות חלבון ישתנה בהתאם לגילך, רמת הפעילות וכו', וויליאמס אומר שרוב האנשים צריכים לשאוף לאכול 25-30 גרם בכל ארוחה ו-15 גרם עם כל חטיף. לקדם את בריאות השרירים .

חלוקת החלבון שלך - לעומת אכילת רובו בארוחת הערב, כפי שעושים אמריקאים רבים - מבטיחה שהגוף שלך מקבל מקור קבוע לחומצות האמינו שהוא צריך כדי לבנות מחדש את השריר בעקבות פעילות גופנית. בשר, חלב וחלבונים מן החי נוטים להיות טובים יותר מגרה את צמיחת השרירים 7 , היא מציינת, אבל חלבון טופו, קינואה וחלבון אפונה נחשבים למקורות צמחיים איכותיים.

אם אתה נאבק להגיע למכסה היומית שלך - בעיה שנשים רבות עלולות להתמודד עם לאחר שהותנו להאמין בכך 'לאכול פחות' היא הדרך הטובה ביותר להיות בריא -גרגאנו ממליץ לאט הוספת עוד כמה גרמים של חלבון לארוחת הבוקר כדי להתחיל, המשך לארוחות אחרות ככל שתהיה לך נוח יותר.

מחקרים מראים כי השלמה עם אבקת חלבון מי גבינה עשירה בלוצין , שעשוי להיות טעים יותר עבור אנשים עם תיאבון קל יותר, יכול גם לעזור להילחם בסרקופניה ולשפר את מסת השריר 8 .

קח את ההתאוששות שלך ברצינות כמו האימונים שלך

למרות שאולי נוכל לעבור מאימון קשה לאימון קשה כשאנחנו צעירים, ככל שאנו מתבגרים, ההתאוששות שלנו הופכת חשובה לא פחות מהפעילות הגופנית שלנו.

'הגוף שלך צריך זמן להחלים כדי להתחזק', אומר גרגנו. 'אז התייחסו לימי ההתאוששות שלכם כמו שאתם מתייחסים לימי האימון שלכם. אם תתאוששו באותה מידה שאתם מתאמנים, תראו הבדל עצום'. מְתִיחָה, נוטה לכאבי שרירים , לוקח ימי החלמה כפי שאתה צריך אותם, ו ישן מספיק בכל לילה חיוניים.

מצא קהילה

לבסוף, נוביצקי אומר שאם אתה יכול למצוא קהילה שתשמור אותך על המסלול, על אחת כמה וכמה.

כשאתה בונה כוח, אתה בהכרח תדלג על אימון או תצטרך לפנק ארוחה עם פרופיל תזונה פחות מכוכב, ומערכת התמיכה שלך יכולה להיות שם כדי להזכיר לך שאף אחד לא מושלם. לחלופין, הרשת שלך יכולה לעזור לך לשמור על אחריותך למטרות שלך אם תתחיל לסטות.

הטייק אווי

כדי להילחם באיבוד שרירים מואץ, ביצוע אימוני התנגדות, אכילת מספיק חלבון ועמידה בקצב ההתאוששות הם המפתח.

ככל שנוכל לתעדף כוח מגיל צעיר, כך נהיה מצוידים יותר לברך את שנותינו המאוחרות בעוצמה ובביטחון - אז בואו נדאג לכך העניקו את העצות הללו גם לדור הבא .

זכר מזל דלי נקבה